motive

Kettlebells sunt instrumentele de antrenament în formă de ghiulea pe care ar trebui să le adăugați la rutină dacă doriți să obțineți o siluetă mai subțire și mai strânsă, fără a petrece mult timp. Dacă ați văzut aceste greutăți manipulate la sala dvs. de sport, dar le-ați evitat pentru că nu știați pentru ce să le folosiți, ați ajuns la locul potrivit.

Am chestionat-o pe Lorna Kleidman, de trei ori campioană mondială la sport la kettlebell, instructor la kettlebell în New York City, autorul lucrării Body Sculpting with Kettlebells for Women și creatorul a două viitoare DVD-uri de antrenament cu kettlebell, cu privire la aspectele și aspectele formării cu kettlebell. Fost șobolan de gimnastică care petrecea până la 2 ore pe zi mergând la diferite cursuri de fitness, Kleidman a descoperit antrenamentele cu kettlebell în urmă cu 6 ani și a reușit să-și reducă timpul de antrenament cu aproape două treimi chiar dacă corpul ei a devenit mai subțire ca oricând.

Iată cele 7 motive ale ei pentru care ar trebui să faci parte din antrenamentul tău cu kettlebell.

1. Vă vor ajuta să obțineți un corp de celebritate
Îngrijorat de aceste greutăți vă va face corpul să pară unul dintre culturistii ruși care inițial au început să lucreze cu ei? Fanii puternici și puternici ai antrenamentelor cu kettlebell includ Jessica Biel, Jennifer Lopez, Jennifer Aniston, Penelope Cruz, Kim Cattrall și Kim Basinger.

2. Veți avea mai mult timp la dispoziție activități zilnice
Lucrul cu un kettlebell este definiția a ceea ce profesioniștii din fitness numesc un antrenament „funcțional”. Asta înseamnă că îți funcționează mușchii în același mod ca atunci când faci activități de zi cu zi, cum ar fi ridicarea unui copil mic, purtarea geantă pentru laptop, ridicarea unui galon de lapte sau transportarea unei geantă grea de băcănie. Dacă întoarcerea unei greutăți în loc să o țineți în mână ca o halteră pare intimidantă, gândiți-vă la ea ca la o versiune mai grea a poșetei, care poartă greutatea la capătul curelei, spune Kleidman. Punem pariu că poșeta sau geanta de lucru se va simți mult mai ușor după câteva sesiuni de kettlebell oricum!

3. Vei declanșa mai mulți mușchi
Una dintre cele mai mari greșeli pe care încep novicii la antrenamentul cu kettlebell este să nu ia o sesiune sau două cu un antrenor certificat. Antrenorul vă poate ajuta să învățați forma corectă și să fiți mai creativ cu mișcările, spune Kleidman. Sigur, poți ține greutatea în fața pieptului în timp ce faci genuflexiuni sau înfundări sau o poți folosi pentru a face bucle de brațe, dar dacă asta faci tot, vei pierde toate mișcările tridimensionale incredibile pentru care a fost făcută - Și efectele pe care aceste exerciții le pot avea asupra corpului tău.

O diferență majoră între greutățile tradiționale și kettlebells este că, în timp ce încercați să evitați „înșelăciunea” folosind impulsul în mișcările zilnice de gantere, kettlebells se referă la crearea și controlul impulsului. Balansând clopotul în diferite modele și apoi controlând impulsul pentru a schimba direcțiile, atingeți mușchii mari ai puterii (cum ar fi picioarele și fundul) și mușchii de stabilitate mai mici (cum ar fi abdomenul) pe tot parcursul antrenamentului. Dacă sunteți în căutarea inspirației și a instrucțiunilor, rezervați câteva sesiuni cu un instructor calificat sau cumpărați o carte de antrenament kettlebell sau un DVD. Asigurați-vă că începeți cu o încălzire totală a corpului. Obținerea sângelui care curge în mușchii tăi este esențială pentru orice antrenament, dar mai mult ca niciodată atunci când faci o bilă de fier. Kleidman recomandă să mergeți dincolo de mers sau jogging pentru a vă relaxa sistemul cardiovascular și mușchii și articulațiile. Ea recomandă să faceți niște rulouri pe umeri, genuflexiuni, lunges, prinderi de scândură sau flotări (pe genunchi, dacă este necesar) și sărituri înainte de a începe porțiunea kettlebell a antrenamentului.

4. Veți pierde mai mult în greutate în mai puțin timp
Antrenamentele cu Kettlebell vă pot strânge și tonifica întregul corp, dar mișcările dinamice ale tuturor mușchilor de pe punte ard, de asemenea, o mulțime de calorii - la fel ca alergarea pe o distanță de 6 minute, potrivit cercetătorilor de la Universitatea din Wisconsin, La Crosse, care a evaluat puterea de energie a unei sesiuni tipice de kettlebell. În testele lor, antrenorii au ars aproximativ 20 de calorii pe minut, sau 400 într-o sesiune de 20 de minute.

5. Îți vei da seama că ești mai puternic decât credeai
S-ar putea să nu fi ajuns niciodată la o halteră mai grea de 5 kilograme înainte, dar Kleidman sugerează femeilor să înceapă cu 15 kilograme și 25 cu 30 kilograme când treceți la clopote. Veți dori să utilizați greutatea mai mare atunci când puterea vine de la picioare (cum ar fi cu leagănul, odată ce ați atârnat) și greutatea mai ușoară în timpul unei mișcări în care brațele sunt accentuate, cum ar fi presele sau un halou mișcare în jurul capului tău. Când combinați impulsul cu forța mai multor grupuri musculare, puteți ridica mai multă greutate decât credeți că puteți. La urma urmei, probabil că nu v-ați gândi de două ori înainte de a lua un copil de 40 de kilograme.

MARE: De ce ar trebui să utilizați greutăți mai grele

6. Postura ta se va îmbunătăți
Folosind atâtea grupuri de mușchi împreună, miezul tău trebuie să rămână angajat la 360 de grade pentru a stabiliza fiecare mișcare. Forma bună este esențială în antrenamentele cu kettlebell, așa că opriți-vă și odihniți-vă dacă simțiți că al vostru se deteriorează. Primul lucru pe care trebuie să-l țineți cont este că întreaga structură a spatelui și a abdomenului dvs. ar trebui să rămână inconștient drept, ca și cum ați purta un corset rigid. Orice îndoire pe care o faceți ar trebui să provină de pe șolduri sau din cutele din partea superioară a piciorului, mai degrabă decât dintr-o spate arcuită. Semnalele care trebuie să vă oprească antrenamentul includ senzația că nu puteți ține sigur kettlebell (indiciu: săriți pre-antrenamentul loțiunii de mână) sau brațul vă scutură excesiv într-o poziție peste cap.

7. Îți vei spori spatele într-o singură mișcare
Balansoarul cu kettlebell este fundamentul pentru multe alte exerciții cu kettlebell și vă confirmă simultan fundul și abdomenul. Iată cum să faceți acest lucru: în picioare, cu picioarele lărgite la șold, șoldurile și genunchii ușor îndoite și cu spatele și brațele drepte, ridicați kettlebellul de mâner cu ambele mâini, cu articulațiile orientate în față. Balamați înainte de șolduri și rotiți clopotul înapoi între picioare, apoi expirați, îndreptați picioarele și deschideți șoldurile și bazinul înainte pentru a propulsa kettlebell în sus până la aproximativ înălțimea pieptului (aceasta este partea de tonifiere a fundului). Pe măsură ce cobori kettlebell-ul, abdominalele se vor contracta - ca o criză încorporată. Continuați cu o mișcare fluidă în timp ce coborâți spatele la început și repetați. (Este bine să începeți cu leagăne mai mici pentru a construi impulsul până când obțineți mișcarea și puteți să-l legați până la înălțimea pieptului.) Odată ce vă simțiți confortabil cu mișcarea, încercați să legați kettlebell-ul cu o singură mână, alternând mâinile cu fiecare reprezentant (ambele mâini vin la mânerul creșterii, iar una se eliberează în timp ce vă îndreptați în jos).