Fără îndoială că ați auzit de numeroasele sale beneficii, dar cum urmați dieta mediteraneană? Acest exemplu de plan de masă vă va ajuta să începeți.

Dieta mediteraneană este adesea susținută ca una dintre cele mai bune abordări pentru a mânca, creditată cu totul, de la creșterea longevității la creșterea sănătății inimii și creierului.

Se spune, de asemenea, că este unul dintre cele mai ușoare modele alimentare de urmat.

Cum se urmează dieta mediteraneană

În timp ce există variații, dieta tradițională greco-cretană pe care se bazează cele mai multe cercetări este în mare parte pe bază de plante și semi-vegetariană, spune Antigone Kouris, cercetător pionier în dieta mediteraneană la Universitatea La Trobe.

  • Este bogat în leguminoase, nuci, semințe, cereale, legume, fructe, măsline, ulei de măsline, ierburi, unele condimente și alcool și are un conținut scăzut de alimente de origine animală.
  • Fructele și legumele sunt esențiale, aportul zilnic fiind un platou cu legume și cel puțin două porții de fructe pe zi.
  • Consumați o mulțime de legume verzi întunecate, cu frunze, cum ar fi andive, cicoare, muștar, spanac, sfeclă roșie, sfeclă argintie și frunze de viță de vie.
  • În general, leguminoasele se consumă în loc de carne sau pește de două ori pe săptămână.
  • Carnea roșie, carnea de porc și puiul se mănâncă doar o dată la două ori pe săptămână; peștele și fructele de mare se mănâncă o dată pe săptămână și ouă de mai puțin de patru ori pe săptămână.
  • Pâinea cu aluat se consumă zilnic și există doar cantități moderate de orez și cantități mici de paste.
  • Alimentele probiotice fermentate sunt, de asemenea, o parte integrantă a dietei, cu măsline, iaurt și brânză feta consumate aproape zilnic.
  • Aproximativ trei linguri de ulei de măsline sunt folosite zilnic, de la gătit până la sosuri în salate.
  • Mesele cuprind în mare parte tocănițe și supe și mai rar la grătar, prăjire, grătar sau prăjire.

dieta

De ce este ușor de urmat dieta mediteraneană

Cercetări recente efectuate de Universitatea din Otago au comparat pierderea în greutate și beneficiile pentru sănătate ale regimului mediteranean, ale postului intermitent și ale dietelor paleo.

S-a constatat că dieta mediteraneană nu numai că a oferit beneficii semnificative pe termen lung pentru sănătate, ci și că a fost, de asemenea, cel mai ușor plan de alimentație la care să se țină.

Participanții la studiu au fost rugați să aleagă una dintre cele trei diete de urmat în viața lor de zi cu zi.

Un an mai târziu, 57% dintre cei care luau dieta mediteraneană o urmau încă, comparativ cu 54% din dieta de post și 35% din dieta paleo.

„Dieta nu exclude niciun fel de alimente și permite consumul de alimente bogate în carbohidrați, pe care mulți oameni le place să mănânce și nu vor să le evite”, spune prof. Kouris.

"Bucătăria se bazează pe arome simple pe bază de ierburi și ulei de măsline, rezultând mâncăruri care au gust ușor și proaspăt."

Dieteticianul Simone Austin spune că dieta mediteraneană este, de asemenea, o dietă ieftină și practică de urmat.

„Este posibil pentru majoritatea oamenilor prin faptul că avem acces la aceste alimente (utilizate în dieta mediteraneană). Nu sunt lucruri pe care trebuie să le căutați (faceți tot posibilul), spune Simone, de la Asociația Dietiștilor din Australia.

Beneficiile dietei mediteraneene pentru sănătate

Prof. Kouris spune că dieta mediteraneană este considerată a fi o dietă antiinflamatoare puternică „protejând organismul împotriva inflamației sistemice de grad scăzut, care este acum considerat a fi precursorul majorității bolilor cronice”. Acestea includ diabetul, osteoporoza, cancerul și bolile renale.

Cercetările Facultății de Medicină ale Universității din Minnesota au descoperit că grăsimile din uleiul de măsline, combinate cu postul și exercițiile fizice, pot ajuta la creșterea duratei de viață și la prevenirea bolilor legate de vârstă.

Leguminoasele, legumele, nucile, semințele, cerealele, fructele, măslinele și uleiul de măsline îmbunătățesc microbiomul intestinal, spune prof. Kouris.

Simone spune că fibra bogată din dieta mediteraneană ajută și bacteriile intestinale să fermenteze alimentele, producând gaze care ajută la menținerea sănătății celulelor intestinale.

Și dacă nu este suficient, se consideră că dieta mediteraneană ajută la îmbunătățirea sănătății inimii și a capacităților cognitive.

Un plan tradițional de masă pentru dieta mediteraneană

Vrei să urmezi singur dieta? Iată un instantaneu al unei zile despre dieta tradițională mediteraneană:

Mic dejun: Masă mică, adesea consumată la jumătatea dimineții

  • Carne de orz (paximadi) cu brânză albă (ricotta sau feta) și miere
  • Paine integrala cu ulei de masline, masline, branza alba si rosie
  • Iaurt grecesc de oaie cu miere și nuci
  • Plăcintă filo cu brânză feta/spanac/verdeață cu frunze (numită Kaltsounia)
  • Cafea greacă sau ceai de plante la micul dejun

Masa de pranz: Masa principală a zilei

  • Miel sau porc înăbușit cu verdeață cu frunze, praz și cartofi sau orez sau carne tocată cu paste
  • Pui prăjit sau înăbușit cu cartofi și legume
  • Peștele (în special sardinele) este adesea copt sau prăjit și servit cu verdeață cu frunze fierte sau salată
  • Fel de mâncare vegie gătit (numit ladera) gătit în salsa de roșii și uneori se adaugă orez sau cartofi. Exemple de acest lucru includ legumele umplute cu ierburi și orez; Sarmale cu orez/carne tocată; ratatouille cu vinete (numit briam); Risotto de spanac (numit spanakoriso); risotto de praz (numit prasorizo); gombă înăbușită și fasole verde și morcovi înăbușite.
  • Supe pe bază de legume, tocănițe și salate, cum ar fi supă de linte, supă de naut, naut în salsa de roșii, supă de fasole haricot, mazăre de ochi negri cu sfeclă de argint, salată de fasole fiartă

Ceai de după-amiază: gustare mică

  • Cafea grecească cu biscuiți cu rusk sau ulei de măsline
  • Nuci, semințe de dovleac, naut prăjit și fructe uscate
  • Fructe proaspete

Cina: Masă mai mică

  • Porții mai mici de resturi de prânz
  • Iaurt cu nuci sau fructe
  • Rusk sau pâine cu brânză și măsline și salată
  • Supă
  • Ouă fierte în roșii

Notă: Mesele conțin destul de mult ulei de măsline; sunt însoțite de pâine cu aluat, feta, măsline și salate (folosind orice legume sunt în sezon) sau salate de legume fierte (acestea pot include cicoare cu frunze sălbatice, sfeclă roșie, broccoli și dovlecei).

Unul sau două pahare standard de vin pot fi băute cu o masă sau un spirit după masă.