este
Imaginează-ți că ai putea să-ți dai corpului un schimb de exerciții fizice cu antrenamente scurte de 4 minute. Din fericire, un tip de antrenament pe intervale de intensitate mare numit Tabata face posibil acest lucru. Antrenamentul HIIT a fost la modă în ultima vreme și cu un motiv întemeiat. Este interesant, antrenamentele pot fi relativ scurte și mulți oameni consideră că oferă rezultate mai repede.

Antrenamentele de intensitate mare pot fi găsite ca ore în aproape orice sală de sport. Face parte dintr-o mulțime de antrenamente în stil „Crossfit” și poate fi găsit în programele DVD de antrenament, cum ar fi Insanity. Tabata este la fel de eficient, dacă nu chiar mai eficient, și poate fi realizat în mai puțin de ¼ din timpul unui antrenament CrossFit mediu.

Istoria Tabatei

Tabata poartă numele Dr. Izumi Tabata din Japonia. Dr. Tabata este un cercetător și un medic care s-a concentrat pe un anumit studiu care implică antrenamente la intervale de intensitate mare. Medicul a descoperit o metodă foarte eficientă care implică un antrenament de 20/10 8 rep. Aceasta înseamnă că persoana a lucrat la limita maximă timp de 20 de secunde, urmată de 10 secunde de odihnă. Aceasta este în mod repetat în 8 repetări pentru un total de 4 minute.

Dr. Teoria lui Tabata a fost implementată pentru a avea un succes extrem, participanții la studiu realizând o creștere cu 28% a nivelului lor de fitness anaerob în doar 6 săptămâni. Participanții care au făcut exerciții tradiționale moderate au petrecut încă 1.680 de minute de antrenament, dar nu au reușit nicăieri aproape de același succes.

Tabata și-a propus să arate acest lucru printr-un experiment simplu. Un grup de studenți moderat instruiți a efectuat o oră de exerciții cardiovasculare constante pe o bicicletă staționară de cinci ori pe săptămână. Celălalt grup a făcut o încălzire de 10 minute pe bicicletă, urmat de patru minute de intervale Tabata, de patru ori pe săptămână - plus o sesiune de 30 de minute de exerciții fizice cu două minute de intervale.

Rezultatele au fost uimitoare. După șase săptămâni de testare, grupul care urma planul lui Tabata - exercitând doar 88 de minute pe săptămână - și-a mărit capacitatea anaerobă cu 28% și VO2 max, un indicator cheie al sănătății cardiovasculare și al puterii aerobice maxime, cu 15%. Grupul de control, care s-a antrenat timp de cinci ore în fiecare săptămână, și-a îmbunătățit VO2 max, dar cu 10% - și antrenamentul lor nu a avut niciun efect asupra capacității anaerobe. [sursă]

Această cercetare a consolidat în continuare puterea antrenamentului la intervale de intensitate mare.

Avantajele instruirii Tabata

Orice persoană, în formă sau nu, tânără sau bătrână, poate face ca Tabata să funcționeze pentru ei, deoarece efortul maxim este relativ. Ceea ce înseamnă asta este că acordarea de 100% pentru cineva care are o leziune la genunchi poate fi diferită de cineva care nu are, dar ambele pot găsi exerciții intense și sigure care ar putea fi introduse în modelul Tabata.

Trucul pentru a obține toate aceste beneficii este nivelul de intensitate. Pentru a face un Tabata, un exercițiu dezvoltat în anii '70 pentru olimpicii japonezi, tot ce trebuie să faceți este să alegeți o activitate cardio, cum ar fi alergarea, săritura cu coarda sau ciclismul și să mergeți cât de tare puteți timp de 20 de secunde. Urmați acest lucru cu 10 secunde de repaus și repetați încă șapte ori. Și când spun „cât de greu poți merge”, mă refer la intensitate maximă de 100%. Până la sfârșitul celor 4 minute ar trebui să simți că vei muri. - Revista Shape

Iată doar 5 avantaje oferite de antrenamentul Tabata:

  • Protejează împotriva leziunilor cauzate de exercițiile cronice

Exercițiile cronice sau exercițiile repetate în moduri obositoare în mod regulat pot provoca leziuni chiar și sportivilor de top. Corpul uman este capabil de lucruri minunate, dar chiar și cea mai sănătoasă persoană poate dezvolta leziuni cauzate de tulpini legate de exersarea excesivă. Deși Tabata are o intensitate foarte mare, durata sa scurtă este ideală pentru prevenirea rănirii. Acum, asta nu înseamnă că rănirea nu se va întâmpla. Vă puteți răni doar plecând de pe o bordură, așa că trebuie totuși să fiți atenți atunci când lucrați cu intensitate mare și practicați o formă bună.

  • Oferă oamenilor ocupați un antrenament superior

Una dintre cele mai frecvente scuze pentru a nu lucra este: „Nu am timp”. Deși aproape toată lumea își gestionează prea mult timpul cu înțelepciune, nu există niciun motiv pentru care să nu poți face un scurt antrenament Tabata. La urma urmei, cine nu are 4 minute? Ați putea să vă împărțiți antrenamentul în AM și PM pentru a avea mai mult timp pentru mai mult de o rundă de 4 minute.

  • Arde mai multe grăsimi în mai puțin timp

Antrenamentul la intervale de intensitate mare arde mai multe grăsimi și oferă rezultate mai rapid decât metodele tradiționale de antrenament. Puteți să vă depuneți tot efortul în câteva minute de exerciții cu ritm ridicat, mai degrabă decât în ​​1/2 oră de exerciții fizice reduse până la moderate. Antrenamentul HIIT, precum Tabata, vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele mult mai rapid, economisind în același timp timp.

  • Ajută oamenii să depășească platourile

O problemă obișnuită în multe călătorii de slăbire este lovirea unui platou care te face să simți că nimic nu te poate trece peste cocoașă. Tabata este perfect pentru a porni pierderea în greutate sau creșterea musculară. Aruncă un antrenament Tabata de 4 minute în mixul de antrenament actual pentru a șoca corpul și a te provoca. Testează-l. Nu există promisiuni, dar poate face asta.

Tabata este un supliment foarte benefic pentru majoritatea oricărui regim de antrenament. Un avantaj bonus este cât de ușor este să începeți acest antrenament.

Idei pentru a începe

Nu trebuie să fii profesionist în sala de sport pentru a adăuga Tabata la rutina ta. Păstrați structura „20 de secunde efort maxim/10 secunde de odihnă” în a mea și puteți face cu adevărat orice exercițiu alegeți pentru cele 20 de secunde dorite. Asigurați-vă că se află într-un interval sigur, dar intens. Unele idei includ:

  • Sprint
  • Jump Roping
  • Flotări
  • Trage Hopa
  • Squats
  • Lunges
  • Bucle de biceps
  • Burpee
  • Sărituri de salt
  • Sprinturi pentru biciclete
  • Alpiniști

Nu uitați să vă încălziți timp de cel puțin 3 minute și să vă faceți timp să vă răcoriți corect. Întinderea în timpul răcoririi este foarte importantă pentru a vă asigura că nu vă liniștiți în mod inutil în ziua următoare.

Dacă vă place să vă antrenați într-o sală de sport, poate doriți să vedeți dacă puteți găsi cursuri Tabata în zona dvs. Dacă aceasta nu este o opțiune, puteți căuta pe YouTube sau faceți o căutare pe Google pentru a găsi videoclipuri cu care să lucrați împreună cu confortul propriei case.

Antrenamentul Tabata poate fi o mulțime de distracție și o modalitate răcoritoare, deși epuizantă, de a vă schimba rutina. Indiferent dacă sunteți membru de lungă durată al gimnasticii sau nou-nouț la antrenamentele structurate, Tabata vă poate ajuta să atingeți obiectivele pe care vi le-ați stabilit.

* Declinare de responsabilitate: Înainte de a începe orice program de exerciții, vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră. Nu putem fi considerați responsabili pentru vătămările rezultate din încercarea acestei rutine de exerciții. Dacă aveți leziuni care ar putea fi mai grave, sunteți gravidă, aveți probleme cu genunchii sau aveți dureri de gât și spate, ar trebui să discutați cu un antrenor profesionist despre ce antrenamente ar fi cele mai bune pentru dvs. Nu încercați dacă aveți leziuni curente, operații anterioare sau alte probleme fizice/probleme de sănătate care ar putea fi afectate de exerciții fizice. Nu uitați să vă întindeți înainte și după antrenament pentru a evita rănile.