Pentru cei care numără calorii, obiectivul este de obicei pierderea unor grăsimi în exces. După cum știe aproape toată lumea, pierderea în greutate necesită utilizarea unui deficit caloric. Folosind mai puțină energie decât ingerezi, corpul nu poate să nu slăbească. Cu toate acestea, metabolismul uman este un lucru complicat, chiar și atunci când regulile sale par simple la suprafață.

calorii

În acest răspuns, vom încerca să aflăm câte calorii sunt într-un kilogram de grăsime. Evident, răspunsul la această întrebare este de o mare importanță pentru cei care doresc să scape de excesul de grăsime corporală. De asemenea, vă vom spune cum puteți beneficia de aceste cunoștințe.

Răspunsul stabilit

Prima persoană care a încercat să răspundă definitiv la această întrebare a fost un om de știință pe nume Max Wishnofsky. Lucrarea sa de cercetare pe această temă a fost considerată a fi cel mai bun răspuns de mai mulți ani. Potrivit lui Wishnofsky, o kilogramă de grăsime corporală conține aproximativ 3500 de calorii.

Deși ipoteza lui Wishnofsky a fost citată în literalmente mii de studii științifice, cercetătorii moderni se întreabă acum dacă aceste numere sunt adevărate sau nu. Deci, trebuie să ne întrebăm: este greșit? Să analizăm faptele.

În primul rând, este important să înțelegem că Wishnofsky a înțeles existența variației individuale. Cu alte cuvinte, el știa că numărul real de calorii dintr-o kilogramă va varia de la un caz la altul. Prin urmare, nu există un răspuns perfect la această întrebare. De exemplu, unele cercetări au descoperit că genetica poate juca un rol în conținutul global de grăsime din țesutul adipos al corpului.

De asemenea, este important să înțelegem că aceasta este o regulă funcțională, nu una tehnică. Ideea de bază din spatele cercetării lui Wishnofskys a fost de a afla câte calorii trebuie să ardă o persoană înainte de a pierde un kilogram de greutate corporală din grăsimi. Astfel, „regula cu 3500 de calorii” a servit mult timp ca reper util pentru dietă și exerciții fizice.

Este acest răspuns corect?

Deși regula de 3500 de calorii se bazează pe realitate, nu reflectă toți factorii biologiei umane. Există mai multe motive pentru care cercetătorii moderni spun că nu ar trebui să te bazezi prea mult pe această regulă.

Primul motiv este faptul că organismul nu folosește grăsimea ca singură sursă de energie. Când corpul se confruntă cu un deficit de energie, va face tot ce îi stă în putință pentru a umple golul. Procedând astfel, va arde nu numai grăsimi, ci și mușchi și alte țesuturi slabe.

Poate v-ați întrebat ce înseamnă oamenii atunci când vorbesc despre „arderea grăsimilor”. Acei oameni vorbesc despre un proces biologic numit Cataboliza, prin care organismul începe să se hrănească cu alte țesuturi decât grăsimile. Cu toate acestea, iată că ne confruntăm cu o problemă. Cataboliza are loc numai atunci când organismul este complet epuizat de alți nutrienți. Acest lucru poate dura până la două luni pentru a începe să se întâmple la un nivel semnificativ. Prin urmare, această critică nu este deosebit de valabilă.

O persoană obișnuită nu va experimenta niciodată niveluri de foame suficient de severe pentru a provoca această problemă. Cu toate acestea, cataboliza poate fi cauzată și de deficitul de proteine. Proteinele sunt elementul de bază al întregului țesut muscular și componenta principală a sistemului de reparare a mușchilor corpului. Prin urmare, o dietă săracă în proteine ​​ar putea determina această problemă să devină reală și valabilă. De asemenea, există o cantitate mică de catabolism muscular care poate apărea chiar dacă corpul nu se află în stare de foame.

Al doilea motiv este faptul că corpul uman nu își arde caloriile într-un ritm uniform. Metabolismul uman se poate schimba în multe moduri pe măsură ce slăbești, iar rata sa metabolică este puțin probabil să rămână constantă. Acest fapt pare a fi bine dovedit.

De exemplu, aruncați o privire la acest studiu, în care cercetătorii au încercat să găsească o rată metabolică medie de odihnă care ar putea fi aplicată tuturor adulților. După ce au epuizat fiecare cale, cercetătorii au ridicat practic mâinile și au spus că sarcina era imposibilă.

Problema este în continuare agravată de faptul că ratele metabolice tind să fie diferite pentru bărbați și femei. Vârsta va juca, de asemenea, un rol. Cercetările sugerează că greutatea corporală joacă un rol și mai mare în determinarea ratelor metabolice umane.

Deci, cercetătorii care nu sunt în opinie par să aibă o critică care nu este validă și o critică care este valabilă. Prin urmare, această întrebare are un răspuns la mijlocul drumului. În timp ce regula de 3500 de calorii este un reper util, nu ar trebui considerată un fapt științific greu. Gândiți-vă la aceasta mai degrabă ca o orientare generală decât ca o regulă strictă. În practică, există o mulțime de lucruri care pot afecta rata metabolică și pot afecta rezultatele. Probabil că nu este corect să numim invalidă opera lui Wishnofsky. El a recunoscut că numărul său era doar o figură de stadion, așa că folosiți-l ca atare.

Grăsime pură vs. Grăsime corporală

Este important să înțelegem diferența dintre grăsimea pură și grăsimea corporală. Grăsimea pură este exact ceea ce v-ați aștepta: este făcut din grăsime și nimic altceva. Grăsimea pură are de obicei culoarea albă, iar un bun exemplu ar fi o găleată de untură. Grăsimea pură nu este foarte frecventă în natură, deoarece majoritatea creaturilor nu își păstrează grăsimea în această formă.

Grăsimea corporală este compusă din celule adipoase (numite tehnic adipocite), dar conține și un număr mare de alte substanțe. După cum probabil știți, grăsimea corporală este cam ca rezervorul de combustibil de rezervă al corpului. Nutriția în exces este stocată ca grăsime și, deoarece această grăsime este derivată din alimente, va conține în mod natural lucruri precum proteine, vitamine și alți nutrienți. Corpul are nevoie să facă acest lucru, deoarece nu poate trăi numai cu grăsime.

Acest factor ne afectează răspunsul, deoarece aruncă o cheie în lucrările a ceea ce ar trebui să fie un răspuns simplu. S-a constatat că un kilogram de grăsime pură conține aproximativ 4100 de calorii. O kilogramă de grăsime corporală va conține, în mod evident, mai puțin.

Câte calorii trebuie să arzi într-o zi?

Deci, să încercăm să stabilim în ce fel vă pot aduce beneficii aceste informații. După cum am menționat mai devreme, regula de 3500 de calorii este menită să fie o regulă funcțională. Metoda obișnuită de utilizare a acestei reguli este reducerea aportului caloric zilnic cu 500 de calorii pe zi. Deoarece 500 × 7 = 3500, se presupune că puteți pierde o lire pe săptămână în acest mod.

Iată câteva cercetări interesante de luat în considerare. În acest studiu, cercetătorii au încercat să găsească o formulă matematică care să le permită să prezică ratele metabolice umane cu un grad mai mare de precizie decât regula lui Wishnofskys. Din păcate, nici modelul lor nu pare să fie complet corect.

Când ne uităm la graficele și graficele asociate acestui studiu, constatăm că „modelul dinamic” al acestora avea încă defecte. A fost cu siguranță mai precisă decât regula de 3500 de calorii, dar valorile aberante și excepțiile au păstrat încă ecuația de a fi complet fiabilă.

Putem obține ceva mai multe informații din acest studiu. Deși acești cercetători nu au reușit să găsească o modalitate exactă de a prezice metabolismul, au găsit un detaliu foarte util: faptul că toate datele se schimbă atunci când subiectul își obține grăsimea corporală totală până la 30 kg (aproximativ 66 de lire sterline) sau mai puțin.

Persoanele supraponderale vor arde calorii cu o rată ușor mai mare decât altele. În esență, acesta este rezultatul creierului care îi spune corpului să meargă înainte și să folosească câtă energie este necesară. Când corpul are un exces de energie, nu va fi la fel de atent în a cheltui acea energie. Gândește-te la asta în termeni de bani. Când oamenii au mulți bani, tind să cheltuiască nesăbuit. Când au mai puțini, au tendința de a-i cheltui mai frugal. Corpul funcționează în același mod atunci când se ocupă de rezervele sale de grăsime.

Acești cercetători au descoperit că regula de 3500 de calorii a fost parțial corectă, justificând astfel parțial vechea cercetare. În cele din urmă, există un singur factor semnificativ pe care Wishnofsky nu l-a luat în considerare. Acest lucru nu este atât de rău, deoarece înseamnă că putem folosi regula lui dacă aplicăm o ușoară modificare.

Descoperirea numerelor dvs. personale

Să începem prin a ne determina masa totală de grăsime corporală. Vom neglija vechea metodă IMC (indicele de masă corporală), deoarece cercetările au sugerat adesea că un procent direct este probabil să fie mai precis.

Deci, cum îți găsești procentul de grăsime corporală? Matematica este puțin complexă, iar numerele sunt aproximative. În loc să încercați să aflați toate acestea, încercați doar să folosiți acest calculator la îndemână, care vă oferă un procent (mai mult sau mai puțin) precis bazat pe greutatea, sexul și circumferința taliei.

Cum folosim acest număr pentru a găsi masa totală a grăsimii noastre corporale? Aceasta este o chestiune simplă, deoarece avem toate informațiile necesare. Îți cunoști greutatea și acum știi procentajul aproximativ de grăsime corporală. Punând aceste două numere împreună, se obține răspunsul.

De exemplu, să presupunem că cântărești 210 kilograme. Să presupunem, de asemenea, că talia ta are o circumferință de aproximativ 36 inci (la fel ca primul număr al mărimii pantalonilor). Folosind calculatorul nostru, putem vedea că procentul de grăsime corporală este de aproximativ 18%. Prin urmare, 18% din 210 reprezintă masa noastră totală de grăsime corporală. Înmulțiți 210 × 0,18 pentru a obține răspunsul, care este de 37,8 lire sterline. Aceasta este cu mult sub pragul de 66 de kilograme, astfel încât versiunea standard a regulii lui Wishkofskys nu se aplică în cazul dvs.

În scopuri funcționale, ați putea merge cu o regulă de 4100 de calorii dacă procentul de grăsime corporală este mai mic de 66 de kilograme. Acest număr este ales pentru că este un număr maxim, pe baza faptului că grăsimile pure conțin 4100 de calorii pe kilogram. Dacă doriți cu adevărat să vă cuantificați pierderea în greutate în acest fel, acest număr ar trebui să vă ajute să obțineți rezultatele dorite, chiar dacă nu este corect din punct de vedere tehnic.

Dacă preferați numere mai exacte, Institutul Național de Sănătate a creat un calculator online similar cu cel folosit anterior. Acestea necesită doar înălțimea, greutatea, sexul, vârsta și nivelul general de activitate. Acest lucru vă va oferi o idee mai exactă despre câte calorii trebuie să ardeți pentru un antrenament optim.

Controlul aportului de calorii

Pentru a vă ajuta să vă controlați aportul caloric, ar trebui să adoptați o dietă hipocalorică. Evident, vă veți ocupa în continuare de unele probleme ale foamei. Cu toate acestea, aceste alimente cu conținut scăzut de calorii ar trebui să vă ofere energia de care aveți nevoie, fără a vă strica eforturile de slăbire:

  • Ovăz
  • iaurt grecesc
  • Cele mai multe supe
  • Fructe de padure
  • Ouă
  • Popcorn (netăiat)
  • semințe chia
  • Peşte
  • Brânză de vacă
  • Cartofi
  • Carne slabă
  • Leguminoase
  • Cele mai multe fructe

Concluzie

La început, este posibil să fi crezut că acest articol va răspunde la o întrebare simplă. Cu toate acestea, se pare că această întrebare nu a fost deloc simplă. La fel ca multe probleme legate de fitness, principalul factor determinant îl constituie calitățile fizice și obiceiurile individuale. Nu este o surpriză faptul că oamenii de știință s-au confruntat adesea cu confuzii atunci când încearcă să determine ratele metabolice și/sau consumul de calorii.

Cu toate acestea, sperăm că vă puteți îndepărta de acest articol ca o persoană mai informată, cu o mai bună înțelegere a funcționării metabolismului uman și a modului în care îl puteți folosi pentru a vă planifica antrenamentele în mod eficient. Dacă am reușit în acest obiectiv, vă puteți arăta aprecierea urmărindu-ne pe Facebook.