Luni, 16 ianuarie 2017. Autor Martin Cheifetz

face

Năutul este o sursă veche de hrană, oferind un profil nutrițional extrem de bine echilibrat, fără a menționa gustul excelent și opțiunile de gătit practic nelimitate. Acestea sunt folosite în atâtea tipuri de feluri de mâncare într-o varietate de bucătării globale, este cu totul posibil să le fi mâncat fără să știți. Mâncăruri din Orientul Mijlociu precum falafel sau acum omniprezent hummus au nautul ca ingredient principal. Faimoasa pâine crocantă indiană, poppadom și supa consistentă italiană paste și fasole includ, de asemenea, nautul ca ingredient principal.

Năutul a devenit atât de popular într-o gamă atât de largă de culturi și bucătării, din motive întemeiate: sunt delicioase, hrănitoare, ușor de preparat și sunt relativ ieftine. Năutul (adesea numit fasole garbanzo) este un puls sau leguminoase și este foarte bogat în fibre. De fapt, doar 1 cană (aproximativ 165 g) de năut gătit produce 50% din doza dietetică recomandată (DZR) pentru fibre!

Nu este singura fibră care face din nautul un ingredient de bază în atâtea bucătării. Acestea sunt ambalate cu proteine ​​și grăsimi sănătoase și, în mod uimitor, aceeași porție de 1 cană conține, de asemenea, 70% din DZR pentru vitamina Folat importantă și 84% din DZR pentru urme de mangan. Trebuie subliniat faptul că nautul este o „proteină completă”, ceea ce înseamnă că conține toți cei 9 aminoacizi esențiali (EAA), care este unul dintre multele motive pentru care au devenit un ingredient alimentar atât de apreciat pentru vegetarieni, cât și pentru omnivori din întreaga lume.

Puteți găsi naut în orice supermarket sau magazin de produse naturiste. Cel mai simplu mod de a le cumpăra este conservele. Când sunt conservate, acestea sunt ambalate într-o saramură sărată care ar trebui clătită înainte de utilizare (doar înclinați cutia de fasole într-o strecurătoare, clătiți bine și scurgeți bine). Năutul preparat în acest fel este incredibil de ușor de utilizat, cu toate acestea, puriștii susțin că este mai bine să cumpărați fasolea în forma lor uscată și apoi să o preparați „corect”.

Năutul uscat este cu siguranță mai puțin costisitor decât cel conservat și se va păstra „pentru totdeauna” atâta timp cât sunt depozitați într-un mediu fără umiditate. Năutul uscat trebuie fiert și înmuiat timp de 4 ore sau pur și simplu înmuiat timp de 8 ore (peste noapte) înainte de utilizare, astfel încât să fie rehidratate corespunzător. Există trei avantaje față de fasole uscată și metoda de înmuiere față de cumpărarea fasolei pregătite într-o cutie. În primul rând, consistența boabelor uscate este, fără îndoială, mai plăcută; în al doilea rând, înmuierea îndepărtează o mare parte din acidul fitic care este prezent în naut și, în al treilea rând, înmuierea ajută și la reducerea flatulenței;-)

Dacă nu sunteți familiarizați cu acidul fitic, acesta este cel mai infam „anti-nutrient” din lumea plantelor și oricare dintre prietenii dvs. din Paleo vă va spune că este unul dintre principalele motive pentru care ar trebui să evitați în întregime leguminoasele. Nuvela cu acidul fitic este că se leagă de substanțele nutritive din plante, reducând biodisponibilitatea anumitor valori nutritive ale plantei, dar cu o pregătire adecvată (cum ar fi înmuierea, încolțirea sau fermentarea), acidul fitic poate fi redus sau eliminat mult din alimente pe bază de plante și pot fi consumate în condiții de siguranță, delicioase și nutritive.

Indiferent de formatele conservate sau uscate, năutul merită cu siguranță încorporat în dieta ta.

Profilul nutrițional al nautului: (1 cană sau aproximativ 165 g)

  • 268 de calorii
  • 45gm de carbohidrați, din care 12,5 grame sunt fibre dietetice
  • 14,5 grame de proteine
  • 4,2 grame de grăsime
  • 84% din DZR de mangan
  • 71% din ADR de folat
  • 29% din ADR de cupru
  • 28% din ADR de fosfor
  • 26% din ADR de fier
  • 17% din ADR de zinc

După cum vă puteți imagina, un aliment cu un profil nutrițional bogat ar avea, de asemenea, unele beneficii legate de sănătate:

Surse și pentru lectură suplimentară:

Referințe:

Yucanti, A.K., Gaur, P.M., Gowda, C.L.L. și Chibbar, R.N., 2012. Calitatea nutrițională și beneficiile pentru sănătate ale nautului (Cicer arietinum L.): o revizuire. British Journal of Nutrition, 108 (S1), pp.S11-S26.

Kalogeropoulos, N., Chiou, A., Ioannou, M., Karathanos, VT, Hassapidou, M. și Andrikopoulos, NK, 2010. Evaluare nutrițională și microconstituenți bioactivi (fitosteroli, tocoferoli, polifenoli, acizi triterpenici) în leguminoasele fierte de obicei consumat în țările mediteraneene. Chimia alimentelor, 121 (3), pp.682-690.

3 modalități ușoare de a începe