Rupali Datta | Actualizat: 12 iunie 2019 13:04 IST
Alimentele sănătoase în timpul sarcinii: A mânca sănătos ajută copilul să se dezvolte și să crească sănătos
- Sarcina necesită 150Kcal/zi în plus în primul trimestru
- În timpul sarcinii, aveți o mare varietate de ingrediente proaspete
- Mamele însărcinate și care alăptează au nevoie de o cantitate mai mare de proteine
O perspectivă bine echilibrată a nutriției are beneficii de anvergură pentru o viață lungă și sănătoasă. Alimentația corectă este importantă pentru noi toți de-a lungul vieții, dar doamnele care intenționează să devină mame sau sunt însărcinate trebuie să acorde atenție nevoilor alimentare mai puțin. Extra au fost necesare pentru creșterea fetală, extinderea țesutului matern în timpul sarcinii și pentru secreția de lapte în timpul alăptării. A mânca sănătos ajută copilul să se dezvolte și să crească sănătos. Cercetările au confirmat că sănătatea unei persoane este determinată de sănătatea unei mame chiar înainte de concepție și că tiparele alimentare au un efect direct asupra sănătății pe termen lung a unui copil - de la pântece până la mormânt. A face bine în această fază din viața unei femei nu este atât de greu. Natura ne oferă suficiente și mai multe alimente încărcate cu nutrienți și beneficii pentru sănătate. Densitatea substanțelor nutritive esențiale poate varia în diferite alimente, dar este ușor disponibilă în jurul nostru. Deci, tot ce trebuie să faceți în timpul sarcinii este să aveți o mare varietate de ingrediente proaspete pentru a vă asigura o alimentație sănătoasă pentru bebeluș și pentru dvs.
În timpul sarcinii este să aveți o mare varietate de ingrediente proaspete pentru a asigura o alimentație sănătoasă pentru bebeluș și pentru dumneavoastră.
Femeile însărcinate trebuie să mănânce pentru doi?
Ai nevoie să mănânci pentru doi? Nu chiar. Desigur, necesarul de nutrienți al unei femei însărcinate crește; Caloriile pentru minerale și vitamine sunt necesare în cantități mai mari, dar există o metodă în acest sens și nu înseamnă că trebuie să mâncați în exces. Acordați atenție consumului de mese echilibrate care oferă corpului dvs. toți nutrienții esențiali în cantitățile necesare.
Cât de mult este sănătos creșterea în greutate în timpul sarcinii?
Sarcina necesită 150Kcal/zi în plus în primul trimestru și 350Kcal/zi în al doilea și al treilea trimestru, conform FAO/OMS. Pentru o femeie indiană medie cu o greutate înainte de sarcină de 55 kg, grupul de experți ICMR 2010 sugerează următoarele calorii suplimentare pentru o creștere în greutate de 10 kg și respectiv 12 kg.
Calorii suplimentare necesare/zi pentru creșterea în greutate de 10 kg/12 kg
| Primul trimestru | 85 cal/zi | 70 cal/zi |
| Al 2-lea trimestru | 280 cal/zi | 230 cal/zi |
| Al treilea trimestru | 470 cal/zi | 390 cal/zi |
| În timpul trimestrului 2 și 3 | 375 cal/zi | 310 cal/zi |
Ce să mănânci atunci când ești gravidă | Dieta pentru sarcină Alimentație sănătoasă în timpul sarcinii
Glucidele sunt principala sursă de energie, care este cea mai importantă cerință nutrițională pentru ca organismele noastre să funcționeze la un nivel optim. În plus față de calorii, sursele sănătoase de carbohidrați oferă, de asemenea, substanțe nutritive vitale, cum ar fi vitaminele, mineralele și fibrele sănătoase.
Alegeți surse sănătoase de carbohidrați peste calorii goale în timpul sarcinii
Cerealele integrale neprelucrate sau minim prelucrate precum grâul, orz, ragi, ovăz, bajra și porumb sunt opțiuni bune din care puteți alege pentru dieta dumneavoastră de sarcină. Leguminoasele, laptele, legumele și fructele întregi sunt, de asemenea, surse sănătoase de carbohidrați bogați în energie.
Proteine de mâncat în timpul sarcinii
Proteinele sunt cel mai important element constitutiv al fiecărei celule din corpul nostru. Mamele însărcinate și care alăptează au nevoie de o cantitate mai mare de proteine pentru volumul din ce în ce mai mare de componente sanguine la mamă și pentru dezvoltarea optimă a copilului. NIN (Institutul Național de Nutriție) sugerează o cantitate suplimentară de 0,5 g de proteine pentru primul trimestru, 6,9 g pentru al doilea și respectiv 22,7 g pentru al treilea trimestru.
Surse de proteine: proteinele animale sunt de o calitate mai bună, deoarece conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali necesari organismului nostru. Carnea slabă neprelucrată, puiul, peștele și ouăle sunt toate surse de proteine de calitate. În secțiunea vegetariană, laptele, brânza, paneerul și alte produse lactate sunt alegerile de top. Leguminoasele și linte, mai ales atunci când sunt luate în combinație cu cereale integrale asigură proteine de calitate mai bună și sunt suficiente pentru a asigura un aport sănătos de proteine. Nucile și semințele sunt o altă sursă de proteine sănătoase.
Produse lactate în timpul sarcinii
Produsele lactate oferă cel mai important calciu pentru viitoarea mamă. Calciul este un mineral pe care fătul în creștere îl necesită pentru formarea corectă a oaselor și a dinților. Laptele este, de asemenea, un nutrient esențial pentru copii.
Surse: lapte de vacă și de bivol, lapte de soia, paneer, brânză, iaurt, chaas, lassi.
Fructe și legume în timpul sarcinii
Fructele și legumele oferă organismului vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Ele ajută la atenuarea constipației, o problemă obișnuită în timpul sarcinii, prin adăugarea de furaje în dietă. Acest lucru ajută și la o mai bună sănătate digestivă, ceea ce înseamnă o mai bună absorbție a nutrienților.
Cantitățile recomandate sunt 5 porții de fructe și legume proaspete de sezon zilnic.
Fructele și legumele oferă organismului vitamine, minerale, antioxidanți și fibre.
Grăsimi și zaharuri în timpul sarcinii
Grăsimile și zaharurile sunt necesare pentru a îndeplini obiectivele calorice zilnice, deși multe femei însărcinate pot ajunge să consume mai mult decât este necesar. Trucul constă în selectarea sursei corecte și, desigur, în cantitatea potrivită. Aportul excesiv de alimente bogate în grăsimi și zahăr se adaugă la calorii goale, ceea ce duce la creșterea în greutate nesănătoasă. Prea multe grăsimi saturate vă pot crește riscul de boli cardiace.
Sursele de grăsimi sănătoase sunt uleiul de arahide, uleiul de floarea-soarelui, uleiul de tărâțe de orez, uleiul de muștar, uleiul de in și de ghee desi cu moderare.
Echilibrarea fiecărei mese vă va ajuta să consumați cota de nutrienți esențiali.
În al treilea trimestru mesele mici și frecvente pot fi o opțiune mai bună.
Gustarea sănătoasă este un alt mod de a vă atinge obiectivele nutriționale. În loc să intindeți doar gustări gata de mâncare, alegeți cele tradiționale de casă, cum ar fi ladoo, panjiri, mathis preparate proaspete în loturi mici. Acestea sunt încă alimente bogate în grăsimi și zahăr, astfel încât să limitați cantitățile. Alte gustări pe care le poți alege sunt nuci prăjite, popcorn, bhelpuri, paneer tikka la grătar, bhuna chana, dhokla, sandvișuri cu pâine multigrain.
Alimente de mâncat în timpul sarcinii | Alimente nutritive pentru femeile gravide
| Energie | Orez, grâu și tapioca Nuci uscate și semințe Cocos și arahide |
| Proteină | Dals și leguminoase. Nuci și semințe. Pește, carne, albuș de ou. brânză, khoya, lapte praf degresat, lapte praf integral, paneer. |
| Beta caroten | Legume cu frunze verzi, dovleac, ardei iute, morcov, mango, papaya. |
| Acid folic | Amarant, ambat chukka, mentă, spanac, gram bengal, gram negru, gram verde, gram roșu, semințe de ghimbir, soia |
| Fier | Frunze de gram de Bengal, amarant, frunze de ridiche, conopidă verde |
| Calciu | Ragi, gram bengal (întreg), gram de cal (întreg), rajmah, soia, amarant, frunze de curry, frunze knol-khol |
| Vitamina C | Agathi, varză, frunze de coriandru, frunze de toiag, capsicum, amla, guava |
Mănâncă sănătos, mănâncă gustos și bucură-te de cea mai fericită parte a vieții tale.
Disclaimer: Opiniile exprimate în acest articol sunt opiniile personale ale autorului. NDTV nu este responsabilă pentru acuratețea, exhaustivitatea, adecvarea sau validitatea oricărei informații din acest articol. Toate informațiile sunt furnizate ca atare. Informațiile, faptele sau opiniile care apar în articol nu reflectă punctele de vedere ale NDTV, iar NDTV nu își asumă nicio responsabilitate sau răspundere pentru aceleași.
Despre Rupali Datta Rupali Datta este nutriționist clinic și a lucrat în spitale corporative de top. Ea a creat și conduce echipe de profesioniști pentru a oferi soluții clinice pentru pacienți din toate specialitățile medicale, inclusiv îngrijirea critică. Este membru al Asociației Dietetice Indiene și al Asociației Indiene pentru Nutriție Parenterală și Enterală.
- Ghid final pentru ambalarea alimentelor sănătoase de călătorie (cele mai bune alimente și sfaturi!)
- Programul de nutriție pentru familii din Virginia proiectează un program cuprinzător cu amănuntul cu produse alimentare sănătoase
- Sisteme alimentare și de apă durabile, rezistente și sănătoase; Academia de Nutriție și Dietetică
- Care alimente garantează o alimentație sănătoasă
- Alimentele Street Vended Potențial pentru îmbunătățirea siguranței alimentare și a nutriției sau un factor de risc pentru