Postat pe 16 martie 2018 în Training

O mulțime de pregătire este posibilă pentru a intra în planul de masă înainte de plimbare, dar alimentarea după antrenament este la fel de importantă. Drumul tău spre recuperare nu va fi determinat doar de ceea ce mănânci, ci și atunci când vei decide să completezi substanțele nutritive pierdute, astfel încât fiecare detaliu contează.

pentru

După antrenament sau o plimbare lungă, corpul tău are nevoie de timp pentru a reveni la starea sa fiziologică normală. Acest proces depinde de odihnă, dar și de ceea ce consumi atunci când cobori de pe bicicletă.

Este ușor să credeți că reducerea unei băuturi de recuperare înseamnă că aveți recuperarea în mână, dar pentru a vă umple cu adevărat depozitele de carbohidrați, precum și pentru a înlocui lichidul și sărurile pierdute în timpul antrenamentului, aveți nevoie de mai mult decât o singură băutură. „Puteți începe recuperarea imediat după antrenament, dar procesul trebuie să continue câteva ore după o plimbare”, spune Annie Simpson, nutriționist de performanță la OTE Sports.

Timpul este potrivit

Cercetările sugerează că există o fereastră de 30 de minute în care să începeți recuperarea. O modalitate rapidă și convenabilă de a face acest lucru este cu o băutură de recuperare care conține atât carbohidrați, cât și proteine, dar funcționează și o combinație de alimente reale și nutriție sportivă.

Ideea de masă: 220g de fasole pe două felii de pâine prăjită și o băutură electrolitică, sau un castron mare de cereale cu lapte și o jumătate de baton de proteine.

Hidratarea este esențială

Hidratarea este, de asemenea, vitală. Dacă mersul a fost ușor și sub 90 de minute sorbind o sticlă de 500 ml apă sau băutură electrolită ar trebui să fie suficient pentru rehidratare. Dar dacă a fost o sesiune lungă sau intensă, urmărește să înlocuiești 100-150% din lichidul pierdut prin transpirație în decurs de una până la patru ore de la ieșirea din bicicletă. (Rezolvați acest lucru cântărindu-vă înainte și după o plimbare - fiecare 1/2 kg pierdut echivalează cu aproximativ 500 ml de lichid.)

Consumați caloriile potrivite

Pentru a vă continua recuperarea, ar trebui să mâncați o masă mai substanțială în decurs de două ore de la plimbare. Această masă este vitală pentru ca organismul să completeze depozitele de carbohidrați folosiți în timpul exercițiilor fizice și oferă aminoacizi și grăsimi pentru a ajuta la construirea și repararea mușchilor.

Idee de masă: proteine ​​slabe, cum ar fi ouă, pui, ton sau tofu, împreună cu carbohidrați complecși, cum ar fi paste cu cereale integrale, orez sau cartof dulce și unele grăsimi - încercați avocado.

Cu toate acestea, spune Simpson, pentru a accelera cu adevărat recuperarea există unele dovezi că este mai bine să mănânci puțin și des. Unii sportivi de elită preferă să mănânce o porție mai mică de proteine ​​și carbohidrați la fiecare două până la trei ore după o sesiune de antrenament, mai ales dacă se antrenează din nou mai târziu în acea zi. Ei pot continua acest model timp de până la șase ore.

RECUPERARE OPTIMALĂ

Pe lângă o strategie nutrițională disciplinată, somnul, odihna și întinderea sunt, de asemenea, vitale pentru recuperare. Dar merită luate în considerare și alte tehnici.

Suplimentele precum Omega 3 și sucul de cireșe sunt noi tehnici de recuperare considerate a ajuta la reducerea inflamației musculare și a temutului DOMS (debut întârziat al oboselii musculare).

Alte cercetări indică o abordare mai individuală. La urma urmei, nici doi bicicliști nu sunt la fel. Biomarkerii (prescurtarea pentru markeri biologici) sunt indicatori biologici care pot fi măsurați pentru a construi o imagine a stării biologice a unei persoane. Ele pot da lumină nutriției individuale, stării de hidratare, stării musculare și riscului potențial de rănire, ceea ce poate permite sportivilor să-și regleze fin recuperarea pentru a se potrivi nevoilor lor individuale.

Annie Simpson este nutriționistă de performanță la OTE Sports. Pentru mai multe informații despre OTE Sports și gama lor de nutriție sportivă și gustări sănătoase, vizitați OTE Sports.

Referințe

„Nutriție și performanță atletică” (2016) Colegiul American de Medicină Sportivă

Sursă de cercetare: Rawson, Miles & Larson-Meyer (2017) Suplimente alimentare pentru sănătate, adaptare și recuperare la sportivi, International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism.

Sursa cercetării: Lee et al (2017) Biomarkeri în sport și exerciții: urmărirea sănătății, performanței și recuperării la sportivi. Journal of Strength and Conditioning Research.

Articole similare

În această zi internațională a cafelei ne întrebăm: cafeaua îmbunătățește într-adevăr performanțele ciclismului?

Postat pe 1 octombrie 2020 în Training

Acum, știm cu toții că cafeaua și ciclismul merg mână în mână. Cui nu-i place să se oprească o cafenea într-o aventură cu bicicleta. Știați însă efectele cofeinei în organism și cum vă poate îmbunătăți ciclismul?

Întrebați experții: Cum să vă alimentați antrenamentul în timpul COVID-19

Postat pe 6 aprilie 2020 în Training

Întrucât antrenamentul ia o întorsătură puțin ciudată în lumina evenimentelor mondiale actuale, poate fi greu de înțeles exact cât de mult ar trebui să faci antrenamentul sau cum ar trebui să-l alimentezi. În scopul de a păstra

Faceți din 2020 anul în care alimentați unghiile

Postat pe 13 ianuarie 2020 în Training

Fie că v-ați excedat puțin în timpul vacanței, fie că ați dorit doar să faceți cunoștință cu ceea ce ar trebui să vi se întâmple în acest an, Annie Simpson, nutriționist de performanță la compania de nutriție sportivă,