bună

Trecerea la un joc de fotbal fără o masă adecvată înainte de meci este ca și cum te-ai alinia pe grila de start a unei curse fără benzină în mașină. Nu aveți șanse să vă atingeți în mod constant potențialul dacă nu ați găsit combinația pre-joc care funcționează pentru dvs.

Când vă proiectați masa perfectă pentru fotbal, trebuie să luați în considerare ce mănânci și, important, când îl mănânci astfel încât să servească trei scopuri:

Combustibil pentru motorul tău - CE să mănânci înainte de fotbal

Șansele sunt, deja știți un pic corect despre elementele cheie pe care trebuie să le căutați în alimente: carbohidrați, proteine, vitamine și minerale. Cu toate acestea, este vorba de carbohidrați pe care trebuie să vă concentrați cu adevărat în masa dinaintea meciului.

Nu voi deveni prea științific aici, dar carbohidrații sunt transformați în glicogen, care, la rândul său, vă alimentează mișcarea musculară. Acum, iată veștile bune: corpul tău poate stoca glicogen - atât în ​​mușchi, cât și în ficat.

Vestea proastă este însă că poate stoca doar cantități limitate și că magazinul se epuizează întotdeauna. Depozitele dvs. de glicogen au nevoie de încărcare regulată, deoarece se epuizează în mod natural pe parcursul zilei pe măsură ce cheltuiți energie și chiar în timp ce dormiți!

Înainte de exercițiu, doriți să vă asigurați în mod special că depozitul de glicogen al corpului dvs. este completat, deoarece este ca și cum vă amintiți să umpleți rezervorul mașinii cu benzină (sau „benzină”) înainte de a merge într-o călătorie lungă. Dacă nu ați completat suficient, vă veți simți slabi și incapabili să vă atingeți viteza de top, lucru pe care majoritatea dintre noi l-am experimentat la un moment dat în trecut.

Dar nu mergeți doar să puneți combustibil vechi în motor. Așa cum există diferite tipuri de combustibil pentru o mașină, unele alimente sunt mai bune pentru depozitele de glicogen ale corpului decât altele. Când vine vorba de mese înainte de meci, carbohidrații cu amidon sunt prietenul tău, deoarece se descompun în glicogen cu adevărat eficient.

Carbohidratii cu amidon includ cartofi, pâine, cereale, paste, fructe și legume. Aceste alimente sunt digerate într-un ritm care furnizează energie consistentă organismului și sunt golite din stomac în două până la trei ore (deși vor rămâne în intestine și colon mai mult timp și este bine).

Pastele sunt una dintre mesele preferate de fotbal: bogate în carbohidrați și preparate cu ușurință.

CÂT să mănânci înainte de joc

Dacă vrei cu adevărat să fii cel mai bun, atunci trebuie să cauți să aduci aceste alimente bogate în carbohidrați în cantități undeva între 1-4 g carbohidrați pe kg de greutate corporală înainte de a concura, unde jocul dvs. este de peste 60 de minute.

Având în vedere că majoritatea jocurilor de 5-a-side sunt mai puțin de 1 oră (și pentru a evita consumul excesiv, deoarece asta doar te va face să te îngrași), încearcă să începi cu 1g/kg de carbohidrați și lucrează de acolo dacă nu e destul. Pentru majoritatea oamenilor, 1g/kg va fi absolut bine pentru un joc de fotbal/futsal de 40 de minute.

Un bărbat de dimensiuni medii, aproximativ 70 kg, ar trebui, prin urmare, să caute să mănânce o masă înainte de joc de aproximativ 70 g de carbohidrați. Dacă doriți să vedeți cum arată o porție de alimente care oferă 70g de carbohidrați, consultați cele 11 sugestii de masă dinaintea meciului pentru câteva idei rapide, de calitate, accesibile, pe care le puteți începe să utilizați imediat.

CÂND să mănânci înainte de joc

Sfaturile variază cu privire la momentul în care începeți să vă pregătiți pentru masa de dinaintea jocului. Într-adevăr, se reduce la două lucruri: (i) preferința dvs. personală și (ii) ce anume mâncați (smoothie-urile, de exemplu, sunt digerate destul de repede). În ciuda unor variații, aproape toți experții sunt de acord că ar trebui să mănânci în perioada de 1-4 ore înainte de a juca un joc.

Vă recomandăm să îl consumați cu două-trei ore înainte de a juca pentru a se asigura că este digerat corect. Personal, îmi place să mănânc aproximativ 2,5 ore înainte de start, dacă pot, asta funcționează foarte bine pentru mine.

Dacă aveți vreo îndoială, este logic să mâncați mai devreme decât mai târziu. Dacă descoperi că ai mâncat prea devreme și ai nevoie de mai mult, poți oricând să completezi cu o gustare ușoară în 1-2 ore în prealabil, dacă ai nevoie de un plus de impuls. Pe de altă parte, dacă îl lăsați prea târziu, ați putea ajunge să vă simțiți umflat și greu pentru joc, precum și să nu acordați corpului suficient timp pentru a descompune masa în energia de care are nevoie.

Nu este încărcare de carbohidrați!

Mulți oameni au ideea că, înainte de sport, trebuie să „încărcați carbohidrații”, iar în capul lor acest lucru implică adesea consumarea unor cantități obscene de paste consumate din boluri de mărimea găleților. Nu despre asta este vorba.

De fapt, aportul zilnic de carbohidrați va fi de obicei între 7-12g/kg greutate corporală, astfel încât să puteți vedea că 1-4g/kg greutate corporală în masa dinaintea jocului nu este un fel de încercare nebună de a mânca incredibil cantități de carbohidrați, este într-adevăr doar o masă sănătoasă normală, cu carbohidrați de înaltă calitate.

Pentru a ilustra cât de ușor este acest lucru, am realizat un ghid de 11 mese ușoare care conțin aproximativ 70g de carbohidrați - oferind 1g/kg de greutate corporală pentru omul mediu de 70 kg.

Este mult mai util când poți vedea aceste mese pe o farfurie. Cei mai mulți dintre voi nu au timp să stea să măsoare cantitățile exacte, de aceea am făcut-o pentru voi. Doar faceți clic pe imaginea de mai jos (care ilustrează câteva dintre opțiuni) pentru a accesa articolul.

4 greșeli obișnuite pe care jucătorii le fac în masa de dinaintea jocului

La un moment dat, majoritatea dintre noi am greșit, ducând uneori la consecințe destul de neplăcute. Vestea bună este că acum înțelegeți principiile simple de mai sus, este foarte greu să greșiți.

Când oamenii greșesc, este foarte des ca urmare a calendarului (care rezultă din lipsa de pregătire):

  • Mănâncă prea devreme - oferiți corpului dvs. o încărcare bună de combustibil, dar faceți-o prea devreme, astfel încât rezervele dvs. s-au epuizat prea mult în timpul jocului (amintiți-vă că rezervele de glicogen se epuizează în mod natural pe tot parcursul zilei, chiar dacă stați doar la un birou ). Am făcut asta eu însumi: presupunând cumva că un prânz la prânz mă va vedea pentru un start de la ora 19:00. Nu o va face, te va lăsa doar să te simți ca o cochilie de bărbat pe care colegii tăi ți-o arată îngrijorat/batjocoritor. Nu e amuzant.
  • Mănâncând prea târziu - este nevoie de timp pentru ca organismul să digere o masă și să transforme carbohidrații în glicogen. Se întâmplă când te grăbești și te hotărăști să ridici orice ai putea pune pe mâini. Faceți asta prea aproape de joc și nu vă veți simți bine: veți transporta toată greutatea mâncării, dar nu veți obține niciunul dintre beneficii. Corpul tău nu a avut încă timp să-l transforme în energie.

Dacă nu este momentul, ceea ce mănâncă oamenii este celălalt motiv clasic pentru a greși greșit. Obțineți carbohidrați cu amidon și evitați oricare dintre aceste erori de debutanți:

  • Consumați prea multe proteine ​​sau grăsimi - alimentele cu proteine ​​durează mai mult timp pentru a fi digerate decât amidonul, deci mâncați mese cu proteine ​​moderate. Grăsimile durează și mai mult, ceea ce înseamnă că s-ar putea să nu te simți așezat de timpul jocului. O prăjire ar putea suna ca un plan grozav înainte de fotbal, dar acesta este un dezastru absolut care așteaptă să se întâmple. Probabil veți avea la fel de multe șanse să vă digerați propriile ghete de fotbal la timp pentru joc.
  • Mănâncă prea mult zahăr - zahărul vă poate oferi energie rapid, dar uneori poate provoca schimbări rapide de energie ale nivelului zahărului din sânge și poate duce la scăderea zahărului din sânge și, ironic, la mai puțină energie. S-ar putea să folosiți câteva alimente bogate în zahăr înainte de joc, dar asigurați-vă că o parte bună din masa dinaintea jocului sunt carbohidrați cu amidon bogat în nutrienți.

Ce ar trebui să beau înainte de fotbal?

În pregătirea mesei înainte de joc, nu treceți cu vederea importanța de a vă menține hidratat. Deshidratarea a peste 2% din greutatea corporală poate avea un impact negativ dramatic asupra performanței, ca să nu mai vorbim de faptul că vă lăsați bâjbâit pentru o băutură.

Hidratarea corectă nu este doar un caz de a încerca să beți cât mai mult posibil înainte de joc. De fapt, poate fi un lucru periculos de făcut, așa că vă rugăm să nu încercați.

Producătorul de băuturi sportive Powerade sugerează consumând încet 5-7 ml lichid (nu neapărat o băutură sportivă) pe kilogram de greutate corporală începând cu 4 ore înainte de joc. Aceasta este între 350 și 500 ml pentru o persoană de 70 kg.

Cu aproximativ 2 ore înainte de exercițiu, vă recomandă ca, dacă nu ați produs urină sau urina este întunecată (un semn de deshidratare ușoară), atunci trebuie consumat mai mult lichid (de exemplu, 3-5 ml/kg de greutate corporală).

Există o dezbatere nesfârșită dacă este în regulă să bei doar apă simplă sau dacă te va ajuta să bei o băutură sportivă. Nu vă faceți griji că v-am acoperit în acest articol despre ce să beți pentru fotbal.

Niciun plan nu se potrivește tuturor - testați, testați și testați din nou

Suntem cu toții forme și dimensiuni diferite și răspundem diferit la ceea ce mâncăm și bem. Ceea ce funcționează pentru o persoană ar putea să nu funcționeze pentru alta. Singura modalitate reală de a vă găsi masa perfectă înainte de joc este să începeți cu liniile directoare de mai sus și apoi să o ajustați pentru nevoile dvs. Experimentați cu diferite alimente și momentul mesei până când veți obține combinația potrivită.

De fiecare dată când încercați ceva nou, ascultați-vă corpul și folosiți-l ca feedback. Te-ai simțit slab și letargic sau complet alimentat și în stare maximă? Experimentați, testați și rafinați până când găsiți setul perfect.

Apropo, un ultim sfat: dacă credeți că mâncați corect și beți și cantitatea potrivită de lichide, asigurați-vă că nu ați trecut cu vederea să dormiți suficient. Există rezultate cu adevărat uimitoare dacă dormi suficient pentru sport.

Încercați să vă stabiliți o rutină, dar, mai ales, găsiți una care vă place - va fi mult mai ușor să vă țineți.

Ce urmează

Fie că sunteți timp să vă întoarceți și să citiți despre elementele de bază, dacă nu ați făcut deja ghidul nostru despre ceea ce ar trebui să mâncați pentru fotbal. Sau este timpul să ne uităm la cele 11 sugestii minunate de masă înainte de joc. Sau treceți înainte pentru a citi strategia noastră infailibilă pentru realimentarea după joc.

Acest articol ți-a fost adus în asociere cu Mitre Star, un hub online pentru 5-a-side.

  •