Indiferent cât de dedicat ești fitnessului, mai devreme sau mai târziu, se va întâmpla: vei sări peste un antrenament ... și altul ... și altul. Poate poți da vina pe o vacanță, pe o grămadă de hârtii de o milă la birou sau doar pe funcția ta. Oricare ar fi motivul, înainte să îl cunoașteți, nu sunteți în formă.

corpul

A neglija din când în când sala de sport nu este nimic de îngrijorat - la urma urmei, uneori corpul tău trebuie să se odihnească și să se refacă. Dar, când faceți pauză la antrenamente mai mult de o săptămână, s-ar putea să vă aruncați nivelul de fitness înapoi.

Cât de repede vei cădea din formă?

Ați muncit din greu pentru a vă potrivi, fie că jurnalizați curse regulate, fie căutați să obțineți cele mai bune rezultate personale în presa de pe bancă. Atunci când antrenamentele îți cad în cale, cât de repede te prăbușești depinde de mai mult decât de cât timp petreci departe de sală. Starea generală de fitness și tipul de antrenament care îți lipsește îți vor afecta, de asemenea, pierderile, spune James Ting, MD, medic certificat de consiliul medical în cadrul Institutului ortopedic Hoag din Irvine, CA.

„Presiunea maximă pe bancă va avea de suferit înainte ca timpul dvs. de 10.000 să se facă atunci când slăbiți.”

De regulă, cu cât sunteți mai în formă, cu atât mai mult va dura mușchii să se întoarcă, spune el. Fizicului tău nu îi place schimbarea; încearcă în mod constant să realizeze homeostazia. Deci, cu cât ați exercitat mai mult timp (și cu cât sunteți mai în formă), cu atât mai mult va dura corpul dvs. să spună „Ei bine, cred că nu mai este nevoie să construim mușchi”.

Dacă a trecut doar o săptămână de când ai transpirat, nu te stresa. Indiferent de istoricul antrenamentelor, corpul tău va trebui să se înmoaie mai mult de șapte zile. Dar două săptămâni? S-ar putea să nu scapi de asta la fel de ușor. Un studiu al Journal of Applied Physiology sugerează că relaxarea antrenamentelor pentru doar 14 zile vă poate reduce semnificativ capacitatea cardiovasculară, masa musculară slabă și sensibilitatea la insulină. Între timp, poate dura două luni sau mai mult pentru a vedea pierderile complete ale câștigurilor dvs. de fitness, potrivit Ting.

Rezistență vs. Puterea: pe care o vei pierde?

Corpul tău va reacționa diferit în funcție de faptul că omiți exercițiul de rezistență față de antrenamentul de forță, spune fiziologul și antrenorul de exerciții Marta Montenegro, MS, C.S.C.S.

Acest lucru se datorează faptului că mușchii dvs. conțin atât fibre musculare de tip I (lent), cât și de tip II (rapid). Fibrele de tip I contribuie la performanța de rezistență. Fibrele de tip II sunt mai puternice, iar capacitățile lor de „contracție rapidă” vă ajută să vă alimentați prin exerciții de intensitate ridicată sau antrenamente de forță.

În timpul activităților de zi cu zi (cum ar fi mersul pe jos, vorbirea, așezarea la un birou etc.), fibrele dvs. de tip I contribuie la cea mai mare parte a eforturilor dvs. Dar chiar trebuie să lucrați pentru ca fibrele dvs. de tip II să treacă în treaptă. Deci, când faceți o pauză de la exerciții, fibrele dvs. de tip I sunt probabil folosite, contribuind la prevenirea ruperii acestora. Dar unele dintre fibrele tale de tip II, care se pot contura rapid, pot fi rare, dacă sunt utilizate vreodată, dacă nu te antrenezi, spune ea.

„A face o pauză de la exercițiu nu echivalează (și nu ar trebui) cu lipirea fundului de canapea.”

Aceasta poate explica de ce fibrele de tip II tind să se atrofieze mai repede decât fibrele de tip I, spune ea. Cu alte cuvinte, presiunea maximă pe bancă va avea de suferit înainte ca timpul tău de 10.000 să se facă atunci când slăbești. Dacă faceți o pauză de la forță sau de la intervale de intensitate mare, veți observa o diferență uriașă când vă întoarceți în cele din urmă la sală.

Totuși, sportivii de anduranță nu sunt complet în afara pădurii. Când efectuați cardio regulat, fibrele musculare de tip II se schimbă treptat de la tipul IIx la tipul IIa, explică Muntenegru. Fibrele de tip IIa sunt esențiale pentru performanța de rezistență: sunt puternice, dar nu se îndepărtează la fel de repede ca cele IIx, ceea ce înseamnă că vă pot ajuta să vă alimentați cursele lungi. Când faceți o pauză de la alergările și plimbările lungi, acest lucru se inversează în esență, iar procentul dvs. de fibre de tip IIa scade, în timp ce fibrele dvs. IIx cresc, spune ea. Deci, pregătește-te să obosești mai repede.

Pauzele nu sunt toate rele

Înainte să vă îngrozim să vă îndreptați către sala de sport chiar acum, să știți că este bine pentru dvs. să săriți antrenamentele din când în când. De fapt, dacă te antrenezi din greu, o pauză te poate ajuta să îți îmbunătățești puterea, dezvoltarea musculară și condiția aerobă, spune specialistul certificat în rezistență și condiționare Brad Schoenfeld, Ph.D., asistent redactor-șef al Jurnalului de forță și condiționare .

Zilele libere vă pot îmbunătăți și capacitatea mentală. „Corpul și mintea dvs. au nevoie de timp pentru a se reface pentru sănătatea generală și pentru a obține performanțe optime”, spune Ting. „Nerecunoașterea acestui lucru și antrenamentul prea greu pot duce la oboseală și, în mod ironic, la performanțe insuficiente, la așa-numitul sindrom de supraentrenare”.

Dacă vă simțiți rănit la mai mult de 72 de ore după un antrenament, vă simțiți rău sau progresul în condiții de fitness se oprește, poate fi timpul să vă retrageți. Cât trebuie să dureze pauza ta? „Nu există o regulă dură și rapidă pentru cât timp ar trebui să fie o„ pauză ”de la exercițiu”, spune Ting. „Poate fi la fel de scurtă ca câteva zile, dar este important să ne dăm seama, de asemenea, că poate dura până la una până la două săptămâni, fără nici un prejudiciu sau pierdere semnificativă în câștigurile anterioare de fitness”.

Amintiți-vă doar că a lua o pauză de la exercițiu nu echivalează (și nu ar trebui) să vă lipiți fundul de canapea și să-i faceți Netflix. „Luarea unei activități ușoare care nu face parte din regimul dvs. de antrenament tipic, cum ar fi yoga sau chiar o plimbare lungă sau o plimbare pe bicicletă, poate constitui o„ pauză ”, spune Ting.

Cum să vă întoarceți în antrenamente

În funcție de cât timp ați decolat - și de leneși - ați putea să nu doriți să vă întoarceți în antrenamente, ci mai degrabă să vă relaxați. Dacă ați luat mai mult de câteva săptămâni libere, probabil că veți observa unele diferențe. După o lună sau mai mult, cu siguranță veți dori să începeți cu o versiune mai puțin intensă a antrenamentului obișnuit, spune Ting.

„Când vine vorba să revii în formă, ai o memorie musculară care lucrează pentru tine.”

„Cel mai important lucru este să ne retragem puțin în prima săptămână”, spune Schoenfeld. „Alegeți o greutate în care veți putea opri mai multe repetări în lipsa eșecului pe seturile dvs. Săptămâna următoare ar trebui să te poți antrena la nivelul tău anterior, presupunând că motivul opririi nu a fost o boală sau un prejudiciu. ” Între timp, dacă reîncepi să alergi, începe cu un ritm în care poți alerga confortabil și poți vorbi în propoziții scurte. După o săptămână, încercați să măriți viteza.

Poate fi frustrant să faci mișcare la ceva mai mic decât efortul tău maxim, sigur, dar treptat este calea de urmat pentru a preveni rănirea. Ultimul lucru pe care ți-l dorești este să mergi în sala de gimnastică după o lună de concediu, să încerci să-ți adânci încărcătura „obișnuită” și să arunci spatele. (Bună ziua, încă o lună liberă.)

Din fericire, atunci când vine vorba de a reveni la forma pre-pauză, aveți memorie musculară care funcționează pentru dvs., spune Schoenfeld. Memoria musculară are două aspecte. Unul implică abilitatea ta de a efectua mișcări în mod coordonat. Vă întrebați de ce primul dvs. reprezentant de pe bancă arăta atât de neglijent? Acest lucru se datorează faptului că corpul tău învață ce fibre musculare trebuie să recruteze și care nu, pentru a efectua corect exercițiul.

Apoi, a doua componentă a memoriei musculare implică celulele tale. „Muschii au celule satelit - practic celule stem musculare - care ajută la stimularea sintezei proteinelor. Antrenamentul de rezistență crește celulele satelit și aceste schimbări rămân ani de zile ”, explică el. Deci, chiar dacă mușchii sunt pierduți din timpul de îndepărtare timp de mulți ani, o persoană poate recâștiga mușchiul pierdut mult mai repede după o disponibilizare extinsă. Scor.

Exact cât durează va varia de la o persoană la alta, dar, în general, vă puteți aștepta să reveniți în formă de luptă în câteva săptămâni.

Vrei un antrenament fără scuze pe care să îl poți face acasă? Încercați programul Barre Harmony al corpului total al Daily Burn - gratuit timp de 30 de zile!

Publicat inițial noiembrie 2015. Actualizat la 17 mai 2017