A face aceeași rutină pe care o făceai acum un deceniu nu va funcționa.

despre

Când vine vorba de pierderea de grăsime, antrenamentele dvs. sunt altceva decât atemporale. De-a lungul deceniilor, ceea ce trebuie să faceți obține (și rămâneți!) La o greutate sănătoasă se schimbă. Și, alertă spoiler, devine mai provocatoare.

Dar exact cât de greu devine depinde exact de modul în care decideți să atacați greutățile greoaie.

Urmați aceste sfaturi pentru rezultate mai rapide și mai ușoare, indiferent de vârstă.

În acest moment al vieții lor, o mulțime de femei se îngrașă dintr-un motiv simplu: stau în birouri. Toate. Freaking. Zi. Cercetările de la Universitatea Northwestern arată că chiar și femeile care fac mișcare obișnuită stau prea mult.

Deși ați auzit, fără îndoială, întreaga recomandare de 10.000 de pași pe zi, pentru pierderea în greutate, este mai important să vă măriți numărul de pași de la o săptămână la alta decât să atingeți un obiectiv specific. Încercați să stabiliți un obiectiv pe care știți că îl puteți atinge săptămâna aceasta. Săptămâna viitoare, creșteți numărul de pași cu 1.000. Continuați să stabiliți obiectivul și ucideți pasul și veți fi pe cale să pierdeți în greutate în cel mai scurt timp.

Orice program extraordinar de slăbit ar trebui să includă atât antrenament cardio, cât și antrenament de forță, dar cu cât ești mai tânăr, cu atât este mai eficient cardio pentru a pierde în greutate. Acest lucru se datorează faptului că nivelul de mușchi slab și rata metabolică sunt la fel de ridicate pe cât vor fi vreodată în anii 20 de ani.

Încercați să efectuați circuite de antrenament de intensitate mare (HIIT) și de forță. Ambele sunt excelente pentru a combina antrenamentele de forță și cardio într-un singur antrenament eficient. În plus, deoarece corpul tău este pregătit pentru recuperare la 20 de ani, este mai puțin probabil să riști supraîntrenarea.

ÎN LEGĂTURĂ: ACEST CORP TOTAL MUTE TORȚELE GRASE ȘI CONSTRUIE MUSCUL ÎN ACELAși TIMP

Sarcina nu trebuie (și de obicei nu ar trebui) să însemne timp departe de exerciții fizice. Când sunteți gravidă, necesarul caloric crește doar cu câteva sute de calorii pe zi, așadar, dacă mâncați mai mult decât atât, rămâneți activ vă poate ajuta să vă mențineți greutatea sub control. (Deși merită menționat faptul că nu puteți exersa o dietă proastă.)

Mai mult, o revizuire cuprinzătoare a cercetărilor, publicată în revista Women’s Health (fără nicio legătură cu noi!), Arată că exercițiile fizice înainte și în timpul sarcinii pot ajuta la prevenirea diabetului gestațional. Și asta este minunat, deoarece diabetul gestațional crește semnificativ probabilitatea de a dezvolta diabet de tip 2 mai târziu. Între timp, exercițiile fizice după naștere vă pot ajuta să pierdeți în greutate.

Dacă sunteți gravidă, încercați să rămâneți gravidă sau ați născut recent, discutați cu medicul ginecolog și un antrenor certificat pentru a vă asigura că antrenamentul dvs. se potrivește nevoilor unice ale corpului dumneavoastră.

Încercați aceste mișcări ușoare de yoga pentru pierderea în greutate:

Construirea mușchilor în anii 20 a fost importantă. Dar acum nu este negociabil. Începând cu vârsta de 30 de ani, masa musculară a femeilor începe să scadă în mod natural - până la 3-5 procente pe deceniu, spune Wendy Scinta, MD, președintele Asociației Medicina Obezității. Ea spune că, dacă continuați să faceți aceleași antrenamente la 30 de ani pe care le-ați făcut la 20 de ani, vă veți îngrășa. Asta pentru că masa musculară slabă este principalul motor al metabolismului.

Cercetările de la Universitatea Harvard arată că, minut cu minut, antrenamentul de forță este mai bun decât cardio pentru a preveni grăsimea abdominală legată de vârstă. (Aflați un program special de antrenament de forță conceput special pentru femei.)

Puteți combate scăderea mușchilor și a metabolismului în timpul celor 30 de ani, concentrându-vă pe antrenamentul de forță. Și când vă aflați în sala de greutate, încercați să efectuați trei până la cinci seturi de câte șase până la 12 repetări ale oricărui exercițiu de întărire. Greutatea dvs. ar trebui să fie suficient de grea încât să fiți capabil să obțineți ultimul reprezentant cu o formă perfectă. Prioritizați ascensoare mari, compuse, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri și tractiuni.

ÎN LEGĂTURĂ: 5 SFATURI DE FORMARE PENTRU FORȚĂ PENTRU ÎNREGISTRAREA PIERDERII DE GREUTATE

Pentru a construi în mod eficient mușchi care arde calorii la sala de sport, trebuie să vă creșteți aportul de proteine ​​- mai ales pe măsură ce trec deceniile. Acest lucru se datorează faptului că organismul devine de fapt mai puțin sensibil la proteine ​​pe măsură ce îmbătrânești, ceea ce înseamnă că este posibil să fie nevoie să mănânci mai mult pentru a obține același efect de construire a mușchilor.

Pentru a combate pierderea musculară, cercetările de la Universitatea din Arkansas pentru Științe Medicale recomandă să se mănânce 1,5 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram pe care îl cântăriți pe zi. Deci, dacă cântărești 160 de kilograme (aproximativ 72 de kilograme), asta înseamnă 109 grame pe zi. În mod similar, cercetările publicate în Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism arată că consumul de 25 până la 35 de grame la fiecare masă este cel mai bun pentru a pierde în greutate în timp ce rețineți mușchiul.

Corpul tău nu devine mai puternic și mai potrivit în timpul antrenamentelor. Face asta pe măsură ce vă recuperați. Din păcate, acest proces începe să dureze mai mult în anii 40 de ani.

Reglați-vă rutina lucrând anumite grupuri musculare în anumite zile. De exemplu, dacă lucrați patru sau cinci zile pe săptămână, faceți luni o zi cu corpul inferior, miercuri o zi pentru piept și triceps, vineri o zi pentru spate și biceps și apoi obțineți un cardio la starea de echilibru sâmbătă și/sau duminica. Structurându-vă antrenamentul în acest fel, puteți oferi mușchilor un timp suplimentar de recuperare fără a fi nevoie să reduceți timpul sau rezultatele de la sala de gimnastică.

Hormonii tăi tind să înnebunească atât în ​​perioada perimenopauzei, cât și a menopauzei, ceea ce poate duce la creșterea în greutate, în special în jurul mijlocului. Din fericire, un studiu din 2015 arată că antrenamentele de rezistență și rezistență vă pot ajuta să slăbiți, promovând niveluri hormonale sănătoase.

Dar pentru unele femei acest lucru nu este suficient, spune Scinta. În timp ce nivelurile scăzute de estrogen pot contribui la creșterea în greutate, deficiențele de testosteron pot face mai dificilă construirea mușchilor și stimularea metabolismului, spune ea.

ÎN LEGĂTURĂ: CUM SĂ OPRIȚI HORMONII DE CÂȘTIGARE A GREUTĂȚII

Dacă aveți simptome de la niveluri prea scăzute de estrogen și testosteron după menopauză, cum ar fi creșterea în greutate (spirit), acnee, subțierea părului, pierderea libidoului, bufeuri severe și uscăciune vaginală, discutați cu medicul dumneavoastră despre verificarea nivelului hormonal . Odată ce remediați potențialele dezechilibre hormonale, veți putea obține mai mult din fiecare antrenament.