De: Sarah Gold Anzlovar, MS, RDN, LDN

Dacă ați decis să reduceți zahărul din dieta dvs. în luna ianuarie, nu sunteți singur. Unul dintre cele mai demonizate ingrediente de acolo, zahărul se află pe lista „nu” a multor oameni.

Să începem cu câteva discuții reale: cantități mici de zahăr adăugat nu sunt motive de îngrijorare. Nu vă stresați cu privire la un vârtej de miere în iaurtul de dimineață sau la ciocolata ocazională după cină. Face parte dintr-un stil de viață sănătos să te bucuri ocazional de alimentele tale dulci preferate.

Acestea fiind spuse, consumul de prea mult zahăr adăugat a fost legat de riscul crescut de diabet de tip 2, boli cardiovasculare, boli de ficat gras și sindrom metabolic .

zahăr
Ce este prea mult zahăr?

Experții estimează că majoritatea americanilor consumă peste 20 de lingurițe de zahăr adăugat pe zi. Dacă ți se pare mult, ai dreptate.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă limitarea zahărului adăugat la mai puțin de 10 la sută din calorii, dar observă că pot exista beneficii suplimentare pentru sănătate care vin cu limitarea consumului la 5 la sută din calorii (ceea ce este aliniat cu recomandările American Heart Association).

Deci, cât de mult zahăr ar trebui să mănânci cu adevărat? În medie, sunt șase lingurițe pe zi pentru femei și nouă lingurițe pentru bărbați.

Zahar ascuns

Când mâncați ceva dulce sau adăugați o linguriță de zahăr în cafea, faceți o alegere activă și informată. În mod surprinzător, zahărul se găsește în multe alimente ambalate - chiar și în cele care nu sunt prea dulci - ceea ce face dificilă reducerea consumului.

Zahărul este în condimente precum sos teriyaki, sos pentru grătar și câteva unturi de nuci, cereale, iaurt și bare energizante pentru a numi câteva cazuri neașteptate. Desigur, băuturile și deserturile îndulcite cu zahăr contribuie și ele semnificativ - o cutie de sodiu de 12 uncii are 8 lingurițe de zahăr numai.

Cum se identifică zahărul adăugat

În curând, companiile alimentare vor fi obligate să strige zahăr adăugat pe panoul de informații nutriționale. În timp ce așteptăm ca acest lucru să intre în vigoare, va trebui să vă îmbrăcați pălăria de detectiv și să faceți puțină substanță.

Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a limita zahărul din dieta dvs. este să citiți lista de ingrediente. Zahărul adăugat intră sub masca multor nume - există, de fapt, peste 60 de termeni! Ar putea fi listat ca ceva pe care îl recunoașteți, cum ar fi zahărul din trestie sau siropul de porumb bogat în fructoză, dar poate fi numit și ceva mai puțin evident, cum ar fi dextroza, fructoza, melasa sau siropul de orez brun.

De asemenea, contează zaharurile „naturale”

Siropul de arțar, mierea și agave sunt adesea vizitate ca îndulcitori mai buni pentru dvs., dar toate contribuie la aportul adăugat de zahăr. Și, deși siropul de arțar și mierea oferă cantități mici de vitamine, minerale și antioxidanți, nu este suficient să depășim faptul că sunt zahăr.

Unii subliniază, de asemenea, că aceste zaharuri naturale au un indice glicemic mai scăzut decât poate zahărul. Acest lucru înseamnă că este posibil să nu vă crește glicemia la fel de mult ca zahărul din trestie. Cu toate acestea, diferențele nu sunt suficient de semnificative, iar indicele glicemic nu reprezintă o măsură excelentă a sănătății unui aliment.

Fructele, legumele și lactatele sunt o poveste diferită

Totuși, există câteva vești bune! Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la zahărul din fructe, legume și lactatele neindulcite (sunteți confuz?).

Există zahăr în aceste alimente, dar combinat cu fibrele și proteinele naturale ale alimentelor, rata de digestie a zahărului este încetinită. Acest lucru, împreună cu vitaminele, mineralele și fitonutrienții găsiți în aceste alimente depășește îngrijorarea cu privire la cantitatea mică de zahăr pe care o conțin. În plus, cercetarea pune în legătură consumul regulat de fructe și legume cu risc redus de boală. Cu alte cuvinte, mâncați!

Mâncați o dietă cu alimente în principal întregi

Cel mai simplu mod de a limita aportul de zahăr este să vă umpleți farfuria cu alimente întregi. Concentrați-vă mai mult pe ceea ce puteți adăuga în farfurie, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele. Când mâncați cu accent pe acele alimente, veți elimina în mod natural unele dintre alimentele ambalate care sunt umplute cu zahăr, fără a fi nevoie să vă gândiți prea mult la asta.

Sarah are o diplomă de licență în administrarea afacerilor și marketing la Universitatea George Washington și un master în comunicare nutrițională de la Școala Friedman de știință și politici nutriționale a Universității Tufts. Ea și-a finalizat stagiul de dietetică la Brigham and Women’s Hospital, un spital de predare al Universității Harvard din Boston, MA.

Când nu sunteți în bucătărie, o puteți găsi pe Sarah căutând cea mai recentă deschidere a restaurantului, predând ciclism în interior, alergare, antrenament pentru triatloni sau drumeții sau schi cu soțul, fiul și puiul Golden Retriever.