rutină

Există o mulțime de articole care vor pretinde că vă vor arăta cea mai bună rutină de antrenament din piept din toate timpurile. Crede-mă, le-am văzut, iar marea majoritate sunt prostii.

De aceea, am decis să fac ceva puțin diferit în acest articol. De fapt, voi face trei lucruri:

  1. În primul rând, îți voi arăta cea MAI RUTĂ rutină de antrenament pe piept pe care o folosesc de obicei bărbații.
  2. Apoi, vă voi arăta 9 factori care fac efectiv un antrenament în piept.
  3. Și, în sfârșit, vă voi oferi câteva exemple de antrenamente care le vor pune pe toate.

Sa inceapa distractia…

Iată CEL MAI RĂU antrenament pentru piept

Ce modalitate mai bună de a arăta cea mai bună versiune a ceva decât arătând mai întâi un exemplu de cea mai proastă versiune ... și apoi râzând de ea?

Așadar, fără alte întrebări, iată o versiune ușor exagerată a ceea ce cei mai inteligenți ar considera a fi cel mai rău posibil mod de a te antrena pentru construirea unui cufăr mai mare.

Ziua tipică a pieptului

  1. Bench Press
    3-4 seturi de 8-10 repetări
  2. Presă de bancă înclinată
    3-4 seturi de 8-10 repetări
  3. Decline Bench
    3-4 seturi de 8-10 repetări
  4. Presă de bancă cu gantere plate
    3-4 seturi de 8-10 repetări
  5. Inclinați Humbbell Bench Press
    3-4 seturi de 8-10 repetări
  6. Declineți Dumbbell Bench Press
    3-4 seturi de 8-10 repetări
  7. Apăsați automat, înclinat și/sau declinat
    3-4 seturi de 8-10 repetări
  8. Push-Oops
    3-4 seturi de 8-10 repetări
  9. Zbura cu halteră
    3-4 seturi de 8-10 repetări
  10. Pec Deck
    3-4 seturi de 8-10 repetări
  11. Cable Crossover
    3-4 seturi de 8-10 repetări

Acest lucru este făcut o data pe saptamana… De obicei în fiecare luni.

Ceea ce vedeți mai sus este o versiune (ușor exagerată) a modului în care majoritatea bărbaților abordează antrenamentele pieptului.

Și asta făcând o cantitate excesivă de seturi dintr-o cantitate excesivă de exerciții (redundante) pentru a-și arunca excesiv pieptul din orice unghi, pentru a obține o pompă masivă și apoi pentru a face totul din nou 7 zile mai târziu.

Acesta, chiar aici, este CEL MAI RĂU de a-ți antrena pieptul.

De ce fac atât de mulți bărbați asta?

Acesta este punctul în care ar trebui să te gândești „hmmm, dacă acesta este într-adevăr cel mai prost mod de a te antrena, de ce naiba se antrenează atât de mulți bărbați în acest fel?”

Buna intrebare. Și răspunsul este de obicei o combinație a următoarelor ...

Practic, din oricare sau din toate motivele de mai sus, tipul tip care dorește să construiască mai multă masă toracică, fie va găsi, fie va crea o rutină de antrenament care se potrivește acestei forme ineficiente.

Știu asta din experiența mea directă, deoarece personal am fost acolo și am făcut asta în zilele mele dezinformate. Dacă citești acest lucru, probabil că ai și tu. Poate fi chiar ceea ce faceți în prezent. Și cu siguranță nu ai fi singur. Mergeți în orice sală publică de pe planetă în orice zi a săptămânii - în special luni - și acesta este genul de lucruri pe care le veți vedea pe majoritatea bărbaților.

Și doamnelor, nu râdeți prea mult de noi. Femeile au mult mai multe șanse să aducă același stil teribil de antrenament la antrenamentele pentru picioare și glute.

Deci acolo. Suntem cu toții la fel de proști. #egalitate

Primă: Dacă doriți un antrenament gratuit pentru a construi mușchi sau pentru a vă slăbi, puteți verifica cele 3 cele mai eficiente rutine de antrenament ale mele, alegeți-l pe cel care vă place cel mai bine și apoi începeți să vă construiți corpul ideal mai repede ca niciodată.

Cele 9 chei pentru un antrenament eficient al pieptului

Așadar, acum că am acoperit factorii unui antrenament toracic ineficient, este timpul să acoperim factorii unui antrenament eficient. Iată cele 9 care sunt cele mai importante ...

Exemplu de antrenamente pentru piept

În acest moment, cunoașteți cel mai bun (și cel mai rău) mod de abordare a antrenamentului toracic și cei 9 factori care trebuie să fie la locul lor pentru ca acesta să fie cât mai eficient posibil.

Tot ce mai rămâne de făcut acum este să punem totul împreună. Pentru a vă ajuta, iată câteva exemple din două dintre cele mai populare antrenamente pentru construirea mușchilor ...

1. Rutina de antrenament pentru construirea musculaturii

În primul rând este o rutină a mea numită Rutina de antrenament pentru construirea musculaturii. Puteți vedea gratuit întregul program și toate detaliile acestuia chiar aici.

Cu toate acestea, în sensul acestui articol, să ne concentrăm doar asupra aspectului antrenamentului pieptului.

Așadar, acest program implică antrenarea fiecărui grup de mușchi de două ori pe săptămână pe parcursul a 4 antrenamente totale (există și o opțiune de 3 zile) folosind diviziunea superioară/inferioară. În acest caz specific, pieptul este antrenat luni și joi. Iată cum se descompune ...

luni

  1. Bench Press
    3 seturi de 6-8 repetări.
    2-3 minute odihnă între seturi.
  2. Incline Dumbbell Press
    3 seturi de 8-10 repetări.
    1-2 minute de odihnă între seturi.

joi

  1. Dumbbell Bench Press
    3 seturi de 8-10 repetări.
    1-2 minute odihnă între seturi.
  2. Gantere cu gantere
    2 seturi de 10-15 repetări.
    1 minut de odihnă între seturi.

După cum puteți vedea, toți factorii de antrenament cu greutăți explicați mai sus sunt la locul lor. Tot ce este necesar este să se concentreze pe progresie și pe un plan de dietă adecvat. Și, opțional, faceți înlocuiri în funcție de nevoile și preferințele specifice fiecărei persoane (de exemplu, apăsare înclinată Hammer Strength în loc de presă cu gantere înclinate, cablu sau pachet de punte în loc de zbor cu gantere etc.).

Încă o dată, pentru a vedea versiunea completă a acestui program și toate detaliile care apar împreună cu acesta, accesați aici: Rutina de antrenament pentru construirea musculaturii

2. Culturism 2.0

Acum, pentru o mică privire în rutina mea de culturism 2.0, care NU este disponibilă pe site. Mai degrabă face parte din programul meu de creștere musculară superioară.

Această rutină folosește versiunea rotativă a împărțirii împingere/tragere/picioare în care fiecare grup muscular se antrenează (aproximativ) de două ori pe săptămână. Există câteva versiuni diferite ale acestui antrenament în cartea mea, așa că vă voi arăta 3 exemple diferite despre modul în care am conceput antrenamentul pentru piept pentru ziua „push” a fiecărei versiuni.

Versiunea 1

  1. Bench Press
    4 seturi de 5-8 repetări.
    2-3 minute odihnă între seturi.
  2. Incline Dumbbell Press
    3 seturi de 8-10 repetări.
    1-2 minute de odihnă între seturi.

Versiunea 2

  1. Bench Press
    4 seturi de 5-8 repetări.
    2-3 minute odihnă între seturi.
  2. Inclinați gantera zbura
    3 seturi de 10-15 repetări.
    1 minut de odihnă între seturi.

Versiunea 3

  1. Bench Press
    3 seturi de 5-7 repetări.
    2-3 minute odihnă între seturi.
  2. Incline Dumbbell Press
    3 seturi de 8-10 repetări.
    1-2 minute de odihnă între seturi.
  3. Zbura cu halteră
    2 seturi de 10-15 repetări.
    1 minut de odihnă între seturi.

Din nou, detaliile complete ale acestui program de culturism 2.0 și antrenamentele sale sunt incluse (împreună cu peste 10 rutine suplimentare) în Creșterea musculară superioară. Simțiți-vă liber să o verificați.

Ce urmeaza?

Iată-l. Cea mai proastă modalitate de a-ți antrena pieptul, cea mai bună modalitate de a-ți antrena pieptul și câteva exemple dovedite a modului exact în care se face. Tot ce trebuie să faceți acum este să îl puneți în acțiune.

Pentru mai multe detalii despre creșterea musculară, citiți următoarele: Cum să construiți rapid muschi: Ghidul în 15 pași

NOU: Aveți nevoie de un antrenament la domiciliu?

Lucrezi acasă fără nimic altceva decât cu niște benzi de rezistență sau cu câteva gantere sau doar cu propria greutate corporală?

Dacă da, am scris ghidul final pentru obținerea rezultatelor dorite fără sală de gimnastică.

Conține antrenamente la domiciliu pentru începători, intermediari și avansați. Antrenamente la domiciliu de 2 zile, 3 zile, 4 zile și 5 zile. Opțiuni de greutate corporală, opțiuni cu gantere și opțiuni de bandă de rezistență. 170+ exerciții la domiciliu din care puteți alege, cu exemple video pentru fiecare. Așadar. mult. Marea.