Obțineți sfaturi de wellness, tendințe de antrenament, alimentație sănătoasă și multe altele livrate direct în căsuța de e-mail cu buletinul nostru informativ Be Well.

caloriilor

Ai făcut vreodată un antrenament pe scară? Este simplu: vă ridicați pe o scară de exerciții până ajungeți în vârf, apoi inversați ordinea de a reveni în jos.

Săptămâna aceasta, vei cuceri o scară cu 10 exerciții. Veți observa că repetările pentru fiecare exercițiu cresc pe măsură ce urcați. Odată ce ați ajuns în vârf, veți reveni pe scară și veți termina de unde ați început. Dacă vă simțiți în fața provocării, completați scara (sus și jos) de două ori!

Sunteți gata să începeți? Iată ce veți face ...

BeWOW: Cuceriți antrenamentul scării

5 extrageri (sau o alternativă de extragere - vezi mai jos)
10 burpee
15 sărituri în ghemuit
20 de flotări
25 de ridicări
30 presă alternativă
35 sărituri lunge
40 de rânduri lunge (20 pe fiecare parte)
45 ab răsuciri
50 de alpiniști

Explicarea exercițiilor
* Faceți clic pe linkurile de mai jos pentru instrucțiuni video.

Trageri: Suspendați-vă pe bara de tracțiune cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Trageți-vă în sus, menținându-vă corpul cât mai drept posibil, până când pieptul ajunge la bară. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați. Prea dificil? Încercați una dintre aceste alternative pull-up.

Burpee: La fel ca un ascendent în fotbal. Puneți mâinile pe pământ, săriți picioarele în spatele dvs., astfel încât să fiți într-o poziție de împingere, mai jos la sol, aduceți picioarele înapoi și ridicați-vă.

Sărituri în ghemuit: Stai cu picioarele la lățime de șold și execută o ghemuit, lăsându-ți spatele până când genunchii sunt chiar în spatele degetelor de la picioare și hamstrings sunt paralele cu podeaua. În timp ce stați, propulsați-vă în sus și săriți. Reveniți în picioare și ghemuiți-vă din nou.

Push-up: Începeți să vă întindeți cu fața în jos, cu pieptul pe podea, cu mâinile orientate înainte și cu palmele în jos, în conformitate cu umerii; coatele ar trebui să fie îndreptate înapoi. Împingeți în sus până când brațele sunt extinse (interiorul cotului trebuie să fie orientat înainte) și coborâți înapoi.

Ridică-te: întinde-te pe spate, cu picioarele pe podea și genunchii îndoiți. Pune-ți mâinile după urechi. Fără să vă trageți de gât și să folosiți doar abdomenul, ridicați umerii de pe saltea și ajungeți într-o poziție completă de așezare. Întoarce-te încet.

Presă alternativă: Țineți greutăți libere în fiecare mână, stați cu greutățile la umeri, șoldurile ascunse și abs foarte puternice. Începeți prin apăsarea mâinii drepte pe tavan, readuceți-o pe umăr și apoi apăsați cu stânga. Faceți-le cât de repede puteți cu o formă bună.

Salt în gol: Poziționați-vă într-o lovitură. Salt în sus comutând picioarele din față și din spate. Odată aterizat, repetați.

Lunge row: Stând cu piciorul stâng în față într-o lovitură și cu antebrațul stâng pe coapsă, rânduiți o greutate cu brațul drept ca și cum ați începe tuns iarba. Treceți la oprirea laterală opusă pentru brațul stâng.

Răsuciri ab: Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți, tocurile apăsând în pământ. Înclină-te ușor înapoi și folosește-ți abdomenele pentru a te răsuci.

Alpiniști montani: ajungeți în poziție de scândură. Picioare alternative, aduceți genunchiul în piept, menținându-vă partea superioară a corpului puternică. Extindeți piciorul și comutați.

»Ați finalizat BeWOW săptămâna aceasta? Spuneți-ne ce ați făcut în comentarii! Sau, nu ezitați să ne trimiteți un tweet despre asta folosind hashtagul #BeWOW. Consultați aici toate antrenamentele BeWOW.