arde

O piscină ar putea să nu fie primul loc în care te gândești să mergi atunci când vrei să te modelezi și să slăbești - dar poate ar trebui să fie. Niciun alt antrenament nu arde calorii, mărește metabolismul și întărește fiecare mușchi din corp (fără a pune stres pe articulații) mai bine decât un antrenament de înot.

Și nu trebuie să fii medaliat cu aur olimpic pentru a obține corpul perfect. Când cercetătorii de la Universitatea Indiana din SUA au comparat înotătorii de fitness recreativi cu cei care nu înotau, au descoperit că înotătorii de toate vârstele aveau mușchi și șolduri cu mușchi mai slabi și tunsori.

Și în timp ce înotul poate să nu ofere confortul de a alerga la pantofi, nu aveți nevoie decât de trei elemente cheie - costum de baie, bonetă și ochelari de protecție - și sunteți gata să loviți apa. Du-te și fă un strop!

De ce funcționează apa

Beneficiile formării corpului antrenamentelor de înot sunt rezultatul unei furtuni perfecte de arsură de calorii și recrutare musculară. O baie ușoară arde în jur de 500 de calorii pe oră, în timp ce un efort viguros poate arde aproape 700. Și pentru că apa este de aproape 800 de ori mai densă decât aerul, fiecare lovitură, împingere și tragere este ca un antrenament de mini rezistență pentru întregul corp - în special miez, șolduri, brațe, umeri și glute. Așadar, pe lângă înălțarea caloriilor în timp ce înoți, construiești mușchi slabi, care îți aprind metabolismul, astfel încât să arzi mai multe calorii după ce te-ai dus și te-ai uscat.

Ironia este că, în timp ce înotați, vă faceți slabi și răi, este și amabil cu corpul vostru. Apa neutralizează practic gravitația, astfel încât să deveniți practic lipsiți de greutate atunci când vă scufundați, oferindu-vă articulațiilor o vacanță atât de necesară. „Puteți înota aproape în fiecare zi fără a risca răni”, spune dr. Joel Stager, directorul Centrului Counsilman pentru Știința Înotului de la Universitatea Indiana, care a studiat de ani de zile efectele înotului. „Nu poți spune același lucru pentru alergare sau antrenament de forță”.

Și asta face din înot ceva ce poți face pentru întreaga ta viață - un bonus major, deoarece te poate ajuta literalmente să rămâi mai tânăr: „Cercetările noastre arată că înotătorii obișnuiți sunt biologic cu până la 20 de ani mai tineri decât vârsta lor reală”, spune Stager. Datele, care au fost prezentate la o conferință a Colegiului American de Medicină Sportivă, au arătat că tensiunea arterială a unui înotător, nivelul colesterolului, performanța cardiovasculară, sistemul nervos central și funcționarea cognitivă sunt toate comparabile cu cineva mult mai tânăr.

Blocul de pornire

Majoritatea începătorilor au ajuns la piscină cu așteptări mari. Sar în apă, toate gung-ho și intenționează să înoate o jumătate de oră solidă. "Patru minute mai târziu, sunt inevitabil agățați de margine, simțindu-se complet învinși", spune Joel Shinofield, antrenor principal de înot la Washington și la Universitatea Lee din Virginia.

Asta pentru că antrenamentul în apă necesită ca sistemul cardiovascular și mușchii să funcționeze diferit decât fac pe uscat. Plămânii trebuie să se adapteze la un nou mod de respirație (nu poți aspira aerul oricând vrei, cu antrenamente pe uscat și, spre deosebire de orice altă formă de exercițiu, înotul necesită ca fiecare mușchi din corpul tău să lucreze ca o echipă pentru te ține în mișcare și rămâi pe linia de plutire.

„Cheia pentru o rutină eficientă de înot este împărțirea în segmente mai scurte, amestecarea într-o varietate de intervale de lucru și de odihnă și utilizarea diferitelor curse, exerciții și intensități”, spune Shinofield. „Nu este doar mai interesant, ci și un antrenament mai bun”. Nu vă faceți griji că pierdeți timp luând pauze de odihnă. "Înotul nu este ca mersul pe jos, timp în care ritmul cardiac scade rapid. Rămâne ridicat cel puțin 30 de secunde după câteva ture", spune el.

Încercați acest antrenament inițial: înotați patru lungimi ale piscinei cu un efort ușor (vă răsuflați la perete între lungimi, dacă aveți nevoie). Odihnește-te 30 de secunde. Repetați de cinci până la 10 ori. Încercați asta de două sau trei ori pe săptămână în primele două săptămâni. Dacă nu ați înotat o vreme, utilizați un kickboard pentru primele patru lungimi, sugerează Robert Pearson, antrenor principal de înot la Colegiul Macalester din Minnesota. Vă va ajuta să vă obișnuiți cu înotul fără a fi nevoie să vă coordonați brațele și picioarele. După ce stăpâniți acest antrenament, încercați „Obțineți un plan” pe spatele cărților de extragere.

Diferite accidente vasculare cerebrale

Freestyle este un favorit al fanilor, deoarece este ușor de învățat și arde calorii majore. Dar merită să amesteci lucrurile. „Folosirea diferitelor accidente vasculare cerebrale îți echilibrează mușchii și ajută la înfrângerea plictiselii”, spune Shinofield. Două de încercat sunt că spatele îți îmbunătățește postura, acționând mușchii spatelui și umărului) și a sânului (folosește mușchii șoldului și coapsei, care sunt adesea ratate în alte antrenamente). Profitați la maximum de fiecare lovitură urmând acest sfat de la Shinofield:

Spate Ochii în sus. Uită-te drept în sus la cer sau tavan - nu la degetele de la picioare, ceea ce determină scufundarea șoldurilor - astfel încât capul să fie în linie cu coloana vertebrală. Faceți un Y. Ajungeți înapoi cu fiecare braț la un unghi de 45 de grade față de corp; pune mai puțin stres pe umeri și îți întărește accidentul vascular cerebral.

Braț Mătură prin. Intindeți brațele deasupra capului, cu palmele împreună. Rotind palmele spre exterior, trageți în jos până când mâinile sunt aproape la nivel de bărbie. Aduceți mâinile spre interior de piept, apoi întindeți mâna din nou. Bici-o. Îndoiți genunchii și aduceți călcâiele spre fund. Întoarceți degetele de la picioare spre exterior și dați picioarele înapoi și împreună (ca o broască) în timp ce vă extindeți brațele înainte.