Vrei să scapi de ghiozdanele tale?

Ești în locul potrivit.

Acest ghid vă va învăța cele mai bune strategii pentru a reduce grăsimea din coapsele exterioare.

Mai exact, vom vorbi despre modalități de a pierde grăsime și despre exerciții pentru a vă viza coapsele exterioare.

Să ne scufundăm chiar înăuntru.

pentru

Declinare de responsabilitate

Deși sunt medic, nu sunt medicul dumneavoastră. Aceste informații au doar scop informativ și nu ar trebui să înlocuiască sfatul profesionistului dumneavoastră din domeniul sănătății. Toate tipurile de exerciții fizice și modificări ale dietei sunt potențial periculoase, iar cei care nu solicită sfatul autorității de îngrijire a sănătății competente își asumă răspunderea pentru orice prejudiciu care ar putea apărea. Vă rugăm să citiți Renunțarea completă pentru mai multe informații. De asemenea, această postare poate conține linkuri afiliate: ceea ce înseamnă că aș putea primi un comision dacă le folosiți.

Ce sunt gențile de șa?

Saddlebags sunt un termen colocvial pentru grăsimea suplimentară care se depune în coapsa exterioară.

Când este văzut din față, această grăsime scoate în pungă lateral. Acest lucru dă aspectul că purtați „saci de șa”.

La fel ca orice alt depozit de grăsime din corp, acesta este un domeniu pe care multe femei doresc să îl vizeze și să scape.

Ce cauzează genți?

Din câte știm, este genetic. Femeile, în medie, poartă mai multe celule adipoase în șolduri decât bărbații.

Pentru că purtăm sarcini. Șoldurile noastre trebuie să fie suficient de puternice pentru a ne susține, plus un făt în creștere.

Deci, deși s-ar putea să credeți că nu este atrăgător, capacitatea de a purta greutatea în șolduri este darul evolutiv care vă permite să aveți copii!

Bine, este grozav, dar de ce nu pot scăpa de ghiozdanele mele?

Motivul pentru care este atât de greu să scapi de genți este același motiv pentru care este atât de greu să slăbești.

Pentru că îți cere să pierzi grăsime.

Și îmi pare rău să vă spun, dar iată adevărul:

Nici o cantitate de exercițiu izolat nu va scăpa de genți.

De fapt, cercetările au arătat în mod constant că nu puteți viza pierderea de grăsime către o anumită parte a corpului. Pentru a vă pierde ghiozdanele, trebuie să renunțați mai întâi la grăsimea generală.

Exercițiul va fi cireașa de pe tort doar după ce v-ați stabilit dieta.

Vom acoperi cele mai bune exerciții pentru a viza această zonă mai târziu.

Poți scăpa de saci fără operație?

Da, este posibil să scapi de saci fără operație, dar nu este ușor.

Amintiți-vă, genetica dvs. determină cum și unde corpul dumneavoastră stochează grăsimea. Cel mai bun mod absolut de a vă reduce grăsimea corporală este prin dieta.

Pentru a vă ajuta să pierdeți grăsimea încăpățânată a bebelușului fără să vă înfometați sau să vă afectați cantitatea de lapte.

În plus, am scris o postare întreagă pe pierzând grăsime corporală post copil aici.

Cu toate acestea, ghiozdanele pot fi ultimul loc în care pierzi grăsime. Și nu există nicio modalitate de a prezice acest lucru.

Dar dieta și exercițiile fizice vor fi cea mai bună lovitură.

Deci, acum, să trecem peste exercițiile care vizează coapsele exterioare.

Ce exerciții scapă de genți?

Tine minte- exercițiul singur probabil că nu va fi suficient. Utilizați aceste exerciții împreună cu o dietă sănătoasă pentru a vă oferi cele mai mari șanse de succes.

Deci, ce exerciții ar trebui să faci?

Exerciții de rezistență!

Cel mai bun mod absolut de a pierde grăsime (și de a construi mușchi) este creșterea forței în picioare.

Acest lucru se realizează prin exerciții compuse.

Exercițiile compuse antrenează mai multe grupuri musculare simultan. Drept urmare, veți putea să vă consolidați toți mușchii picioarelor simultan. Cu cât folosești mai mulți mușchi, cu atât poți ridica rezistența și cu atât mai multă grăsime poți arde.

Iată cele mai bune două exerciții compuse din corpul inferior.

Ghemuitul

Ghemuitul este regele (sau regina) tuturor exercițiilor. Antrenează quad-urile (partea din față a coapselor), adductorii (coapsele interioare), fesierii (fundul) și nucleul tău.

Puteți face ghemuitul cu benzi de rezistență, gantere, clopote sau o bară care poate fi cumpărată de pe Amazon. Vă recomand să vă îndreptați până la o ghemuit cu bara, deoarece acest lucru vă va permite să vă construiți cea mai mare forță.

Iată cum să o faceți:

  • Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate spre exterior cu aproximativ 30 de grade
  • Luați-vă opțiunea de rezistență (bandă de rezistență, kettlebell, gantere sau bara) și poziționați-o lângă piept (kettlebell), pe umeri (gantere) sau pe partea superioară a spatelui (bara).
  • Ținând coloana vertebrală înaltă, inspirați și întindeți nucleul
  • Începeți să vă ghemuiți îndoindu-vă simultan la șold și genunchi
  • Ghemuiți-vă încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua
  • Lăsați genunchii să vă urmeze în aceeași direcție ca degetele de la picioare și nu le lăsați să se prăbușească spre interior
  • Întrerupeți în poziția de jos pentru un număr de 1
  • Reveniți la poziția inițială conducând prin mijlocul piciorului și strângându-vă glutele în partea de sus a exercițiului în timp ce expirați
  • Nu lăsați călcâiele să se desprindă de pământ și păstrați întotdeauna spatele plat și pieptul ridicat

Ar trebui să vă ghemuiți regulat, de cel puțin două ori pe săptămână.

Până la 8-12 repetări pe set la o intensitate de aproximativ 7/10 pentru a construi mușchi și forță în picioare.

Am creat, de asemenea, o provocare sigură și eficientă post squat postpartum pe care o puteți face în confortul casei dumneavoastră!

Deadlift-ul

Al doilea cel mai bun exercițiu pentru construirea forței în partea inferioară a corpului este greutatea mortală.

Impasul întărește mușchii care extind șoldul. Acestea includ ischișorii (partea din spate a coapsei), fesierii (fundul), precum și mușchii din spate și miez.

Puteți face deadlift-ul cu gantere, clopote sau cu o bară care poate fi cumpărată de pe Amazon pentru a fi folosită acasă. Pentru această demonstrație, este cel mai ușor să demonstrați Variația mortalului românesc.

Iată cum să o faceți:

  • Stați cu picioarele la lățimea umerilor, cu picioarele îndreptate înainte
  • Luați opțiunea de rezistență și țineți-le în brațele întinse (gantere, kettlebell sau bara)
  • Ținând coloana vertebrală înaltă, inspirați și întindeți nucleul
  • Începeți exercițiul îndoindu-vă la talie (și NU la coloana vertebrală)
  • Concentrați-vă pe a vă împinge fundul în spate, ca și când ați dori să apăsați un buton cu fesele
  • Țineți genunchii relativ drepți (o ușoară îndoire este în regulă)
  • Continuați să vă împingeți șoldurile înapoi până când simțiți o întindere frumoasă de-a lungul mușchilor hamstrar
  • NU lăsați niciodată să se schimbe alinierea coloanei vertebrale. Mergeți atât de jos cât puteți menține această poziție
  • Pauză pentru 1 număr, apoi inversează mișcarea extinzându-ți șoldurile în timp ce expiri
  • Strângeți fesierii în partea de sus a exercițiului.

Ar trebui să practicați Deadlift-ul românesc cel puțin o dată pe săptămână.

În mod similar, ar trebui să faceți 8-12 repetări la o intensitate de 7/10 pentru a construi mușchi și forță în picioare.

Pentru multe informații, ați putea să verificați postarea mea despre haltere în postpartum.

După aceste două exerciții, puteți încerca exerciții de izolare pentru a viza grăsimea sacului.

Exerciții de izolare a coapsei exterioare foarte eficiente

Deci, în următoarea secțiune, vom trece în revistă câteva exerciții care întăresc zona sacului.

Vreau doar să vă reamintesc că este foarte dificil să vizați pierderea de grăsime către o anumită parte a corpului. Pentru ca aceste exerciții să fie eficiente, TREBUIE să scadă procentul de grăsime corporală.

Bine să începem.

Curtsy Lunge

Lunge Curtsy este o variantă de lunge care vă va antrena fesierii și coapsele exterioare.

Iată cum arată:

  • Stai cu picioarele unite și coloana vertebrală înaltă
  • Mergeți înapoi și traversați cu un picior în timp ce începeți să vă aruncați în jos
  • Parcurgeți mișcarea încet și creați o conexiune minte-mușchi (adică concentrați-vă pe cealaltă coapsă) pe măsură ce parcurgeți exercițiul
  • Ține pieptul ridicat pe tot parcursul mișcării

Până la 12-15 repetări pe fiecare parte.

Dacă este prea ușor, nu ezitați să țineți o halteră la piept.

Plimbări cu X-Band

Plimbarea cu banda X este un exercițiu ușor de a viza cu adevărat coapsele exterioare și mușchii fesierilor. Pentru a face mersul pe banda X, veți avea nevoie de o bandă lungă de rezistență în buclă închisă. Amazon vinde un set excelent la un preț decent.

Iată cum arată:

  • Intră în una dintre buclele benzii cu ambele picioare
  • Apucați cealaltă buclă și traversați-o pentru a crea un „X”
  • Păstrând o ușoară îndoire la genunchi, tot ce trebuie să faceți este să mergeți lateral timp de 10 pași pe fiecare parte

Dacă nu aveți o bandă de rezistență în buclă închisă, o puteți face și cu benzile mele rezistente la glute pe care le-ați putea găsi aici.

Faceți 10 pași într-o direcție, apoi 10 pași în cealaltă direcție.

Răpiri de picioare ponderate în picioare

Acest exercițiu arată mult mai ușor decât este. Pentru a face acest lucru cu succes, veți avea nevoie de ceva greu pentru a vă odihni pe coapse, cum ar fi o placă de greutate sau o halteră care poate fi cumpărată de pe Amazon.

De asemenea, vă ajută să stați pe o platformă scurtă, dar ați putea să o faceți și de pe podea.

Iată cum arată.

  • Stați pe o platformă scurtă lângă un perete, astfel încât să vă puteți echilibra
  • Țineți greutatea de coapsă pe partea cea mai îndepărtată de perete
  • Lăsați piciorul piciorului de lucru să atârne de pe platformă.
  • De aici, nu trebuie decât să răpiți (sau să ridicați piciorul lateral) împotriva greutății
  • Încercați să evitați să vă lăsați piciorul să meargă ușor în față sau ușor în spatele dvs. - mișcați piciorul lateral în linie dreaptă

Până la 20 de repetiții pe picior.

Cercuri de hidrant

Cercurile de hidranți de incendiu sunt un exercițiu excelent pentru a viza glutii, coapsele exterioare, precum și pentru a vă îmbunătăți mobilitatea șoldului.

Iată cum arată:

  • Treceți într-o poziție cvadrupedă (pe mâini și genunchi cu spatele cât mai plat posibil)
  • Apoi, încordați-vă nucleul și încercați să mențineți o poziție neutră a coloanei vertebrale pe tot parcursul mișcării
  • Începeți să ridicați un genunchi de la sol și să rotiți șoldul direct în lateral
  • De aici, desenați un cerc mare cu genunchiul, mergând înainte pentru 10 repetări
  • Apoi, veți desena cercuri mari care merg în cealaltă direcție pentru 10 repetări
  • Comutați laturile

Până la 10 repetări în sensul acelor de ceasornic, apoi 10 repetări în sens invers acelor de ceasornic pe fiecare parte.

Răpiri modificate ale scândurilor laterale

Răpirea laterală modificată a scândurii vă va întări mușchii nuclei/oblici, consolidând în același timp și coapsele exterioare.

Iată cum arată:

  • Treceți într-o poziție modificată a scândurii laterale, sprijinindu-vă pe antebraț și pe piciorul de jos pe podea
  • De aici, răpește-ți piciorul de sus cât de sus poți confortabil și revino încet la poziția inițială
    • Pentru a face acest exercițiu mai provocator, îl puteți face pe mână (cu cotul întins)
    • Pentru a face acest lucru și mai provocator, îl puteți face dintr-o poziție laterală completă

Până la 12-15 repetări pe fiecare parte.

Pompe de răpire patruped

Următorul exercițiu se face și din poziția de patruped. Se va acumula cu adevărat niște acid lactic în coapsele și fesierele exterioare.

Iată cum arată:

  • Treceți într-o poziție cvadrupedă (pe mâini și genunchi cu spatele cât mai plat posibil)
  • Apoi, încordați-vă nucleul și încercați să mențineți o poziție neutră a coloanei vertebrale pe tot parcursul mișcării
  • Ridicați un picior drept în lateral, cu genunchiul complet drept
  • De aici, ridicați piciorul în sus către tavan, cât de sus puteți, menținând în același timp o poziție bună a coloanei vertebrale
  • Reveniți la poziția de pornire și continuați să vă pompați piciorul în sus și în jos, fără a lăsa piciorul să atingă solul
  • Finalizați toate repetările pe o parte înainte de a trece la partea următoare

Până la 25 de repetări pe fiecare parte.

Răpiri de șold asezate în bandă

Următorul exercițiu simulează aparatul de răpire a șoldului pe care l-ați putea găsi la majoritatea sălilor de sport. Dar cea mai bună parte este că o poți face de acasă!

  • Așezați-vă pe marginea unui scaun sau a unei bănci cu banda înfășurată în jurul genunchilor
  • Așezați picioarele pe podea, cu tocurile atingându-vă
  • Așează-ți mâinile în spatele tău sau pe șolduri pentru sprijin și echilibru
  • De aici, tot ce trebuie să faceți este să vă răpiți picioarele, păstrându-vă picioarele în contact unul cu celălalt
  • Parcurgeți repetările încet
  • După ce ați terminat, încheiați fiecare set cu un „finisher” care face repetiții rapide doar în ultimii câțiva centimetri în intervalul de mișcare.

Până la 20 de repetări pe set, urmat de un finisor de cel puțin 10-15 pompe.

Deci asta este pentru exercițiile noastre.

Acum să răspundem la câteva întrebări.

Fugirea scapă de genți?

Depinde. Alergatul vă poate ajuta să pierdeți sacurile, dar nu de la sine.

Asta pentru că alergarea este doar o altă formă de exercițiu. Și, după cum știți, exercițiile fizice sunt o modalitate slabă de a obține pierderea de grăsime.

Cu toate acestea, dacă combinați alergatul cu o dietă sănătoasă destinată pierderii de grăsime, împreună cu exerciții de forță, atunci aveți o rețetă pentru a scăpa de saci de șa.!

Consultați articolul meu despre desfășurarea postpartumului dacă sunteți interesat.

Yoga este eficientă pentru genți?

La fel ca alergarea, yoga poate fi un instrument care vă ajută să pierdeți grăsime și, prin urmare, săgeți.

Acestea fiind spuse, este important să asociați yoga cu alte eforturi de pierdere a grăsimilor, cum ar fi dieta.

Consultați postarea mea despre modalități ușoare de a începe să faceți yoga postpartum pentru a afla mai multe.

Ultimele gânduri despre genți

Pentru a scăpa de genți, trebuie să adoptați o abordare multicanal.

Trebuie să vă concentrați asupra

  • Dietă
  • Exercițiu (indiferent dacă este forță, antrenament, alergare sau yoga) și
  • Modul stilului de viață se previne creșterea grăsimii

Orice ai face, rămâi în concordanță cu eforturile tale și vei avea probabil succes.

Aveți genți?

Ce ai încercat să scapi de ele?

Comentează mai jos și anunță-mă!

Postări corelate cu tonificarea coapselor

Înscrieți-vă pentru a obține un plan de antrenament GRATUIT de 7 zile pentru mami Pooch pe care îl împărtășesc cu abonații la e-mail!

Mulțumesc!

V-ați alăturat cu succes listei noastre de abonați.

Brittany N Robles, MD, MPH, CPT

Brittany N Robles este un OBGYN cu normă întreagă, un antrenor personal certificat NASM și expert în sănătate și fitness. Deține o diplomă de master în sănătate publică în sănătate maternă, cu un interes special pentru exerciții fizice și nutriție. Este, de asemenea, coautor al The White Coat Trainer. Aflați mai multe despre ea aici.

Partajarea este îngrijitoare - Trimiteți-o unei mame care are nevoie!