Acasă »Nutriție» Cel mai bun ghid de încărcare pentru femei pentru a vă atinge obiectivele corpului

Multe femei își propun acum să obțină un fizic puternic și sănătos prin antrenament, dar câștigurile musculare se pot întâmpla numai atunci când antrenamentul este asociat cu o nutriție optimă. Cu toate acestea, nu puteți viza anumite grupe musculare sau zone care să crească prin dietă și, prin urmare, este important să luați în considerare faptul că, atunci când vă încărcați, veți crește în greutate în alte zone.

Acestea fiind spuse, dacă vizați un anumit grup muscular cu antrenamentul dvs., atunci acest lucru va avea un impact enorm asupra rezultatelor dvs. și a modificărilor formei dvs. Pentru a câștiga masă, este vital să puneți mai mult decât scoateți. Calorii = energie, așa că pur și simplu, pentru a câștiga în greutate, trebuie să introduceți mai multe calorii decât ardeți și să mâncați în exces caloric. Numărul de calorii suplimentare de care aveți nevoie depinde de aportul de calorii de întreținere (numărul de calorii de care aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea actuală). Acest lucru poate fi ușor rezolvat folosind calculatorul nostru de calorii TPW. Acest număr de calorii de întreținere se bazează pe vârsta, înălțimea, greutatea și nivelurile de activitate. Cu toate acestea, liniile directoare afirmă că, în general, 2.000 de calorii sunt suficiente calorii de întreținere pentru femei.

Cele mai bune sfaturi de încărcare pentru femei:

Este recomandat să începeți vracul cu un surplus caloric de 20%. Deci, dacă aveți nevoie de 2.000 de calorii pe zi pentru a vă menține greutatea, va trebui să vă creșteți aportul zilnic cu aprox. 400 de calorii. Dacă încercați acest lucru timp de două săptămâni și nu vedeți rezultate, creșteți cu încă 200 de calorii. Este doar un caz de încercare și eroare pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

pentru
Acestea fiind spuse, încărcarea (din păcate) nu vă oferă domnie liberă pentru a trăi cu mâncăruri de luat masa și înghețată - cu cât sunt mai calorii calorii, cu atât sănătatea dumneavoastră generală va fi mai bună, cu atât veți performa mai bine în sala de gimnastică și cu atât corpul dumneavoastră va fi mai bun uite. „Curățenie” este un termen aruncat în jurul valorii de mult în industria nutriției, în esență înseamnă doar cât mai natural posibil. Deci, gândiți-vă la mai multe alimente întregi cu puțină prelucrare și alimente cu conținut scăzut de aditivi, zahăr, sare și grăsimi saturate. Cu cât vă pregătiți/gătiți mai mult, cu atât mai bine pentru că știți exact ce este acolo și vă puteți urmări caloriile și macro-urile cu ușurință și precizie.

Consultați Planul nostru de masă de 4 săptămâni pentru un exemplu perfect de ceea ce trebuie să mâncați pentru a vă atinge obiectivele și pentru a obține modificările dorite ale formei dvs. Vegetarian? Nu căutați mai departe cu ghidul nostru de încărcare pentru 4 săptămâni Vegan Ultimate. Asigurați-vă că modificați dimensiunile porțiilor din planul de masă pentru a respecta cerințele dvs. de macro și calorii pentru a evita supraalimentarea/consumul insuficient. Dacă nu sunteți sigur de macro-urile dvs., acestea pot fi obținute utilizând un calculator macro care utilizează același principiu ca și un calculator de întreținere a caloriilor (vârstă, greutate etc.). Cu toate acestea, majoritatea calculatoarelor macro țin cont de obiectivul dvs. (fie că este vorba de a pierde, de a câștiga sau de a re-comp) și, ca urmare, va explica un surplus sau o reducere a caloriilor. Introducerea macro-calculatorului într-un motor de căutare ar trebui să vă ofere câteva opțiuni solide (calculatorul Katy Hearn Fitness este foarte ușor de utilizat dacă nu sunteți sigur de unde să începeți).

Cheia oricărui volum de succes este coerența. Cu toate acestea, trebuie, de asemenea, să fie durabil și să nu dăuneze sănătății fizice sau mentale. Poate fi un proces epuizant pentru cineva care nu este obișnuit să mănânce o mulțime de alimente, totuși aici se amestecă proteinele și câștigătorii intră într-adevăr. Dacă vă luptați pentru a vă atinge obiectivul caloric, completați-vă dieta cu un câștigător de înaltă calitate și cu un gust excelent, cum ar fi shake-ul TPW Total Mass Matrix, care vă va crește cu ușurință numărul de calorii cu 496 calorii!

În timp ce consistența este, fără îndoială, cheia pentru a obține rezultate optime din volumul dvs., poate fi benefic să includeți o „masă de înșelăciune” sau să vă permiteți o masă neplanificată sau o delicatese o dată pe săptămână. O masă „proastă” nu vă va anula progresul, la fel cum o masă „bună” nu va adăuga toată greutatea pe care lucrați. Un stimulent pentru a avea ceva la care vrei cu adevărat să aștepți cu nerăbdare poate oferi un impuls moral atât de necesar (și bine meritat). Acest lucru va contribui la îmbunătățirea durabilității și a procesului de încărcare.

Sfaturi de antrenament pentru construirea musculaturii

De asemenea, este important să vă amestecați antrenamentul, astfel încât câștigurile dvs. să nu se platească, acest lucru se poate întâmpla atunci când corpul dvs. se obișnuiește cu aceleași exerciții, intervale de repetiții și greutăți, deci nu vă fie teamă să încercați ceva nou.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunți la îndrăgitele tale lovituri de șold sau genuflexiuni, nu-ți face griji, o înțelegem! Retragerile din ziua picioarelor sunt adevărate doamne. Cu toate acestea, dacă exercițiile dvs. inițiale încep să simtă o briză și nu sunt suficient de provocatoare, atunci tu trebuie sa creșteți rezistența sau greutatea în siguranță și treptat până când începe să simtă mai mult o provocare pentru a vedea schimbările pe care le doriți corpului dumneavoastră.

O metodă populară de antrenament folosită pentru a crește creșterea musculară este supraîncărcarea progresivă; aceasta este creșterea treptată a stresului pus pe corp în timpul exercițiului. Acest lucru se poate face în mai multe moduri, cum ar fi creșterea greutății, creșterea numărului de repetări, adăugarea unei benzi de rezistență, schimbarea poziției dvs. (de exemplu, lărgiți-vă poziția de la o ghemuit normal la o poziție de ghemuit sumo) sau faceți un exercițiu mai provocator ridicându-te sau creând un deficit în timpul unei mișcări (de exemplu, deficiențe de lunges de curtsy, pas înapoi cu un picior în jos de pe o placă de greutate sau pas, care vizează fesierii mai mult decât o lovitură de curtsy obișnuită).

Dacă sunteți îngrijorat de a adăuga mai multă greutate exercițiilor dvs. preferate, începeți cu o ușoară creștere și, dacă vi se pare prea dificilă, reduceți repetările! Trebuie să vă împingeți cu adevărat mușchii pentru a crește. Așadar, dacă distrugeți cu ușurință 12 ascensoare, mențineți forma perfectă, măriți-vă greutatea treptat până când vi se pare o provocare și reduceți repetările la 8 sau 10, indiferent ce funcționează pentru dvs. Deși este important să vă împingeți, este vital să faceți acest lucru în siguranță pentru a evita rănirea. Ultimul lucru pe care îl doriți este să vă ridicați și să vă răniți și să vă opriți călătoria câștigătoare. Deci, creșteți greutatea treptat, încercați să vă reduceți repetițiile dacă vă luptați cu o greutate mai mare, asigurați-vă că păstrați o formă bună și știți când să vă opriți.

De asemenea, este crucial să reduceți (sau să omiteți complet) orice cardio, să vă țineți de acele calorii prețioase pe care le introduceți în corp. Dacă atingeți 10.000 de pași recomandați pe zi, nu vă va face rău deloc, cu toate acestea, intervalele de sprint pe banda de alergat sau acea clasă de rotire săptămânală ar putea să vă împiedice câștigurile. Acestea fiind spuse, dacă înlocuiți caloriile pe care le-ați ars în timpul antrenamentului cardio, acest lucru ar trebui să vă ajute să vă readuceți într-un surplus de calorii. Acest lucru înseamnă doar cu atât mai multă mâncare pe care trebuie să o consumați în plus față de surplusul de 20%, deci este apelul dvs.! După cum sa menționat anterior, dacă utilizați o aplicație de fitness (cum ar fi MyFitnessPal) pentru a vă urmări macro-urile, puteți utiliza acest lucru și pentru a vă antrena antrenamentul (tipul, durata și intensitatea) pentru a stabili câte calorii ați ars. Procedând astfel, vă puteți asigura că rămâneți în surplusul important de 20% din caloriile zilnice totale. De asemenea, ceasurile de fitness și monitoarele de ritm cardiac vă urmăresc cu exactitate arderea caloriilor, deci dacă purtați oricare dintre acestea în timpul antrenamentului, vă puteți monitoriza puterea de calorii cu precizie.

De asemenea, este incredibil de important să vă permiteți suficient timp pentru a vă recupera între sesiunile de antrenament. Deși este necesar un antrenament regulat pentru a obține o creștere musculară optimă, mulți oameni fac greșeala de antrenament de asemenea adesea, care are efectul opus și poate duce la oboseală, durere, leziuni musculare și leziuni. Atunci când încercați să construiți mușchi, ar trebui să vă asigurați că vă luați timp pentru a vă relaxa și a permite corpului să vă recupereze și să vă repare mușchii, aceasta incluzând un somn de bună calitate (țintiți timp de 7-8 ore).

Mulți oameni presupun că durerea musculară echivalează cu creșterea musculară, ceea ce nu este cazul. Există foarte puține dovezi care să sugereze că durerea musculară indică o creștere a creșterii musculare. În mod similar, nu există dovezi care să sugereze că lipsa durerii înseamnă că antrenamentul dvs. nu a fost eficient. Singura schimbare reală notabilă pe care o are durerea excesivă asupra progresului dvs. este impactul negativ pe care l-ar putea avea asupra performanței dvs. la următoarea sesiune de antrenament, deoarece este posibil să nu puteți ridica la fel de greu sau să efectuați anumite mișcări corect dacă sunteți dureri, este posibil să nu ajunge chiar la sală! Desigur, o anumită durere musculară este normală, dar dacă vă chinuiți sau vă luptați să efectuați mișcări normale de zi cu zi în zilele de după un antrenament, acesta este un semn că ați exagerat. Zilele tale de odihnă sunt la fel de importante ca zilele de antrenament când creșterea este obiectivul tău!

Așadar, încercați să vă mențineți antrenamentul între 3-5 ori pe săptămână pentru a le permite mușchilor să aibă timpul necesar pentru a-și reveni și a crește!

Antrenând deoparte, amintiți-vă în primul rând, câștigurile dvs. se fac în bucătărie și nu la sală. Dieta dvs. va reprezenta aproximativ 70-80% din modificările aduse corpului dvs. și, prin urmare, este extrem de importantă pentru a vă asigura că vă atingeți obiectivul caloric și că vă respectați zilnic macro-urile.

Încercarea de a reduce grăsimea corporală în timp ce crește simultan masa musculară este o capcană în care cad mulți, rezultând câștiguri minime. Deci, dacă sunteți serios în ceea ce privește câștigarea masei musculare, fiți realist și îndepărtați-vă complet atenția de la pierderea de grăsime până când ați atins greutatea dorită.

The Take Home:

Cu condiția să rămâneți în concordanță cu dieta și antrenamentul (fără a uita de toate zilele importante de mâncare și zile de odihnă), veți vedea, fără îndoială, rezultate pentru eforturile dvs. Cu toate acestea, trebuie să aveți răbdare și să aveți încredere în proces, deoarece schimbarea vizibilă poate dura timp, deci nu pierdeți motivația și nu renunțați dacă nu vedeți rezultate în prima și a doua săptămână. Faceți fotografii de progres și măsurători la fiecare 2 săptămâni pentru a monitoriza modificările formei dvs. Rămâneți cu el, aveți încredere că rezultatele pe care le doriți sunt pe drumul cel bun și faceți doar câteva modificări ale dietei (așa cum s-a discutat mai devreme, cu o creștere suplimentară de 200 de cal) și monitorizați orice modificare.

Deci, una peste alta, rămâneți în concordanță cu antrenamentul dvs., respectați planul de macrocomenzi/masă și veți fi uimiți de rezultatele pe care le puteți obține!