nebun

Proteina face cu adevărat lucruri uimitoare: construiește mușchi, care, pe lângă faptul că arată bine și este util pentru a transporta lucruri grele, arde mai multe calorii în repaus decât grăsimile. Consumul de proteine ​​vă poate ajuta, de asemenea, să mâncați mai puține calorii pe care trebuie să le ardeți în primul rând - este nevoie de mai mult timp pentru a digera decât carbohidrații, ceea ce înseamnă că vă simțiți mai plini, mai mult timp. Nu este de mirare că alimentele cum ar fi untul de arahide, gustările și chiar cerealele susțin cât de bogate în proteine ​​sunt în cutiile lor - chiar dacă proteinele sunt afectate de carbohidrați sau grăsimi. Și dacă faceți clic pe orice site de fitness sau de slăbit, nu veți auzi doar laudele proteinelor cântate, ci că unul dintre cântăreții din corul dvs. personal ar trebui să fie pudra de proteine.

Cum să știi dacă mănânci suficient de proteine

Dar probabil că aveți întrebări: Chiar am nevoie de pudră de proteine? De unde vine? Care sunt diferitele tipuri? Iată ghidul dvs. suprem pentru pudra de proteine, răspunzând la toate întrebările pe care probabil le puneți - și la unele la care nu v-ați fi gândit nici măcar:

1. Câte proteine ​​am cu adevărat nevoie în dieta mea?
Răspunsul scurt este că depinde de planul de dietă. Într-o dietă „40-30-30”, persoanele care iau dietă consumă 30% din calorii din proteine ​​(alte 30 din grăsimi și 40 din carbohidrați). Deci, dacă mâncați o dietă de 1.500 de calorii, aceasta ar fi 450 de calorii pe zi din surse de proteine ​​sau 113 grame - aproximativ cantitatea pe care o veți obține din consumul a aproximativ patru piept de pui în timpul zilei. Și dacă mănânci patru piept de pui sună ca „s-ar putea să mă transform într-un pui”, atunci când un shake ar fi undeva, te-ai întoarce. (Notă: cei din programul Nutrisystem mănâncă între 45 și 55 la sută din calorii din carbohidrați, 25 până la 30 la sută din proteine ​​și mai puțin de 30 la sută din grăsimi).

Culturistii au jurat de mult un raport de un gram de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporala. Dar nu au nevoie de atât de mult: într-un studiu din 1988, culturistii care slăbeau au reușit să mențină masa musculară în timp ce mănâncă doar 0,73 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Și într-un studiu din 2008, participanții la sala de sport au reușit să mențină masa corporală slabă consumând doar 0,82 grame pe kilogram de greutate corporală chiar și în timp ce creează un deficit energetic de 1.000 de calorii pe zi. Dar asta este încă mult: pentru un bărbat de 200 de kilograme, sunt 127 de grame de proteine.

Dar dacă nu urmați o dietă 40-30-30 sau nu sunteți în curs de înființare dl. Olympia, nu ai nevoie de toate aceste proteine ​​din dieta ta pentru a slăbi. Aveți nevoie de un deficit caloric, pe care îl va oferi orice plan bun de slăbire. Cantitatea zilnică recomandată de proteine ​​este de aproximativ 56 de grame pentru bărbați și 46 de grame pentru femei. Aceste numere mai rezonabile pot fi ușor atinse doar cu mâncare.

Cum să construiești smoothie-ul perfect

2. Deci, ar trebui să-mi suplimentez aportul de proteine?
Din punctul de vedere al NEVOI dietetice, probabil nu. Însă mai multe studii au arătat că consumul de mai multe proteine ​​decât cantitatea recomandată nu are efecte dăunătoare asupra sănătății și poate ajuta la gestionarea foametei pentru a ajuta la pierderea în greutate: Proteinele durează mai mult timp pentru a fi digerate decât carbohidrații, ceea ce înseamnă că veți rămâne plin mai mult timp. Și poate reduce poftele. Un studiu de la Universitatea din Missouri a folosit scanări RMN și, la cei care au consumat mai multe proteine, au descoperit o activitate semnificativ redusă în părți ale creierului asociate cu pofte. Cercetătorii cred că acest lucru se datorează faptului că persoanele care consumă alimente bogate în proteine ​​produc mai puțin un hormon care stimulează foamea numit grelină.

Pudra de proteine ​​poate ajuta, de asemenea, cu o dorință specifică de dulceață. Dieteticienii Nutrisystem spun că atunci când o poftă atinge, cel mai bun mod de a o aborda poate fi capul - mâncând o porție mică, măsurată din mâncarea sau aroma pe care o poftești, în loc să pășești la nesfârșit cu alternative nesatisfăcătoare. Dacă vă place ciocolata sau pur și simplu dulce, un shake de proteine ​​este o alternativă fantastică care zgârie și mâncărimea: În timp ce o bomboană ar putea avea 250 de calorii cu carbohidrați cu ardere rapidă, o lingură de pudră de proteine ​​cu aromă de ciocolată (cum ar fi popularele noastre NutriCrush Shakes) poate avea mai puțin de 150 de calorii și oferă acele grame suplimentare de proteine ​​de umplutură.

Cum să construiești smoothie-ul perfect

3. OK, pe lângă timpul poftei, când ar trebui să folosesc pudră de proteine?
Dacă suplimentați pentru a încerca să construiți mușchi, momentul recomandat pentru un shake este, de obicei, imediat după antrenament - și în aceste cazuri, proteina recomandată este de obicei zerul. Într-un studiu recent din Nutriție și metabolism, s-a constatat că suplimentele din zer creează o schimbare mai mare în circumferința brațelor ridicatorilor de greutate decât proteina din mazăre, o opțiune vegetariană care este adesea considerată „completă” (deși ar trebui remarcat faptul că utilizatorii de proteine ​​din mazăre au crescut „grosimea” musculară mai mult decât utilizatorii de zer din studiu).

Dar dacă nu sperați la câștiguri musculare uriașe, micul dejun poate fi un moment excelent pentru suplimentarea proteinelor. În timp ce dieta americană a subliniat de obicei carbohidrații dimineața (cereale) și proteinele pe timp de noapte (friptură), încărcarea frontală a zilei cu proteine ​​s-a dovedit a avea un efect bun asupra pierderii în greutate: Un studiu al ofițerilor de poliție publicat în Obezitate în 2011 a descoperit că polițiștii care au mâncat o cină concentrată pe carbohidrați și o masă mai puțin concentrată pe carbohidrați mai devreme în cursul zilei au pierdut cu peste 25% mai multe grăsimi decât cei care au urmat o dietă „normală” cu mai mulți carbohidrați mai devreme în cursul zilei. Cei care consumă proteine ​​mai devreme în cursul zilei au avut un efect pozitiv asupra nivelului corpului lor al unui hormon care suprimă foamea numit leptină. Într-un alt studiu din 2013, oamenii de știință au descoperit că oamenii care au mâncat 35 sau mai multe grame de proteine ​​la micul dejun au mâncat mai puține gustări cu conținut ridicat de zahăr, cu conținut ridicat de grăsimi seara, comparativ cu persoanele care au sărit peste micul dejun sau au consumat cereale.

O modalitate ușoară de a încorpora pulbere de proteine ​​în a a.m. este în cafeaua ta: o lingură de ciocolată Proteina Nutrisystem NutriCrush poate transforma o cană înaltă de cafea neagră într-un dulce care merită 5 USD și o așteptare într-o linie de cafenea elegantă. Dar, în timp ce o cafenea mocha medie are aproape 300 de calorii, această alternativă vine sub 150 de calorii - cu 50% mai puțin. Împreună cu un ou și câteva legume sau o bucată de fructe, este un mod fenomenal de a începe ziua.

Dacă pulberea de dimineață nu îți place, momentul potrivit pentru un shake poate fi ori de câte ori ți-e foame: o gustare bogată în proteine ​​te poate ajuta să rămâi plin până când este din nou masa. Dacă decideți să luați un shake ca gustare, luați în considerare să vă mențineți până după prânz: Cercetările din Journal of the American Dietetic Association au arătat că persoanele care au gustat la jumătatea dimineții au avut tendința de a mânca mai mult pe tot parcursul zilei decât cei care au luat o gustare în după-amiaza.

4. Contează din ce este compusă pudra mea de proteine?
Dacă vă pasă de construirea mușchilor, da: Studiul menționat mai sus din Nutriție și metabolism afirmă că concentrația de leucină, un aminoacid, în proteine ​​este „cel mai puternic determinant al capacității unei proteine” de a afecta creșterea musculară. În studiu, proteinele din zer s-au dovedit a avea de două ori mai mult decât leucina din proteinele din soia, mazăre și orez.

Pentru non-culturisti, contează și tipul de proteine: „Concentratul” de proteine ​​este o pulbere care ar putea avea aproximativ 70% proteine, restul constând dintr-un echilibru între carbohidrați și grăsimi. Aceasta este categoria în care cad shake-urile Nutrisystem. Pe de altă parte, „izolatul” de proteine ​​este o sursă mai concentrată de proteine, rezultând o pulbere cu 95% proteine.

Anumite proteine ​​sunt, de asemenea, ceea ce este cunoscut ca „incomplet”: asta înseamnă că conțin o parte, dar nu toți, din cei nouă aminoacizi care nu pot fi produși de organism. Pentru a obține acești aminoacizi, trebuie să-i mănânci - și pentru ca proteinele să acționeze în sinteza musculară, ai nevoie de toți cei nouă. De aceea, atunci când formați un masa de luni fără carne, este adesea recomandat să combinați orezul și fasolea: nu numai că sunt delicioase împreună, ci colectiv, conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Singur, niciun aliment nu le are pe toate.

Pudra de proteine ​​din orez este, așadar, o proteină „incompletă”. În timp ce devine o alternativă populară pentru vegetarieni, pulberea trebuie întărită pentru a deveni o proteină completă și pentru a ajuta la construirea mușchilor; această pulbere poate veni cu fibre, totuși.

Pulberea de proteine ​​din soia este „completă”, dar are un „raport de eficiență proteic” mai scăzut, o măsură a cantității care devine disponibilă pentru a fi folosită de organism decât alte surse de proteine. O recenzie în Journal of Sports Science and Medicine sugerează că din proteinele din soia pe care le consumați, numai aproximativ 60% sunt utilizabile. Căutați pulberi care conțin mai mult de 20% din cantitatea zilnică recomandată de proteine.

Cele mai frecvente opțiuni de praf proteic provin din lapte, sub formă de zer și proteină cazeină. Ambele sunt produse prin separarea grăsimii din lapte și a zaharurilor de proteinele sale și ambele sunt foarte digerabile: cu zer, 92 la sută din proteinele pe care le ingerați sunt utilizabile de către organism. Pentru cazeină, este doar 76% - dar cazeina este adesea utilizată, deoarece eliberează mai lent decât pulberea de zer. În timp ce zerul este adesea consumat și absorbit imediat după un antrenament, mulți exercițieni au proteine ​​cazeină mai scumpe chiar înainte de culcare, permițându-i să se elibereze în timp ce dorm.

Dar atât concentratul de zer, cât și cazeina pot provoca probleme cu stomacul: dacă aveți probleme cu digestia laptelui, zaharurile din lapte rămase ar putea fi o problemă, așa că fiți atenți. Pudra de proteine ​​din ou este disponibilă pentru cei cu probleme de digestie din zer sau cazeină și este cea mai bio-disponibilă proteină pe care o puteți bea, 94% din proteine ​​fiind utilizabile de către organism. Dar praful de proteine ​​din ouă este scump - mai mult decât consumul de ouă, de obicei.

Proteina de mazăre este o opțiune vegetariană pe care mulți o consideră completă și poate fi o alternativă bună pentru cei care nu pot digera zerul sau cazeina. Este biodisponibil la o rată cuprinsă între 75%, potrivit unui studiu din The Journal of Nutrition. Este exact în cazul cazeinei - dar de obicei necesită unele suplimente pentru a fi o proteină completă, deoarece nici o legumă nu furnizează toți cei nouă aminoacizi. (Aflați câteva dintre cele mai bune surse de proteine ​​pe bază de plante în acest articol.)

5 alimente cu mai multe proteine ​​decât puiul

Sunteți gata să faceți proteina? Verificați deliciul nostru Nutrisystem NutriCrush Shakes, oferind un amestec exclusiv de proteine, fibre și beneficiul suplimentar al calciului. Pline de substanțe nutritive hrănitoare și doar 150 de calorii, aceste shake-uri îți satisfac dinții dulci și te ajută să-ți reduci foamea.