Focalizarea siguranței alimentare (ediția 31, februarie 2009) - Platforma siguranței alimentare

Nutrienți și sănătate - Carbohidrați: zaharuri

Raportat de dna. Jacqueline FUNG, ofițer științific,
Secțiunea de comunicare a riscurilor, Centrul pentru siguranța alimentelor

molecule zahăr

În ultimul număr, ne-am concentrat asupra carbohidraților complecși (adică amidon și fibre dietetice). În acest număr, vom vorbi despre carbohidrați simpli (adică zaharuri).

Carbohidrați simpli (zaharuri)

Pe baza structurilor chimice, carbohidrații simpli pot fi împărțiți în două categorii, și anume monozaharide (moleculă de zahăr unic) și dizaharide (două molecule de zahăr simple unite între ele). Glucoza, fructoza și galactoza sunt cele trei monozaharide importante în nutriție. Aceste molecule de zahăr unic conțin 6 atomi de carbon, 12 atomi de hidrogen și 6 atomi de oxigen (adică formula chimică ca C6H12O6).

Dintre aceste trei monozaharide comune, glucoza are cea mai mare importanță, deoarece există întotdeauna ca una dintre cele două molecule de zahăr găsite într-o dizaharidă, plus că este unitatea de bază care alcătuiește amidonul și glicogenul. În plus, merită menționat faptul că creierul nostru este aproape exclusiv dependent de glucoză ca sursă de energie.

Fructoza, având aceeași formulă chimică ca și glucoza, are o structură chimică diferită. Datorită structurii sale unice, stimulează papilele gustative care duc la o senzație dulce. Fructoza este „cea mai dulce” dintre toate zaharurile (adică cu cea mai mare intensitate a dulceaței) și este cea mai abundentă în fructe și miere.

Dimpotrivă, galactoza, cealaltă monozaharidă, are o intensitate dulce redusă și rareori poate fi găsită liberă în alimente. Se combină cu o moleculă de glucoză pentru a forma dizaharida lactoză, cunoscută sub numele de zahăr din lapte, deoarece se găsește în lapte (4,7% în laptele de vacă și 7% în laptele matern uman).

O altă dizaharidă care nu este disponibilă pe scară largă în alimente este maltoza. Maltoza este compusă din două molecule de glucoză și se produce atunci când semințele (de exemplu orz) germinează și amidonul se descompune în timpul digestiei.

Cea mai familiară dizaharidă dintre toate este zaharoza, pe care o numim de obicei zahăr de masă în viața noastră de zi cu zi. Zaharoza este combinația de fructoză și glucoză. Pentru a produce zahăr de masă, zaharoza este extrasă din sucurile trestiei de zahăr și sfeclei de zahăr. Zaharoza este utilizată pe scară largă ca ingredient pentru îndulcirea în producția de alimente. În plus, este adesea folosit pentru a îmbunătăți textura, structura și consistența alimentelor. În plus, funcționează și ca conservant în gemuri și jeleuri.

Tabel: Carbohidrați simpli (zaharuri)

Monozaharide Dizaharide
Glucoză Zaharoza (glucoza + fructoza)
Fructoză Lactoză (glucoză + galactoză)
Galactoza Maltoză (glucoză + glucoză)

Consumul de zaharuri

Majoritatea oamenilor adoră dulciurile, dar aportul excesiv poate crește riscul de obezitate. Persoanele obeze sunt mai predispuse la boli cronice, precum diabetul, hipertensiunea și bolile de inimă. Conform recomandării Organizației Mondiale a Sănătății, mai puțin de 10% din contribuția energetică ar trebui să provină din zaharurile adăugate în alimente în timpul producției și consumului, plus zaharurile naturale găsite în miere, sucuri de fructe și siropuri. Cu alte cuvinte, o dietă de 2.000 kcal ar trebui să conțină mai puțin de 50g de zaharuri.

Ilustrație: Piramida alimentară

Cu referire la piramida alimentară, partea de sus a piramidei reprezintă nivelul „Mănâncă mai puțin”, astfel aportul de zaharuri trebuie menținut la un nivel scăzut. Pentru a face acest lucru, indivizii pot reduce consumul de zaharuri/siropuri în băuturi (un nivel și o linguriță de zahăr cântărite cântăresc aproximativ 4g și respectiv 6g) și pot reduce consumul de cofetărie, deserturi și băuturi răcoritoare (o cutie de băuturi răcoritoare conține aproximativ 30g până la 43g de zaharuri, adică aproape de limita unei zile). Pentru a afla despre conținutul de zahăr din alimente, vă rugăm să vizitați Sistemul de informații privind nutrienții de pe site-ul web al CFS .

Ilustrație: O linguriță de zahăr îngrămădită ≈ 6g, o linguriță de un nivel de zaharuri ≈ 4g

După proteine ​​și carbohidrați, vom continua seria despre nutriție și vom introduce ultimul macronutrienți - grăsimile în numărul următor.