tabata

Credeți că trebuie să petreceți 60-90 de minute bune la sală pentru a vă antrena foarte bine?

Nu judec. Am fost la fel.

De fapt, obișnuiam să petrec veacuri pe bandă de alergat și în sala de greutăți până când am descoperit ceva uimitor: nu este nevoie de ore de exercițiu pentru a obține un antrenament bun.

Vorbesc mult despre antrenamentele de 12 și 16 minute aici pe site, dar sincer, poate fi chiar mai puțin de atât.

Pentru că iată un secret: poți obține un antrenament bun în doar patru minute.

Da, ai citit bine. Este nevoie de patru minute pentru ca inima să vă pompeze, să curgă sânge și să dispară grăsimea.

Se numește Tabata Training și iată cum îl puteți folosi în avantajul dvs.

Ce este Tabata Training?

Antrenamentul Tabata este un stil de antrenament pe intervale dezvoltat de Dr. Izumi Tabata la Institutul Național de Fitness și Sport din Tokyo, Japonia.

El a efectuat teste pe două grupuri de sportivi, comparând antrenamentele de intensitate moderată (cum ar fi alergarea pe distanțe lungi) cu antrenamentele cu interval de intensitate mare (cum ar fi sprintul).

Iar rezultatele au fost destul de uimitoare.

Nu numai că sportivii care efectuează antrenamente la intervale de intensitate ridicată (HIIT) și-au crescut capacitatea aerobă și anaerobă generală, VO2 max și rata metabolică de repaus, dar i-au ajutat să ardă mai multe grăsimi - rezultând un fizic mai slab mult mai rapid decât omologii lor de intensitate moderată.

Deci, ce înseamnă exact acest lucru pentru tine?

Când antrenezi stilul Tabata, vei:

  • Arde mai multe grăsimi
  • Îmbunătățiți-vă metabolismul pe tot parcursul zilei
  • Intrați în formă mai repede decât antrenamentul de intensitate medie (cum ar fi alergarea pe distanțe lungi)
  • Faceți mai multe lucruri în mai puțin timp

Și durează doar patru minute!

Singura avertisment? În timpul antrenamentului Tabata trebuie să lucrați cu adevărat, foarte mult pe parcursul celor patru minute - sau nu veți maximiza rezultatele.

Cum se face un antrenament Tabata

Antrenamentul Tabata este ușor de accesat oriunde și oriunde - și singurul echipament de care aveți nevoie sigur este un cronometru.

Din fericire, cronometrele nu sunt greu de găsit. Puteți utiliza aplicația 12 minute pentru sportivi sau există o mulțime de aplicații fizice ca aceasta disponibile online sau în magazinele de articole sportive.

Pentru a finaliza un antrenament Tabata, setați temporizatorul pentru 8 runde cu intervale de 10 și 20 de secunde.

Antrenamentul dvs. va arăta astfel:

: 10 - Pregătește-te
: 20 - Muncă
: 10 - Odihna
: 20 - Muncă
: 10 - Odihna
: 20 - Muncă
: 10 - Odihna
: 20 - Muncă
: 10 - Odihna
: 20 - Muncă
: 10 - Odihna
: 20 - Muncă
: 10 - Odihna
: 20 - Muncă
: 10 - Odihna
: 20 - Muncă

În total patru minute.

Nu uitați, pentru a obține cantitatea maximă de rezultate din acest antrenament, trebuie să vă împingeți la limită în timpul fiecărei perioade de lucru.

Acesta nu este un jogging - trebuie să sprintezi până la linia de sosire.

Exemplu de tabate de încercat

Deși majoritatea oamenilor asociază antrenamentele Tabata cu sprintingul sau ciclismul, puteți face și pliometrie, săriți coarda, folosiți o minge medicamentoasă sau chiar amestecați și combinați exerciții de greutate corporală pentru un antrenament complet al corpului.

Pentru a vă face să vă gândiți la stilul Tabata, iată câteva exemple de antrenamente Tabata pe care le puteți face acasă cu un echipament minim. Amintiți-vă că toate antrenamentele Tabata implică 8 runde la intervale de 10 și 20 de secunde.

Sprint Tabata

Acesta este antrenamentul clasic Tabata și cel la care se gândesc majoritatea oamenilor atunci când se gândesc la Tabatas.
Pentru a face acest lucru, trebuie doar să găsiți un spațiu deschis și să setați temporizatorul pentru 8 runde de 10 și 20 de secunde. Apoi sprintează-ți inima în intervalele de 20 de secunde și mergi sau odihnește-te complet în intervalele de 10 secunde.

Genunchi înalți cu o cordă de salt Tabata

Un alt minunat cardio Tabata, acesta este antrenamentul meu Tabata când vreau să mă asigur că nu mai am nimic de dat după un antrenament.

Pentru a face acest lucru, setați temporizatorul pentru 8 runde de 10 și 20 de secunde, efectuând genunchii înalți cu o coardă de salt cât mai repede posibil în intervalele de 20 de secunde și odihnindu-vă în intervalele de 10 secunde.

Alternate între: Burpees și alpiniști

Acest antrenament Tabata adaugă o provocare suplimentară: veți face două exerciții diferite și veți schimba fiecare interval.

Veți începe prin a face 20 de secunde de burpees, odihniți, apoi până la 20 de secunde de alpiniști. Continuați până când ați finalizat toate cele opt runde.

Alternate între: Salturi în ghemuit și Salturi în știucă

Începeți cu 20 de secunde de sărituri în ghemuit, odihniți-vă, apoi până la 20 de secunde de sărituri în știuc. Continuați până când ați finalizat toate cele opt runde.

Alternate între: Squats aeriene și push-up-uri

Începeți cu 20 de secunde de ghemuit de aer, odihniți-vă, apoi până la 20 de secunde de flotări. Continuați până când ați finalizat toate cele opt runde.

Vino cu propriile variante dacă te simți creativ - opțiunile sunt nesfârșite.