Mâncarea chiar dimineața este ușoară - și durează greu

pentru

Poate că familiile părinților tăi s-au așezat împreună în fiecare dimineață pentru ouă, cârnați și clătite de casă, dar în lumea de astăzi, cineva mănâncă chiar și micul dejun la masa din bucătărie? Este posibil să apăsați butonul de amânare de mai multe ori înainte de a vă împiedica din pat să vă grăbiți în rutina de dimineață. Și asta lasă puțin timp pentru a găti mult din orice.

Dacă aveți luxul, stați la un mic dejun frumos și consistent. Aproximativ trei ouă, o bucată de fructe și un castron mic cu fulgi de ovăz reprezintă un amestec bun de proteine ​​și carbohidrați, spune Alan Aragon, MS, nutriționist din Westlake Village, California. (Doriți alte opțiuni de mic dejun sănătos? Consultați cele mai bune alimente pentru bărbați pentru micul dejun.)

Nu ai timp pentru acea bătaie de cap? Acesta nu este un motiv pentru a omite micul dejun - iată trei motive pentru care aveți nevoie de o masă de dimineață. Există o mulțime de mese rapide și ușoare - majoritatea pe care le puteți lua cu voi - care vă oferă nutrienții de care aveți nevoie dimineața. Singurul lucru pe care trebuie să îl luați în considerare este dacă sunteți sau nu un a.m. exercitator.

Dacă te antrenezi dimineața

Dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să mâncați proteine ​​și carbohidrați cu aproximativ 30 până la 60 de minute înainte de a vă antrena. Dacă nu ți-e foame, trebuie totuși să mănânci acest amestec - chiar dacă înghiți niște suc de fructe cu o lingură de pulbere de zer din proteine.

„Unul dintre motivele pentru care vrei proteine ​​și carbohidrați înainte de antrenament este că încerci să creezi un mediu în care mușchii tăi să fie hrăniți cu nutrienții de care au nevoie în timpul antrenamentului”, spune Aragon.

Exercițiul vă crește fluxul de sânge, deci dacă mâncați corect în prealabil (și, prin urmare, aveți acei nutrienți în sânge), veți avea niveluri crescute de nutrienți în același timp, fluxul de sânge este crescut, maximizând livrarea de proteine, carbohidrați și vitamine la mușchii tăi care lucrează, spune Aragon. Și acest lucru previne descompunerea musculară și favorizează creșterea musculară.

Nu uitați să mâncați imediat după ce ați părăsit vestiarul. Mușchii dvs. sunt cei mai receptivi la nutrienți în decurs de o jumătate de oră de antrenament, spune Aragon. El recomandă să consumați un sfert din greutatea corporală a obiectivului dvs. în grame de proteine ​​și carbohidrați. Deci, dacă doriți să aveți 175 de kilograme, aveți aproximativ 40 până la 45 de grame de proteine ​​și carbohidrați. Dacă sunteți de partea slabă și doriți să vă înmulțiți mai mult, măriți carbohidrații la jumătate din obiectivul dvs. de greutate țintă.

Mergeți mai departe și aveți orice gust bun pentru dvs. - dar evitați o supraîncărcare de zahăr. "Aveți orez sau fulgi de ovăz sau orice cereale, mai degrabă decât o grămadă de zahăr, dacă doriți o mare lovitură de carbohidrați", spune Aragon. "Nu este momentul potrivit pentru a consuma o cantitate mare de zahăr."

Opțiuni bune înainte de antrenament

  • Suc de fructe cu o lingură de pulbere de zer-proteină amestecată
  • Un shake de proteine ​​(adăugați semințe de in sau fibre pentru a vă simți mai plini mai mult)
  • 1-2 căni de fulgi de ovăz gătite cu o lingură de pulbere de zer-proteină amestecată sau un pahar de lapte
  • Un recipient cu iaurt îndulcit
  • 6 oz. de iaurt, 1-2 oz. de brânză, sau un pahar de lapte cu o bucată de fructe
  • O lingură de unt natural de arahide și o bucată de fructe
  • Ouă cu salsa sau o bucată de fruct

Dacă nu te antrenezi dimineața

Nu aveți timp stabilit pentru a lua micul dejun. Dacă nu ți-e foame înainte de a ieși din casă, adu ceva cu tine (de preferință nu un Pop-Tart) și mănâncă-l la serviciu. Doar respectați aceste două reguli:

1. Includeți un fruct sau o legumă în micul dejun. Majoritatea băieților nu mănâncă suficiente produse, deci aceasta este o modalitate ușoară de a vă crește aportul. Cantitatea mică de carbohidrați va restabili nivelul glicogenului hepatic, oferind mușchilor - și creierului - combustibilul de care au nevoie pentru a funcționa la vârf.

2. Mănâncă proteine ​​de calitate. Este minunat pentru mușchii tăi și se digeră lent, așa că vei trece dimineața fără să-ți fie foame.