ketogenică

Una dintre opțiunile de a scăpa de carbohidrați și de a vă antrena în continuare la maxim este cu dieta ketogenică ciclică.

Cum funcționează dieta cetogenă ciclică

O dietă ketogenică ciclică (KCD) înseamnă că vă alimentați corpul - printr-un ciclu care durează o săptămână cu o anumită cantitate de carbohidrați complecși, cantități limitate de grăsimi și proteine.

Dieta ketogenică ciclică este concepută pentru sportivi profesioniști, sprinteri, culturisti și cu adevărat pentru oricine se angajează în antrenamente de înaltă intensitate sau ridicare de putere. Este un regim strict cu aport de carbohidrați măsurat cu atenție.

Detalii plan

  • 5 zile ketogenice, apoi 2 zile încărcătură cu carbohidrați cu alimente GI (indice glicemic) ridicat până la mediu.
  • În cele 2 zile în care faceți o încărcare de carbohidrați, vă creșteți aportul de carbohidrați cu 50 - 60%. Această cantitate ridicată este, de obicei, peste aportul alimentar obișnuit al unei persoane, dar motivul acestei creșteri este de a umple imediat nivelurile de glicogen din ficat și de a revigora energia musculară, dar nu lăsați nimic în urmă pentru a fi stocat ca grăsime.

Aceasta înseamnă că vă creșteți semnificativ aportul de carbohidrați în timpul „realimentării” ciclice, cunoscut și sub denumirea de carbohidrați.

O altă opțiune este un ciclu bi-săptămânal în care se urmează o dietă ketogenică timp de 10 - 12 zile, urmată de 3 până la 4 zile de încărcare a carbohidraților.

Ambele pot obține rezultate bune, dar depinde în principal de propriul program de antrenament, obiective, preferințe și rezultate.

Obiectivele CKD

  1. Primul obiectiv al acestui tip de dietă este de a vă oferi o pauză de fel, de la a merge cu carbohidrați abia puțini sau deloc, ca într-o dietă ketogenică standard, la a consuma o cantitate mare de carbohidrați în conformitate cu nevoile dvs. de antrenament.
  2. Al doilea obiectiv este modularea nivelului hormonal și a glandei tiroide, care devine suprimată în timpul dietei.
  3. Al treilea obiectiv este să-ți reaprovizionezi cantitatea redusă de glicogen din corpul tău chiar atunci când corpul tău are cel mai mult nevoie, astfel încât să fie folosită ca energie, mai degrabă decât să fie stocată ca grăsime.

Cine beneficiază de CKD: pentru cine este?

Singura modalitate de a nu crește în greutate pe un plan CKD este de a utiliza nivelurile de glicogen realimentate pentru antrenament de intensitate mare, ca o modalitate de a vă crește rezistența și de a menține masa musculară.

Acest lucru permite celor care se angajează în atletism, ridicare de greutăți sau antrenament de forță pentru a maximiza pierderea de grăsime în timp ce construiește masa slabă.

Acest tip de antrenament ar fi extrem de greu, dacă nu chiar imposibil doar prin consumul scăzut de carbohidrați.

Din acest motiv, timpul dintre încărcăturile de carbohidrați este foarte important, precum și tipurile de alimente pe care le consumați în timpul încărcării cu carbohidrați sunt esențiale pentru succesul acestei diete și sănătatea continuă a corpului dumneavoastră.

Depinde în principal de cât de intens este antrenamentul dvs., precum și de obiectivele generale de fitness.

Implementarea dietei cetogene ciclice

  1. Pentru început, va trebui să începeți o încărcare de carbohidrați o dată pe săptămână. Reglarea intervalelor dintre încărcăturile de carbohidrați este trucul și va dura ceva timp pentru a o corecta, deoarece rezultatele individuale vor varia.
  2. Cheia este de a pune în aplicare încărcături cu carbohidrați, dar nu permite corpului să alunece din cetoză.
  3. Măsurați cât este aportul de carbohidrați în timpul unei încărcări, apoi măsurați nivelurile de cetonă în urină în următoarele câteva zile. Nu uitați să acordați corpului dvs. timp să se adapteze la această nouă dietă și stare metabolică.
  4. Limitați aportul de grăsimi în timp ce încărcați carbohidrați, dar mențineți cantitatea de proteine ​​la fel sau chiar creșteți-o ușor în conformitate cu intensitatea antrenamentului.

Exemplu de formulă

O modalitate simplă de a vă asigura că obțineți cantitatea corectă de substanțe nutritive în timpul acestei părți cu conținut scăzut de carbohidrați este următoarea:

Acest calcul se bazează pe o persoană a cărei masă corporală slabă este de 150 kg. și care urmează o dietă de 2000 de calorii/zi.

Pentru a vă calcula masa corporală slabă, puteți utiliza acest calculator sau oricare dintre multele altele disponibile online.

  • Aportul de proteine ​​trebuie să fie de 1 gm/lb. a masei corporale slabe = 150 gm de proteine ​​zilnic
  • Aportul de carbohidrați trebuie să fie de 0,1 - 0,2 gm/lb. a masei corporale slabe = 15 - 30 gm zilnic
  • Proteinele și carbohidrații au 4 calorii/gram, ceea ce înseamnă că până acum cantitatea totală de calorii este (150 + 30) x 4 = 720 calorii
  • Aportul de grăsimi va fi măsurat în funcție de numărul de calorii rămase pentru a atinge obiectivul de 2000 de calorii/zi (2000 - 720 = 1280) și, din moment ce 1 g de grăsime are 9 calorii, 1280/9 = 142 g/zi este cantitatea de aportul total de grăsimi pentru o zi

Prin urmare, aportul zilnic de nutrienți ar fi după cum urmează:

  • 150 de grame de proteine
  • 30 de grame de carbohidrați
  • 142 grame de grăsime

Pornirea încărcăturii de carbohidrați

  1. Începeți cu aproximativ 5 ore înainte de ultimul antrenament al săptămânii și mâncați aproximativ 25 - 50 de grame de carbohidrați pe lângă unele proteine ​​și grăsimi. Acest lucru va ajuta la începerea producției de enzime hepatice.
  2. Apoi, cu 1-2 ore înainte de antrenament, mâncați între 25 și 50 de grame atât de glucoză (orez brun, iaurt, ovăz și lapte), cât și de fructoză (fructe) pentru a umple glicogenul hepatic.Fructoză scăzută: Teiul, caisul, lămâia și rubarba au 0,5 grame pe gramFructoza moderată: 1 cană de afine tăiate cubulețe, o piersică mică, 1/4 cană de melon și 1/4 cană de căpșuni au între 0,51 gram și 1 gram.

Fructoza mare: 1/2 cană de ananas, 1/2 grapefruit și 1/2 cană de zmeură au 1 până la 2 grame de fructoză.

Fructoza foarte mare: 1/2 ceașcă de afine, 5 cireșe și 1 kiwi au 2 sau mai multe grame de fructoză.

Următoarele 48 de ore se vor baza în principal pe propriile preferințe personale și pe nevoile corpului, dar un ghid de bază al încărcăturii de carbohidrați este după cum urmează:Prima zi:70% din aportul caloric total nu ar trebui să fie altceva decât carbohidrați (4,5 grame/lb. De masă slabă), în principal cei cu un IG ridicat, cum ar fi pâine albă și orez, covrigi, cartofi; proteinele și grăsimile ar trebui să fie împărțite în mod egal, fiecare având doar 15% din aportul caloric totalA doua zi:

60% carbohidrați (2,25 grame/lb. De masă slabă), de preferință cele cu un IG puțin mai mic (stafide, banane, pâine pita, orez basmati au toate un IG mediu de 56 - 69; fasole în toate formele sale, semințe, nuci, caju, anumite fructe au un IG scăzut de 55 sau mai puțin); crește cantitatea de proteine ​​la 25%; grăsimea rămâne la 15%

Revenind la Cetoza

Amintiți-vă că, cu cât ați urmat mai mult această dietă, cu atât corpul dvs. va fi mai ușor să intre în cetoză și să se reajusteze.

Asigurați-vă că alegeți carbohidrații cu înțelepciune, deoarece cei cu un IG mai scăzut vă vor ușura pe termen lung. În plus, cu cât vă antrenați mai mult, cu atât este mai ușor să intrați în cetoză, deoarece epuizarea aportului de glicogen va fi mai rapidă.

Coerența este esențială!

Metoda infailibilă de a goli aportul de glicogen al ficatului pentru a intra din nou în cetoză este urmarea acestor pași simpli în primele trei zile după încărcarea cu carbohidrați:

  • → Ziua 1: Abțineți-vă de la mâncare după ora 18:00
  • → Ziua 2: Treziți-vă și faceți un antrenament HIIT sau un antrenament intens de antrenament cu greutăți înainte de a lua micul dejun. Începeți dieta ketogenică cu doar 0 - 2% aport de carbohidrați
  • → Ziua 3: Treziți-vă și efectuați un antrenament de intensitate medie sau un antrenament cu greutate de intensitate medie înainte de micul dejun; începeți o dietă ketogenică normală de aproximativ 3 - 5% aport de carbohidrați
  • → Zilele 4 și 5: La fel ca ziua 3

Concluzie

Dieta cetogenică ciclică susține antrenamente intense, culturisti și sportivi, oferindu-le carbohidrații de care au nevoie pentru a efectua, și este un regim strict cu aport de carbohidrați măsurat cu atenție, antrenamente bine planificate de epuizare, împreună cu respectarea strictă a consumului foarte scăzut de carbohidrați pentru restul al săptămânii.

Prezintă perioade de consum mai ridicat de carbohidrați numite reîncărcări, de obicei o dată pe săptămână, pentru a furniza corpului glicogenul muscular necesar pentru a se comporta bine în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată.

Dacă acest lucru sună ca ceva care vă va aduce beneficii, consultați un expert în fitness sau nutriție pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun pentru a profita cu succes de recompensele muncii dvs.