Am avut un pacient nu cu mult timp în urmă care s-a străduit să slăbească. O privire rapidă în jurnalul ei alimentar a dezvăluit de ce. Pentru a economisi calorii, ea a sărit peste micul dejun și a savurat pur și simplu o cafea sau una dintre acele „latte slabe” care conțin de fapt un pic bun de zahăr.

face

Nu este singură. „Urăsc micul dejun”, răspund cu sinceritate mulți pacienți. Acest lucru este regretabil, deoarece studiile arată în afară de rezistența emoțională, micul dejun se corelează în mod constant cu longevitatea și o greutate sănătoasă. Mâncarea la micul dejun este doar asta, „a sparge” peste noapte „repede”.

Mâncând la trezire, nivelul zahărului din sânge revine la normal, începe metabolismul și vă ajută să rămâneți pe o chilă uniformă pentru restul zilei. Așa că întrerupeți postul în fiecare dimineață. Te va face mai sănătos, îți va oferi mai multă energie pe parcursul zilei și te va ajuta să slăbești.

Vrei să te îngrași? Sari micul dejun

Vechiul proverb „Mănâncă micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un sărac” are acum un mușchi științific în spate. Mulți dintre noi cred că, dacă omitem micul dejun, vom reduce consumul total de calorii pentru ziua respectivă și vom pierde în greutate.

Din păcate, opusul este adevărat. A nu lua micul dejun înseamnă că vei mânca mai mult restul zilei. Un studiu efectuat în rândul femeilor slabe sănătoase a constatat că omiterea micului dejun afectează sensibilitatea la insulină și duce la creșterea în greutate 1 .

Dacă doriți alte dovezi, uitați-vă la luptătorii de sumo, care nu mănâncă niciodată micul dejun. Se trezesc, iar primul lucru pe care îl fac este să înceapă să exercite energic. Această combinație de a sări peste micul dejun și apoi de antrenament este foarte grea timp de cinci ore înseamnă că, până ajung să mănânce, mor de foame. În consecință, ei mănâncă în exces.

Ceva foarte asemănător se întâmplă atunci când treceți peste micul dejun, lucrați până la prânz și, în cele din urmă, vă întoarceți acasă seara: mâncați totul la vedere. Te simți umplut, bolnav, vinovat și regreti că ai intrat vreodată în bucătărie. Văd un model clar în rândul pacienților care trec peste micul dejun și apoi experimentează foamea și pofta de seară.

Un studiu recent a constatat că aproape 3.000 de persoane care au pierdut în medie 70 de lire sterline și l-au ținut timp de șase ani au luat micul dejun în mod regulat 1. Doar patru la sută dintre persoanele care nu au mâncat niciodată micul dejun au ținut greutatea scăzută.

Singura diferență dintre cele două grupuri a fost că grupul care a slăbit a luat micul dejun, iar celălalt grup nu. Amândoi au consumat același număr de calorii și aceleași tipuri de alimente. Se pare că nu doar tipul de calorii pe care le consumați determină pierderea în greutate și menținerea pierderii în greutate, ci și momentul din zi pe care îl consumați.

De ce majoritatea oamenilor fac micul dejun greșit

Sunteți familiar să săriți micul dejun și să mâncați o masă mare chiar înainte de somn? Ar trebui. Este modul american.

Consumăm majoritatea caloriilor zilnice cu puțin înainte de culcare. Rar mâncăm micul dejun. Cu greu ne facem timp să mâncăm în timpul zilei și, până ajungem acasă, murim literalmente de foame, adesea consumăm mai mult decât ne trebuie și apoi ne culcăm sau ne așezăm în fața televizorului sau a computerului în timp ce mâncăm mai multe gustări. Apoi facem singurul lucru care ne garantează să ne îngrașăm: mergem la culcare. Nu e de mirare că arătăm din ce în ce mai mult ca luptători de sumo în fiecare zi.

La fel de răi sunt și cei care fac desertul la micul dejun. Dacă mâncați calorii goale din alimente rafinate (cum ar fi gogoși și chifle dulci) și zaharuri, veți avea tendința de a mânca mai mult în general. Nu ați mânca niciodată înghețată la micul dejun, dar multe cereale, preparate pentru pâine prăjită, brioșe și alte lucruri care trec ca mic dejun - chiar și alegeri „sănătoase” - conțin la fel de mult, dacă nu chiar mai mult zahăr. În esență, mănânci desert.

Deci, mâncați micul dejun, dar faceți-l corect. Treceți de culoarul de cereale și orice preparate îmbogățite cu vitamine care poartă un halou sănătos și încercați să treceți ca un mic dejun inteligent.

Studiile arată că micul dejun bogat în proteine ​​poate îmbunătăți sațietatea și reduce gustarea seara 2. Un altul a arătat că un mic dejun bogat în proteine ​​vă ajută să vă reduceți hormonul foamei grelina 2 și să creșteți colecistekinina, ceea ce vă indică creierul să nu mai mănânce. Alimentele bogate în proteine, cum ar fi ouăle, unturile de nuci, un amestec de proteine ​​sau cerealele integrale cu nuci, glicemie constantă și reduc fluctuațiile metabolice mai târziu în timpul zilei.

Un mic dejun rapid, ușor, stabilizator de zahăr din sânge

Printre nenumăratele îndatoriri care ne confruntă dimineața, mulți oameni se luptă să aibă timp pentru micul dejun. Asta m-a nedumerit întotdeauna, deoarece puteți face o omletă sănătoasă cu o mulțime de legume colorate în câteva minute.

Dacă chiar și asta pare prea mult sau pur și simplu nu îți este atât de flămând dimineața, încearcă un smoothie pentru micul dejun. Puteți să-l pregătiți în prealabil cu o seară înainte, astfel încât totul durează poate 10 minute a doua zi dimineață. Iată rețeta mea preferată de smoothie care oferă proteine, grăsimi sănătoase, antioxidanți și aromă majoră în mai puțin timp decât este necesar pentru a comanda o cafea de designer.

Ce strategii folosiți pentru a da prioritate micului dejun și pentru a obține o masă hrănitoare și rapidă pentru a vă începe ziua? Distribuiți-l pe dvs. mai jos sau pe pagina mea de fan de pe Facebook.

1 Hamid R Farshchi, Moira A Taylor și Ian A Macdonald, Efecte dăunătoare ale omiterii micului dejun asupra sensibilității la insulină și a profilurilor lipidice de post la femeile slabe sănătoase 1,2,3, Societatea Americană pentru Nutriție Clinică din 2005