Emily Pappas

Hatfield, Pennsylvania, Statele Unite

tulpinilor

Fiziologie a exercițiilor fizice, forță și condiționare, nutriție

Să-ți tragi șmecherul? Vă strângeți quad-ul? Ei bine, se pare că nu mai ai comision pentru câteva săptămâni!

În cazul în care tensiunea musculară este severă, ați putea fi afară luni de zile.

Probabil că te gândești:

  • "Ce a provocat tulpina în primul rând?"
  • "Pot face ceva pentru a reveni la joc mai repede?"
  • „Cum mă pot asigura că acest lucru nu se va mai întâmpla vreodată?”

Nu esti singur. Acest articol vizează modul în care se produc tulpinile musculare, ce ar trebui să faceți pentru a vă recupera și cum să preveniți viitoarele tulpini.

Leziunea musculară temută

Mușchiul tău este un țesut destul de rece. Are capacitatea de a produce forță și de a absorbi forța schimbându-și fizic lungimea. Când aplici încărcătură mușchiului, mușchiul tău trebuie să absoarbă acea sarcină. Pe măsură ce se absoarbe, mușchiul se prelungește (se întinde excentric). Dacă sarcina este prea mare sau prea bruscă, celulele din interiorul mușchilor se rup. Deci, cu cât mai multe celule se rup, cu atât severitatea tensiunii musculare este mai mare.

Există două moduri în care sarcina este forțată asupra unui mușchi: activ și pasiv. Ce este o sarcină pasivă? Gândiți-vă când efectuați o întindere. Pe măsură ce întindeți mușchiul, impuneți o forță care este absorbită de mușchi pe măsură ce se alungește. Dacă încărcătura este prea mare sau prea bruscă, mușchii vor fi întinși dincolo de limita lor recuperabilă (înapoi la starea sa de repaus).

Încărcarea poate fi aplicată activ asupra mușchilor, fie dintr-o forță exterioară, fie din propriile contracții. Gândește-te când alergi pe teren într-o pauză în jocul tău de baschet. Pe măsură ce sprintezi la viteză maximă, mușchii tăi trebuie să se contracte și să producă forțe mari foarte rapid și dacă forțezi mușchiul să se contracte prea puternic sau rapid, întinderea rezultată a mușchiului va fi prea mare.

La fel ca majoritatea leziunilor, unele tulpini musculare sunt mai grave decât altele. Burtica musculara in sine este compusa din multe celule musculare mai mici. Deoarece sarcina aplicată mușchiului depășește capacitatea mușchiului dvs. de a absorbi acea sarcină, aceste celule mai mici sunt întinse dincolo de limitele lor. Rezultatul? Se rup - și cu cât mai multe celule sunt rupte, cu atât severitatea tulpinii este mai mare.

Când majoritatea celulelor dintr-un mușchi depășesc limita de întindere, apare o ruptură musculară completă. Nu toate celulele din mușchii tăi sunt create egale. Unii mușchi sunt mai predispuși la tensionare decât alții. Acest lucru se datorează faptului că tulpinile musculare apar în cazul în care celulele musculare trec în tendonul lor (țesutul care conectează mușchiul la os). Această regiune de tranziție este predispusă la tulpini, deoarece țesutul din această zonă nu este la fel de puternic ca burtica musculară sau tendonul. 2, 3 Este o „verigă slabă” literal.

Deoarece cele mai multe lacrimi apar în zonele de tranziție mai slabe ale mușchilor, vedem mai multe tulpini în mușchii care au două articulații (sau două conexiuni tendinoase la oase). Acest lucru se întâmplă în zone precum hamstrings (la genunchi și șold) sau biceps (la cot sau umăr).

Cum vă puteți recupera mai repede

La fel ca majoritatea țesuturilor corpului, mușchiul are capacitatea de a se vindeca singur. Dar, înainte de a vă putea întoarce la joc după o încordare musculară, trebuie să înțelegeți cum se vindecă un mușchi - și ce înseamnă pentru recuperare.

Mușchii tăi se vor vindeca după o lacrimă, dar nu prin creșterea mușchilor noi. În schimb, corpul tău folosește ceea ce numim țesut „străin” (sau țesut cicatricial) pentru a repara daunele. Acest țesut străin este mai slab și mai puțin elastic decât țesutul muscular în sine. Din păcate, acest lucru înseamnă că zona de tranziție a mușchilor tocmai a devenit puțin mai slabă. Acesta este motivul pentru care mușchii care anterior erau tensionați au o șansă mai mare de re-rănire.

Dacă tulpina este minoră, mușchiul se va repara în termen de trei până la șase săptămâni. Din fericire, cu aceste leziuni, dacă mușchii care înconjoară hipertrofiile țesutului cicatricial (sau cresc prin antrenament de forță), mușchii nu vor avea pierderi reale de funcție/forță. Pentru lacrimi mai severe, procesul de reparare poate dura câteva luni.

Rețineți că țesutul cicatricial dens care rezultă poate afecta funcția musculară viitoare și poate contribui la durerea viitoare. Ce înseamnă asta pentru recuperare? Secretul pentru a vă întoarce în joc după o tulpină musculară este să vă mențineți locul de rănire în repaus, păstrând în același timp corpul activ. La fel ca toate leziunile, este esențial să permiți țesuturilor furioase să se liniștească - aceasta înseamnă să stai departe de activitatea care agravează zona.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să opriți orice activitate. Sportivii care se odihnesc complet după ce au suferit leziuni, cum ar fi rupturile musculare, își cresc de fapt șansele de a se răni din nou. Dacă te odihnești complet, corpul tău se va decondiționa.

Această scădere a fitnessului înseamnă:

  1. Veți avea un timp de recuperare mai lent.
  2. Zona dvs. rănită va avea rezistență și capacitate reduse pentru a manipula sarcini în viitor.

Acesta este motivul pentru care sportivii care se antrenează în jurul prejudiciului sau „se odihnesc relativ” pot îmbunătăți recuperarea. Menținerea condiționării cu diferite modalități care nu agravează zona rănită are un efect de încrucișare. Lucrul membrului nevăturat scade timpul necesar pentru ca membrul rănit să „ajungă în esență”. Dacă suferiți de o tulpină musculară, asigurați-vă că vă lăsați țesuturile să se vindece în timp ce lucrați pe ceilalți pentru a rămâne puternici.

Ce zici de întindere?

Să ne punem pălăriile de gândire. Dacă o tulpină musculară este doar o grămadă de mici rupturi de fibre musculare cauzate de o sarcină prea mare și o întindere prea mare, atunci dacă ne întindem după o tulpină, vom adăuga doar la problemă! În faza acută a lacrimii, trebuie să lăsați țesuturile să se relaxeze. Aceasta înseamnă că trebuie să-i lași în pace.

Lucrați în jurul leziunii pentru a vă asigura că mențineți o bună circulație a sângelui, astfel încât corpul dumneavoastră să își poată face treaba. Pe măsură ce leziunea începe să se vindece și durerea este redusă, vrem să ne recâștigăm gama de mișcare (ROM) la locul leziunii. Aici ar putea juca o mulțime de metodologii din vechea școală, cum ar fi întinderea statică, dar, așa cum am discutat în articolul nostru anterior, îmbunătățirea ROM-ului articulației nu vă va reduce șansele de accidentare fără a câștiga forță în acest interval de mișcare.

Aș vrea să fiu clar, întinderea statică nu te va face mai puternic. Fără a întări o gamă îmbunătățită de mișcare, pozițiile mai bune nu vor fi suficiente pentru a reduce șansele de rănire. 4

Din fericire, după cum explică autorii cărții „Forța și condiționarea pentru sportivul de sex feminin”, „fiecare sesiune de forță pe care o face o sportivă este un antrenament flexibilitate-forță”. Aceasta înseamnă că, prin ridicare, un atlet nu numai că se va întoarce la forța inițială inițială, dar va deveni chiar mai puternic decât era înainte.

Deci, când te poți întinde? Gândiți-vă la întindere ca la ceva care vă poate ajuta să reduceți senzația de durere. Dacă vă simțiți strâns, mergeți mai departe și faceți niște întinderi sau spumă care rulează după antrenament.

Iată cum să combateți cele trei lucruri care vă influențează șansele de a obține o tensiune musculară.

1. Puțin până la nici o încălzire

Trebuie să-ți faci timp să te încălzești. Deci, care este rețeta pentru o încălzire bună?

  • Utilizați mișcări de intensitate mai mică (aerobic) care au ca scop creșterea treptată a ritmului cardiac.
  • Practica modelelor de mișcare pentru a progresa în joc complet.
  • Gândiți-vă la măturarea hamstrilor, viermilor de centimetru, la genunchii înalți, la sprinturi.
  • Gândiți-vă la genuflexiuni împărțite, la genuflexiuni cu greutate corporală, la genuflexiuni calice, la genuflexiuni în spate.

Greutate corporală împărțit în ghemuit de la Atletism neliniștit.

Scopul încălzirii nu este doar să pregătească corpul fizic pentru mișcare, ci și mental. Când exersați mișcările pe care doriți să le efectuați mai târziu la intensități mai mari, vă îmbunătățiți controlul motor.

2. Forță și mobilitate inadecvate

Tulpinile apar atunci când mușchiul atinge pragul pentru o sarcină. Îmbunătățind capacitatea corpului de a face față încărcăturilor mai mari, cu atât aveți mai multe șanse să evitați o tulpină de bătaie în sezonul viitor.

Cercetările au demonstrat în mod constant relația pozitivă dintre sportivii angajați într-un program de antrenament de forță executat corect și riscurile reduse de accidentare. La sfârșitul zilei, știm că leziunile apar atunci când stresul aplicat este prea mare. Dacă vrem ca corpurile noastre să poată face față acestor stresuri ridicate, trebuie să le pregătim mai bine.

Antrenamentul de forță acționează ca un instrument pentru a reduce riscul de rănire pur și simplu, deoarece îmbunătățește capacitatea țesuturilor de a face față sarcinilor mari. 6 Atunci când este efectuată cu atenție la calitatea mișcării, sportiva își îmbunătățește controlul motor, ducând atât la performanțe îmbunătățite, cât și la un risc redus de accidentare. Ceea ce spunem este că sportivul cu o capacitate de muncă mai mare poate face față sarcinilor mai mari, poate face mai multă muncă, se poate recupera mai bine din acea muncă, se poate îmbunătăți într-un ritm mai rapid și poate reduce șansa de a fi lateral.

3. Oboseală excesivă

Deci, cred că înțelegem până acum că tulpinile apar atunci când încărcăturile sunt prea rapide sau prea mari. Dar ce legătură are oboseala cu asta?

Când mușchii sunt încărcați continuu (ca într-o practică de volei de trei ore sau într-un turneu pe tot parcursul zilei cu recuperare insuficientă), obosesc. Când mușchii tăi sunt obosiți, calitățile lor elastice, precum și cele ale tendoanelor tale, scad. Acest lucru înseamnă că există mai puțin spațiu pentru a vă întinde mușchii. Mai puțină încăpere echivalează cu o probabilitate mai mare ca acestea să se rupă.

Când sistemul nervos central este obosit (credeți că senzația de scurgere), există o probabilitate mai mare că modelele dvs. de mișcare se deteriorează. În plus, mecanica slabă poate contribui la încărcarea musculară necorespunzătoare, crescând și probabilitatea de tulpină.

Deci, cum poți evita oboseala? Oboseala este un factor necesar în realizarea îmbunătățirilor fizice. Oboseala corpului tău ca urmare a descompunerii și corpul tău nu se pot reconstrui în bine fără a fi mai întâi descompuse. Mușchii dvs. se vor obosi întotdeauna cu un volum crescut de joc: antrenament, antrenament sau jocuri. Putem reduce acest tip de oboseală prin metode de recuperare, cum ar fi băi de gheață și rulare cu spumă. Cu toate acestea, corpul tău se va recupera în mod natural (și se va adapta) după oboseală cu un somn și o nutriție suficiente.

Oboseala sistemului nervos este un alt jucător necesar în jocul de îmbunătățire. Dacă vrei să înveți o nouă abilitate, trebuie să stresezi sistemul. Din păcate, acest tip de stres este resimțit și prin alte aspecte ale vieții noastre - gândiți-vă la școală/muncă, componente sociale și alți factori emoționali care influențează modul în care vă simțiți. Putem reduce acest tip de stres prin metode pe lângă somn și nutriție, cum ar fi relaxarea, masajul, meditația și chiar râsul.

Privește-ți mușchii

Dacă vă încărcați mușchii întinzându-vă prea tare sau prea repede efectuând mișcări bruște intense, aceștia se pot rupe. Severitatea acestei lacrimi depinde de cantitatea de sarcină aplicată și de timpul în care mușchiul dvs. experimentează sarcina. Cu suficientă odihnă pentru recuperarea țesuturilor, plus antrenament de forță pentru o capacitate și forță de lucru îmbunătățite, ați putea fi din nou în acțiune în doar câteva săptămâni. Dar atenție - odihna completă sau săritul înapoi în joc prea devreme ar putea să te scoată din sezon.

Antrenamentul de forță este cheia. Vă puteți îmbunătăți capacitatea de a face față acestor sarcini mari lovind sala de greutate. Amintiți-vă, o sportivă feminină mai puternică este mai rezistentă la orice forță care îi vine în cale.

1. Heiderscheit, B. C., Sherry, M. A., Silder, A., Chumanov, E. S. și Thelen, D. G. (2010). Leziuni prin tulpina de la ischișor: recomandări pentru diagnostic, reabilitare și prevenirea leziunilor. Jurnalul de terapie fizică ortopedică și sportivă, 40 (2), 67–81.

2. Whiting W, Zernicke R. Biomecanica leziunilor musculo-scheletice. A 2-a ed. Champaign, IL: Cinetica umană; 2008.

5. Sargent, D., Clarke, R. (2018). Rezistență și condiționare pentru sportivele de sex feminin. Mobilitate pentru performanță la sportivele de sex feminin. Marlborough: Crowood. pp. 111-139.

6. Malone, Shane, Hughes, Brian, Doran, Dominic A., Collins, Kieran, Gabbett. Tim J. Poate relația volumul de muncă - accidentare să fie moderată de rezistență îmbunătățită, viteză și calități de sprint repetat? Journal of Science and Medicine in Sport.

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.