Josh Henkin

Scottsdale, Arizona, Statele Unite

kettlebell

Kettlebells, rezistență și condiționare, antrenament de forță, saci de nisip, DVRT

Au trecut treisprezece ani de când am făcut primul meu RKC (certificare rusească Kettlebell). La început nu am fost complet vândut cu ideea de kettlebells, mai ales pentru că mă uitam la exercițiile individuale și nu la sistemul de mișcare creat în jurul acestui instrument simplu și simplu. Ceea ce m-a determinat să vin pe kettlebells nu a fost un secret din Europa de Est sau o legătură nostalgică cu vechii oameni puternici. A fost pur și simplu modul în care kettlebell-urile au făcut ca antrenamentul funcțional să devină mai accesibil și m-a ajutat să creez soluții mai bune de antrenament.

De-a lungul timpului, am dezvoltat o puternică afinitate pentru unele burghie specifice kettlebell. În timp ce mulți se îndrăgosteau de leagăn, nu am putut găsi nimic mai bun decât smulsul de la kettlebell. Mai jos voi discuta despre utilitatea smulgerii și despre cum să construiești o bază solidă pentru efectuarea acestei mișcări.

Kettlebell Snatch ca ecran de mișcare

Exercițiul corectiv este un subiect fierbinte și exerciții precum smulgerea cu kettlebell vă oferă o mulțime de feedback cu privire la capacitatea dvs. de mișcare și unde se află unele dintre nevoile dvs. Este posibil ca novicii să nu sară neapărat direct în smulgerile de la kettlebell; totuși, dacă te antrenezi de ceva vreme și vrei să știi de ce anumite mișcări și antrenamente nu funcționează pentru tine, smulgerea cu kettlebell poate fi un instrument util. Vă poate spune multe despre aceste domenii:

The Swing vs. smulgerea

Balansoarele și smulgerile au fost mult timp conectate în noua lume a kettlebell-ului; cu toate acestea, există unele diferențe distincte. Să examinăm modul în care leagănele și smulgerile se influențează reciproc și dacă ar trebui să le folosiți pentru a-l ajuta pe celălalt.

Atunci când învață cum să facă o smulgere adecvată, mulți oameni sunt învățați că „o smulsie este un leagăn care se termină deasupra capului”. Deși acest lucru sună simplu, pentru a avea succes cu smulgeri este nevoie să te scoți din ideea unui leagăn. Chiar dacă ambele folosesc o balama puternică a șoldului pentru a produce mișcarea, leagănul are mai mult o componentă orizontală decât traseul vertical al smulgerii.

În smulgere, greutatea trebuie să crească, mai degrabă decât să iasă. Această greșeală de a lăsa clopotul să iasă provoacă probleme precum bâlbâiala infamă de pe încheietura mâinii sau tragerea ascensorului înapoi în timp ce încearcă să prindă vârful smulgerii. Expertul Kettlebell, Joe Chalakee, discută diferența:

„Balansoarul este o mișcare arcuită, clopotul se întoarce între picioare cu brațele drepte și, pentru simplitate, clopotul se leagănă la înălțimea pieptului. Calea este un arc sau o mișcare de curbare. O smulgere este ceea ce mă refer la o atracție verticală. Clopotul se apropie de paralel cu corpul oprindu-se cu brațul blocat peste cap într-o singură mișcare neîntreruptă. "

Iată câteva puncte de reținut atunci când treceți de la leagăn la smulgere:

  • Ca și în leagăn, mișcarea începe prin mersul clopotului înapoi între picioare.
  • Pe măsură ce iese, trageți clopotul vertical cu brațul aproape și paralel cu corpul. Tragerea este de la cot, ceea ce înseamnă că duceți clopotul în sus cu cotul.
  • Finalizați cu brațul blocat peste cap.
  • Pentru a aduce clopotul în jos, nu este o aruncare și o prindere într-un leagăn. Este o tragere rapidă a clopotului din poziția blocată. Tragerea în jos începe cu cotul.
  • Nu vă faceți griji cu privire la clopot, acesta va cădea singur. Doar duceți-l la leagănul din spate. Clopotul se va simți „mai ușor” decât greutatea sa reală și ușor de controlat.

Construiți o fundație pentru smulgere

Ca orice program de exerciții, trebuie să construiți o fundație. O bază solidă pentru smulgerile cu kettlebell necesită atât utilizarea altor exerciții pentru a învăța calitățile unei smulgeri, cât și introducerea smulgerii cu kettlebell în antrenament, astfel încât să nu experimentați disconfortul umărului datorită antrenamentului excesiv de zel.

Cel mai bun mod de a-ți construi smulgerea cu kettlebell este să nu smulgi din nou și din nou. În schimb, vă puteți dezvolta abilități și vă puteți antrena folosind exerciții care învață componentele mișcării. Începerea antrenamentului prin smulgere este ca și cum ai alerga un maraton înainte de a trece un kilometru.

Kettlebell Clean și Press

În afară de smuls, curățarea și presa sunt burghiu meu preferat cu kettlebell. Curățenia vă va învăța cum să construiți o balamală explozivă de șold în timp ce deplasați greutatea într-o mișcare ascendentă, care se va traduce în smulgere. Curățenia te învață, de asemenea, cum să absolvi forța. În loc să încercați să smulgeți folosindu-vă toată puterea pentru a ridica greutatea, curățenia vă va ajuta să găsiți cantitatea potrivită de forță. Trucul este să găsești o greutate care să te facă să îți dorești să-ți ridici corpul inferior, nu brațele.

Smulgerea și leagănul creează brațe lungi pe corp, care pot provoca probleme la nivelul spatelui și al umărului. Învățarea modului de a absorbi în mod corespunzător forța cu un braț mai scurt al pârghiei, ca și în cazul curățării, poate oferi o metodă mai sigură pentru a identifica problemele și a învăța obiceiuri mai bune de mișcare.

Aveți nevoie de un tutorial curat cu kettlebell?

Înțelegerea modului de apăsare a unui kettlebell deasupra capului poate contribui mult la sporirea succesului. Prinderea unei greutăți mari poate fi intimidantă, ceea ce duce adesea la pierderea poziționării și posturii corespunzătoare. Învățarea modului de a vă simți încrezători și stabili în timp ce țineți greutatea deasupra capului este de o importanță capitală.

Presa aeriană predă, de asemenea, două concepte importante. În primul rând este ideea că nu încercați să ridicați greutatea cu brațul, atât cât puneți forța în pământ. Când stăpânești acest concept, ai tendința de a evita „smulgerea” greutății. În al doilea rând, veți învăța cum să vă sprijiniți și să vă folosiți partea superioară a spatelui pentru a absorbi forța în loc de spate și umăr. Nu ar trebui să vă simțiți umărul pe o smulgere executată corect.

Ferăstrău pentru corp și Lunge tactică

Ferăstrăul pentru corp învață corelarea corectă a miezului prin crearea de tensiune și legătură prin extremitățile tale. Aceasta este o abilitate cheie de învățat în efectuarea exercițiilor balistice cu kettlebell cu eficiență maximă. De asemenea, ferăstrăul pentru corp vă învață cum să vă folosiți lats. Acesta este un instrument puternic pentru îmbunătățirea performanței.

La prima vedere, lovirea tactică nu pare foarte relevantă pentru învățarea smulsului. Dar, deoarece smulgerea este o balama a șoldului, aveți nevoie de mobilitate a șoldului. Lungirea de orice fel vă poate ajuta să identificați problemele legate de mobilitatea șoldului și să o îmbunătățiți în același timp. Balamalarea șoldului necesită, de asemenea, activarea glutei și a hamstringului, iar lovirea inversă vă ajută să identificați rapid dacă utilizați acești mușchi sau ridicați cu spatele jos.

Partea distractivă a loviturii tactice vine atunci când începeți să treceți kettlebellul prin picioare. Adăugarea în trecere vă provoacă stabilitatea șoldului și a miezului, precum și producția și poziția ta de energie. Acest burghiu cu aspect simplu va identifica dezechilibrele de mișcare și incapacitatea de a crea stabilitate și putere în același timp.

Kettlebell Snatch Exercitii de abilitate

Exercițiile de mai sus vă vor ajuta să dezvoltați baza de rezistență și stabilitate pentru smulgere. Dar există câteva detalii foarte importante ale abilităților de luat în considerare.

În videoclipul de mai jos, vă prezentăm problema cu o smulgere care seamănă prea mult cu un leagăn. Antrenorul Chalakee descrie apoi un indiciu grozav care învață mișcarea și poziționarea corectă a smulgerii kettlebell. În cele din urmă, vă arătăm cum puteți utiliza o tracțiune ridicată ca pas iterativ către deplasarea completă a smulgerii.

Un instrument simplu pentru beneficii complexe

Frumusețea smulsului de la kettlebell este că este accesibilă pentru oricine. Așa cum Pavel Tstsouline a scris odată, „clopotele sunt ridicarea olimpică a omului muncitor”. Asta nu înseamnă că nu este sofisticat sau provocator sau că nu necesită o tehnică adecvată. Mai degrabă, nu trebuie să angajați echipamente scumpe, tone de spațiu sau decenii de practică pentru a beneficia de beneficii.

Furturile Kettlebell pot oferi mult mai mult decât instrumentul de condiționare la care mulți le retrogradează. Cuplarea tehnicii și eficiența construcției vă vor permite să profitați de atributele și avantajele unice ale smulgerii kettlebell.

Sunteți gata să dublați distracția? Încercați câteva smulge duble cu kettlebell: