Creatina a fost descoperită pentru prima dată cu sute de ani în urmă și este cunoscută drept unul dintre cele mai importante suplimente din lume. De fapt, creatina are sute de studii științifice care își demonstrează beneficiile în ceea ce privește performanța sportivă, culturismul și chiar pierderea de grăsime (Buford și colab. 2007).

creatinei

Iată doar câteva beneficii pe care creatina le-a demonstrat (Buford și colab., 2007):

  • Creșterea puterii și puterii
  • Creșterea masei musculare
  • Creșterea pierderii de grăsime
  • Recuperare îmbunătățită
  • Performanță sportivă îmbunătățită

Odată cu popularitatea creatinei în continuă creștere, au fost produse multe forme diferite de creatină; acest lucru poate provoca confuzie între culturisti și pasionații de fitness. Aici vom descompune mecanismele și beneficiile creatinei, care pot demonstra de ce anumite forme de creatină sunt superioare altora, ajutându-vă să luați o decizie informată și educată asupra cărora să cumpărați.

În corpul uman, producem aproximativ 1 g de creatină pe zi, care este sintetizată în principal în ficat și rinichi (Persky și colab. 2001). Majoritatea depozitelor de creatină se găsesc în mușchi și oamenii pot obține creatină suplimentară extern prin dietă (alimente cum ar fi carnea și peștele) și suplimentarea (Burke și colab. 2008).

Există două considerații cheie atunci când se completează cu creatină și se decide ce formă să se utilizeze:

  1. Solubilitate apoasă: aceasta descrie cât de bine se amestecă și se absoarbe creatina. Mai jos este o listă a formelor comune de creatină și scorul lor de solubilitate relativă (cu cât scorul este mai mare, cu atât este mai mare solubilitatea). După cum veți vedea, unele forme de creatină, cum ar fi Creatina HCI, au o solubilitate mult mai mare, motiv pentru care este necesară o doză mult mai mică.

Creatină monohidrat: 1.0

Citrat de creatină: 2.8

Creatina piruvat 5.9

Micro cristalizat: 0,9

Creatină HCI: 39,3

  1. Permeabilitatea celulară: în acest context, permeabilitatea celulară descrie cât de bine traversează creatina bariera intestinală. Unele forme de creatină au o permeabilitate slabă, ceea ce înseamnă că cea mai mare parte din care este ingerată nu este de fapt absorbită, rezultând astfel excretarea acesteia în urină. Creatina HCI are una dintre cele mai mari rate de absorbție din toate formele de creatină disponibile în prezent pe piață.

De asemenea, este important să rețineți relația cheie dintre creatină și apă. Anumite surse de creatină necesită o cantitate mare de apă, acesta fiind unul dintre motivele pentru care anumite persoane au probleme digestive și retenție de apă extracelulară (în afara celulei) atunci când o iau. Iată o comparație a două forme de creatină, creatina monohidrat (CM) și creatina HCI (C-HCI):

- O doză de 5 g de CM ar necesita aproximativ 625 ml de apă pentru a maximiza absorbția.

- O doză echivalentă de C-HCI ar necesita doar 10 ml de apă pentru a maximiza absorbția.

Pentru cei care se confruntă cu disconfort/suferință gastrointestinală pentru tipul lor regulat de supliment de creatină, trecerea la o formă mai mică și mai densă de creatină, cum ar fi creatina HCI, ar putea ajuta. În timp ce unii oameni ar putea să fie bine în ceea ce privește alte forme de creatină, un studiu a constatat, de fapt, o absorbție mai mare a creatinei HCI față de alte forme după o perioadă de suplimentare de 2 săptămâni.

Creatina 101 - Ce trebuie să știți!

Cantitatea necesară: În primul rând, există o mare confuzie în ceea ce privește cantitatea de creatină pe care trebuie să o consumați. Această întrebare depinde în mare măsură de tipul de creatină pe care îl utilizați. Cu toate acestea, sursele obișnuite de creatină, cum ar fi creatina monohidrat, ar trebui să fie de aproximativ 3-5g pe zi. Spre deosebire de alte forme, cum ar fi creatina HCI, rămâneți doar 2g pe zi. Cantitatea depinde de machiajul molecular, biodisponibilitatea/absorbția și greutatea corporală a unei persoane.

Nu uitați să vă verificați lista de ingrediente de suplimente pre și post-antrenament; doar pentru că listează creatina, unele produse conțin cantități mai mici de creatină, ceea ce înseamnă că va trebui să adăugați creatină suplimentară dacă doriți să profitați de toate beneficiile acestui supliment. Dacă trebuie să adăugați creatină suplimentară, puteți încerca să utilizați cel mai recent produs Kaged Muscle, Creatine HCI.

Încărcare: încărcarea creatinei este un subiect dezbătut în cadrul comunității de culturism. Răspunsul dacă trebuie sau nu să încărcați creatină poate depinde de sursă și de obiectivul unei persoane. Majoritatea surselor de creatină nu trebuie încărcate și nu oferă niciun beneficiu suplimentar (Willoughby și colab., 2006), deși încărcarea vă poate ajuta să saturați celulele o săptămână sau două mai repede. Acest lucru înseamnă că intră într-adevăr la individ - dacă doriți să încărcați creatină la început, puteți. Cu toate acestea, nu este necesar, cu excepția cazului în care se află într-o situație sensibilă la timp, cum ar fi o competiție atletică sau o pregătire pentru concurs.

Moment: creatina poate fi cea mai potrivită în timpul antrenamentului; cu toate acestea, cercetarea nu a ajuns încă la un răspuns definitiv. Cercetările privind sincronizarea creatinei (împreună cu alte subiecte de sincronizare a nutrienților) sunt mixte. Unele studii au găsit beneficii suplimentare după antrenament, care se pot datora fluxului crescut de sânge și nutrienți către mușchi, cauzat de o varietate de mecanisme, cum ar fi translocarea GLUT 4 (Steenage și colab., 2000).

Cu toate acestea, alte studii nu au găsit niciun efect suplimentar la testarea creatinei mai departe de fereastra de după antrenament. Deși atunci când creatina este studiată izolat, alte cercetări au arătat că creșterea insulinei din proteine ​​și/sau carbohidrați (ca în shake-ul de după antrenament) poate ajuta la absorbție (Steenage și colab., 2000). Dacă consumați un shake post-antrenament, ar avea sens să aruncați creatina cu ea, la fel cum face Kaged Muscle cu Re-Kaged. De asemenea, este demn de remarcat faptul că există o lipsă de cercetări privind administrarea creatinei atât înainte, cât și după antrenament.

Ciclul: O altă strategie populară este ciclismul consumului de creatină; cu toate acestea, nici o cercetare nu a arătat că acest lucru este superior unei doze cronice mai mici, zilnice (Willoughby și colab., 2001). Fără dovezi ale riscului pentru sănătate sau îmbunătățiri ale performanței din ciclism, este posibil să pierdeți perioade de timp când depozitele de creatină se epuizează.

Amestecarea cu alte suplimente: Unele suplimente pot ajuta la absorbția creatinei, inclusiv proteine ​​și carbohidrați (Steenage și colab., 2000). Interesant, s-a constatat recent că alte suplimente, cum ar fi Beta Alanina, funcționează sinergic și sporesc în continuare beneficiile sale de performanță (Hoffman și colab., 2006).

Persoanele au raportat că unele forme de creatină cresc retenția de apă. Deși acest lucru nu poate fi o problemă pentru unii, ar putea, dacă obiectivul dvs. este să rămâneți slabi și să evitați acel aspect pufos. Un posibil avantaj cu o formă mai concentrată, foarte solubilă, cum ar fi Creatina HCI, nu este balonarea sau retenția de apă, deoarece este necesară doar o fracțiune de apă pentru a ajuta la transportul moleculelor de creatină.

La fel ca în majoritatea recomandărilor nutriționale sau suplimentare, există variabilitate de la persoană la persoană. În timp ce unii pot prefera un tip de creatină, alții pot prefera altceva. Dacă încă nu ați încercat creatina HCI, luați în considerare adăugarea acesteia la stiva dvs. suplimentară. Pentru mai multe informații, vizitați pagina Kaged Muscle Creatine HCI aici.

Vandenberghe, K., Gillis, N., Van Leemputte, M., Van Hecke, P., Vanstapel, F. și Hespel, P. (1996). Cofeina contracarează acțiunea ergogenică a încărcării creatinei musculare. Jurnal de fiziologie aplicată, 80 (2), 452-457.

Persky A, Brazeau G: Farmacologia clinică a suplimentului alimentar creatină monohidrat. Pharmacol Rev 2001, 53: 161-176.

Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T: Efectul suplimentării cu creatină și al antrenamentului de rezistență la exerciții asupra factorului de creștere asemănător insulinei musculare la adulții tineri. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2008, 18: 389-398.

Gualano B, Artioli GG, Poortmans JR, Lancha Junior AH: Explorarea rolului terapeutic al suplimentării cu creatină. Aminoacizi 2010, 38: 31-44.

Tarnopolsky MA: Creatina ca strategie terapeutică pentru miopatii. Aminoacizi 2011, 40: 1397-1407.

Buford T, Kreider R, Stout J, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: Societatea Internațională de Nutriție Sportivă poziție: supliment de creatină și exercițiu. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4: 6.

Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A. și Stout, J. (2006). Efectul suplimentelor de creatină și ß-alanină asupra performanței și răspunsurilor endocrine la sportivii de forță/putere. Jurnal internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiilor fizice, 16, 430-446.

Miller, D. Biodisponibilitatea orală a suplimentelor de creatină: Există loc de îmbunătățire? Reuniunea anuală a Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 2009.

Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL: Creșterea indusă de proteine ​​și carbohidrați a retenției creatinei corpului întreg la om. J Appl Physiol 2000, 89: 1165-71

Willoughby DS, Rosene J: Efectele creatinei orale și antrenamentului de rezistență asupra expresiei lanțului greu de miozină. Med Sci Sports Exerc2001, 33: 1674-81