Brad Sly

În această săptămână, în partea a treia a seriei mele despre intrările și ieșirile vitaminelor, ne vom uita la centrala electrică antioxidantă, producătoare de energie, cunoscută sub numele de vitamina B2.

vitaminelor

Ce face vitamina B2 (riboflavina)?

Vitamina B2, cunoscută și sub numele de riboflavină, este a doua dintre cele opt vitamine B. Cuvântul „flavin” provine din latinescul „flavus”, adică galben. Deci, vitamina B2 își ia numele din culoarea sa. Acest lucru poate fi văzut atunci când apare suplimentarea ridicată, deoarece urina dvs. devine galben strălucitor pe măsură ce excesul de riboflavină este excretat.

În timp ce ajutarea la producerea de energie este una dintre utilizările sale, riboflavina este, de asemenea, un antioxidant care lucrează pentru a scăpa organismul de radicalii liberi. Riboflavina este, de asemenea, necesară pentru a ajuta organismul să schimbe vitamina B6 și folatul în forme utilizabile. Alte funcții importante includ creșterea corpului și producția de celule roșii din sânge.

Riboflavina ia forma flavinei adenine dinucleotide (FAD) sau flavinei mononucleotide (FMN) atunci când este activă pe căile energetice ale corpului. Când se transformă în aceste două forme, permite producerea de energie pe bază de oxigen, prin atașarea la enzimele proteice. Când FAD și FMN se atașează de proteine, acestea sunt adesea numite flavoproteine. Flavoproteinele pot fi găsite în tot corpul, dar se bazează în principal acolo unde este necesară producția de energie pe bază de oxigen, de exemplu inima și mușchiul scheletic.

Printre multe dintre rolurile FAD unul este acela de a fi un cofactor pentru o enzimă numită metilenetetrahidrofolat reductază (MTHFR). A fi cofactor înseamnă că FAD trebuie să fie prezent pentru crearea MTHFR. Acest lucru este important deoarece MTHFR este implicat în descompunerea homocisteinei, iar nivelurile ridicate de homocisteină au fost legate de un risc crescut de boli de inimă.

Producția de energie și procesele metabolice din organism necesită utilizarea oxigenului, totuși moleculele care conțin oxigen pot fi foarte reactive și pot dăuna multor structuri din corp, inclusiv căptușelilor vaselor de sânge și țesuturilor articulare. O mică moleculă asemănătoare proteinei numită glutation contribuie la prevenirea acestei leziuni. Glutationul trebuie reciclat constant și vitamina B2 permite acest lucru, deoarece este un cofactor pentru enzima glutation reductază, care reduce forma oxidată a glutationului înapoi la versiunea sa redusă.

Vitamina B2 în forma sa FAD este, de asemenea, utilizată de o enzimă numită kinurenină mono-oxigenază pentru a converti aminoacidul triptofan în vitamina B3, cunoscută și sub numele de niacină.

Alimente bogate în vitamina B2

Majoritatea persoanelor sănătoase care iau o dietă bine echilibrată vor primi suficientă riboflavină. Cele mai bune surse de riboflavină includ drojdia de bere, migdale, carne de organe, cereale integrale, germeni de grâu, orez sălbatic, ciuperci, soia, lapte, iaurt, ouă, broccoli, varză de Bruxelles și spanac. Făinurile și cerealele sunt adesea îmbogățite cu riboflavină.

Riboflavina este distrusă de lumină, astfel încât alimentele trebuie păstrate departe de lumină pentru a-și proteja conținutul de riboflavină. În timp ce riboflavina nu este distrusă de căldură, ea poate fi pierdută în apă atunci când alimentele sunt fierte sau înmuiate. Riboflavina se absoarbe cel mai bine atunci când este luată între mese.

Nutrienți sinergici cu vitamina B2

Nutrienții care pot ajuta la absorbția vitaminei B2 sunt vitaminele A, B1, B3, B5, B6 și B12, precum și biotină, crom, cupru, cisteină, folat, glutation, fier, magneziu, fosfat, potasiu și zinc.

Deficitul de vitamina B2

Deficitul de riboflavină este destul de frecvent în cazul în care aportul alimentar lipsește, deoarece este excretat continuu în urină. Trebuie remarcat faptul că deficitul de riboflavină este întotdeauna însoțit de un deficit de alte vitamine.

Există două tipuri de deficiențe de riboflavină:

  1. Deficiența primară de riboflavină: atunci când dieta unei persoane este săracă în vitamina B2
  2. Deficitul secundar de riboflavină: atunci când există un alt motiv al deficitului. Poate fi rezultatul unor afecțiuni care afectează absorbția în intestine, organismul neputând folosi vitamina sau o creștere a excreției vitaminei.

Semne și simptome ale deficitului de riboflavină:

  • Cheilită unghiulară - fisuri la colțurile gurii
  • Buze crăpate
  • Piele uscata
  • Inflamația mucoasei gurii și a limbii
  • Ulceratii bucale
  • buze rosii
  • Durere de gât
  • Anemie cu deficit de fier
  • Ochii pot fi sensibili la lumina strălucitoare, pot fi, de asemenea, mâncărime, apos și/sau sânge

Efecte secundare ale vitaminei B2

Nu există o toxicitate cunoscută pentru riboflavină. Deoarece riboflavina este o vitamină solubilă în apă, cantitățile în exces sunt ușor excretate de organism în urină. Reacțiile posibile la doze foarte mari pot include mâncărime, amorțeală, senzații de arsură sau înțepături și sensibilitate la lumină.

Utilizările cercetate de vitamina B2

Prevenirea durerilor de cap de migrenă: Dozele mari de riboflavină, în jur de 400 mg/zi, par să reducă drastic numărul de atacuri de migrenă. Totuși, durerea și durata durerii de cap nu par să fie afectate de suplimentarea.

Prevenirea cataractei: Vitamina B2, împreună cu alți nutrienți, este importantă pentru vederea normală. Conform primelor cercetări, riboflavina ar putea ajuta la prevenirea cataractei. Într-un studiu dublu orb, controlat cu placebo, persoanele care au luat un supliment de niacină și riboflavină au avut mai puține cataracte decât persoanele care au luat alte vitamine și substanțe nutritive. Cu toate acestea, cercetătorii nu știu dacă acest lucru s-a datorat riboflavinei, niacinei sau combinației celor două. Sunt necesare cercetări continue pentru a evalua dacă riboflavina poate ajuta într-adevăr la prevenirea cataractei.

Aport recomandat de vitamina B2

Se recomandă să obțineți următoarele cantități de vitamina B2 pe zi:

  • Copii: 0,3 mg până la 6 luni și 0,4 mg până la 7 luni
  • Copii: 0,5 mg pe zi până la 3 ani, 0,6 mg pe zi până la 8 ani și 0,9 mg pe zi până la 13 ani
  • Adolescenți și adulți: 1,3 mg pe zi pentru bărbații de 14 ani și peste, 1 mg pe zi pentru femeile de 14 ani și peste
  • Femeile gravide sau care alăptează: Femeile gravide vor avea nevoie de 1,4 mg, iar femeile care alăptează vor avea nevoie de mai mult, în jur de 1,6 mg pe zi

Continuați citind celelalte articole din seria ABCs of Vitamins:

1. Osiecki, Henry, The Nutrient Bible 8th Edition, Bio Concepts Pub, Kelvin Grove QLD

2. „riboflavină -B2”. Cele mai sănătoase alimente din lume.

4. „Vitamina B2 (riboflavină)”. Centrul Medical al Universității din Maryland. Decembrie 2011.

5. Skalka HW, Prchal JT. Cataractă și deficit de riboflavină. Am J Clin Nutr 1981; 34: 861-3.

7. Goodrich RP, et.al, Capitolul 5: „Proprietățile antivirale și antibacteriene ale riboflavinei și luminii: aplicații pentru siguranța sângelui și medicina transfuzională.” Flavins: Fotochimie și fotobiologie, vol. 6, 2006, Societatea Regală de Chimie; Cambridge, Regatul Unit. E Silva și AM Edwards, editori.

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.