Dacă vreți vreodată să curățați o cameră de bicicliști montani, fie le spuneți că nu mai aveți bere, fie, mai bine, spuneți-le că doriți să vorbiți despre nutriție. Nutriția este unul dintre acele subiecte despre care toată lumea știe că este importantă, dar rareori pot obține mai mult decât un interes trecător pentru ea. Unul dintre motivele pentru aceasta este că tinde să devină prea complicat și confuz și ne place să ne petrecem timpul călărind, mai degrabă decât să numărăm calorii și să mâncăm pe un băț de țelină.

Dar, deși nutriția este un subiect extrem de complex, ea poate fi redusă la niște pași foarte simpli. Cel mai important lucru de reținut este că ceea ce mănânci îți alimentează corpul. Înțelegerea faptului că există momente în care vrei să mănânci în scopuri speciale și nu pentru plăcere este foarte importantă. Veți călători mult mai repede și o veți susține mai mult timp dacă aveți combustibilul potrivit în corp.

Pentru mine totul se reduce la cele 3 W de nutriție.

cele

Acesta este planul de bază pe care îl folosesc cu toți noii mei clienți pentru a-i ajuta să-și pună cu ușurință nutriția pe cale bună și să apeleze ...

OMS

Înainte de a putea intra în detalii, trebuie să cunoaștem elementele de bază despre „cine” vom mânca. Acestea includ proteine, carbohidrați și grăsimi. Din păcate, mulți călăreți cu care vorbesc nu știu clar ce sunt aceste lucruri și de ce fiecare dintre ei este important pentru noi să mâncăm.

Iată o descriere rapidă a fiecăruia dintre acești trei macronutrienți și câteva surse de bază pentru fiecare dintre ele:

- Proteină este utilizat în principal de organism pentru a repara și construi țesutul muscular. Este descompus în părți mai mici numite aminoacizi și acești aminoacizi sunt apoi transportați acolo unde sunt necesari. Unii dintre acești aminoacizi pot fi obținuți numai prin alimente și se numesc aminoacizi esențiali. Fără ele, corpul dvs. nu poate îndeplini anumite sarcini critice și acest lucru vă afectează sănătatea și performanța. Corpul tău poate folosi aminoacizii și ca sursă de energie atunci când se confruntă cu foamea sau cu un mediu metabolic extrem, de obicei din cauza exercițiilor fizice prea mari.

- Sursele de proteine ​​slabe includ ouă, carne de vită, pui, pește, iaurt, brânză de vaci sau un supliment de proteine. Doriți 10-30 de grame de proteine ​​cu mesele, care este cam de dimensiunea palmei când vă aflați în farfurie.

- Carbohidrații sau „carbohidrații”, așa cum sunt denumiți în mod obișnuit, sunt folosiți de corpul dumneavoastră pentru a alimenta explozii de energie de către sistemul de energie anaerobă. Acestea sunt depozitate în principal în organism sub formă de glicogen și transformate în glucoză atunci când sunt eliberate în sânge pentru a ajuta la alimentarea unui efort.

- Sursele de carbohidrați naturali includ legume și fructe. Legumele sunt preferate deoarece au un conținut ridicat de fibre și vă vor ajuta să vă simțiți sătui mai mult timp. Fructele sunt fine în cantități limitate, deoarece, deși conțin în continuare fibre și sunt mai bune decât carbohidrații rafinați, au un impact mai mare asupra nivelului de zahăr din sânge.

- Grăsimile sunt utilizate în principal pentru alimentarea sistemului de energie aerobă, care este activ atât la niveluri de intensitate scăzută, cât și la cele ridicate. Ele sunt, de asemenea, utilizate de organism pentru producerea de hormoni și susțin articulațiile sănătoase, funcția creierului, părul, pielea și nenumărate alte funcții din corp. Există, de asemenea, acizi grași esențiali de care organismul are nevoie, care pot fi obținuți doar prin alimente sau suplimentări.

- Grăsimile sănătoase includ lucruri precum avocado, nuci, ulei de semințe de in, ulei de cocos sau extra virgin ulei de masline. Obținerea unei varietăți de grăsimi în dieta dvs. este cea mai bună, deoarece diferitele tipuri au beneficii diferite pentru corpul dumneavoastră și vă vor ajuta să vă împiedicați să dezvoltați dezechilibre care vă pot afecta sănătatea și performanța.

Ce

Urmatorul piesa din puzzle este să ne uităm la „ce” vrem să punem pe farfurii de fiecare dată când mâncăm. În loc să încercați să numărați caloriile sau să vă concentrați pe includerea sau excluderea anumitor alimente, doriți să vă concentrați asupra obiceiurilor de bază care vă ușurează umplerea farfuriei cu alegerile corecte.

Pentru a profita la maximum de fiecare masă, iată obiceiurile pe care le pun călăreții să se concentreze atunci când mănâncă:

- Concentrați-vă pe ce să mâncați mai degrabă decât pe ce să nu mâncați. Concentrarea pe ceea ce trebuie evitat duce la o mentalitate negativă cu alimentele și este greu de susținut. Dacă, în schimb, vă concentrați asupra a ceea ce doriți să includeți în fiecare masă - proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase și carbohidrați naturali - atunci va fi în mod natural mai puțin loc în mintea dvs. și pe farfurie pentru celelalte lucruri.

- Fiecare masă trebuie să conțină o porție de proteină slabă de dimensiunea palmei, jumătate din farfuria umplută cu legume și câteva grăsimi sănătoase adăugate. Fructele sunt opționale și ar trebui consumate cu moderație, mai ales dacă pierderea de grăsime este un obiectiv.

- Notați cum vă fac să vă simțiți anumite alimente. Cu toții reacționăm diferit la unele alimente și este posibil să descoperiți că unele alimente sănătoase vă lasă în continuare să vă simțiți letargici sau balonați. Găsiți alimente care să vă facă să vă simțiți bine după ce le-ați mâncat și bazați-vă pe ele ca pilon al meselor.

- La început, planificarea va fi necesară, așa că scrieți planul săptămânal de masă și folosiți-l ca listă de verificare. Acesta este un tip pe care l-am primit de la prietenul meu Marc Halpern, R.D. și este o modalitate excelentă de a utiliza mai bine un „jurnal alimentar”. În loc să scrieți ce ați mâncat după ce ați mâncat-o, scrieți ce și când intenționați să mâncați și apoi verificați-o pe măsură ce o faceți. Aceasta este o abordare mult mai proactivă și vă face să vă gândiți la crearea de succes în loc să vă înregistrați doar acțiunile.

Când

Ultimul pas este să înțelegi „când” este cel mai bun moment pentru tine să mănânci. Contrar a ceea ce unii experți v-ar face să credeți, nu există un program perfect de mese care să funcționeze pentru toată lumea. Unii oameni se descurcă cel mai bine cu 4-6 hrăniri pe zi, iar unii se descurcă cel mai bine cu 1 masă pe zi.

Cel mai bun lucru de făcut este să fii flexibil și să vezi ce funcționează cel mai bine pentru tine. Iată instrucțiunile de bază pe care le folosesc pentru a ajuta călăreții să găsească cel mai bun program de masă pentru ei:

- Lăsați foamea să vă fie ghid. Aceasta are două laturi. În primul rând, dacă mâncați bine, ar trebui să puteți merge câteva ore înainte de a începe să vă simțiți foame. Nivelurile dvs. de energie ar trebui să vă ducă la următoarea masă. A doua parte a acestui lucru este că nu ar trebui să te forțezi să mănânci. Dacă nu ți-e foame, atunci nu mănâncă sau nu mănânci la fel de mult. Când vă așezați la masă, asigurați-vă că vă ascultați corpul și nu mai mâncați când sunteți plini, nu când sunteți umpluți sau vă „curățați farfuria”.

- Începeți să obțineți micul dejun, prânzul și cina în mod consecvent și vedeți cum vă simțiți. Dacă în mod constant nu vă este foame înainte de următoarea masă, experimentați cu reducerea la 1 sau 2 mese pe zi (consultați secțiunea de post intermitent din acest capitol). Dacă aveți probleme cu menținerea nivelului de energie ridicat între mese, atunci căutați să adăugați 1 sau 2 gustări/mini-mese pe zi între mese.

Altceva de reținut este că încercarea de a face prea mult prea devreme poate sabota chiar și cele mai bune intenții, așa că nu cădea în acea capcană. Dacă faceți un pas la rând, veți constata că obiceiurile dvs. alimentare se îmbunătățesc mult, cu o frustrare minimă. După un timp, acești pași vor fi pur și simplu un obicei și nici măcar nu te vei mai gândi la asta, va fi doar modul în care mănânci.

De asemenea, doriți să rețineți că nu trebuie să mâncați perfect pentru a obține beneficiile unei nutriții adecvate. Se numește Regula 90% - a face ceva corect 90% din timp vă va aduce aproape toate beneficiile de a face acest lucru corect 100% din timp. Ideea este să-ți schimbi dieta cu junk food cu niște alimente bune aruncate într-o dietă alimentară bună, cu unele junk food aruncate. Acest lucru înseamnă că, dacă aveți niște bere și pizza după călătorie, din când în când, nu vă mai sabotați total eforturile

Deși există mult mai mult decât se poate intra în planul dvs. de nutriție, acești pași de bază vă vor aduce cele mai multe dintre beneficiile dorite. Nu spun niciodată cuiva să numere o singură calorie sau să măsoare o singură porție de mâncare până când nu au aceste lucruri jos. Lucrul amuzant este că rareori am nevoie să merg mai adânc decât acest lucru - totul pare să cadă la loc atunci când sunt urmați acești pași.

Nu vă dați seama cât de mult vă afectează alimentația proastă până nu începeți să mâncați mai bine. Toată lumea crede că dieta lor de bere și mâncare rapidă este suficientă, dar adevărul este că te reții. Implementați acești pași simpli și veți fi uimiți de cât de multă energie și concentrare aveți asupra traseului.