pentru

În această postare veți găsi câteva principii simple pentru a vă ghida deciziile nutriționale. Folosind aceste principii vă veți simți plini, dar nu umpluți, nu veți avea nevoie să mâncați la fel de des și veți avea mai multă energie. Și, desigur, aceste principii vă vor îmbunătăți și progresul în fitness!

    Nu este o masă fără proteine
    Proteinele sunt elementele constitutive ale multor țesuturi ale corpului, în special ale mușchilor. În plus, proteinele vă ajută să vă mențineți mai sățioși, astfel încât să nu vă fie foame imediat după ce ați mâncat. De asemenea, este mult mai greu să mănânci excesiv proteine: întotdeauna ai loc pentru desert, dar la sfârșitul mesei este mult mai greu să mănânci mai mult pui.

  • Include grăsime sănătoasă
    Grăsimea a fost demonizată pe nedrept pe baza unor cercetări false și învechite, iar simplitatea excesivă „dacă mănânci grăsime, vei îngrășa”. În timp ce grăsimea este într-adevăr macro-nutrientul cel mai dens în calorii, grăsimile îndeplinesc și roluri vitale în organism și sunt o componentă importantă a unei bune nutriții. Optează pentru grăsimi sănătoase precum pește gras, ulei de măsline, ulei de cocos nerafinat, unt alimentat cu iarbă și migdale. Evitați grăsimile procesate, cum ar fi acizii grași trans, margarina și uleiurile stabile la raft, cum ar fi soia sau uleiul de palmier.

  • O mulțime de legume (și fructe)!
    Aceasta se explică de la sine - aproape toată lumea știe să mănânce multe legume. Fructele și legumele conțin substanțe nutritive importante pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate și fitness. O notă despre fructe: există o mulțime de confuzie în jurul fructelor; mulți sunt îngrijorați de conținutul de zahăr. Noi spunem, bucurați-vă de fructele dvs., dar nu le luați în exces. Fructele sunt bomboanele delicioase ale naturii, dar într-adevăr sunt mai dense în calorii decât legumele, așa că, dacă scopul tău este pierderea în greutate, nu exagera cu fructele (2-3 porții pe zi este probabil bine pentru majoritatea).

    Calitatea alimentelorContează
    În timp ce un hamburger McDonald’s și un burger din carne de vită curată, hrănită cu iarbă, pe un coc multi-cereale, au proteine, grăsimi și calorii similare, NU sunt aceleași. Consumul de alimente de calitate va avea un efect dramatic asupra digestiei și inflamației sistemice. Încercați să consumați alimente neprelucrate cât puteți. Căutați surse de hrană „cu un singur ingredient” ca regulă bună. Dacă te uiți la eticheta de pe un HotPocket, de exemplu, va conține zeci de ingrediente (dintre care majoritatea ai avea nevoie de o diplomă în biochimie pentru a le pronunța chiar). În schimb, eticheta de pe o pungă de spanac spune „Ingrediente: spanac”. Optează pentru mai puține ingrediente în mâncare.

    Nu beți caloriile
    Băuturile de sodiu, sucurile și băuturile sportive sunt o sursă inutilă de calorii sărace în nutrienți. Majoritatea acestor calorii provin din zahăr, care nu este necesar într-o masă normală. Înlocuiți-le cu apă, seltzer, cafea sau ceai. Este un comutator ușor care poate avea beneficii mari!

    Păstrați zaharurile pentru post-exercițiu (sau deloc)
    Zahărul primește un rap rău și, dintr-un motiv întemeiat - consumul de zahăr prea mare și la momentul nepotrivit poate fi unul dintre cele mai ușoare și mai dependente moduri de a vă deraia progresul în sănătate și fitness. Zahărul face puțin pentru a vă menține saturați, provoacă vârfuri și scăderi de energie, vă crește insulina și promovează aciditatea în organism. Cu toate acestea, în funcție de obiectivele dvs., unele zahăr post-exercițiu pot completa glicogenul muscular (depozitele de carbohidrați din mușchi), reduce defalcarea musculară și începe procesul de recuperare. Atenție: utilizați zahărul în mod responsabil.

    Bea suficientă apă
    Dacă nu bei suficientă apă, vei fi uimit de cât de mult te simți mai bine odată ce ai crescut aportul de apă. Fluidele transportă substanțele nutritive către celulele dvs., elimină bacteriile din vezica urinară și accelerează repararea articulațiilor și a cartilajului, printre multe alte beneficii.

    Suplimentele sunt doar un supliment
    Ca parte a unei diete bune, suplimentele contribuie probabil cu nu mai mult de 10-15% la rezultatele generale. Expresia cheie a fost „ca parte a unei diete bune”. Suplimentele nu înlocuiesc nutriția bună, dar o pot suplimenta.

  • A se distra
    Amintiți-vă: Motivul pentru care ne antrenăm și mâncăm sănătos este să ducem o viață mai bună și mai satisfăcătoare. Nu lăsați dieta să vă conducă viața. Acum, aceasta nu este o licență pentru a mânca mereu tot timpul, dar la celălalt capăt al spectrului, nu săriți la cină cu prietenii dvs., astfel încât să puteți mânca sâni de pui bland și broccoli într-o sâmbătă seară - aceleași sâni de pui pe care l-ai petrecut toată ziua duminica trecută pregătind masa:(. Cheia este să găsești echilibrul - ieși la cină cu prietenii tăi, dar fii responsabil și în alegerile tale.