Pâinea care schimbă viața

Acesta este bogat în proteine, incredibil de bogat în fibre și vegan. Se face rapid și ușor și aproape toate ingredientele - cu excepția psylliumului, care acționează ca agent de legare în locul făinii - pot fi înlocuite: rulou de spelt în loc de ovăz, migdale în loc de alune, miere în loc de sirop de arțar .

rețete

135g semințe de floarea soarelui
90g semințe de in
65g alune sau migdale
145g ovăz laminat
2 linguri semințe de chia
4 linguri pulbere de coajă de psyllium (3 linguri dacă utilizați pulbere de coajă de psyllium)
1 linguriță sare de mare cu bob fin (½ linguriță dacă se utilizează sare grosieră)
1 lingură sirop de arțar
3 linguri de ulei de cocos sau ghee, topit
350ml apă

1 Combinați ingredientele uscate într-o formă de pâine.

2 Bateți împreună siropul de arțar, uleiul și apa. Adăugați la ingredientele uscate și amestecați până când totul este înmuiat și aluatul devine gros (adăugați lingurițe de apă dacă aluatul devine greu de gestionat).

3 Îndepărtați partea superioară cu o lingură și lăsați-o să stea cel puțin 2 ore, sau toată ziua sau peste noapte.

4 Preîncălziți cuptorul la temperatura de 175C/350F/gaz 4. Coaceți timp de 20 de minute.

5 Scoateți din tablă, puneți-o cu capul în jos direct pe grătarul cuptorului și coaceți încă 30-40 de minute, până când sună gol când este atinsă.

6 Se lasă să se răcească complet înainte de feliere. Pâinea se va păstra într-un recipient etanș până la cinci zile. Feliați înainte de congelare.

Dukkah

Fotografie: Yuki Sugiura pentru The Guardian

Aceasta este o preluare delicioasă a condimentului egiptean tradițional umplut cu semințe - za'atarul și menta adaugă o notă proaspătă, pe bază de plante, amestecului crocant. Când prăjiți semințele, asigurați-vă că le scoateți de pe foc de îndată ce încep să iasă - și fiți blânzi cu pistilul și mortarul, astfel încât să își păstreze textura. Mănâncă cu crudite, cu pâine și ulei de măsline sau presară peste salate, orez și aproape orice altceva.

70g alune întregi, coaja
2 linguri semințe de floarea soarelui
1 linguriță semințe de fenicul
1 lingură semințe de chimen
1 lingură boabe de piper verde sau alb
3 linguri semințe de coriandru
2 lingurițe za'atar
½ linguriță semințe de nigella
2 lingurițe semințe de mac
1 lingură de mentă uscată
1 linguriță de ardei dulce
⅓ linguriță sare de mare

1 Preîncălziți cuptorul la temperatura de 140C/275F/gaz 1. Coaceți alunele timp de 20 de minute.

2 Adăugați semințele de floarea-soarelui pe jumătate, ținându-le departe de nuci. Lăsați să se răcească în timp ce prăjiți semințele rămase.

3 Încălziți o tigaie de fier pe mediu timp de 5 minute. Prajiti semintele de fenicul timp de 30 de secunde.

4 Adăugați semințele de chimen și gătiți-le încă 30 de secunde, sau până când încep să iasă, apoi scoateți-le și puneți-le pe amândouă într-un bol.

5 Ținând tigaia pe foc, adăugați boabele de piper și gătiți până când încep să iasă (aproximativ 30 de secunde). Păstrați într-un castron separat.

6 Gatiti semintele de coriandru pana la un minut, pana cand incep sa iasa. Pus deoparte.

7 Frecați alunele între palmele mâinilor pentru a îndepărta o parte din piele. Folosiți un pistil și un mortar pentru a le zdrobi grosier, apoi transferați într-un castron mediu.

8 Zdrobiți ușor semințele de chimen și fenicul și adăugați-le la alune. Faceți același lucru cu semințele de coriandru, urmate de boabele de piper și semințele de floarea soarelui.

9 Adăugați-le la rest, împreună cu za'atarul, semințele de nigella, semințele de mac, menta, boiaua și sarea. Se amestecă bine și, odată răcit, se va păstra într-un borcan sigilat timp de câteva luni.

Cheesecake congelat cu căpșuni pe o crustă de semințe de floarea soarelui

Acest tort de brânză este alergic și fără gluten. Crusta este foarte dulce, așa că toppingul nu trebuie să fie: încercați iaurturi, brânzeturi moi sau creme de nucă de cocos. Folosiți diferite fructe pentru o schimbare de culoare.

Pentru crusta
300g semințe de floarea soarelui
2 linguri semințe de cânepă (opțional)
12 curmale medjool proaspete, fără sâmburi
2 linguri de ulei de cocos
½ linguriță sare de mare

Pentru topping
300g căpșuni proaspete sau congelate
Suc de lamaie o lamaie
120 ml miere sau sirop de agave
500 g de quark (sau iaurt grecesc sau mascarpone)
250g căpșuni

1 Prajiti semintele de floarea-soarelui intr-o tigaie la foc mic sau pe o tava de copt pe 180C/350F/gaz marca 4 timp de 6-8 minute. Se răcește câteva minute înainte de a le pune într-un robot de bucătărie cu semințele de cânepă. Semințele trebuie tăiate, dar nu pudrate.

2 Adăugați curmalele, uleiul de nucă de cocos și sarea până când amestecul se unește la o crustă lipicioasă. Puneți amestecul într-o formă de tort de 20 cm lățime și aplatizați-l pe bază. Chill.

3 Purează căpșunile, sucul de lămâie și mierea într-un robot de bucătărie sau blender, se toarnă într-un castron mare și se adaugă quarkul sau înlocuitorul tău. Amesteca bine.

4 Se toarnă amestecul deasupra crustei în forma de tort și se congelează aproximativ 1½ ore. Puteți să-l păstrați la congelator câteva zile, dar va trebui să se dezghețe aproximativ 20 de minute înainte de servire.

5 Odată dezghețat, acoperiți tortul cu căpșuni și serviți imediat.

Bucătăria verde de David Frenkiel și Luise Vindahl (Hardie Grant); greenkitchenstories.com. Comandați o copie pentru 17 GBP cu p & p gratuit din Marea Britanie (economisiți 8 GBP) de la guardianbookshop.co.uk sau sunați la 0330 333 6846.

Pătrate de jaggery de susan

Ghor papdi este un dulce clasic gujarati servit cel mai bine ca gustare după-amiaza sau după o masă cu o ceașcă de chai. Folosește jaggery: un zahăr complet nerafinat, obținut din suc de trestie de zahăr redus, așezat în blocuri. O veți găsi în marile supermarketuri.

115g ghee
220g făină de chapati
50g semințe de susan
130g jaggery, tăiat în fulgi subțiri (sau demerara/zahăr brun moale)

1 Topiți 85g de ghee într-o tigaie mare la foc mediu. Adăugați făina de chapati și continuați să amestecați ușor timp de aproximativ 2 minute, rupând eventualele bulgări, în timp ce făina se prăjește și se întunecă ușor. 2 Se amestecă semințele de susan și se amestecă în continuare timp de aproximativ 5 minute până când semințele încep să iasă. Nu lăsați făina să ardă.

3 Se ia de pe foc și se lasă deoparte amestecul de semințe/făină. Puneți restul de 30g de ghee și jaggery în tigaie, reveniți la foc mic și amestecați pe măsură ce se topesc și se bule. Continuați să amestecați câteva minute, asigurându-vă că nimic nu se lipește sau nu arde, până când amestecul jaggery începe să se întunece, apoi amestecați amestecul de semințe/făină. Creșteți focul la mediu și amestecați încă câteva minute, apoi scoateți-l de pe foc.

4 Includeți amestecul într-o cutie de 16 cm x 16 cm pătrată de cel puțin 2 cm adâncime. Neteziți partea de sus, apoi marcați-o în 16 pătrate în timp ce este caldă. Se răcește timp de 15 minute înainte de servire.

Prashad: Indian Vegetarian Cooking de Kaushy Patel (Saltyard Books). Comandați o copie pentru 20 GBP cu p & p gratuit din Marea Britanie (economisiți 5 GBP) de la guardianbookshop.co.uk sau sunați la 0330 333 6846.

Pufulețe semănate de dhal

Aceste gustări delicioase pe bază de pâine sunt relativ rapide de făcut, deoarece nu trebuie să vă faceți griji cu privire la aluatul care dovedește a doua oară. Înghețați-le fie nefierte, fie fierte ușor și terminați-le la cuptor pentru o gustare de urgență.

Pentru aluat
250g făină albă puternică, plus extra pentru praf
3,5 g (jumătate de plic de 7 g) drojdie cu acțiune rapidă amestecată cu 75 ml apă caldă
Miere lingura miere
1½ lingură de ulei de măsline
1 linguriță sare

Pentru dhal
80g unt sau ghee
2 cepe medii, tocate mărunt
4 căței de usturoi, zdrobiți
1 ardei iute verde, tocat marunt
1 linguriță semințe de chimen
1 linguriță de chimen măcinat
1 linguriță semințe de muștar negru
1 linguriță semințe de schinduf
1 linguriță turmeric măcinat
10 frunze de curry
150g chana dhal (mazăre galbenă uscată), înmuiat timp de 2 ore în apă rece
350ml stoc de legume
3-4 linguri de coriandru, tocat

Pentru topping
80g unt, topit
1-2 lingurițe semințe de muștar negru
1-2 lingurițe semințe de chimen

1 Pentru aluat, amestecați toate ingredientele într-un robot de bucătărie timp de 2-3 minute până când devin tari. Adăugați mai multă apă dacă aluatul nu se unește. Acoperiți vasul cu folie alimentară și demonstrați într-un loc cald până când aluatul a dublat volumul.

2 Pentru dhal, topiți untul sau ghee-ul într-o tigaie și gătiți ușor ceapa, usturoiul, ardeiul iute și condimentele timp de 3-4 minute, fără a colora. 3 Scurgeți și clătiți mazărea și adăugați în tigaie cu bulionul. Condimentați și fierbeți ușor timp de aproximativ 30-40 de minute, amestecând din când în când, până când mazărea este moale, lichidul a fost absorbit și consistența este asemănătoare unui risotto.

4 Se amestecă coriandrul și se lasă să se răcească.

5 Preîncălziți cuptorul la temperatura de 220C/425F/gaz 7. Pe o masă ușor făinată, rulați aluatul până la grosimea de aproximativ 3mm. Lăsați-l să se odihnească timp de 5 minute și tăiați în discuri de aproximativ 4–5cm.

6 Puneți o linguriță de dhal pe centrul fiecăruia, periați marginile cu apă, apoi aduceți marginile împreună în centru pentru a face o minge.

7 Puneți-le pe o tavă de copt ușor unsă cu părțile de îmbinare în jos și faceți o fantă în vârfuri cu un cuțit pentru a expune dhal.

8 Se periază cu unt topit și se împrăștie peste muștar și semințe de chimen.

9 Coaceți timp de aproximativ 12-15 minute sau până devine auriu. Se servește cald.

Deseuri de mango, mentă și in

Fotografie: Yuki Sugiura pentru The Guardian

Acest lucru nu ar putea fi mai simplu și de aceea este atât de bun. Fermoarul proaspăt al mentei stă în contrast fericit cu dulceața bogată a mangoului și a nucii de cocos. Apoi, tocmai când ați crezut că totul devine puțin evident, semințele de in se transformă într-un super smoothie. Trageți prin paie.

1 mango copt
O mână mare de mentă
1 banană
4 linguri semințe de in
O mână mare de nucă de cocos deshidratată
Suc de cocos

1 Puneți toate ingredientele solide în blender și turnați doar suficientă apă de cocos pentru a acoperi ingredientele.

2 Se amestecă, se toarnă în pahare și se servește cu o stropire de semințe de in deasupra.

Rețetă furnizată de Allegra McEvedy

Inghetata de susan negru

Cu culoarea sa cenușie profundă de asfalt, atât de neobișnuită a înghețatei, acesta este un fel de mâncare interesant, cu o aromă irezistibilă care combină indicii de halva și miere.

Pentru pasta de susan negru
70g semințe de susan negru
150g miere

Pentru înghețată
2 cutii de 400 ml de lapte de cocos plin de grăsime
2 linguri pulbere de săgeată
100g zahăr de cocos
Un vârf de cuțit de sare

1 Mai întâi faceți pasta. Prajeste semintele de susan negru intr-o tigaie uscata la foc mediu, agitand tigaia des pana cand simti mirosul semintelor prajite. Se amestecă într-o râșniță de cafea sau un pistil și mortar și se amestecă în miere.

2 Se amestecă 60 ml de lapte de cocos și praful de rădăcină într-un castron.

3 Într-o tigaie de dimensiuni medii, combinați restul de lapte, zahărul și sarea și aduceți la fierbere. Coborâți focul, amestecați amestecul rădăcină și fierbeți timp de 1-2 minute, amestecând. Se ia de pe foc.

4 Se amestecă 4 linguri din pasta de semințe de susan negru. Se răcește la temperatura camerei și se dă la frigider peste noapte.

5 Puneți amestecul într-un aparat de înghețată timp de 25 de minute sau atât timp cât sugerează instrucțiunile. Dacă nu aveți o mașină, răciți-vă complet amestecul și congelați-l într-un recipient robust.

6 După aproximativ 45 de minute, când înghețata a început să se solidifice în jurul marginilor, amestecați pentru a sparge orice segmente înghețate și reveniți la congelator. Verificați și amestecați la fiecare 30 de minute până când înghețata este înghețată uniform. Acest lucru va dura 2-3 ore.

Date, semințe și bare de miere

Acest lucru accentuează tot ceea ce poate fi excelent la flapjacks (ovăz, fructe uscate și semințe) și minimizează zaharurile rafinate.

Puteți schimba ingredientele sugerate pentru orice aveți în dulap - caise sau smochine în loc de curmale și prune uscate, nuci pentru migdale și puteți folosi semințele pe care le bateți. O bună activitate ploioasă după-amiază pentru toți.

Face aproximativ 14 bucăți

160g unt
6 linguri miere
300g ovăz
80g migdale în fulgi
70g sultane
70g caise uscate, tocate
80g prune uscate, tocate
100g curmale pietrate, tocate
1 linguriță semințe de fenicul
1 lingură semințe de dovleac
1 lingură semințe de cânepă
1 lingură semințe de in

1 Preîncălziți cuptorul la temperatura de 160C/320F/gaz 3.

2 Topeste untul cu mierea.

3 Aruncați toate ingredientele uscate împreună într-un castron mare, apoi turnați untul topit și mierea.

4 Căptușiți o cutie de 20cm x 30cm cu hârtie untată, rezistentă la grăsime și împachetați amestecul în ea, apăsând-o cu spatele unei linguri.

5 Gatiti 45 de minute sau pana se rumeneste usor. Scoateți din cuptor și lăsați să stea 5 minute înainte de a tăia în alungite.

6 Se răcește la temperatura camerei înainte de a scoate din tablă. Acestea pot fi depozitate timp de cinci zile într-un recipient etanș.

Cartea de bucate a culorilor Allegra de Allegra McEvedy (Kyle Cathie)

Prăjitură cu mac

Fotografie: Yuki Sugiura pentru The Guardian

O rețetă tradițională din regiunea nord-vestică Waldviertel din Austria.

200g unt, înmuiat, plus altele pentru ungere
60g zahăr glazură
6 ouă
Suc și coajă rasă de 1 lămâie
4 lingurițe de rom
½ linguriță extract de vanilie
280g semințe de mac, zdrobite
120g alune, măcinate
125g zahăr tos

Pentru umplere și topping
200g jeleu de coacăze roșii
125g zahăr glazură
2 linguri de rom

1 Ungeți untul și zahărul glazurat împreună. Separați ouăle și adăugați gălbenușurile în castron, amestecând până când sunt foarte ușoare și cremoase.

2 Adăugați sucul de lămâie, coaja, romul, extractul de vanilie, semințele de mac și alunele măcinate și amestecați bine.

3 Preîncălziți cuptorul la temperatura de 180C/350F/gaz 4. Ungeți cu unt sau tapetați cu hârtie de copt o formă de tort cu formă de arc de 24 cm.

4 Bateți albușurile în vârfuri, apoi adăugați zahărul tos încet, bătând până când amestecul este neted și strălucitor. Împingeți ușor amestecul de semințe de mac cu o lingură de lemn.

5 Se toarnă amestecul într-o tablă și se netezește suprafața. Coaceți timp de o oră. Când tortul începe să se întunece, acoperiți cu folie.

6 Se lasă să se răcească în tablă. Când tortul este suficient de răcoros pentru a putea fi manipulat, scoateți-l din tablă și lăsați-l să se răcească pe un suport pentru tort.

7 Tăiați tortul pe jumătate orizontal și întindeți jumătatea inferioară cu jeleu de coacăze roșii, apoi reuniți. Acoperiți vârful tortului cu un strat subțire de jeleu și lăsați-l deoparte să se usuce. 8 Se amestecă zahărul glazură cu 2 linguri de rom și se întinde glazura cu un cuțit, lăsându-l să se scurgă pe părți. Lăsați glazura să se usuce înainte de servire.

Traducere și adaptare din Herdhelden de Sarah Wiener (Conti și unchi)

Primăvara devreme

Această slaw are arome și texturi care dispar în toate direcțiile și este modalitatea perfectă de a primi primăvara. Un castron fabulos de bunătate crudă - o ușurare după șase luni de gătit lent.

1 bulb de fenicul
O mână de sulițe de sparanghel
1 grapefruit rubin
Un strop de ulei de măsline extravirgin
1 lingură de oțet balsamic alb sau oțet de vin alb
½ varză hispi, mărunțită mărunt
Două mână de semințe amestecate, prăjite
Mână mică de mentă, tocată aproximativ, plus câteva frunze întregi mici
Mână mică de frunze de busuioc, tocate aproximativ
Sare și piper negru

1 Umpleți un castron mare cu apă rece, de preferință cu gheață, desprindeți frunzele exterioare și mai dure din bulbul de fenicul, apoi tăiați-le subțire.

2 Aruncați feliile de fenicul în apă pentru a fi clare și ondulate în timp ce faceți restul de salată.

3 Îndepărtați capătul lemnos al sparanghelului, apoi curățați restul tulpinii în panglici subțiri, lăsându-le să cadă în salată.

4 Tăiați grapefruitul de sus și de jos astfel încât să stea plat, apoi tăiați coaja în felii în jos. Tăiați între segmente astfel încât să cadă fără miez în salată. Apoi stoarceți sucul într-un castron separat, mic.

5 Folosiți o furculiță pentru a bate uleiul de măsline în sucul de grapefruit împreună cu oțetul și puțină sare și piper.

6 Se scurge feniculul și se usucă pe hârtie de bucătărie, apoi se amestecă cu sparanghelul ras, grapefruit, varză, ierburi (cu excepția frunzelor întregi de mentă) și majoritatea semințelor.

7 Aruncați ușor salata cu un pic de condimente și doar suficient de sos pentru a acoperi; presară semințele rămase și frunzele de mentă.

Rețetă furnizată de Allegra McEvedy

• Acest articol a fost corectat pe 4 aprilie pentru a elimina afirmația că pâinea care schimbă viața este „fără gluten”. Speltul este un tip de grâu și conține gluten, iar ovăzul nu este garantat că nu conține gluten.