Ajustarea dietei pentru a susține hormonii fluctuați poate fi un schimbător de jocuri atunci când vine vorba de bunăstarea generală, dar este deosebit de util pentru cei care se luptă cu sindromul premenstrual sau alte dezechilibre.

hormonal

Hormonii dvs. direcționează modul în care gândiți, arătați și simțiți, astfel încât menținerea lor în echilibru este cheia bunăstării generale și, după cum se dovedește, eficiența lor este influențată de mulți factori, inclusiv de ceea ce mâncăm. „Primul pas pentru a mânca sincronizat cu ciclul hormonal este să înțelegeți ce se întâmplă de fapt", spune nutriționistul Fatema Valikarimwala. Toate efectele secundare ale celor patru faze ale ciclului menstrual de 28 de zile - faza menstruală, foliculară, ovulatorie și luteală - poate fi echilibrat cu regimurile adecvate ale dietei și stilului de viață. "De exemplu, din prima până în a 14-a zi a ciclului dumneavoastră, corpul dumneavoastră are nevoie de mai mult estrogen, în timp ce în a doua jumătate are nevoie de mai mult progesteron", spune dr. Vinita Diwakar, consultant ginecolog la spitalul Columbia Asia. Consumul de alimente care contracarează ceea ce se întâmplă în interior vă poate lăsa să vă simțiți obosiți și inconfortabili, iar pentru aceștia care încearcă să rămână gravide, pot afecta fertilitatea. Am vorbit cu cei doi experți despre ce să adăugați la dieta dvs. în cele 28 de zile ciclu și ce puteți schimba pentru o perioadă ulterioară a lunii.

Ajungeți la alimente bogate în fier în timpul fazei menstruale

Aceasta este prima fază a ciclului și durează între două și șapte zile. În această fază, producția de progesteron scade, iar estrogenul atinge vârfurile și apoi scade din nou. „Când ai menstruația, peretele uterin se scurge. Deci, ceea ce se pierde nu este doar sânge, ci și apă cu substanțe nutritive precum fierul, zincul și magneziul. Umple din nou ceea ce pierde ”, sfătuiește Valikarimwala. Cu toate acestea, biodisponibilitatea surselor de fier pe bază de plante este deja limitată și, dacă aveți și un nivel scăzut de vitamina C, absorbția este compromisă în continuare. Adăugați alimente bogate în fier în tandem cu cele bogate în vitamina C. Includeți fructe și legume bogate în apă pentru a menține echilibrul fluidelor și în organism, adaugă dr. Diwakar. Optimizarea confortului este de asemenea importantă, astfel încât să vă umpleți de alimente calde și liniștitoare este esențial aici.

Adăugați alimente fermentate și echilibrante estrogen în timpul fazei foliculare

În timpul fazei foliculare, nivelul de estrogen crește. Durează în jur de 7-10 zile și este imediat după ce ați terminat cu menstruația. În acest timp, hormonul foliculostimulant crește, astfel încât ovarele să poată elibera un ou. În timp ce hormonii cresc, sunt încă în cantitate redusă, motiv pentru care ai putea fi mai obosit decât de obicei.

Corpul lucrează greu la încercarea de a dezvolta un folicul dominant, așa că doriți să mâncați legume crucifere (cum ar fi varza și varza), ouă, semințe, nuci și pește, precum și alimente fermentate precum kimchi. Aceste alimente sunt toate bogate într-un fitonutrient numit dindolilmetan (DIM), care ajută la normalizarea nivelului de estrogen. O altă idee bună? Stați departe de alcool în această fază, deoarece poate deshidrata rapid corpul și poate provoca un dezechilibru de estrogen. „Adăugați alimente bogate în fier și creșteți consumul de B-12”, spune dr. Diwakar.

Alegeți alimente antioxidante cu conținut scăzut de carbohidrați în timpul fazei ovulatorii

Aceasta este cea mai scurtă fază și durează doar una până la două zile, de obicei în ziua 11-13 a ciclului dumneavoastră. FSH și hormonul luteinizant (LH) continuă să crească, iar nivelul de estrogen și testosteron crește. Acest lucru vă poate lăsa să vă simțiți plin de energie, astfel încât necesitatea dvs. de energie din carbohidrați rapidi poate scădea.

Merită să devii ușor și să reduci carbohidrații în timpul fazei ovulatorii. „În schimb, concentrați-vă pe legumele bogate în fibre, cum ar fi gombele și spanacul, precum și pe fructele bogate în antioxidanți, cum ar fi nuca de cocos, guava, căpșuni și zmeură”, spune dr. Diwakar. Cu nivelurile de estrogen foarte ridicate, consumul de alimente care susțin ficatul este important, astfel încât antioxidanții și alimentele antiinflamatoare sunt un apel bun.

Adăugați magneziu în dieta dvs. în timpul fazei luteale

Această fază poate dura între 11 și 17 zile, în funcție de ciclul dvs. și vine chiar înainte de a fi în faza menstruației. În acest moment, nivelurile de progesteron sunt în creștere, ceea ce vă poate face să vă simțiți iritabil și predispus la schimbări de dispoziție. Fluctuațiile hormonale din această perioadă (așa cum se vede mai evident la persoanele care se luptă cu sindromul premenstrual) vă pot lăsa să vă simțiți puțin lent și scăzut. O soluție rapidă? Adăugați alimente bogate în magneziu în dieta dumneavoastră. „Magneziul este un stimulent natural al dispoziției și relaxant muscular. Reduce sentimentele de iritabilitate și anxietate ”, spune Valikarimwala. Legumele cu frunze verzi, semințele de cânepă și pudra crudă de cacao sunt suplimente excelente și pot chiar ușura crampele sau durerile de cap.

Puteți încerca ciclismul semințelor

„Ciclarea semințelor este o tendință naturistă care pretinde să echilibreze hormonii și să ușureze simptomele perioadelor și ale menopauzei. Elimină acneea, schimbările de dispoziție ”, spune Valikarimwala. Cum functioneazã? În termeni simpli, implică consumul de semințe de in și semințe de dovleac în primele 14 zile ale ciclului urmat de semințe de susan și floarea soarelui din ziua 15 până în ziua 28. „Semințele de in sunt una dintre cele mai bogate surse de lignani și s-a dovedit științific că cresc nivelurile de estrogen și, de asemenea, ameliorează simptomele, cum ar fi bufeurile și transpirațiile nocturne. Alături de lignani, toate cele patru semințe sunt, de asemenea, bogate în fibre, mangan, magneziu, cupru, tiamină, vitamina E și grăsimi sănătoase. Acești nutrienți sunt vitali pentru o sănătate bună, inclusiv sănătatea reproductivă ”, împărtășește ea.