cardio

Nici zăpada, nici ploaia, nici căldura, nici liniile de oră de vârf la sala de sport nu trebuie să vă împiedice să vă faceți cardio-ul pentru o zi.

Puteți face totuși un antrenament cardio excelent acasă - pur și simplu îmbrăcați-vă hainele de gimnastică și apăsați „Joacă”. (Boom. Cardio = gata.)

Nu aveți nevoie de bandă de alergat. Nu aveți nevoie de o mașină staționară de biciclete sau de șiruri sau de un eliptic. De fapt, nu trebuie să dețineți sau să aveți deloc acces la un aparat cardio.

Cu un anumit know-how, puteți obține un antrenament cardio chiar mai bun în camera dvs. de zi fără echipament decât puteți bate prin trotuar sau rotiți roțile pe o bandă transportoare glorificată.

Dar înainte de a intra în acea perioadă de antrenamente cardio fără mașini acasă, este important să stabiliți mai întâi ce doriți să realizați.

Aceasta începe cu înțelegerea diferitelor tipuri de exerciții cardio acolo și care este cel mai potrivit pentru dvs. și obiectivele dvs.

Doriți să începeți un antrenament cardio acasă chiar acum? Vedeți ce este disponibil pe Beachbody On Demand.

Orice lucru care pune stres susținut asupra sistemului dumneavoastră cardiopulmonar se califică drept cardio, explică fiziologul de exerciții fizice Fabio Comana, NASM-CPT, CES și PES.

În practică, asta înseamnă practic că, dacă faci ceva care crește ritmul cardiac pentru o perioadă mai lungă de timp, faci cardio.

Jogging-ul este exemplul clasic, dar orice fel de activitate aerobă în stare stabilă (de exemplu, ciclism, canotaj, înot) se califică.

La fel și exercițiile intense, intermitente, care alternează efortul extrem și odihna activă, cum ar fi antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT).

Și, deși s-ar putea să-ți simți bătăile inimii mai repede după un set dur de ascensoare sau bucle ciocan, halterofilia tradițională nu se califică drept cardio, deoarece ritmul cardiac nu rămâne ridicat.

Pierderea în greutate este beneficiul cel mai adesea asociat cu cardio, dar există o mulțime de alte motive pentru ao adăuga la rutina săptămânală.

„Exercițiile cardiovasculare regulate pot crește, de asemenea, nivelurile de energie, pot crește rezistența, vă pot consolida inima și plămânii, vă pot reduce stresul și, dacă intensitatea este suficient de mare - gândiți-vă la sprint, circuit și antrenament la intervale - chiar construiți mușchi”, spune Trevor Thieme, C.S.C.S. și managerul principal al conținutului de fitness și nutriție Beachbody. „Dar dacă obiectivul tău este pierderea de grăsime și ești deja într-o formă decentă, cardio-ul de înaltă intensitate este cea mai bună opțiune.”

Dacă ați făcut vreodată HIIT, ați simțit cum arde mușchiul adânc.

Și motivul pentru care simțiți că ardeți se datorează faptului că corpul dvs. a trecut de la o producție de energie mai lentă, bazată pe oxigen (aerobă) la o producție de energie mai rapidă, independentă de oxigen (anaerobă), pentru a satisface cererea crescută de combustibil a mușchilor.

Pe scurt, ați trecut pragul anaerob și există un preț de plătit pentru asta.

„Deșeurile metabolice încep să se acumuleze mai repede decât poate curăța corpul tău”, spune Thieme. „Așa se întâmplă, mușchii încep să ardă și te îndrepți din ce în ce mai repede spre epuizare”.

Spre deosebire de cardio-ul stării staționare lente până la moderate, cardio-ul de intensitate ridicată nu este durabil.

Iată de ce este încă o opțiune mai bună pentru pierderea de grăsime: exercitarea peste pragul anaerob vă trimite corpul în ceea ce se numește „datorie de oxigen”.

Cu cât această datorie este mai mare, cu atât mai mult timp metabolismul rămâne ridicat după ce vă exersați în efortul de a o rambursa.

Cunoscut sub numele de „efect post-ars” - sau, mai tehnic, excesul de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC) - vă poate menține metabolismul zumzetând la un nivel mai înalt pentru mai mult de 48 de ore.

„Așadar, nu vă lăsați păcăliți de„ zona de ardere a grăsimilor ”„Pe aparatele cardio”, spune Thieme. „S-ar putea să arzi mai multe calorii în timpul unui antrenament cardio mai lung, la starea de echilibru, dar vei arde mai multe calorii în general, cu una mai scurtă, de intensitate ridicată.”

Iar beneficiile nu se opresc aici. „Studiile arată că HIIT poate produce multe dintre aceleași adaptări de antrenament ca antrenamentele mai lungi, la starea de echilibru - inclusiv o creștere a capacității aerobe [cantitatea de oxigen pe care corpul tău o poate procesa în timpul exercițiului] - într-un timp semnificativ mai mic”, spune Thieme. "Singura captură este că trebuie să fii suficient de în formă pentru a face exerciții peste pragul tău anaerob."

Pe scurt, nu este pentru începători. Dar, odată ce construiți o bază aerobică puternică, cardio-ul de înaltă intensitate poate fi un instrument puternic pentru atingerea majorității obiectivelor de fitness cardiovascular și pierderea de grăsime.

Există câteva modalități de a vă determina pragul anaerob și de a profita de aceste beneficii. Dacă aveți un monitor de ritm cardiac, acesta reprezintă aproximativ 80% din ritmul cardiac maxim.

Dacă nu faceți acest lucru, puteți utiliza scara Borg a efortului perceput (RPE), care merge de la 6 (niciun efort, ca la vizionarea la televizor) la 20 (efort maxim, sprinting complet înclinat pe un deal abrupt). „Veți atinge pragul anaerob la aproximativ 15 pe acea scară”, spune Thieme.

Sau pur și simplu încercați testul de vorbire: „Dacă vă este greu să vorbiți chiar și în propoziții scurte, probabil că sunteți anaerob”, spune Thieme.

Deoparte de toate aceste lucruri științifice, cum ajungi într-un antrenament cardio excelent acasă? „Nu aveți nevoie de un singur echipament”, spune Comana. „Corpul tău este o mașină [cardio].”

Cu cât aveți la dispoziție mai multe echipamente (greutăți, benzi de rezistență etc.), cu atât sunt mai mari posibilitățile de exercițiu și antrenament, desigur.

Dar, indiferent cât de mare (sau de mic) este arsenalul dvs. de echipament, sau cât de potrivit sunteți, sau dacă preferați antrenamente bazate pe dans sau HIIT, există un program pentru dvs. și obiectivele dvs. pe lista de mai jos.

Începeți să transmiteți unul dintre aceste antrenamente chiar acum pe Beachbody On Demand:

6 săptămâni de muncă

Nivel de fitness: Avansat

Durata programului: 6 saptamani

Cel mai nou Super Trainer de la Beachbody, Amoila Cesar, este renumit pentru că primește vedete într-o formă nebună și că antrenează unele dintre cele mai bune din lume în sporturi profesionale.

6 Weeks of THE WORK este un antrenament funcțional neobosit - minut după minut de agitație brută, necenzurată, non-stop. Și Amoila nu va lua mai puțin de 100%.

Antrenamentele sunt brutale, așa că nu vă mirați dacă Amoila și distribuția folosesc un limbaj explicit în timp ce îl transpira. Dacă nu este stilul dvs., există o versiune curată disponibilă.

Morning Meltdown 100

Nivel de fitness: Intermediar avansat

Durata programului: 14 săptămâni

Morning Meltdown 100 este cel mai nou program de antrenament de la Beachbody Super Trainer și co-creatorul CORE DE FORCE Jericho McMatthews.

În fiecare dimineață, ea vă conduce printr-un antrenament de 20 până la 30 de minute, care vă poate ajuta să vă revigorați metabolismul, să ardeți grăsimi toată ziua și să vă construiți cel mai bun corp din toate timpurile - toate lucrând spre a vă ajuta să vă trăiți CEL MAI BUNA VIAȚĂ.

Există 100 de antrenamente unice în total și da, fiecare este conceput pentru a vă ajuta să vă transformați corpul.

Dar, mai important, aceste 100 de antrenamente vă oferă 100 de oportunități de a lucra asupra dvs. - și de a profita de recompensele antrenamentului dimineața.

Obsesie de 80 de zile

Nivel de fitness: Intermediar avansat

Durata programului: 13 săptămâni

Super Trainer Autumn Calabrese vă va ajuta să construiți un corp puternic și slab - incluzând un fund mai ferm și abdominale mai sculptate - cu 80 de antrenamente diferite.

Veți face șase antrenamente pe săptămână, fiecare durând între 27 și 60 de minute. Temele de antrenament rămân întotdeauna aceleași (Booty, Total Body Core, AAA, Legs, Cardio Core și Cardio Flow), dar toamna schimbă modul în care le efectuați în fiecare săptămână, deci nu faceți niciodată același antrenament de două ori.

Dacă nu te simți pregătit pentru 80DO, nicio problemă: te poți pregăti cu A Little Obsessed, programul nostru de precursori de cinci zile, cu antrenamente ușor mai ușoare.

Nivel de fitness: Intermediar avansat

Durata programului: 8 săptămâni

LIIFT4 cu Super Trainer Joel Freeman este un antrenament eficient, fără prostii, care combină greutatea și antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) cu arderea caloriilor.

Mișcările se bazează pe tehnici de ridicare clasice care vă permit să izolați, să vă stabilizați și să vă concentrați fiecare coadă pe grupul muscular pe care îl lucrați.

Fiecare antrenament se încheie cu o rutină de bază rapidă pentru o construcție și arsură pe tot corpul, care te lasă mărunțit.

Nu există mișcări ciudate, rutine excesiv de complicate și nici o oportunitate de plictiseală, deoarece vei face toate cele 32 de antrenamente ale programului în timp real cu Joel și distribuția, fără a face niciodată același antrenament de două ori.

Shaun T s-a întors și cel mai recent program al său vă va transforma corpul și mintea în doar 20 de minute pe zi.

Transformare: 20 vor arde grăsimea, vă vor ajuta să vă aplatizeze stomacul și vă vor face mai puternici și mai slabi, 6 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni.

Veți lucra totul - picioare, partea superioară a corpului, glute și miez. Pentru a-ți înțelege mintea și a te menține motivat, Shaun T creează, de asemenea, videoclipuri săptămânale pentru zilele de odihnă pentru a te ajuta să-ți accentuezi concentrarea, să-ți vizualizezi obiectivele și să te împingă să termini puternic.

Nivel de fitness: Intermediar avansat

Durata programului: 30 de zile

Lucrați-vă întregul corp fără greutăți în acest program mixt inspirat de arte marțiale creat de Joel Freeman și Jericho McMatthews.

Fiecare ciclu de antrenament se desfășoară prin runde de trei minute care alternează între combinații de lupte și mișcări cardio-spargătoare de plămâni pentru a construi puterea, a arde grăsimea, a crește rezistența și a crește puterea în doar 27 până la 47 de minute pe zi.

Nivel de fitness: Intermediar

Durata programului: 10 săptămâni

Dacă puteți dedica 25 de minute pe zi exercițiilor fizice, veți obține rezultate din acest program de incinerare a grăsimilor care combină antrenamentul cardio și de forță.

În prima jumătate a lui T25, sau faza Alfa, Shaun T vă va ghida prin diferite forme de antrenament pe intervale destinate să vă ajute să construiți o bază de forță, viteză, putere și rezistență, fără echipament.

Veți adăuga greutăți la ecuația din cea de-a doua fază sau beta, care prezintă exerciții mai grele, mișcări mai explozive (pliometrice) și mai mult antrenament de rezistență.

Dacă Beta îți lasă foamea de mai mult, poți face faza opțională Gamma, care este mai orientată spre antrenamentul de forță.

Nivel de fitness: Începător-Intermediar

Durata programului: 3 saptamani

Programul de antrenament atletic al lui Chris Downing alternează între antrenamente de forță și cardio care cresc în lungime, intensitate și complexitate în fiecare săptămână pentru a vă ajuta să urcați constant la un nou nivel de fitness.

Conceput pentru sportivi, este, de asemenea, plin de exerciții care creează agilitate, putere și coordonare. Veți avea nevoie de gantere, marcatori de agilitate Beachbody și motivația de a lucra din greu pentru a începe, deși vă recomandăm să obțineți și sacul de nisip Beachbody PT opțional pentru a vă optimiza rezultatele.

Primă? Chris a adăugat patru antrenamente suplimentare pentru a duce „schimbarea” la un nivel complet nou.

Veți folosi în continuare metoda sa avansată de „creștere” a creșterii antrenamentului zilnic cu 10 minute în fiecare săptămână, dar de data aceasta am adăugat o săptămână de pregătire și noi antrenamente concepute pentru a vă testa viteza și puterea pe măsură ce deveniți mai rapid și mai puternic.

Veți începe săptămâna de pregătire cu antrenamente de schimbare rapidă de 15 minute, care vă oferă o probă a ceea ce urmează și două antrenamente de probă care vă înregistrează performanța inițială.

Nivel de fitness: Intermediar

Durata programului: 2 luni

Acest program inspirat de tabără de boot folosește un echipament minim și o cadență în stil militar pentru a-ți lucra întregul corp cu mișcări de bază, simple, care obțin rezultate - rapid.

Tot ce aveți nevoie sunt gantere și o bară de tracțiune (sau benzi de rezistență cu un accesoriu de ușă) pentru a începe. Programul nu este ușor - și Super Trainer Tony Horton cere să oferiți tot ce aveți la fiecare reprezentant - dar dacă vă puteți angaja să finalizați toate cele opt săptămâni, veți ieși mai puternici, mai subțiri și mai în formă.

Nivel de fitness: Avansat

Durata programului: 60 de zile

Programul Shaun T, care a ajutat la popularizarea antrenamentului la intervale de intensitate ridicată (HIIT), va testa limitele de rezistență (și va accelera ritmul transformării) cu antrenamente cardio-brutale, doar cu greutatea corporală, care vă vor lăsa picioarele tremurând, plămânii ridicați și corpul ud de sudoare.

Acest program nu este pentru cei slabi de inimă. Dar cei care finalizează fiecare antrenament de 40 până la 60 de minute în timpul programului de două luni vor apărea cu inima și corpul unui atlet.

Nivel de fitness: Începător-Intermediar

Durata programului: 3 saptamani

Faceți un antrenament diferit în fiecare zi a săptămânii cu programul de fitness extrem de popular al toamnei Calabrese, care combină antrenamentul cardio și forța pentru a obține rezultate dramatice în doar trei săptămâni.

Este, de asemenea, o introducere bună la antrenamentele la intervale și fiecare săptămână este limitată de o sesiune de yoga pentru a optimiza recuperarea. Unele antrenamente necesită gantere. Alții necesită doar greutatea ta corporală.

Dar fiecare dintre ele vă va provoca forța, rezistența și greutatea. Faceți mai multe runde ale programului pentru a construi corpul pe care l-ați visat întotdeauna.

Nivel de fitness: Începător-Intermediar

Durata programului: 4 săptămâni

Pregătește-te să te distrezi cât mai mult pe care ai avut-o transpirând ca nebun cu acest program cardio bazat pe dans. Shaun T descompune fiecare mișcare pas cu pas, construindu-se treptat pe ele pentru a crea o rutină completă. După ce le stăpânești pe toate, este timpul să faci dans complet la un cântec popular.

Nivel de fitness: Avansat

Durata programului: 3 saptamani

Pentru cei care au absolvit cu 21 Day Fix cu distincții sau au deja o bază solidă de fitness, această versiune mai provocatoare a programului Breakout Autumn Calabrese promite rezultate și mai dramatice.

Veți folosi o anumită formă de rezistență (greutăți, benzi de rezistență etc.) în aproape toate antrenamentele, care variază de la cardio de intensitate ridicată până la antrenamentul de forță pentru a construi putere explozivă și a crea un fizic mai slab și mai definit.

Nivel de fitness: Începător

Durata programului: Patru saptamani

Alătură-te lui Super Trainer Leandro Carvalho și uimitoarelor doamne ale YOUv2 pentru o petrecere de dans în casa ta. Rutinele de dans cardio la nivel de intrare sunt setate la hiturile anilor '80 și '90.

De asemenea, veți face antrenamente de rezistență la greutatea corporală pentru a vă consolida fizicul. Fiecare rutină durează doar 30 de minute. Ai timp pentru asta!

Nivel de fitness: Avansat

Durata programului: 60 de zile

Un alt program istovitor de la Shaun T, această serie de antrenamente intense de forță cardio și stil Tabata te împinge să lucrezi cât de mult poți, cât poți - și apoi doar puțin mai mult în fiecare zi - până când poți merge pe deplin 30 minute.

Două lucruri pe care le puteți renunța la acest program: echipament și ego. Aceasta este doar greutatea corporală. Și este greu ca naiba.

Nivel de fitness: Începător-Intermediar

Durata programului: 90 de zile

O versiune mai simplă, mai puțin intensă, dar totuși eficientă a P90X, acest program este excelent pentru cei care doresc să se întoarcă (înapoi) - mai ales dacă obiectivul dvs. este să vă mușcați în sus și să slăbiți.

Tony Horton vă duce printr-o varietate de antrenamente cardio, de forță și de bază bazate pe intervale anaerobe intensive pentru a crea modificări rapide ale compoziției corpului.

Nivel de fitness: Începător

Durata programului: 30 de zile

Această opțiune cardio pentru începători asociază mișcări cu impact redus, inspirate de dans, cu melodii populare de la țară. Mișcările sunt defalcate simplu, așa că, chiar dacă crezi că nu poți dansa, vei fi în mișcare, vei transpira și vei arde calorii.

Nu există nicio rutină de învățat - pur și simplu urmați pașii pe măsură ce toamna calabrese îi cheamă. Te vei distra atât de mult, vei uita că te antrenezi.

Nivel de fitness: Intermediar

Durata programului: 7 zile

Această săptămână de antrenamente intense, de tip boot camp, de la Shaun T poate fi folosită ca o pauză de rutina obișnuită sau puteți înșira mai multe runde pentru a crea un program scurt.

Antrenamentele sunt inspirate de cele din celelalte programe ale lui Shaun, precum FOCUS: T25 și INSANITY. Accentul principal este cardio, dar greutățile sunt folosite și în două dintre antrenamente pentru a vă ajuta să construiți forța pe măsură ce transpirați kilogramele.

Nivel de fitness: Începător-Intermediar

Durata programului: 60 de zile

Colecția populară de antrenamente cardio Leandro Carvalho pentru femei este concepută pentru a vă ajuta să vă ridicați, să vă întăriți și să vă sculptați fundul, fără a vă încărca coapsele.

Patru calendare de antrenament - volumizator, lift, subțire și clasic - vă permit să vă personalizați programul de antrenament în funcție de tipul tău unic de fund. Alege-ți programul și începe să dansezi pentru a construi un corp care să se simtă și să arate grozav din orice unghi.

Articole similare

Fitness

Construiți un corp superior puternic cu exerciții de stabilitate de bază

Fitness

Rulează veste pentru a-ți completa garderoba de antrenament

Fitness

Mutați-vă cu cele 12 zile de „Fitmas”

Informațiile furnizate pe acest site web (inclusiv blogurile, paginile comunității, materialele programului și toate celelalte conținuturi) au fost inițial destinate unui public din SUA. Reglementările din țara dvs. pot varia.

+Rezultatele variază în funcție de punctul de plecare, obiectivele și efortul. Exercițiile fizice și dieta adecvată sunt necesare pentru a obține și menține pierderea în greutate și definirea mușchilor. Mărturiile prezentate pot fi folosit mai multe produse Beachbody sau au extins programul pentru a obține rezultatele maxime.

* Aceste declarații nu au fost evaluate de Food and Drug Administration. Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii oricărei boli.

Consultați-vă medicul și urmați toate instrucțiunile de siguranță înainte de a începe orice program de exerciții fizice sau de a utiliza orice supliment sau produs de înlocuire a meselor, mai ales dacă aveți afecțiuni sau nevoi medicale unice. Conținutul de pe site-ul nostru web are doar scop informativ și nu este destinat să diagnosticheze nicio afecțiune medicală, să înlocuiască sfatul unui profesionist din domeniul sănătății sau să ofere sfaturi medicale, diagnostic sau tratament.