Indiferent dacă aveți 20 sau 40 de ani, avem un sudor Rx pentru dvs.

cele

Indiferent de vârsta ta, probabil că te antrenezi din aceleași motive importante: să ai grijă de corpul tău și să te simți bine. Este de la sine înțeles că orice exercițiu este o mișcare inteligentă - dar ar trebui să faci același tip de exercițiu la fiecare vârstă? Am fost la experți pentru a afla dacă trebuie să vă schimbați antrenamentul pe măsură ce îmbătrâniți, plus cele mai bune antrenamente pentru femeile de 20 de ani, femeile de 30 de ani, femeile de 40 de ani și nu numai.

Se pare că există câteva modificări inteligente de făcut pe măsură ce adăugați mai multe lumânări la tortul dvs. de ziua de naștere. Poți ghici de ce? Este acel metabolism mereu complicat, care începe să se schimbe în anii 20, apoi scade de 2 până la 3 la sută în anii 30 și încă de 2 până la 3 la sută în anii 40. (Consultați 8 modalități suplimentare de a vă obține coeficientul de ardere a caloriilor.)

Antrenamentele noastre specifice vârstei pentru femeile de 20 de ani, femeile de 30 de ani și femeile de 40 de ani, proiectate de antrenorul Kathy Kaehler, autorul Potrivit și sexy pentru viață, sunt concepute pentru a vă menține metabolismul fredonând în fiecare deceniu, cu o combinație de mișcări de forță multi-musculară și cardio care arde calorii. Încercați-le și veți vedea o diferență în rezistență, putere și flexibilitate în doar câteva săptămâni. (În legătură: DYK diferența dintre rezistența musculară și forța musculară?)

Un alt secret pentru a rămâne în formă cât mai mult timp: merită să vă întindeți mușchii. Pe măsură ce îmbătrânești, circulă mai puțin sânge către articulații și se pot forma depozite de calciu, ceea ce duce la mușchii și articulațiile mai rigide. Începeți devreme: „Începeți activități precum yoga și Pilates în anii 20 și 30 pentru a vă acorda beneficiile fizice și mentale ale acestor exerciții”, spune Michele Olson, Ph.D., profesor de fiziologie a exercițiilor la Universitatea Auburn din Montgomery, Alabama. . „Pe măsură ce intrați în anii 40 și 50, întindeți-vă zilnic și încercați diferite stiluri de yoga pentru a stresa stresul.”

Cele mai bune antrenamente pentru femeile de 20 de ani

20 de ani este adesea un moment de aventură (verificați cele mai bune opțiuni de călătorie aventuroasă!), Deci profitați de această nevoie de explorare încercând noi tipuri de antrenamente. „Este vârsta perfectă pentru a trece prin toate tipurile de activități, deoarece corpul tău este foarte rezistent”, spune Kaehler. Feriți-vă totuși de a face prea mult, însă - antrenamentul excesiv și accidentările sunt cele mai mari obstacole.

Antrenamente cardio pentru femei de 20 de ani

Scopul este de a face patru până la șase zile de activitate aerobă de intensitate moderată timp de 45 până la 60 de minute. „Antrenamentele mai lungi te vor ajuta să-ți construiești rezistența și să arzi grăsimile”, spune Olson. Schimbați-vă rutina - petreceți 10 - 15 minute alternând activități precum banda de alergat, bicicleta sau coarda de sărituri. Acum este, de asemenea, un moment bun pentru a vă antrena pentru un triatlon sprint, o cursă de 10K sau un semimaraton. (Conectat: Planul de instruire pas cu pas pentru canapea-la-jumătate-maraton)

Antrenamente de forță pentru femeile de 20 de ani

Antrenamentul de forță una sau două zile pe săptămână, făcând două sau trei seturi din fiecare mișcare. „Ridicați întotdeauna suficientă greutate pentru a vă lupta cu ultimele trei repetări”, spune Kaehler. „Dacă poți face cu ușurință 15 repetări, crește treptat cantitatea de greutate pe care o ridici.” Încercați mișcările de mai jos sau acest plan de antrenament de forță de 4 săptămâni pentru femei.

Side Lunge cu Upright Row

Țintește umerii, partea din spate, glute, coapse

  • Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele orientate spre coapse, degetele de la picioare arătând.
  • Faceți un pas mare spre partea dreaptă cu piciorul drept; îndoiți genunchiul drept aproximativ 90 de grade și mențineți-l aliniat cu degetele de la picioare; păstrați piciorul stâng drept.
  • În același timp, ridicați coatele până când greutățile sunt la nivelul pieptului; ține umerii apăsati în jos.
  • Coborâți brațele și faceți un pas înapoi pentru a începe.

Până la 8-10 repetări pe fiecare parte.

Apăsare înapoi cu braț drept

Țintește umerii, brațele, spatele, fesierele

  • Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând gantere ușoare în lateral.
  • Scufundați șoldurile într-o ghemuit.
  • Ținând spatele drept și abs strâns, înclină-te înainte de șolduri și întinde brațele în fața ta până la înălțimea umerilor, cu palmele în jos.
  • Apăsați brațele spre șolduri și în spatele dvs., astfel încât palmele cu fața în sus în partea de sus.

Până la 6 până la 8 repetări.

Dumbbell Cross-Crunch Reach

Țintește abs, forme

  • Ține o ganteră ușoară în fiecare mână și stai cu fața în sus, cu picioarele perpendiculare pe saltea.
  • Contractați mușchii miezului și ridicați omoplații de la sol, ajungând la mâna dreaptă spre degetele stânga.
  • Țineți timp de 2 numărătoare, apoi coborâți; repetați, atingând mâna stângă la degetele de la picioare la dreapta.

Până la 10 repetări pe fiecare parte.

Cele mai bune antrenamente pentru femeile de 30 de ani

Angajamentele de familie și de muncă adesea se încălzesc acum, ceea ce vă lasă mult mai puțin timp pentru a vă exercita. Soluție: Faceți antrenamente la intervale, care ard mai multe calorii în mai puțin timp, prevenind în același timp plictiseala. (Iată opt beneficii incredibile ale HIIT dacă aveți nevoie de mai multă convingere.) Și dacă nu ați făcut din greutate ridicarea în greutate, acum este momentul - viitoarea densitate osoasă depinde de aceasta.

Antrenamente cardio pentru femei de 30 de ani

Scopul este de două sau trei zile de antrenament pe intervale, alergând/mergând afară sau folosind orice tip de aparat cardio (bicicletă, bandă de alergat, eliptică, canotaj). Interscrieți 3 minute de intensitate moderată cu 1 minut de efort total pentru un total de cel puțin 30 de minute pe sesiune. Sau vizionați cursuri de instruire în circuit sau videoclipuri care amestecă intervale de greutăți și cardio. Și adăugați încă o zi de aproximativ 45 până la 60 de minute de cardio cu ritm constant, cum ar fi o plimbare rapidă. (În legătură cu: Aveți * Cu adevărat * nevoie să faceți cardio pentru a pierde în greutate?)

Antrenamente de forță pentru femeile de 30 de ani

Antrenarea în greutate în două zile neconsecutive pe săptămână folosind greutăți moderate până la grele; faceți trei seturi. „Antrenamentul cu greutăți cu greutăți mai mari vă va ajuta să dezvoltați mai multă masă musculară - exact ceea ce începeți să pierdeți”, spune Olson. „Cu cât poți crea mai mult mușchi acum, cu atât metabolismul tău va fi mai eficient”. (Știați că hormonii pot avea un impact MARE asupra metabolismului dumneavoastră?)

Rotație împingere în sus a plăcii

Vizează umerii, brațele, pieptul, spatele, miezul, fesierii

  • Începeți într-o poziție de împingere completă, abs trageți și mâinile în linie cu umerii, formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
  • Până la acea împingere.
  • În partea de sus a flotării, rotiți-vă corpul spre stânga, echilibrând mâna dreaptă și marginile exterioare ale piciorului drept în timp ce extindeți mâna stângă spre cer.
  • Ține-ți abdomenele angajate pentru a te ajuta să te echilibrezi, apoi ridică încet piciorul stâng cu un centimetru sau mai mult; țineți timp de 2 puncte.
  • Reveniți la poziția de pornire și rotiți-o pe partea opusă.

Până la 5 repetări pe fiecare parte.

Push-Up de echilibru

Țintește umerii, brațele, pieptul, miezul

  • Începeți pe patru picioare, mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
  • Extindeți piciorul stâng în spatele dvs. la înălțimea șoldului.
  • Echilibrați pe genunchiul drept și mâna dreaptă, extindeți brațul stâng în spatele corpului și continuați să extindeți ambele membre pe parcursul repetării.
  • Coborâți încet pieptul la sol, îndoind brațul drept, apoi îndreptați brațul pentru a reveni la început. (Se pare că numărul de flotări pe care le puteți face ar putea fi un predictor al riscului de boală cardiacă.)

Până la 8-10 repetări pe fiecare parte.

Foarfece pentru picioare situate lateral

Țintește coapsele frontale și interioare, fundul, flexorii șoldului, nucleul

  • Întindeți-vă pe partea dreaptă, sprijinind capul cu mâna.
  • Aduceți mâna stângă în fața pieptului și contractați abs.
  • Extindeți picioarele, menținând corpul în linie dreaptă cu șoldurile stivuite și ridicați picioarele la câțiva centimetri de sol.
  • Aduceți piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi fără a vă mișca șoldurile.
  • Țineți apăsat timp de 2 numărătoare, apoi schimbați picioarele.
  • Continuați, ținând picioarele ridicate la câțiva centimetri.

Până la 15 repetări pe fiecare parte.

Cele mai bune antrenamente pentru femeile de 40 de ani

Trebuie să rămâneți și mai activ acum cu apariția perimenopauzei [perioada din viața unei femei chiar înainte de menopauză]. „Pe măsură ce nivelul de estrogen scade, depozitarea grăsimilor se instalează la nivelul abdomenului, ceea ce face ca mai multe grăsimi să circule mai aproape de inimă - o cauză principală a bolilor de inimă”, spune Olson.

Antrenamente cardio pentru femei de 40 de ani

Concentrați-vă pe 45 până la 60 de minute de antrenamente aerobice cu ritm moderat de trei până la cinci ori pe săptămână. Pentru a-ți menține oasele puternice, optează pentru exerciții fizice cu greutate mare, cum ar fi mersul pe jos sau jogging. Orice ați alege, totuși, știți că vă ajutați la fel de mult ca și ceilalți. „Exercițiul aerob este crucial în anii 40 de ani pentru a ajuta la ameliorarea stresului, la îmbunătățirea somnului și la combaterea potențialei creșteri în greutate”, spune Kaehler. (În legătură cu: Conexiunea somn-exercițiu care vă poate schimba viața)

Antrenamente de forță pentru femeile de 40 de ani

Antrenamentul de forță este de fapt mai important pentru corpul tău acum decât acum două decenii. Asta înseamnă să ridici greutăți de trei ori pe săptămână, să faci două sau trei seturi pe exercițiu. Faceți primul set la o greutate mai ușoară pentru a încălzi mușchii care lucrează, apoi ridicați greutățile suficient de grele, astfel încât ultimele repetări să fie provocatoare. „Acest lucru ajută la prevenirea rănilor”, spune Olson. (Ca să nu mai vorbim, ridicarea greutăților are și o mulțime de alte beneficii.)

Bridge Chest Press

Vizează piept, miez, glute, coapse

  • Întindeți cu fața în sus, ținând câte o ganteră în fiecare mână, palmele îndreptate spre interior și coatele îndoite aproape de piept, genunchii îndoiți cu picioarele pe pământ.
  • Ridicați șoldurile de la 4 la 6 inci, strângând gluteii.
  • Extindeți brațele peste piept; țineți timp de 3 numărătoare, apoi reduceți încet greutățile înapoi pentru a începe.
  • Repetați apăsarea pieptului (ca formă!), Ținând șoldurile ridicate pe tot setul.

Lunge Kick cu Biceps Curl

Țintește bicepsul, gluteii, quad-urile, hamstrings