cardio

Răspândirea și transpirația inimii poate fi sau nu ideea ta de după-amiază distractivă. Dar antrenamentul cardio de câteva ori pe săptămână are beneficii pentru sănătate pentru care corpul tău îți va mulțumi (și nu vorbim doar despre pierderea în greutate).

De fapt, nu suntem în ideea de a face mișcare doar pentru a pierde în greutate, mai ales că mișcarea corpului este excelentă pentru atât de multe aspecte ale sănătății tale. De exemplu, a face cardio săptămânal este asociat cu o sănătate cardiacă mai bună, un somn mai bun, un sistem imunitar mai puternic și o stare de spirit îmbunătățită.

Totuși, dacă scăderea în greutate * este * obiectivul dvs., rețineți acest lucru: Multe articole online promit X minute de cardio minus X calorii egal cu X kilograme pierdute. Dar acest lucru nu este neapărat adevărat pentru toată lumea - vârsta, sexul, greutatea, compoziția corpului și mulți alți factori (chiar și până la dimensiunea inimii), toate afectează modul în care corpul tău suportă greutatea.

Dacă sunteți cu adevărat dornici să faceți calculele, poate fi util să folosiți un tracker de calorii care să ia în considerare unii dintre acești factori - ca acesta.

Aceste exerciții fără gimnastică, fără greutate, fără mașini sunt simple și accesibile atât pentru începători, cât și pentru experți. Încercați să vă mențineți rutina în intervalul de 10 până la 15 minute când începeți, cu 30 până la 60 de secunde de odihnă între exerciții.

alpiniști

Nu sunt necesari munți pentru acesta.

  1. Începeți în poziție înaltă, cu umerii peste încheieturi și miezul strâns și activat. Poți fi pe degetele de la picioare cu picioarele drepte sau pe genunchi.
  2. Trageți genunchiul drept în piept, apoi reveniți la scândura înaltă cu ambele picioare pe podea.
  3. Repetați cu piciorul stâng.
  4. Continuați să alternați picioarele cât de repede puteți. Cu cât mergi mai repede, cu atât e mai intens exercițiul.

Genunchi inalti

  1. Stați cu picioarele lățime de șold și începeți să alergați în poziție. Păstrați nucleul activat, în special abdomenul inferior, și relaxați-vă umerii departe de urechi.
  2. Trageți genunchiul drept în sus spre piept, apoi genunchiul stâng în sus spre piept.
  3. Continuați să alternați picioarele cât mai repede posibil. Măriți viteza pentru a amplifica antrenamentul.

Dacă acest lucru se simte greu, modificați-vă folosind abdomenul pentru a vă aduce genunchiul spre piept într-un ritm ritmic care se simte mai accesibil.

Burpee

Iubită de antrenorii sportivi de liceu de pretutindeni, această mișcare clasică implică tot corpul tău.

  1. Stați cu picioarele lățimii șoldului și asigurați-vă că nucleul este cuplat.
  2. Salt în sus, apoi coboară imediat pe podea, așezând mâinile pe podea și aruncând picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție înaltă.
  3. Faceți o împingere în sus.
  4. Săriți rapid picioarele înapoi la mâini și, într-o singură mișcare, stați în picioare și săriți în sus.

Salturi

Presupunem că ați făcut salturi în școala elementară PE, dar, dacă nu ați făcut-o, iată o actualizare:

  1. Stai cu picioarele unite, cu brațele relaxate în lateral și cu abdomenul angajat.
  2. Săriți picioarele și scoateți brațele afară, mai întâi în formă de T și apoi deasupra capului, aplaudând în partea de sus.
  3. Păstrați genunchii îndoiți în timp ce săriți picioarele înapoi împreună și aduceți brațele în jos.
  4. Repetați cât mai repede posibil.

Lunges

Lunge de bază este un exercițiu excelent pentru a construi mușchii picioarelor și pentru a vă ridica ritmul cardiac. Iată cum să o faceți:

  1. Stați cu picioarele la lățime de șold, strânse, cu umerii relaxați și cu brațele laterale.
  2. Mergeți înainte cu piciorul drept și coborâți șoldurile până când ambii genunchi sunt îndoiți la un unghi de aproximativ 90 de grade. Aliniați genunchiul drept direct peste glezna dreaptă și plasați genunchiul stâng deasupra podelei.
  3. Păstrând greutatea în călcâiul drept și activând mușchii fesierilor, împingeți înapoi în poziție în picioare. Repetați în partea stângă.
  4. Repetați acest lucru într-un ritm constant, dar rapid, menținând gluteele și nucleul activate.

Sprinturi de 100 de metri

Nu trebuie să fii olimpic pentru a face acest exercițiu cardio rapid. În plus, antrenamentul sprint ar putea ajuta la îmbunătățirea stării generale de fitness într-o perioadă mai scurtă de timp.

Notă: o sută de metri este doar 0,06 mile, ceea ce înseamnă aproximativ lungimea unui bloc de oraș mediu.

  1. Încălziți-vă cu ceva de bază (cum ar fi una dintre mișcările de pe această listă) timp de 5-10 minute.
  2. Începeți în poziția de alunecare a unui alergător.
  3. Lansați într-un sprint împingând bilele picioarelor și puternic din vițe și coapse.
  4. Aleargă cât de repede poți (deoarece sprinturile sunt atât de scurte, ideea este să te împingi cât de tare poți).
  5. Faceți o pauză cât timp vă simțiți bine.
  6. Repetați (veți găsi 3 sau 4 sprinturi dure vor fi mai mult decât suficiente pentru a vă transpira).

Inchworm

  1. Stați cu picioarele la lățime de șold separate și miezul strâns.
  2. Balamați-vă la talie și așezați mâinile pe podea în fața picioarelor.
  3. Mergeți cu mâinile înainte, menținând picioarele drepte (nu îndoiți genunchii!).
  4. Veți ajunge într-o poziție înaltă, cu corpul paralel cu podeaua.
  5. Mergeți rapid mâinile înapoi spre picioare și ridicați-vă. Repeta.

Notă: cu cât mergi mai repede, cu atât vei primi mai mult cardio. Totuși, nu sacrificați forma pentru viteză! Ține-ți abdomenul strâns, umerii departe de urechi și mușchii activi.

Treceți timp de 30 de minute

Dacă o alergare de 30 de minute sună în jos, rețineți că puteți face jogging atât de lent cât aveți nevoie. O regulă generală este că suprafețele mai moi (cum ar fi iarba și nisipul) sunt mai ușoare la nivelul articulațiilor, dar mai greu la nivelul mușchilor, în timp ce asfaltul și betonul sunt puțin mai dure la nivelul articulațiilor, dar mai ușoare la nivelul mușchilor.

Câteva sfaturi pentru alergare:

  1. Ține-ți umerii înapoi.
  2. Păstrați degetele de la picioare îndreptate înainte cu pasul.
  3. Respirați prin nas și afară prin gură.
  4. Dacă nu mai ai respirație pentru asta, încetinește-ți ritmul. (Ar trebui să respirați suficient de constant pentru a putea cânta liber „La mulți ani”).
  5. Faceți pauze de mers pe jos, după cum este necesar.

Sfat pentru profesioniști: ne-am uitat la el și se pare că nu trebuie să cheltuiți o tonă de bani pe pantofi de alergare.