Exercițiile fizice și activitatea fizică sunt extrem de benefice pentru sănătatea generală. Și dacă aveți diabet de tip 1 sau tip 2 sau puteți fi expus riscului, beneficiile sunt destul de utile.

pentru

„Exercițiile fizice regulate sunt deosebit de importante pentru cei care trăiesc cu diabet”, spune Alex Li, MD, specialist în medicină internă din Los Angeles.

Dar exercițiile fizice pot prezenta și unele complicații pentru persoanele cu diabet. Iată cum puteți crea o rutină de antrenament sigură și eficientă dacă aveți diabet.

De ce exercițiile fizice sunt importante pentru persoanele cu diabet zaharat

Colegiul American de Medicină Sportivă și Asociația Americană a Diabetului sunt de acord că exercițiile fizice sunt „critice pentru o sănătate optimă” la persoanele cu diabet.

Când faci mișcare, corpul tău arde glucoza sau zahărul din sânge pentru combustibil. Acest lucru vă ajută să reduceți nivelul zahărului din sânge. Pe măsură ce exercitați mai mult, acest efect se amplifică în timp, ceea ce duce la o scădere a rezistenței la insulină. Este important să reduceți rezistența la insulină, deoarece cauzează diabetul de tip 2.

Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta, de asemenea, să construiți mușchi și să reduceți grăsimea, ambele stimulând capacitatea organismului de a utiliza insulina. În general, persoanele cu diabet de tip 1 și de tip 2 beneficiază de a deveni mai sensibile la insulină.

„Pe termen scurt, poate reduce glicemia, iar pe termen lung, poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină”, spune Emory Hsu, MD, medic endocrinolog la Santa Clara Valley Medical Center din San Jose, California.

O revizuire științifică din 2019 publicată în Annals of Physical and Rehabilitation Medicine a găsit dovezi că exercițiile structurate - cum ar fi participarea la o clasă de exerciții de opt săptămâni - pot reduce rezistența la insulină pentru persoanele cu diabet de tip 2. Participantul mediu și-a văzut zahărul din sânge scăzând cu 5,12 puncte după intervenție.

Mai mult, un studiu din 2017 publicat în Journal of Jiroft University of Medical Sciences a urmărit 28 de femei cu diabet de tip 2 timp de opt săptămâni. Paisprezece participanți nu au făcut mișcare, în timp ce ceilalți 14 au făcut exerciții aerobice (cardio) de trei ori pe săptămână și antrenamente de rezistență de două ori pe săptămână. După opt săptămâni, grupul de exerciții a avut un nivel scăzut de zahăr din sânge și o rezistență mai mică la insulină decât grupul de control.

Cât de mult exercițiu aveți nevoie

Persoanele cu diabet, la fel ca toți ceilalți adulți americani, ar trebui să urmărească să obțină 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână, conform declarației de poziție din 2016 a ADA.

„Dacă nu vă exersați deja, nu lăsați acest număr să vă intimideze”, spune Hsu. „Orice exercițiu este mai bun decât niciunul și puteți începe mai încet și să urcați.”

ADA recomandă ca persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sau care sunt expuse riscului de afecțiune să facă exerciții zilnice și să nu lase niciodată să treacă mai mult de două zile fără activitate fizică. Majoritatea tipurilor de activitate fizică pot fi considerate exerciții fizice, chiar grădinărit sau mers pe jos.

„Dacă mergeți, aceasta înseamnă că ar trebui să mergeți suficient de rapid pentru a începe să transpiră sau să începeți să simțiți că aveți nevoie să respirați mai repede”, spune Hsu.

Alte tipuri de exerciții moderate includ:

  • A tunde iarba
  • Înot
  • Joc tenis
  • Călărie informală cu bicicleta

Toate aceste tipuri de exerciții pot fi benefice. Un studiu științific din 2019 publicat în The International Journal of Exercise Science a urmărit 905 de persoane cu diabet de tip 2 care erau anterior inactive. Au făcut exerciții aerobice, antrenamente de rezistență sau o combinație a celor două timp de 49 de minute de trei ori pe săptămână.

Studiul a constatat că toate cele trei tipuri de antrenament au redus nivelul A1C, care măsoară media glicemiei în timp. Antrenamentul combinat a avut cel mai mare impact, urmat de exerciții aerobice și apoi de antrenamente de rezistență.

În general, este important ca exercițiul să fie o parte durabilă a rutinei zilnice și săptămânale. Încercați să faceți o plimbare în pauza de prânz sau să folosiți benzi de rezistență după muncă. Orice vă permite să atingeți cele 150 de minute de exercițiu vizate este planul potrivit pentru dvs., spune Li.

Cum să vă exercitați în condiții de siguranță cu diabet zaharat

Exercițiile fizice sunt recomandate tuturor persoanelor cu diabet, deși este posibil ca unii să ia măsuri suplimentare de precauție. De exemplu, persoanele cu diabet de tip 1 ar trebui să fie deosebit de atenți.

„Pentru diabeticii de tip 1, exercițiile fizice pot reduce glicemia mai dramatic”, spune Hsu. Glicemia scăzută în mod periculos sau hipoglicemia pot provoca complicații de sănătate, inclusiv convulsii și comă în cazuri severe.

Persoanele cu diabet zaharat de tip 1 ar trebui să își planifice cu atenție exercițiile în ceea ce privește aportul de alimente și doza de insulină, conform ADA. De asemenea, este important să vă măsurați nivelul zahărului din sânge înainte, în timpul și după exerciții - sau să vă verificați glicemia cu un monitor continuu al glucozei.

În general, cel mai bine este să colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a dezvolta o rutină dacă aveți diabet de tip 1.

Dacă aveți diabet și începeți o rutină de exerciții fizice, ar trebui să luați următorii pași:

  • Discutați cu medicul dumneavoastră. Spuneți-le dacă ați avut alte complicații de sănătate cu diabetul, cum ar fi probleme oculare, boli de inimă sau accident vascular cerebral.
  • Începeți încet. Familiarizați-vă cu modul în care exercițiile fizice vă afectează zahărul din sânge, măsurându-vă glicemia înainte și după exercițiu și monitorizând orice schimbări majore. Glicemia dumneavoastră trebuie să rămână în intervalul sănătos stabilit de dumneavoastră și de medicul dumneavoastră.
  • Monitorizați-vă picioarele pentru ulcere sau răni. Mulți diabetici au senzații scăzute în picioare, spune Li, așa că este posibil să nu observați durerea cauzată de răni. Monitorizarea vizuală vă poate ajuta să le identificați și să preveniți infecția.

Concluzii

Lucrarea până la cel puțin 150 de minute de exerciții pe săptămână vă poate ajuta să vă controlați diabetul și să reduceți glicemia. Exercițiul cu diabet - în special diabetul de tip 1 - poate necesita o planificare suplimentară, dar beneficiile pentru sănătate merită, spune Li.

Pentru mai multe informații, citiți despre cum să vă scădeați glicemia cu alte modificări ale stilului de viață.