Fibrele sunt mai importante pentru dieta ta decât ai putea crede și este posibil să nu obții suficient din ea.

fibrelor

Majoritatea americanilor consumă doar aproximativ jumătate din cantitatea recomandată de fibre de care au nevoie, spune Nate Favini, MD, internist și conducător medical la cabinetul de îngrijire preventivă Forward. Asta pentru că dieta americană medie este bogată în alimente procesate, care sunt deseori lipsite de fibre.

În ultimii 10 ani, cercetătorii au descoperit că fibrele vă pot îmbunătăți speranța de viață și vă pot reduce riscul pentru anumite condiții de sănătate. Între timp, faptul că nu obțineți suficiente fibre poate avea un impact negativ asupra sănătății dumneavoastră.

Ce este fibra?

Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile.

FDA recomandă femeilor să consume între 21 și 25 de grame de fibre - solubile sau insolubile - pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să consume între 30 și 38 de grame pe zi.

6 beneficii pentru sănătate ale fibrelor

Multe dintre beneficiile pentru sănătate ale fibrelor se referă la capacitatea sa de a încetini digestia. Acest lucru poate ajuta la controlul foametei, stabilizarea zahărului din sânge și multe altele. Iată șase beneficii pentru sănătate ale consumului unei diete bogate în fibre și sfaturi pentru adăugarea cu ușurință la dieta ta.

1. Fibrele sunt importante pentru o sănătate bună

Bilioanele de bacterii naturale din intestin se hrănesc cu fibre pe măsură ce sunt digerate. De fapt, carbohidrații complecși precum cei din cerealele integrale, fasolea și leguminoasele sunt unele dintre lucrurile preferate ale bacteriilor intestinale.

Bacteriile intestinale, care alcătuiesc colectiv „microbiomul intestinal”, sunt importante deoarece extrag vitaminele și mineralele pe care le lasă acidul stomacal în urmă. Colonul tău absoarbe apoi elemente nutritive, cum ar fi vitamina K, B12, tiamina și folatul și le pune în funcțiune în fluxul sanguin.

Cercetătorii încep să înțeleagă tot ceea ce fac aceste bacterii flămânde. Dar o lucrare din 2011 publicată în Clinici chirurgicale din America de Nord a constatat că microbiomul intestinal susține metabolismul, contribuie la sistemul imunitar, reglează nivelurile de energie și multe altele.

Alimentele prebiotice sunt benefice în special pentru o sănătate bună. Aceste alimente, cum ar fi ceapa și usturoiul, conțin „fibre fermentate”. Pe măsură ce bacteriile din colonul dvs. descompun fibrele fermentate, se produc gaze.

Aceste gaze pot provoca disconfort în tractul inferior al sistemului digestiv, deoarece acestea vă umflă colonul și pot duce la balonare. Pentru a obține beneficiile complete ale fibrelor fără disconfort, adăugați fibre în dieta dvs. încet, crescând cantitatea pe care o consumați ușor în decursul săptămânilor sau lunilor.

2. Fibrele te pot ajuta să slăbești

Atât fibrele insolubile, cât și cele solubile vă încetinesc digestia, ceea ce vă poate semnala corpului că nu se grăbește să mănânce din nou. Acest lucru vă ajută să vă simțiți mai plin mai mult timp și, prin urmare, vă poate reduce aportul caloric.

Un studiu din 2017 publicat în Food and Nutrition Research a 40 de femei în vârstă de facultate a constatat că fibra de inulină - o fibră solubilă naturală găsită în alimente precum bananele, usturoiul și ceapa - a redus semnificativ apetitul.

În timpul studiului, participanților li s-a administrat fie un placebo, fie apă amestecată cu 16 grame de fibre de inulină și li s-a spus să o bea prima dată dimineața. După ce au băut amestecul timp de șapte zile, cercetătorii au evaluat apetitul participanților. Grupul cu fibre de inulină a raportat că simte mai puțină foame și a consumat în medie cu 21% mai puține calorii la prânz decât grupul placebo.

3. Fibrele pot regla vârfurile de zahăr din sânge

Multe alimente bogate în fibre pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge datorită indicelui lor glicemic mai scăzut. Indicele glicemic clasifică diferite alimente în funcție de impactul glicemiei. Este important să vă stabilizați nivelul zahărului din sânge, deoarece prea multe vârfuri pe perioade lungi de timp pot contribui la creșterea în greutate și la diabetul de tip 2.

„Consumul de mai multe fibre vă poate ajuta la stabilizarea zahărului din sânge, deoarece fibrele încetinesc absorbția zahărului din intestin”, spune Favini. În timp ce adăugarea de fibre în dieta dvs. poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, este de asemenea important să reduceți consumul de zahăr. O dietă bogată în zahăr creează un mediu în care se dezvoltă bacteriile dăunătoare.

Rezultatele unui studiu din 2016 publicat în Medicina Experimentală și Terapeutică cu 117 participanți la studiu au constatat că fibrele reglează efectiv nivelul zahărului din sânge. Participanților li s-au administrat 0, 10 sau 20 de grame de fibre solubile suplimentare în fiecare zi timp de o lună. După o lună, nivelul glicemiei și al trigliceridelor în jeun s-a îmbunătățit semnificativ la grupurile cărora li s-au administrat fibre.

4. Fibrele pot reduce constipația

Pentru unii oameni, consumul de fibre poate ameliora constipația. Acest lucru se datorează faptului că fibra adaugă volum în scaun, ajutându-l să se degajeze.

O revizuire medicală din 2016 publicată în Alimentary Pharmacology and Therapeutics a sintetizat rezultatele a șapte studii diferite controlate randomizate. Ei au descoperit că 77% dintre participanții adulți au tratat cu succes unele simptome cronice de constipație consumând mai multe fibre dietetice. Cu toate acestea, cercetătorii au descoperit că flatulența a crescut și cu un aport mai mare de fibre, ceea ce ar putea duce la disconfort abdominal.

Dacă încercați să tratați constipația, atât fibrele solubile, cât și cele insolubile vă vor ajuta. Cu toate acestea, fiți conștienți că fibrele pot agrava uneori constipația, mai ales dacă sunteți deshidratat. Asigurați-vă că beți multă apă pe măsură ce creșteți încet aportul de fibre.

Citiți mai multe despre cele mai bune modalități de a scăpa de constipație.

5. Fibrele îmbunătățesc sănătatea inimii

Fibrele joacă, de asemenea, un rol în gestionarea colesterolului, limitând cantitatea de colesterol eliberată în sânge. Potrivit Clinicii Mayo, consumul de cinci până la 10 grame suplimentare de fibre solubile pe zi poate reduce colesterolul cu lipoproteine ​​cu densitate mică (LDL), altfel cunoscut sub numele de colesterol „rău”.

Nivelurile ridicate de colesterol sunt strâns legate de bolile de inimă. Acest lucru ar putea explica de ce persoanele care consumă o dietă bogată în fibre au un risc semnificativ mai scăzut de a dezvolta afecțiuni cardiace, cum ar fi hipertensiunea, accidentul vascular cerebral și bolile de inimă.

6. Fibrele pot reduce riscul apariției unor tipuri de cancer

Consumul de fibre nu numai că promovează sănătatea generală a intestinului, dar vă poate reduce și riscul de a dezvolta colon și alte tipuri de cancer digestiv.

Un studiu din 2015 publicat în American Journal of Clinical Nutrition cu 33.971 de participanți a constatat că persoanele care consumă cantități mari de fibre din cereale și fructe prezintă un risc mai mic de a dezvolta cancer de colon.

Legătura dintre fibre și alte tipuri de cancer este încă neclară. Cu toate acestea, un studiu din 2009 publicat în The American Journal of Clinical Nutrition cu 185.000 de femei aflate în postmenopauză a constatat că cei care au consumat mai multe fibre alimentare au un risc mai scăzut de cancer de sân.

4 sfaturi ușoare pentru a integra mai multe fibre în dieta ta

Consumul de mai multe fibre este un mod simplu de a vă îmbunătăți starea generală de sănătate. Obținerea recomandării zilnice poate începe cu realizarea unor schimburi ușoare în mesele obișnuite.

1. Înlocuiți orezul alb, pâinea și pastele cu alternativele lor pentru cereale integrale

Deoarece cerealele integrale sunt mai puțin prelucrate decât făina albă, fibra naturală a cerealelor rămâne intactă. Favini recomandă schimbarea cerealelor procesate pentru cerealele integrale ca o modalitate simplă de a obține mai multe fibre.

De exemplu, schimbarea orezului brun, a pastelor integrale de grâu și a cerealelor de tărâțe pentru omologii lor prelucrați este o schimbare dietetică ușoară.

De asemenea, puteți schimba făina albă pentru făină integrală de grâu la coacere. Iată câteva sfaturi suplimentare pentru a vă face sănătos cookie-urile cu ciocolată, de exemplu.

2. Adăugați semințe de in sau semințe de chia la mese

Semințele de in conțin 2 grame de fibre pe porție, făcându-l un plus excelent în dieta ta. Semințele de in măcinate se adaugă cu ușurință la iaurt, fulgi de ovăz, brioșe și chiar fursecuri.

Favini pledează, de asemenea, pentru adăugarea semințelor de chia, care au 10 grame de fibre pe porție, la mese sau băuturi ca o altă modalitate ușoară de a crește conținutul de fibre.

3. Faceți gustări bogate în fibre

Gustările bogate în fibre sunt o modalitate delicioasă de a vă face dieta mai prietenoasă cu fibrele. Unele opțiuni de gustare includ:

4. Includeți fibre în micul dejun

Începeți ziua cu fibre în loc de produse de patiserie încărcate cu zahăr sau clătite pentru a preveni creșterea glicemiei.

O opțiune excelentă de masă dimineața devreme include iaurt cu fructe. Sau, dacă doriți carbohidrați, alegeți fulgi de ovăz tăiate din oțel, pâine prăjită 100% din cereale integrale sau cereale bogate în fibre.

Linia de jos

Fibrele sunt esențiale pentru sănătatea intestinală și pot îmbunătăți digestia, reducând în același timp riscul de a dezvolta cancer de colon.

Având în vedere că americanii obișnuiți consumă doar jumătate din aportul zilnic recomandat de fibre, este important ca majoritatea oamenilor să își mărească aportul. Schimbarea alimentelor procesate cu alternative de cereale integrale este un prim pas simplu pentru a integra mai multe fibre în dieta ta.