--> Ați început un program de exerciții fizice, dar ați decis să renunțați la antrenamentul de forță la început. Poate pentru că acea zonă a sălii de sport este plină de echipamente necunoscute și oameni care arată că știu exact ce fac. Poate din cauză că scopul tău este să slăbești și să nu te îngrășezi sau ai auzit că antrenamentul de forță nu este atât de important. Adevărul este că, indiferent unde vă aflați în călătoria dvs. de fitness, antrenamentul de forță este o parte importantă a oricărei rutine de exerciții bine rotunjite. Deși poate fi intimidant la început, crearea unei rutine de forță echilibrată nu este atât de dificilă.

este

Odată ce decideți să adăugați antrenament de forță la programul dvs., următoarea decizie devine cât de des să o faceți. La aceasta se va răspunde, parțial, prin ce fel de rutină decideți să faceți: corpul întreg sau divizarea. O rutină de forță completă a corpului constă în exerciții care lucrează toate grupele musculare majore într-o singură sesiune. Fiecare exercițiu poate lucra câte un grup de mușchi la un moment dat (de exemplu, bucle de biceps) sau poate lucra mai multe grupuri de mușchi simultan (de exemplu, o flotare.) Oricum, când antrenamentul este finalizat, veți fi făcut exerciții care vizează partea inferioară corpul, partea superioară a corpului și mușchii nucleului. O astfel de rutină se face de obicei două-trei zile pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între fiecare antrenament.

Rutinele divizate, pe de altă parte, se concentrează pe grupe musculare specifice în timpul unei sesiuni. De exemplu, s-ar putea să faceți doar exerciții inferioare ale corpului într-o zi de luni, apoi să vă concentrați doar exerciții care vizează pieptul și spatele marți. În acest caz, antrenamentul de forță se face de obicei mai frecvent, deoarece nu sunt necesare zile de odihnă între antrenamente.

Desigur, există avantaje și dezavantaje asociate ambelor tipuri de instruire. Și pentru că puteți vedea rezultatele cu ambele opțiuni, cea pe care o alegeți va depinde de o serie de factori diferiți.

Avantajele unei rutine de rezistență a întregului corp

  • Nu este mare lucru dacă săriți o zi. În funcție de modul în care vă structurați rutina divizată, s-ar putea să ajungeți să lucrați un anumit mușchi doar o dată pe săptămână. Dacă omiteți o zi, aceasta poate însemna două săptămâni între antrenamente, ceea ce poate duce la scăderea forței. Deoarece o rutină cu corp întreg lucrează toți mușchii cel puțin de câteva ori pe săptămână, sărindul într-o zi nu va avea un impact semnificativ asupra progresului dvs.
  • Mai multe calorii arse. Fiecare grup de mușchi este stimulat mai frecvent cu un plan complet, ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii în general. Mai multe calorii arse înseamnă o pierdere mai mare de grăsime.
  • Rutina imită mișcarea din lumea reală. Când faceți activități din viața de zi cu zi, cum ar fi scoaterea alimentelor din mașină sau punerea unei cutii grele pe un raft, vă angajați mai multe grupuri musculare simultan. Corpul tău este obișnuit să lucreze în acest fel - rareori se concentrează în doar câțiva mușchi specifici izolat. Din acest motiv, antrenamentele pe tot corpul vă pot ajuta în condițiile de fitness funcționale generale, care subliniază stabilitatea de bază și imită îndeaproape mișcările activității de zi cu zi.
  • Este convenabil. În loc să trebuiască să vizitați sala de greutate aproape zilnic, puteți efectua un antrenament de forță de calitate în doar 30 de minute, de două până la trei ori pe săptămână. Acest tip de angajament poate fi mai ușor să se încadreze într-un stil de viață ocupat și, de asemenea, vă lasă mai mult timp pentru antrenament cardio și flexibilitate, celelalte componente ale unei rutine de exerciții bine echilibrate.

Contra unei rutine de rezistență a întregului corp

  • Greu să te concentrezi pe anumite părți ale corpului. Dacă știi că nucleul tău este slab sau îți lipsește forța în biceps, o rutină completă a corpului face mai dificil să pui mult timp în exerciții care vizează acele zone. S-ar putea să faceți unul sau două exerciții care acționează acești mușchi, comparativ cu o rutină divizată în care ar putea fi patru sau cinci.
  • Puteți ridica atât de multă greutate într-un singur antrenament. Direcționarea atâtor mușchi în același antrenament duce la oboseală mai repede decât dacă vizați doar câțiva. Oboseala înseamnă că nu veți putea ridica la fel de mult greutate cu fiecare coadă, ceea ce poate face mai dificilă construirea masei musculare. Acest lucru devine problematic, în special pentru cei al căror scop este de a câștiga cantități mari de mușchi.

Avantaje ale unei rutine de rezistență divizată

  • Mai puțină oboseală generală din cauza musculaturii care lucrează. Dacă lucrați unul sau două grupe musculare specifice pe sesiune, le puteți dedica toată energia lor. Acest lucru înseamnă că veți putea ridica mai multă greutate și, în cele din urmă, puteți face un număr mai mare de repetări și seturi decât puteți, dacă faceți o rutină completă a corpului, care include adesea mișcări compuse care sunt mai susceptibile de a duce la oboseală.
  • O atenție mai concentrată asupra fiecărui grup muscular. Dacă doriți să creșteți intensitatea rutinei și să maximizați creșterea musculară, o rutină divizată vă poate ajuta. Concentrarea sporită asupra mușchilor individuali permite o stimulare mai mare a fibrelor musculare, ceea ce duce la o creștere musculară mai mare.
  • Șanse reduse de supraîntrenare . Cu modul în care sunt structurate multe rutine divizate, lucrați anumite grupuri musculare doar o dată pe săptămână. Deși lucrați mai mult acei mușchi în timpul acelei sesiuni decât ați face-o într-un antrenament pe tot corpul, este urmat de șase zile de odihnă pentru acel grup muscular. Într-un program pentru tot corpul, lucrați aceleași grupuri musculare de mai multe ori pe săptămână, ceea ce crește riscul de antrenament excesiv și de rănire.
  • Antrenamente mai scurte. Chiar dacă faceți mai multe sesiuni în fiecare săptămână, timpul de antrenament individual poate fi mai scurt, deoarece probabil că faceți mai puține exerciții. Când timpul liber este limitat, o rutină divizată ar putea fi mai ușor să se încadreze în programul dvs.

Contra unei rutine de rezistență divizată

  • De obicei nu este adecvat pentru începători. Dacă nu v-ați antrenat niciodată forța, o abordare mai bună este să vă relaxați într-o rutină săptămânală de două până la trei zile, față de patru, cinci sau chiar șase antrenamente pe săptămână. Rețineți că este mult mai ușor să vedeți progresul atunci când începeți pentru prima dată antrenamentul de forță, astfel încât o rutină completă va oferi rezultate vizibile pentru majoritatea oamenilor.
  • Ar putea fi plictisitor. Dacă ești cineva căruia îi place să mențină lucrurile în mișcare și să ai multă varietate în antrenament, este posibil ca o rutină divizată să nu fie potrivită pentru tine. Poate fi dificil să rămâi concentrat și motivat atunci când te concentrezi pe doar câteva părți ale corpului sau dacă ești motivat de sentimentul pe care îl obții dintr-o provocare totală a corpului.
  • Mai consumatoare de timp. Veți face mai multe sesiuni de antrenament de forță cu o rutină divizată, deoarece vizați doar câțiva mușchi la un moment dat. Dacă nu sunteți interesat de antrenamentul de forță cinci zile pe săptămână, o rutină divizată ar putea să nu fie cea mai bună opțiune.

Ceea ce este potrivit pentru tine?

Dacă vă întrebați, „Care este mai bine: împărțirea sau rutina întregului corp?” răspunsul nu este atât de simplu. Realitatea este că ambele tipuri de antrenament își au locul într-o rutină de antrenament. Tipul de antrenament potrivit pentru dvs. va depinde de nivelul dvs. actual de fitness, de obiective și de interese.

O rutină completă este ideală pentru cineva care este:

  • Nou la antrenamentele de forță sau la revenirea dintr-un hiatus extins
  • Nu sunt interesat sau nu are timp pentru numeroase sesiuni de forță în fiecare săptămână
  • Căutați să ardeți cel mai mare număr de calorii în cel mai scurt timp
O rutină divizată este ideală pentru cineva care este:
  • Un halterofil cu experiență care caută să ducă lucrurile la nivelul următor
  • Încercarea de a construi o masă musculară semnificativă
  • Țintirea slăbiciunii sau dezechilibrului muscular specific
Dean Anderson, expert în sănătate și antrenor personal, are propriul stil de antrenament care combină cele două metode. "Obțin cele mai bune rezultate atunci când planul meu săptămânal de exerciții include două antrenamente de forță completă (duminică și vineri, de obicei) și două antrenamente divizate, partea superioară a corpului marți și inferioară miercuri. Pentru antrenamentele pe tot corpul, folosesc adesea un circuit abordare de antrenament pentru a stimula arderea caloriilor și pentru a face două circuite. Pentru antrenamentele împărțite, fac două seturi consecutive ale fiecărui exercițiu, folosind cea mai mare greutate/rezistență pe care o pot face să fac opt până la 10 repetări în primul set. dă-mi beneficiile atât ale rutinelor împărțite, cât și ale antrenamentelor pe tot corpul. "