mișcări

Cele mai bune 15 mișcări de forță pentru a pierde grăsime

Singurul mod sănătos de a pierde grăsime este să arzi mai multe calorii decât consumi. Mănâncând mai bine este crucial dar construirea mușchilor poate ajuta foarte mult prin accelerarea metabolismului.

Interpretarea antrenament de rezistenta în perioadele de echilibru energetic negativ poate atenua pierderea de masă fără grăsimi, potrivit către Asociația Națională de Rezistență și Condiționare.

O kilogramă de mușchi va arde încă 50 de calorii într-o zi când te odihnești.

Scopul tipic este de a câștiga 1-2 kilograme de mușchi pe lună. Depinde de tine sănătatea fizică și nivelul de fitness, puteți construi patru kilograme sau mai mult de mușchi în 30 de zile.

1. Squats pentru a apăsa

Squats și toate variantele sale, sunt un exercițiu excelent pentru întregul corp, deoarece creează un mediu anabolic, care promovează construirea musculară la nivelul întregului corp, îmbunătățind masa musculară. Acesta este un exercițiu bun dacă doriți să ardeți grăsimi, spune Williams. Cel mai evident benefic este construindu-ți mușchii picioarelor - cvadriceps, jambiere și viței. Ghemuiturile activează, de asemenea, glutes și mușchii spatelui. Nu uitați să le actualizați imediat ce încep să se simtă confortabil. Săriți genuflexiuni, genuflexiuni calice, genuflexiuni cu pistol sau genuflexiuni.

2. Impasul roman (RDL)

RDL este un alt exercițiu foarte eficient, spune Williams. Este intens și cu adevărat îți rezolvă hamstrii. Dacă sunteți alergător, vă va fi mai ușor să vă mișcați picioarele. Mulți antrenori ca RDL pentru că este ca un singur exercițiu /antrenament pe tot corpul. Antrenează fiecare grup muscular important - picioare, glute, întregul spate, nucleu și brațe. Faceți-o corect: țineți o bară sau gantere la nivelul șoldului; coborâți bara în timp ce vă mișcați fundul înapoi, menținându-vă spatele drept în orice moment; reveniți la poziția inițială împingând șoldurile înainte pentru a vă ridica.

3. Scânduri

Scânduri, când se face corect, ai nevoie doar de puțin din timpul tău și sunt foarte eficienți. Este unul dintre cele mai bune exerciții de bază vreodată, adaugă Williams. Provocați-vă și faceți un circuit de diferite tipuri de scânduri pentru a vedea rezultate și mai rapide. Puteți face seturi de scânduri standard, scânduri laterale sau scânduri laterale, scânduri inversate, scânduri cu braț drept, scânduri cu ridicarea piciorului în sus, scânduri cu un singur picior și scânduri de genunchi răsucite. Miezul tău va arde după un singur set.

4. Crossover lunges

Punga este imperativ pentru păstrarea rezistenței ghemuitului. „Cu siguranță îi am pe clienții mei să se împingă”, spune Williams. Dar ceea ce contează mai mult este volumul. Două seturi de 15 repetări nu sunt suficiente, adaugă el. Trebuie să faceți cel puțin 3 seturi de 12 repetări și să adăugați greutate pentru a face mai mult antrenament complet provocator. Ar trebui să te simți destul de obosit până la al treilea set, spune Williams. Dacă nu, adăugați mai multă greutate. Crosses lunges lucrează extrem de greu hamstrings și fesierii, deoarece încercați să rămâneți echilibrat.

5. Îndoit peste rând

Acesta este un exercițiu corporal total, Williams spune că lucrează mai multe grupuri musculare în același timp. „Și așa a fost conceput corpul pentru a se mișca”, adaugă el. Este deosebit de bun pentru pozitie buna. Includeți complexe de bile în rutină și veți vedea că grăsimea începe să dispară. „O bară încărcată este aparatul ideal pentru a lovi greutăți mari, pentru a construi mușchi și pentru a vă activa metabolismul pentru a arde grăsimile”, potrivit Bodyuilding.com.

6. Presă de bancă

Prese de bancă și îndoite peste rânduri merg mână în mână. "Daca esti făcându-i pe cei cu volum mare - 3-5 seturi de 6-10 repetări - veți obține o definiție bună [musculară] destul de repede ”, spune Williams. Așezați-vă pe banca plană, ochii ar trebui să fie sub bară; ridicați pieptul și strângeți omoplații; picioarele ar trebui să rămână tot timpul pe podea; apuca bara și ține-o în baza palmei; respirați adânc și desfaceți; coatele trebuie blocate, coborâți bara până la mijlocul pieptului; mențineți antebrațele verticale; presa.

7. Rotațiile cablului

Exercitarea cu cabluri și benzi este una dintre cele mai ieftine modalități de a construi mușchi, ceea ce este foarte important pentru metabolismul tău. O bandă de rezistență, alias un tub, ajută reduceți riscul de rănire și crește puterea, îmbunătățind în același timp raza de mișcare. Efectuarea de exerciții de rezistență cu cabluri, spre deosebire de mașini, este mai bună, deoarece ajungi să controlezi mișcarea, făcând antrenamentul mai funcțional, potrivit lui Williams.

8. Deadlift cu un singur picior

Împușcarea este grozavă, Nicholas Odorisio, votat Cel mai bun antrenor personal din Philadelphia în 2012 și fondatorul Nick’s Gym spune, pentru că este un mișcare funcțională. O puteți progresa oricând adăugând greutate. Acest exercițiu de construire a glutei este un alt lucru pe care îl puteți face în timp ce vă distrați cu Netflix. Asigurați-vă că un singur picior este mai intens prin apucarea unei perechi de lumină gantere. Stai pe un picior și ridică-l pe celălalt în spatele tău până când este paralel cu solul. Țineți acele poziții timp de 10 secunde și împingeți înapoi. Bonus: Jambierii tăi au un antrenament excelent.

9. Presă pentru picioare

"Dacă abia începi, mașinile pot fi un antrenament bun, atâta timp cât păstrați același volum ”, spune Williams. Mașina de presare a picioarelor ajută la poziționarea corectă a piciorului și a spatelui (postura) pe măsură ce lucrați pe quad-uri. Pune mai multă presiune pe cvadriceps decât o ghemuit obișnuit, deoarece împingeți o platformă în timp ce picioarele sunt în aer.

10. Extensii de picioare

Aceasta este un alt exercițiu bazat pe mașini că începătorii pot încerca, spune Williams, să lucreze la quad-urile lor. Nici un alt mușchi nu este activat cu adevărat. Exercițiul este foarte simplu și aproape imposibil de făcut într-un mod greșit. Doar asigurați-vă că genunchii sunt la înălțimea potrivită sau s-ar putea să rănească mai târziu. Exercițiul de extindere a picioarelor ajută la mișcări de lovitură mai bune și mai puternice.

11. Ridicări de genunchi agățate

Acesta este un alt bun exercițiu de forță pentru a pierde grăsime deoarece implică o mulțime de mușchi, spune Williams. „Este o mișcare foarte complexă și funcțională”. Vă trageți picioarele împotriva gravitației în timp ce atârnați de bare paralele. Este un exercițiu avansat de bază. Începătorii pot folosi mașina abdominală suspendată, care este mai dură decât greutățile și mai sigur pentru spatele tău când se face corect. Nu vă balansați înainte și înapoi. Stabilizați coloana vertebrală în timp ce vă trageți genunchii spre piept. Apăsați spatele pe tampon și folosiți abdomenul pentru a ridica picioarele și genunchii.

12. Dispozitive de împingere

Acesta este destul de simplu, dar esențial. Dacă doriți îmbunătățiți rezistența corpului superior, sau, în unele dintre aceste cazuri, forța în întregul corp, decât o împingere este o alegere excelentă. Păstrați-vă corpul drept în orice moment. Încercați o poziție de deținere pentru o schimbare. Mâinile trebuie să fie puțin mai late decât lățimea umerilor. Țineți câteva secunde, apoi apăsați la jumătatea drumului și țineți apăsat încă câteva. Dacă poți să cobori, astfel încât pieptul tău să atingă solul, fă-o și ține-o din nou. Reveniți la jumătatea drumului și apoi la poziția inițială. Acesta este un set. Încercați să faceți 5.

13. Peretele stă

Acesta este un exercițiu static perfect pentru a întări mușchii cvadriceps. Ca întotdeauna, așezați-vă pe perete cât puteți. Faceți mai multe seturi de 30 de secunde sau un minut. Acesta este un exercițiu static temporizat, deoarece mușchii se contractă fără mișcare. Este un bun adaos la antrenamentul picioarelor, deoarece întăriți două grupe musculare majore la nivelul coapsei - cvadriceps și ischiori.

14. Alpinist

Acest exercițiu arată doar ușor, dar abia îți vei reveni după 40 de secunde. Faceți-l puțin mai complicat și faceți alpinistul cu corpul transversal unde ridicați un picior în sus și trageți genunchiul spre cotul opus.

15. Lovituri de măgar

Numele provine din poziția exercițiului - începeți pe picioare și brațe (animal cu 4 picioare) și dați un picior înapoi la rând. American Council on Exercise l-a numit unul dintre cele mai bune exerciții de fund în 2006 după dirijare un studiu. Magia loviturilor de măgar constă în faptul că ei nu necesită orice echipament este ușor din punct de vedere tehnic și le puteți face în timp ce vă uitați la televizor sau chiar citiți o carte. Înainte să-l știi, vei fi mai apt, mai rapid și mai agil.