Când vine vorba de beneficiile postului, există o mulțime de studii asupra persoanelor supraponderale și a persoanelor cu boli cronice, dar de fapt nu există atât de mulți sportivi de forță. Acesta este unul la care ar trebui să fii atent.

până

Sport intermitent și sport de forță

Studiul, care a fost publicat în Journal of Translational Medicine în 2016, a analizat cu atenție hrănirea restricționată în timp, un alt termen pentru ceea ce este mai bine cunoscut sub numele de „post intermitent” sau IF. (1) Este ceea ce sună - uneori tu nu mâncați o vreme - și probabil cea mai populară versiune a protocolului se numește 16/8. Acesta este un post de șaisprezece ore (jumătate din care dormi de obicei) urmat de o fereastră de opt ore în care mănânci toate caloriile pe care le-ai planificat pentru acea zi.

În mod incontestabil, antrenorul suedez de forță Martin Berkhan de la Leangains.com este omul responsabil pentru popularitatea din 16/8. Și din nou, în timp ce unele studii au aruncat o privire asupra acestui tip de alimentație, acesta a fost studiul care a analizat modul în care se practică de obicei în comunitatea sporturilor de forță: combinat cu o dietă bogată în proteine ​​și implementat de bărbați la sfârșitul anilor 20/începutul anilor 30, care ridică greutăți grele de cel puțin 5 ani.

Treizeci și patru de băieți au luat parte la studiu și au fost împărțiți în grupuri de post și non-post. Înainte și după o perioadă de opt săptămâni, au fost măsurate metabolismul bazal, rezistența maximă, compoziția corpului, inflamația și factorii de risc cardiovascular. Rezultatele?

Dacă doriți să luați o înclinare negativă, puteți indica faptul că a existat nici o diferență reală de forță iar grupul de post a avut o scădere mai mare a testosteronului și IGF-1 și o creștere a hormonului de stres cortizol. Dar toate acestea se întâmplă atunci când vă aflați într-un deficit caloric și din moment ce grupul respectiv a pierdut și mai multe grăsimi, probabil că aceasta este cauza - posturile au avut, de asemenea, trigliceride mai scăzute, mai multă insulină și mai puține zahăr din sânge.

Dacă vreți să argumentați pentru post? Din nou, aveau mai puțină grăsime corporală (au pierdut aproximativ 3,5 kilograme din acesta față de practic niciunul din celălalt grup), au avut zahăr din sânge și trigliceride, plus au avut mai mult din hormonul adiponectin, care este implicat în cheltuielile de energie și defalcarea acizilor grași. Acest autor sugerează că acest lucru ar fi putut juca un rol și în scăderea grăsimii corporale.

Antrenorul de forță Greg Nuckols de la Stronger By Science scrie în excelenta sa descriere a acestui studiu:

Acest lucru poate fi adevărat și, dacă este, ar fi un real avantaj fiziologic pentru IF. Dar cred în continuare că diferența dintre aportul de calorii este explicația cea mai probabilă, mai ales că nu a existat o perioadă preliminară pentru a se asigura că toți subiecții au fost în echilibru energetic neutru înainte de începerea intervenției.

Beneficiile sănătății postului intermitent

Deși nu a existat prea mult despre ce să vorbim aici, alte studii au legat, de asemenea, postul intermitent de o creștere temporară a hormonului de creștere, niveluri mai ridicate de BDNF - gândiți-vă la acesta ca la hormonul de creștere al creierului, acesta determină formarea de noi celule ale creierului - și creșterea autofagiei, un proces în care corpul își descompune propriile celule moarte și bolnave. (2) (3) Există, de asemenea, simplul fapt că, dacă ați decis că nu mâncați pentru o perioadă de timp, se poate să fie mult mai ușor de respectat un protocol de slăbire. (Este puțin mai dificil de făcut în timp ce faceți volum, dar se poate face.)

Aceste rezultate nu au fost găsite (sau măsurate) de acest studiu, dar a fost un moment semnificativ în mișcare și cu siguranță a ajutat la disiparea unor mituri care înconjoară protocolul de hrănire, cum ar fi sărind mesele va duce la catabolism și „mod de înfometare”.

Referințe

1. Moro T și colab. Efectele a opt săptămâni de hrănire limitată în timp (16/8) asupra metabolismului bazal, rezistenței maxime, compoziției corpului, inflamației și factorilor de risc cardiovascular la bărbații instruiți în rezistență. J Transl Med. 2016 13 octombrie; 14 (1): 290.
2. Cheng CW și colab. Postul prelungit reduce IGF-1/PKA pentru a promova regenerarea pe bază de celule stem hematopoietice și imunosupresia inversă. Cell Stem Cell. 2014 5 iunie; 14 (6): 810-23.
3. Mattson MP, și colab. Efectele benefice ale postului intermitent și ale restricției calorice asupra sistemelor cardiovasculare și cerebrovasculare. J Nutr Biochem. 2005 mar; 16 (3): 129-37.

La BarBend, scrie mai mult despre nutriție și conținut de formă lungă, cu o doză mare de antrenament de forță. Credința sa de bază se află pe calea de mijloc: nu trebuie să numărați fiecare calorie și să finalizați fiecare antrenament pentru a beneficia de un stil de viață sănătos și de un corp mai puternic. În plus, capcanele mari sunt grozave.

Primele sale articole despre sănătate se refereau la un focar de holeră în Kenya rurală, în timp ce raporta pentru o organizație umanitară franceză. Următorul său post de scriitor a acoperit scena vieții de noapte din Shanghai. A scris despre o mulțime de lucruri.

După Shanghai, a continuat să producă un documentar radio despre culturism în Australia înainte de a-și termina masteratul în Jurnalism și Relații Internaționale și de a se îndrepta spre Manhattan.

Niciun fan al scrisului la persoana a treia, pasiunea lui Nick pentru sănătate provine dintr-un interes pentru auto-îmbunătățire: Cum ne atingem potențialul?

Întrebări ca acestea au dus la experimentarea cu vegetarianismul, paleo, postul, antrenamentul cu kettlebell, CrossFit și calistenie până când a decis că antrenamentul de forță se potrivește cel mai bine cu noțiunea de îmbunătățire continuă, măsurabilă a sinelui.