carbohidrați

Este o tendință de dietă care pur și simplu nu va dispărea.

În anii 1980 și 90, toată lumea arăta cu degetul spre grăsimile dietetice ca „lucruri rele” pe care toată lumea ar trebui să le evite pentru a rămâne slabe și sănătoase.

De la sfârșitul anilor 90, carbohidrații au devenit noul inamic.

Uitați de cauza fundamentală, fundamentală a creșterii grăsimilor, care este un surplus net de calorii în care consumul de energie depășește în mod constant cheltuielile de energie ...

Mănâncă acea bucată de fruct sau acea felie de pâine sau, Doamne ferește, aceste două fursecuri și vei îngrășa indiferent de ce.

Nu este vorba doar de carbohidrați înșiși ...

Veți auzi, de asemenea, recomandări de pe toată harta cu privire la tipurile de carbohidrați pe care ar trebui să le consumați și pe care să le evitați.

Există problema carbohidraților simpli față de carbohidrații complecși ... carbohidrați glicemici slabi față de carbohidrați glicemici mari ... „vârfuri de insulină” și accidente ... fructoză ... zaharoză ... lactoză ... lista continuă și continuă.

În realitate, problema selecției adecvate a carbohidraților pentru programul dvs. de construcție musculară sau de pierdere a grăsimilor este de fapt foarte simplă și, în această postare, voi descompune totul în termeni simpli pas cu pas pentru dvs.

Care SUNT cele mai bune carbohidrați pentru culturism pe care să le includeți în dieta dvs.?

Să trecem peste asta ...

Bazele selecției carbohidraților

Când totul se reduce, carbohidrații sunt în cele din urmă doar zahăr.

Indiferent dacă aveți un castron de orez, un cartof sau un frappuccino mare de mocha cu smântână suplimentară, marea majoritate a glucidelor pe care le consumați sunt descompuse în cea mai simplă și preferată formă de glucoză într-un fel sau altul. (Un procent mai mic ajunge, de asemenea, ca fructoză care este metabolizată de ficat)

Această glucoză este apoi utilizată pentru a furniza energie mușchilor și creierului.

Acum, unii oameni vor auzi acest lucru și apoi vor întreba ...

„Dacă un carbohidrat este un carbohidrat, de ce nu pot să-mi ating nevoile de proteine ​​și grăsimi pentru ziua respectivă și apoi să folosesc înghețată, prăjituri și prăjituri pentru a umple toate macrocomenzile mele de carbohidrați?

Motivul pentru care acest tip de abordare ar fi departe de a fi ideal pentru rezultatele culturismului și sănătatea generală este destul de simplu ...

Deși majoritatea glucidelor în sine sunt în cele din urmă împărțite în același produs final, alimentele în care sunt „ambalate” NU sunt aceleași în ceea ce privește conținutul lor nutrițional.

Unele carbohidrați se găsesc în alimente bogate în fibre, bogate în vitamine, bogate în minerale, fitonutrienți, cum ar fi fructe, legume, ovăz, cartofi și cereale integrale, iar altele se găsesc în alimente mai puțin nutriționale, cu fibre mai scăzute ... cum ar fi urșii gumi.

Nu carbohidrații înșiși sunt motivul principal de îngrijorare; sunt toate „lucrurile suplimentare” pe care le fac ori nu vin.

Fibra contează. Vitaminele și mineralele contează. Fitonutrienții contează.

Nu poți să stai în preajma zilei mâncând surse de carbohidrați prelucrați, lipsiți de nutriție și să te aștepți să îți maximizezi creșterea musculară, pierderea de grăsime, energia și sănătatea, deoarece vei pierde toate acele substanțe nutritive valoroase de care are nevoie corpul tău pentru o funcționare optimă.

Mănâncă 50 de grame de carbohidrați sub formă de cartof dulce și vei primi, de asemenea, o doză bună de vitamină A, vitamina C, vitamine B, potasiu și fibre, în timp ce aceleași 50 de grame de carbohidrați sub formă de Mountain Dew ar oferi aproape nimic în ceea ce privește nutriția suplimentară.

Dar „carbohidrații cu acțiune rapidă” vs. Glucide cu acțiune lentă?

„Așteptați, dar cum rămâne cu viteza de absorbție a fiecărui tip diferit de carbohidrați? Carbohidrații cu acțiune rapidă vă vor crește insulina și vor ajunge ca grăsimi stocate. ”

Mai simplu spus, acest lucru nu este ceva de care trebuie să vă faceți griji din perspectiva pierderii globale de grăsime față de depozitarea grăsimilor.

Acest subiect îmi amintește întotdeauna de profesorul de la Harvard, Mark Haub, care a vrut să demonstreze acest lucru mâncând altceva decât Twinkies, Nutty Bars și gogoși sub formă de pudră timp de 10 săptămâni (și pur și simplu sa concentrat pe menținerea unui deficit de calorii în schimb) și a ajuns să piardă 27 de kilograme două luni, îmbunătățind în același timp toți markerii săi de sânge.

La sfârșitul zilei, câștigurile sau pierderile nete în grăsime corporală vor fi dictate de consumul total net de energie față de cheltuielile de energie; NU prin „viteza” carbohidraților pe care îi consumați.

Chiar dacă un carbohidrat cu absorbție rapidă ajunge ca grăsime corporală stocată într-un ritm mai rapid în comparație cu un carbohidrat cu absorbție mai lentă (deoarece corpul nu va putea să-l folosească imediat), acesta va fi în cele din urmă defalcat și eliberat pentru energie mai târziu, atunci când este nevoie.

Este important să rețineți că pierderea de grăsime nu este un comutator „pornit/oprit”. Creșterea și pierderea de grăsime se întâmplă simultan în corpul dvs. tot timpul.

Nu are nicio diferență în ceea ce privește nivelul total de grăsime corporală dacă carbohidrații sunt depozitați acum și arși mai târziu sau dacă sunt arși imediat fără a fi deloc depozitați.

În schimb, energia totală pe care o consumați față de energia totală pe care o cheltuiți pe parcursul zilei în ansamblu, va determina câștigurile sau pierderile din grăsime din grăsime.

În plus, nu există nicio modalitate de a determina exact ce este oricum „carbohidrați cu acțiune rapidă” sau „carbohidrați cu acțiune lentă”, deoarece viteza de absorbție a carbohidraților se modifică dramatic atunci când proteinele și grăsimile sunt adăugate în amestec.

Clasamentul glicemic al diverselor surse de carbohidrați (care indică cât de repede cresc nivelul zahărului din sânge după consum) se bazează pe consumarea lor singură într-o stare de repaus alimentar.

Rareori vei consuma carbohidrați izolat într-o stare de repaus și, atunci când îi consumi ca parte a unei mese complete (sau când există deja mâncare în stomac), aceste clasamente glicemice specifice merg direct pe fereastră.

Deci, am stabilit că:

1) Indiferent de unde provin, majoritatea carbohidraților sunt descompuși în cea mai simplă formă de glucoză.

2) Principala diferență între diferite surse de carbohidrați este conținutul nutrițional al alimentelor în care sunt conținute.

3) Viteza de absorbție a carbohidraților nu este o problemă, presupunând că aportul total de calorii de 24 de ore rămâne constant.

Având în vedere toate aceste informații, care sunt cele mai bune carbohidrați de culturism pentru a vă baza dieta?

Cele mai bune surse de carbohidrați pentru creșterea musculară și pierderea grăsimilor

Alegerea surselor adecvate de carbohidrați pentru dietele de culturism este de fapt foarte simplă și aceștia sunt cei 3 pași de bază pe care i-aș recomanda să-i urmez ...

Pasul 1: Scopul dvs. de a obține cel puțin 80-90% din aportul zilnic total de carbohidrați din surse de fibre minim procesate, mai mari.

Aceste alimente îți vor oferi corpului fibre, vitamine, minerale și fitonutrienți necesari pentru a-ți optimiza compoziția corporală și performanțele la sală, menținând în același timp apetitul sub control.

Iată o listă bună de alimente care intră în această categorie ...

  • Legume
  • Fructe
  • Ovăz
  • Orez
  • Cartofi
  • Igname
  • Leguminoase
  • Quinoa
  • Pâine din cereale integrale
  • Cereale din cereale integrale
  • Paste
  • Pita


Pasul 2: Din acest 80-90%, luați cel puțin 2 porții de legume și 1-2 porții de fructe pe zi.

Acestea sunt cele mai bune „carbohidrați sănătoși pentru culturism”, deoarece sunt bogate în fibre și sunt încărcate cu micronutrienți valoroși.

Orice legume la alegere vor fi în cele din urmă fine, dar legumele verzi, fibroase, cum ar fi broccoli, salată, sparanghel, varză de Bruxelles, varză, fasole verde, spanac, dovlecei și varză, sunt deosebit de nutritive.

Același lucru este valabil și pentru fructe, deși fructele de padure, cum ar fi zmeura, afinele, căpșunile și murele, sunt deosebit de hrănitoare.


Pasul 3: Atâta timp cât urmați pașii 1 și 2, restul de 10-20% din aportul de carbohidrați poate proveni din orice alimente doriți.

Deoarece viteza de absorbție a carbohidraților nu este ceva de care trebuie să vă faceți griji în contextul unei diete globale bine echilibrate și din moment ce nevoile dvs. de fibre și micronutrienți vor fi deja îndeplinite până în acest moment, vă puteți simți liber să includeți un pic de „tratare alimente ”pentru a completa restul aportului de carbohidrați, dacă doriți.

Aceste tipuri de alimente nu vor avea niciun impact negativ asupra compoziției corpului de jos atunci când sunt consumate cu moderație, dar asigurați-vă că le urmăriți și că se încadrează în totalul caloriilor și al carbohidraților pentru ziua respectivă.

Cele mai bune surse de carbohidrați pentru culturism: Recapitulare rapidă

Putem sta toată ziua analizând la nesfârșit analizând și complicând prea mult problema aportului de carbohidrați pentru culturism, tot ceea ce ne dorim, dar în scopuri practice, nu este necesar.

Obțineți doar 80-90% din aportul de carbohidrați din surse de fibre minim procesate/bogate, primiți 2 porții de legume și 1-2 porții de fructe pe zi, apoi completați restul aportului de carbohidrați cu orice carbohidrați de preferință. atâta timp cât sunt urmăriți.

Acest tip de abordare vă va asigura că nevoile dvs. nutriționale sunt satisfăcute în ceea ce privește fibrele, vitaminele, mineralele și fitonutrienții, oferindu-vă în același timp flexibilitatea alimentară pentru a vă bucura de sursele preferate de carbohidrați în mod consecvent, fără a vă împiedica rezultatele.

Dacă vi s-a părut util acest articol, asigurați-vă că luați testul meu de fizic de mai jos pentru a descoperi cel mai bun program de antrenament și nutriție pentru tipul dvs. specific de corp, obiectivele și nivelul de experiență.

Dacă vi s-a părut util acest articol, asigurați-vă că luați testul meu de fizic de mai jos pentru a descoperi cel mai bun program de antrenament și nutriție pentru tipul dvs. specific de corp, obiectivele și nivelul de experiență.