Crearea celor mai sănătoase rețete de shake-uri proteice înseamnă că trebuie să aflăm câtă proteină avem cu adevărat nevoie și cea mai bună sursă de proteine. Apoi, putem construi o rețetă clasică de shake de proteine ​​bazată pe echilibrarea fructelor congelate, a frunzelor verzi și a lichidelor.

cele

Rețetă de agitare a proteinelor: banane congelate, verdeață cu frunze, căpșuni congelate + zmeură, lapte de cânepă, unt de migdale, inimi de cânepă și acoperit cu plute de cacao

Nu cred că este prea departe să spunem că suntem o generație de adepți ai rețetelor de shake proteic. Obsesia noastră de scuturare a proteinelor depășește obiceiul zilnic. Devine un stil de viață complet. Doar „rețete de shake de proteine” Google și veți vedea la ce mă refer.

Există o mulțime de informații în această postare. Iată un cuprins rapid pentru a vă ajuta să manevrați în jurul articolului.

Industria prafului de proteine ​​este o piață de 17,5 miliarde de dolari

Pe lângă faptul că sunt o tendință de stil de viață, shake-urile proteice au devenit, de asemenea, extrem de profitabile pentru companii. Potrivit Grand View Research, piața SUA pentru pulberile de proteine ​​este în prezent la 17,5 miliarde de dolari și se așteaptă să crească încă 8% în 2021.

Aceasta este o mulțime de pulbere de proteine! Și datorită marketingului inteligent, pulberile de proteine ​​sunt adesea poziționate ca o componentă indispensabilă a unui stil de viață sănătos. Deci, există o mulțime de oameni care cred cu adevărat că praful de proteine ​​este un grup alimentar esențial. Faptul este că nu este, pudra de proteine ​​este într-adevăr un supliment.

Dar există un elefant în cameră ....

Adevărul despre pulberile de proteine

O persoană obișnuită nu are nevoie de mai multe proteine

Ca națiune, nu suntem în niciun caz în situații de urgență proteică. Marea majoritate a oamenilor care trăiesc în Statele Unite nu numai că nu au nevoie de mai multe proteine, dar primesc deja prea multe. Acest lucru este relevant deoarece proteinele nu sunt un aliment gratuit.

Dacă mănânci mai multe proteine ​​decât are nevoie corpul tău, proteina suplimentară nu se evaporă doar. De fapt, se depozitează ca grăsime corporală. Caloriile proteice suplimentare pe care le beți în rețetele dvs. preferate de shake-uri proteice ar putea contribui la o cantitate suplimentară de 10-30 de kilograme în plus.

Prea multe proteine ​​pot fi, de asemenea, impozitive pentru rinichi și ficat. Organismul poate descompune doar 5 până la 9 grame de proteine ​​pe oră. Orice exces care nu este ars pentru energie este transformat în grăsime sau eliminat. Prin urmare, este o risipă ridicolă să consumi mult mai mult decât ai nevoie cu adevărat.

De câtă proteină aveți nevoie

Numărul exact de grame de proteine ​​pe kilogram de masă corporală slabă de care are nevoie o persoană în fiecare zi este încă în zona gri. Majoritatea experților estimează că cantitatea este de 1 până la 2 grame de proteine ​​pe kilogram de masă corporală slabă.

Institutul de Medicină ne recomandă să ingerăm 0,8 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram pe care îl cântărim. De exemplu, o femeie de 120 de kilograme ar trebui să mănânce doar aproximativ 44 de grame de proteine ​​pe zi. Acest lucru nu este foarte mult. Și totuși, indiferent dacă cumpărați un shake de proteine ​​prefabricat sau faceți rețete de shake de proteine ​​folosind o pudră de proteine, shake-ul mediu de proteine ​​conține aproximativ 15 până la 20 de grame de proteine ​​pe porție.

Ideea este că proteinele din dieta ta se pot adăuga rapid. Verifică aici cum rapid ajung la 72 de grame de proteine ​​într-o zi în care am decis să mănânc doar vegan.

Concentrați-vă mai puțin pe proteine ​​și mai mult pe antioxidanți și nutrienți

Deși toată lumea face o furie pentru proteine ​​suplimentare, realitatea este că deficitul de proteine ​​nu este principala greșeală alimentară pe care o fac oamenii. Cea mai mare greșeală de dietă # 1 pe care o fac oamenii este să nu mănânce suficiente fructe și legume bogate în antioxidanți și fitonutrienți. În loc să încercați să obțineți mai multe proteine ​​în dieta dvs., ar trebui să încercați să obțineți mai mulți fitonutrienți și antioxidanți. Dar acest argument este pentru o altă zi!

În plus față de faptul că caloriile proteice suplimentare sunt ultimul lucru pe care majoritatea oamenilor le au pe pământ, există o altă mare problemă cu shake-urile proteice despre care nimeni nu vorbește.

Rețetă de agitare a proteinelor: banane congelate, verdeață cu frunze, lapte de migdale, unt de migdale, inimi de cânepă și plute de cacao

Pulberile de proteine ​​sunt foarte procesate și sunt deficiente în nutrienți

Din păcate, rețetele de shake-uri proteice care folosesc pulberi de proteine ​​sunt foarte prelucrate și nu au nutrienți. Este ironic, așa că mulți dintre oamenii care preferă rețete sănătoase de shake-uri proteice sunt destul de interesați de alimentația curată. Cu toate acestea, ei nu sunt total conștienți de faptul că pulberile de shake-uri proteice sunt exemplul alimentelor procesate.

Pulberile de proteine ​​sunt foarte prelucrate

Aruncați o privire la următoarele mărci populare de pulbere de shake proteic enumerate mai jos și veți vedea ingredientele principale. Veți observa foarte repede că primele unul sau două ingrediente enumerate pe eticheta nutrițională nu sunt alimente integrale.

Pulberile de proteine ​​enumerate mai jos sunt făcute toate luând un aliment întreg și apoi izolând un compus din acel aliment (proteină) și rafinându-l într-o pulbere. Acest proces este însăși definiția unui aliment procesat!

Oricând izolezi doar componenta proteică a unui aliment întreg, eliminați fibrele, vitaminele, antioxidanții, fitonutrienții, mineralele, grăsimile esențiale și nutrienții esențiali.

Aruncați o privire mai atentă asupra pulberilor populare de proteine

Uitați-vă cu atenție la ce ingrediente alcătuiesc aceste produse cu pulbere de proteine ​​și de ce NU le dorim în rețetele noastre sănătoase de shake-uri proteice.

Dar nu te teme! În continuare, voi împărtăși CEL MAI BUN PROTEIN pe care îl puteți utiliza în Rețetele dvs. de agitare a proteinelor de acum înainte.

Ce ziceti Proteina organică brută Garden of Life?

Ei bine, primele două ingrediente din acest produs includ proteine ​​organice de mazăre și proteine ​​organice de orez brun încolțite. Proteina de orez brun încolțit este făcută exact ca proteina de mazăre, prin extragerea proteinei din orezul brun.

Din nou, acesta este doar un aliment procesat. Deci, nu, nu considerăm că aceasta este o sursă sănătoasă de proteine.

Shakeology Revendicări „Cel mai sănătos masă a zilei”. Este adevarat?

Primele două ingrediente ale acestui brand popular includ izolat de proteine ​​din zer și proteine ​​din mazăre, ambele fiind ingrediente alimentare procesate. Izolatul de proteine ​​din zer este creat prin separarea componentelor de lapte și prelucrarea acestuia pentru a produce proteine ​​din zer. Proteina de mazăre se obține prin extragerea proteinei din mazăre.

Nici izolatul de proteine ​​din zer, nici proteinele din mazăre nu constituie un ingredient „aliment întreg”. Prin urmare, nu, Shakeology Protein nu este cea mai sănătoasă masă a zilei.

Dar, Nutiva este un superaliment organic cu proteine ​​vegetale. Este sănătos?

Primul ingredient este listat ca „Amestec de proteine”, care constă dintr-un amestec de proteine ​​izolate din mazăre, dovleac, floarea-soarelui, chia, cânepă și sacha inchi, toate acestea ar fi ingrediente incredibil de sănătoase dacă ar fi lăsate pur și simplu în întregime ” Formă!

Pe măsură ce învățați, izolarea proteinelor de toate aceste alimente întregi incredibile elimină valoarea lor nutritivă. Deci, nu, nici proteina organică Nutiva nu este grozavă.

stiu asta Vega Clean Protein, trebuie să fie curat și întreg, corect?

Ne pare rău, din nou greșit. Primele patru ingrediente includ proteine ​​din mazăre, proteine ​​din cânepă, proteine ​​din semințe de dovleac și proteine ​​din alfalfa. Din nou, izolarea proteinei elimină valoarea.

Dacă Vega Clean Protein ar putea folosi în schimb doar mazăre „întregi”, semințe de cânepă „întregi”, semințe de dovleac „întregi” și lucernă „integrală”, atunci nu ar fi un aliment procesat. (suspin…)

Rețetă de agitare a proteinelor: verdeață cu frunze, banane congelate, ananas congelat, suc de ananas, semințe de in întregi și apă filtrată

Evitați pulberile de proteine ​​care utilizează „proteine” în spatele ingredientului

Nu pot lista toate mărcile de shake-uri proteice de pe piață. Dar, dacă începeți să aruncați o privire la ingredientele diferitelor produse, veți vedea în curând cum toate sunt mai mult sau mai puțin la fel.

Dacă au cuvântul „proteină” în spatele unui ingredient (cum ar fi izolat de proteine ​​din soia, proteine ​​din zer, proteine ​​din mazăre etc.) atunci știți că este un ingredient procesat. Nu sunt conștient de o singură marcă de shake de proteine ​​pe piață care poate pretinde că este făcută în întregime din alimente întregi.

Formula pentru cele mai curate + sănătoase rețete de agitare a proteinelor

În loc să folosiți pudre proteice cumpărate din magazin, de ce să nu vă faceți rețetele de agitare a proteinelor din ingrediente alimentare întregi? În acest fel, veți obține TOȚI nutrienții și creșterea proteinelor pe care le căutați. Oh, și este și mai ieftin!

Informații nutriționale despre semințele de cânepă

Din mai multe motive, ingredientul meu alimentar preferat absolut pentru prepararea rețetelor de shake de proteine ​​de la zero este semințe de cânepă. Este la fel de ușor de măsurat 2 linguri de semințe de cânepă, precum este de a măsura 2 linguri de pulbere de proteine ​​procesate.

Nutriția semințelor de cânepă # 1: 1 Porția de semințe de cânepă este de 10 g de proteine

Semințele de cânepă au proteina dublă a semințelor de chia și a semințelor de in. Deși, ne place să folosim și aceste semințe, semințele de cânepă împachetează un pumn mai mare. Cu semințele de cânepă „alimente întregi” obțineți atât de multe avantaje. Pe lângă faptul că oferă o sursă excelentă de proteine ​​vegetale ușor de digerat, beneficiile pentru sănătate ale semințelor de cânepă sunt extraordinare.

Spre deosebire de pulberile de proteine ​​procesate, nutriția semințelor de „cânepă integrală” oferă antioxidanți, fitonutrienți, vitamine, minerale și grăsimi omega superinflamatorii.

Nutriția semințelor de cânepă # 2: 1 Porția de semințe de cânepă este de 12g de grăsimi Omega

Există aproape de două ori mai mulți Omega în semințele de cânepă peste chia și semințe de in, în timp ce au doar 1 gram de carbohidrați. Da asta e!

Una dintre grăsimile omega găsite în semințele de cânepă „întregi”, GLA (acid gamma linolenic), poate fi considerată suplimentul perfect pentru proteine. GLA este foarte greu de obținut doar din dietă, deoarece puține alimente o au, dar semințele de cânepă se întâmplă să fie una dintre cele mai bogate surse. Pe lângă faptul că este foarte antiinflamator, GLA din semințele de cânepă este incredibil de util pentru echilibrarea hormonilor, precum și pentru hrănirea părului, a unghiilor și a pielii.

Dacă îți faci rețetele de shake-uri proteice folosind o pudră de proteine ​​procesată, atunci pierzi total avantajele pentru sănătate ale GLA, fitonutrienților, antioxidanților etc. toate găsite în semințele de cânepă „întregi”.

Cum să faceți rețeta perfectă de shake-uri de proteine

Formula mea super simplă pentru prepararea rețetelor de shake-uri proteizate de acasă folosește semințe de cânepă „alimente întregi” și evită toate pulberile de proteine ​​excesiv procesate. Iată de ce aveți nevoie pentru a face rețeta perfectă de shake proteic:

Proteină: 2 linguri de semințe de cânepă

Fructe: 1/2 cană din orice fruct congelat (ananas, zmeură, afine, măr)

Verdeaţă: 1/2 cană din orice verdeață cu frunze întunecate pentru fitonutrienți și antioxidanți

Nuci: 1 lingura de nuci de pin sau caju

Îndulcitor natural: câteva curmale vor adăuga o dulceață și un impuls de fibre

Lichid: 1/2 cana de apa, lapte de migdale, lapte de cocos sau lapte de cânepă

Blender de mare viteză: Singurul dezavantaj al rețetelor de shake-uri proteice homespun este că ai nevoie de un blender de mare viteză pentru a obține textura netedă și cremoasă. Știu că blenderele de mare viteză pot fi scumpe, dar merită atât de mult. Eu personal prefer blenderul de mare viteză premium, de la Luvele și încurajez întotdeauna oamenii să se uite într-adevăr să aibă unul.

Se obține o cantitate de cel puțin 10 grame de proteine

Deși „vă numărați mâncarea” sub formă de calorii, carbohidrați, grame grase, proteine ​​etc. nu este deloc un lucru pe care îl recomandăm (aflați mai multe despre motivele pentru care nu este utilă numărarea caloriilor AICI). Îmi dau seama că mulți dintre voi vor dori să știe câte grame de proteine ​​sunt în formula mea de rețetă de shake de proteine ​​de mai jos.

Cantitatea exactă de proteine ​​va varia ușor în funcție de fructele și legumele pe care le utilizați. Deoarece, toate „alimentele întregi”, inclusiv fructele și legumele, au unele proteine. Indiferent de ce, porția ar trebui să producă aproximativ 10 grame de proteine ​​doar pe baza semințelor de cânepă. Desigur, veți obține mult mai mult decât proteine. 😉