HuffPost face acum parte din familia Oath. Datorită legislației UE privind protecția datelor - noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.

greutate

Te îngrași în ciuda faptului că „faci toate lucrurile corecte?” Când vine vorba de pierderea de grăsime, mai mult exercițiu și mai puține alimente nu sunt întotdeauna răspunsul. Deși această abordare are sens în vid, metabolismul uman este mult mai complex. Iată ghidul dvs. pentru a sparge codul privind pierderea în greutate durabilă.

Un manual privind metabolismul

Metabolismul uman este ceea ce te menține în viață. Nu are o minte proprie și nici nu-i pasă de dorința ta de a câștiga sau a pierde în greutate - singura funcție este de a menține lucrurile stabile, deoarece constant te menține în parametrii ideali pentru supraviețuire.

Rata metabolică de odihnă (RMR) este cantitatea de energie necesară zilnic pentru a susține un corp sănătos în timp ce te odihnești. Dacă alegeți să vă așezați în pat toată ziua, corpul vostru va arde în continuare această cantitate stabilită de energie pentru a susține viața. Așa este, nu trebuie să faci mișcare sau să mănânci varză pentru ca corpul tău să ardă calorii: 60-75% din arderea ta calorică zilnică are loc în repaus.

25-40% suplimentar din arderea calorică zilnică provine atât din mișcare, cât și din mâncare. Da, un alt obstacol al creierului: Efectul termogen al hrănirii (TEF) contează

10% din necesitățile metabolice zilnice. Cu cât mănânci mai mult, cu atât mai mult trebuie să funcționeze metabolismul tău. Acesta este, de asemenea, unul dintre principalele motive pentru care dietele mai bogate în proteine ​​sunt recomandate clienților care pierd greutate, deoarece este necesară mai multă energie pentru a digera proteinele vs. grăsime sau carbohidrați.

În cele din urmă, mișcarea afectează restul de 15-30% din cheltuielile zilnice de energie în trei moduri:

1) Caloriile arse în timpul exercițiului în sine

2) Caloriile arse după exerciții în timp ce corpul încearcă să recupereze și să refacă procesele metabolice (EPOC)

3) Calorii arse în timpul mișcărilor zilnice neplanificate, cum ar fi agitarea, scuturarea piciorului necontrolat la locul de muncă, reglarea curelei, etc. (Termogeneza activității fără exerciții)

CHEIA # 1: Metabolismul dvs. este orientat exclusiv pentru a vă menține în viață. Dacă doriți să slăbiți, trebuie să vă susțineți metabolismul prin acțiuni sănătoase și echilibrate.

Determinarea caloriilor pentru pierderea de grăsime

O modalitate simplă de a vă determina RMR este să vă luați greutatea corporală ideală și să o multiplicați cu 10. Ca bărbat de 5'8 ", greutatea mea corporală ideală este probabil în jur de 170, oferindu-mi un RMR în jurul anului 1700. O femeie de 5'5", a cărei greutate corporală ideală poate fi 130, ar avea un RMR în jurul valorii de 1300.

Pentru a calcula restul cerințelor zilnice de energie, pur și simplu adăugați un multiplicator de activitate care reflectă stilul dvs. de viață:

Sedentar - job de birou și exercițiu puțin sau deloc (înmulțiți cu 1,2)

Activ ușor - exerciții ușoare/sport 1-3 zile/săptămână (înmulțiți cu 1.375)

Moderat activ - exerciții fizice moderate/sport 3-5 zile/săptămână (înmulțiți cu 1,55)

Foarte activ - exerciții fizice/sport 6-7 zile/săptămână (înmulțiți cu 1,725)

Extrem de activ - exerciții fizice zilnice/sport și muncă fizică sau antrenament (înmulțiți cu 1,9)

Acest calcul vă va oferi un interval de calorii pentru menținerea greutății.

Bărbatul de 170 lb care exercită 3-4 ori pe săptămână își poate menține greutatea la aproximativ 2600 de calorii/zi

Femeia de 130 lb care exercită 3-4 ori pe săptămână își poate menține greutatea la aproximativ 2000 de calorii/zi

Pentru a atinge obiectivele calorice de scădere în greutate din aceste numere, nu trebuie să scădem mai mult de 500 de calorii pe zi, iar numărul trebuie să rămână întotdeauna peste valoarea RMR. Reducerile dramatice de calorii vor avea ca rezultat o greutate nesănătoasă și nesustenabilă.

CHEIA # 2: Setați-vă caloriile cât mai mari posibil în timp ce vizați pierderea în greutate în jur de 0,5-1 lb/săptămână.

Daune metabolice

Ca regulă generală, ar trebui să mănânce rar, dacă vreodată, să mănânci mai puține calorii decât RMR. Reamintim, acesta este numărul inițial de calorii de care are nevoie corpul tău pentru a alimenta procesele metabolice care te mențin în viață. Trecerea sub acest număr va determina metabolismul să încetinească, ceea ce face ca pierderea de grăsime să fie aproape imposibilă și să provoace efecte adverse asupra sănătății.

- Celulele adipoase nu mor, se micșorează, așa că orice plan pe care îl adoptați pentru a pierde în greutate trebuie menținut pentru totdeauna pentru a preveni reorganizarea acestor celule.

- Dacă vă reduceți caloriile, vă veți reduce acut rata metabolică zilnică (prin scăderea TEF). Dacă acest deficit este menținut prea mult timp, veți pierde masa musculară împreună cu grăsimea corporală, ceea ce vă va reduce în mod cronic RMR. Acesta este modul în care vă deteriorați metabolismul în timp.

- Cu cât dieta este mai extremă, cu atât este mai puțin probabil să funcționeze. Schimbările mici, progresive în dietă și exerciții fizice permit organismului să se adapteze în mod durabil în timp.

CHEIA # 3: Pierderea mai mult de 2 lb/săptămână este nedurabilă și va duce la recâștigarea greutății și la potențiale probleme de sănătate.

Te înfometezi cu grăsime?

Dacă încercați să pierdeți în greutate printr-un exercițiu fizic regulat și intens, trebuie să susțineți această cerere oferind organismului suficiente calorii (și în special suficienți carbohidrați). A devenit obișnuit ca oamenii să combine exerciții fizice intense zilnice cu planuri de dietă accidentală pentru a evita carbohidrații, care este o rețetă pentru dezastrul metabolic. La fel cum restricția calorică combinată cu o mulțime de exerciții fizice „are sens” pentru pierderea în greutate, acest lucru nu înseamnă că mai mult este întotdeauna mai bun.

Semne ale unei diete prea sărace în calorii:

- Scădere în greutate blocată/creștere neașteptată în greutate

- Modificări extreme ale dispoziției

- Senzație constantă de frig

Soluția este să introduceți mai multe surse de alimente întregi în dieta dvs. în timp ce relaxați exercițiul. Odată ce te simți din nou om, poți reseta cu calculele de mai sus pentru a-ți găsi locul dulce pentru o slăbire progresivă și sănătoasă.

Recomandări simple, de bază, de slăbit:

1) Stabiliți așteptări realiste, pe termen lung. Pierderea a mai mult de 1 lb pe săptămână este nedurabilă.

2) Începeți cu un deficit caloric mic. Dacă procesul simte că te omori pe tine însuți, probabil că te omori pe tine însuți.

3) Luând în considerare punctul de mai sus, mâncați o dietă care conține alimente pe care le veți mânca de fapt. Alimentele dense (întregi) cu nutrienți vă vor oferi rezultate mai bune și o sănătate mai bună, dar cea mai bună dietă este cea cu care vă puteți ține, așa că asigurați-vă că include câteva opțiuni alimentare pe care cu adevărat le așteptați.

4) Se urmărește cel puțin 1g de proteină pe kilogram de greutate corporală dorită. Acest lucru vă va menține rata metabolică mai mare și vă va menține mai mulțumiți după mese.

Urmăriți blogurile HuffPost Canada pe Facebook