collins

Nutriție sportivă: ce merită încercat?

Cu atât de multe voci care exaltează virtuțile „superalimentelor” false, este dificil să știm ce ne va ajuta cu adevărat să ne impulsioneze pe timpuri de cursă mai rapide, înoturi mai puternice sau antrenamente mai fructuoase. Cu o serie de experiență în perfecționarea dietelor sportivilor de elită, nutriționistul sportiv James Collins ne-a spus la ce merită cu adevărat să fim atenți atunci când vine vorba de a mânca pentru a face mișcare ...

1. PĂSTRAȚI CARBUNII

Odată cu creșterea popularității dietelor axate pe grăsimi și proteine, cum ar fi Paleo, a apărut o anumită confuzie cu privire la importanța și rolul carbohidraților pentru exerciții fizice. „Carbohidrații sunt în continuare cel mai important combustibil pentru exerciții fizice”, spune James, „cu cât te antrenezi mai mult, cu atât vei avea nevoie de mai mulți carbohidrați pentru a te încadra în dieta ta - aruncă o privire asupra planurilor mele de masă pentru alergători pentru a te ajuta să obții echilibrul chiar în zilele de odihnă, moderate și grele de antrenament. ”

Practica este esențială pentru a vă corecta strategia de alimentare, explică James; „Încercați diferite alimente pe bază de carbohidrați în momente diferite de antrenament pentru a afla ce este mai potrivit pentru dvs. De asemenea, nu vă faceți griji cu privire la puțină creștere în greutate dacă încărcați carbohidrați pentru un eveniment, glicogenul crescut poate adăuga aproximativ 2 kg la greutatea corporală și arată că mușchii sunt suficient de alimentați.

2. PUTEREA POSTULUI

Aici nu vorbim despre dieta 5: 2. Ședințele de antrenament la post sunt de obicei efectuate dimineața înainte de micul dejun și înseamnă să lucrați pe stomacul gol, în încercarea de a îmbunătăți metabolismul grăsimilor și de a vă ajuta mușchii să lucreze mai eficient. „Există schimbări cheie care apar în organism ca răspuns la antrenamentul de rezistență, care permit mai mult oxigen să fie livrat mușchilor care lucrează, producând mai multă energie”, explică James; „Ședințele postite pot crește stresul asupra corpului - și se vor simți mai greu - dar pot accelera aceste răspunsuri. Această tehnică trebuie utilizată numai pentru sesiuni de intensitate mai mică sub o oră ”

3. ÎMBUNĂTĂȚI PERFORMANȚA CU CAFEINA

Fanii cafelei se bucură! O ceașcă de dimineață cu ceai preferat vă poate da antrenamentului un impuls; „Cercetările continuă să arate că cofeina înainte de exercițiu poate îmbunătăți performanța prin reducerea efortului perceput”, spune James, „Toată lumea are un răspuns individual la cofeină, așa că asigurați-vă că experimentați cu o ceașcă în antrenament înainte de a utiliza în ziua unui eveniment sau cursă . ”

4. VINDECAȚI ȘI REPARAȚI CU ANTIOXIDANȚI

Minimizați impactul antrenamentelor grele asupra corpului dvs. consumând o mulțime de alimente care conțin antioxidanți vindecători. James explică; Sesiunile de antrenament deosebit de grele pot provoca o creștere a leziunilor musculare induse de exerciții (EIMD), rezultând dureri ulterioare în zilele următoare. O masă de recuperare sau o gustare care conține carbohidrați (pentru a realimenta) și proteine ​​(pentru a repara) este esențială pentru a începe procesul de recuperare, cu toate acestea, antioxidanții sunt importanți, deoarece ajută la eliminarea radicalilor liberi suplimentari cauzați de exerciții care pot deteriora celulele. Cercetările au arătat că cireșele, afinele și rodiile, în special, pot avea un efect pozitiv, deși pot fi ușor pe doze mari de antioxidanți (de exemplu, vitamina C) care pot împiedica capacitatea mușchiului de a se adapta la antrenament. "

5. Doar sfecla

Lumea fitness-ului este plină de moduri „du-te mai repede” care promit să-ți schimbi motorul și te vor zbura peste linia de sosire. Sucul de sfeclă roșie este unul dintre puținele produse cu afirmații care au rezistat testelor riguroase; „Cercetările recente au continuat să demonstreze că nitrații din dietă (în special din sucul de sfeclă roșie) pot fi un impuls de rezistență”, explică James, „Ei acționează îmbunătățind eficiența mușchilor, deoarece nitrații reduc cantitatea de oxigen necesară pentru a produce energie. ”

Ca și în cazul cofeinei, răspunsul dvs. la acești compuși puternici va fi individual și James vă sfătuiește să experimentați în timpul sesiunilor de antrenament pentru a vedea dacă este potrivit pentru dvs.; ”O jumătate de litru de suc de sfeclă roșie este aproximativ doza potrivită, sau puteți cumpăra acum fotografii la îndemână, care sunt mai concentrate și adesea mai plăcute! Nivelurile de sânge ating vârful după 2-3 ore, deci cronometreazăți aportul în funcție de momentul în care veți avea nevoie de un impuls! "

De la a mânca înainte de mișcare până la a vă asigura că sunteți hidratat corespunzător, păstrarea cu atenție a nutriției vă va îmbunătăți antrenamentele fără sfârșit. Citiți mai multe sfaturi de la James Collins în hub-ul BBC.