fost

La 17 ani și doar 5’5 ”, cântăresc 240lbs.

De atunci, pe parcursul a 4 ani, am pierdut personal peste 100 de kilograme și am urcat pe scenă la Arnold Classic.

Astăzi vă împărtășesc cele mai bune cinci sfaturi nutriționale cu dvs. - cele pe care le-am folosit în călătoria mea de la obezi la potriviți.

1. Dieta vs. Mod de viata

Este mult prea obișnuit atunci când cineva dorește să piardă grăsime, fie că reduce caloriile în mod drastic, fie urmează o dietă de modă.

Nu spun că scăderea dură a caloriilor vă va împiedica să pierdeți grăsime, dar în cele din urmă vă va duce la a fi catabolici - lăsându-vă cu puțină grăsime corporală, dar și foarte puțin tonus muscular.

Cu dietele de moft, majoritatea oamenilor le pot urma pentru o perioadă scurtă, dar nu pe termen lung. De ce? Deoarece dietele moft nu sunt construite pentru utilizare pe termen lung. Acestea sunt făcute pentru a obține rezultate rapide, pe termen scurt, astfel încât să reveniți în continuare și să le cumpărați produsele.

Pentru a pierde în greutate și a-l ține departe, trebuie să găsiți un plan nutrițional pe care îl puteți urma și care creează în siguranță un deficit caloric mic. Vrem să facem ca ghidurile noastre nutriționale să facă parte din stilul nostru de viață de zi cu zi, nu doar o dietă rapidă de scurtă durată.

2. Proteina peste tot

Proteinele sunt esențiale nu numai pentru construirea mușchilor, ci și pentru pierderea în greutate.

Când avem un deficit caloric, corpurile noastre caută energie și se întorc spre propriul corp ca sursă de combustibil atunci când avem nevoie. În mod normal, corpul nostru arde mai întâi depozitarea grăsimilor și, în al doilea rând, țesutul muscular, pentru energie.

Consumul de proteine ​​suficient este crucial pentru construirea mușchilor, deoarece proteinele sunt descompuse în aminoacizi, pe care mușchii noștri îi folosesc pentru reparare și creștere.

Mai ales în timpul pierderii în greutate, proteinele sunt extrem de importante, deoarece vă vor ajuta să vă mențineți masa musculară atunci când corpul dumneavoastră vrea să o ardă pentru combustibil. 1 Împreună cu asta, proteinele sunt importante în timpul pierderii în greutate, deoarece vor fi sursa majoră de calorii pentru majoritatea, creând în același timp un deficit prin scăderea celorlalte macro-uri - grăsimi și carbohidrați.

3. Nu blestema carbohidrații

Glucidele sunt principala sursă de combustibil pentru mușchii noștri. Corpurile noastre descompun carbohidrații în glicogen, care este folosit pentru energie. Acesta este motivul pentru care carbohidrații sunt esențiali indiferent dacă încercați să construiți mușchi sau să pierdeți în greutate.

Cheia consumului de carbohidrați în timpul dietei este găsirea echilibrului corect. Vedeți, consumul de carbohidrați în exces sau în exces în timp poate duce la creșterea grăsimii și la adăugarea excesului de grăsime corporală prin consumul de prea multe calorii decât este necesar. În schimb, dacă mâncăm prea puțini carbohidrați, corpul nostru se îndreaptă spre propria masă musculară pentru combustibil. Vrem să mâncăm suficienți carbohidrați pentru a ne alimenta doar mușchii, și nu depozitele noastre de grăsimi.

Carbohidrații au adesea un rap rău, dar adesea se datorează faptului că îi asociem cu surse de carbohidrați mai puțin decât ideale. Când majoritatea se gândesc la carbohidrați, se gândesc la alimente bogate în zahăr, sărace în fibre și bogate în grăsimi, cum ar fi fursecuri, produse de patiserie, pizza, sucuri procesate, pâine albă și sifon. Aceste surse de carbohidrați pot crește nivelul zahărului din sânge și/sau ne pot pune într-un surplus de calorii, deoarece sunt ușor consumate în exces.

Cu toate acestea, există surse de carbohidrați care sunt ideale deoarece digeră lent, sunt bogate în fibre și au o mulțime de micronutrienți. Câteva exemple sunt cartofii dulci, produsele din grâu integral, fulgi de ovăz, fructe și legume. Avantajul acestor carbohidrați față de sursele de carbohidrați menționate mai sus sunt că sunt plini de fibre, se digeră lent, se satură și vă oferă energie consistentă pe tot parcursul zilei.

4. Nu mai beți calorii lichide

Îți place un pahar înalt de suc de portocale dimineața? Atunci poate câteva căni de cafea cu smântână și zahăr când te apuci de treabă? Din nou, poate o sticlă de sifon mai târziu noaptea?

Toate aceste băuturi sunt pline de calorii care se adună rapid. 2 Băuturile dulci, cum ar fi băuturile aromate cu sifon și fructe, pot adăuga până la 250 de calorii pe 12 oz. Având în vedere că majoritatea acestor produse sunt îmbuteliate în sticle de 20 uncie, 48 uncie, 1 litru și 2 litri, este incredibil de ușor să beți o masă sau două calorii în fiecare zi.

Una dintre băuturile mele preferate este cafeaua. Cu greu nu pot funcționa fără el!

Un lapte simplu de 8 uncii cu lapte integral este de 130 de calorii. Dar cine comandă cea mai mică dimensiune, nu-i așa? Dacă adăugați frișcă sau siropuri aromate, cafeaua dvs. poate deveni rapid o masă lichidă! Recomand să comandați o cafea neagră și să folosiți stevia în loc de zahăr sau siropuri fără zahăr.

Recomand clienților mei să încerce să înlocuiască băuturile actuale cu conținut caloric de băuturi fără calorii, cum ar fi apă, cafea neagră, ceai negru și sodă dietetică. Unor oameni nu le plac înlocuitorii de zahăr, dar dacă beți o cantitate mare de calorii lichide, înlocuitorii de zahăr pot fi o punte perfectă pentru a tăia împreună băuturile cu zahăr. 3

Caloriile lichide pot fi un factor imens, ascuns, limitativ pentru majoritatea oamenilor care doresc să slăbească. Reducerea acelor calorii lichide ar putea fi factorul lipsă pentru succesul pierderii în greutate.

5. Ia o „Cheat Meal”

Cine nu iubește o felie delicioasă de pizza?

A lua o masă de înșelăciune este un instrument excelent pe care trebuie să îl aveți atunci când faceți diete din mai multe motive.

Ne oferă o pauză mentală de la dieta noastră actuală. Ne permite să încorporăm în dietele noastre alimentele pe care încă le iubim și pe care dorim să le consumăm. Pentru persoanele care se luptă să respecte un plan de nutriție sau dietă, încorporarea meselor înșelătoare poate fi factorul care le schimbă de la „a mânca sănătos” la un „stil de viață sănătos”.

De asemenea, corpurile noastre sunt homeostatice, ceea ce înseamnă că vrea să ne echilibreze corpurile, în funcție de factori externi. Când urmăm o dietă, metabolismul nostru încetinește din cauza scăderii caloriilor și scăderii masei corporale totale. Acest lucru poate avea un efect mental, deoarece devine din ce în ce mai greu să obții pierderea de grăsime.

Când mâncați o masă de înșelăciune, vă permiteți să luați acea pauză mentală necesară din monotonia unei diete de pierdere a grăsimilor. Acesta poate fi un instrument esențial de utilizat atunci când treceți prin platourile inevitabile de slăbire, deoarece utilizarea corectă a acestora vă va permite să vă susțineți mai bine dieta mai mult timp.

Iată recomandările mele atunci când încorporează o masă ieftină în planul tău nutrițional.

1. Asigurați-vă că îl planificați. Planificarea unei zile specifice pentru masa de înșelăciune vă va ține cont în timpul săptămânii și vă va asigura că nu o faceți prea mult.

2. Încercați să mâncați „alimente adevărate” și evitați alimentele supra-procesate. O regulă bună de urmat este să rămâneți la aproximativ 1000 de calorii pentru masă. Acest lucru vă va asigura că obțineți un surplus de calorii, dar, de asemenea, ceea ce consumați și vă hrăniți corpul este hrană adevărată. Orice peste 1000 de calorii, alimentele sunt în general supra-procesate și nu conțin prea multă valoare nutritivă.

3. Asigurați-vă că masa dvs. de înșelăciune este exact aceea, o masă. Pentru unii oameni, este foarte ușor pentru ei să transforme o masă de înșelăciune într-o zi de înșelăciune sau, chiar mai rău, într-o exagerare. Unii oameni intră în panică, deoarece simt că este ultima dată când pot mânca mâncarea de care se bucură o vreme, așa că mănâncă în exces. Mâncarea excesivă și mâncarea vor fi contraproductive pentru obiectivele dvs. Încercați să rețineți că aceasta este o creștere controlată a caloriilor, folosind alimente care vă plac.