evul

În calitate de antrenori de sănătate și fitness care lucrează în primul rând cu persoane de peste 50 de ani, acest subiect apare destul de frecvent în sesiune.

Clientul A - „Cum scap de acest lucru (pe măsură ce clientul indică secțiunea de mijloc)?”

Răspunsul la acest lucru nu este niciodată rapid și ușor. Dar există lucruri care sunt în controlul tău, care pot face diferența imediat.

Se pare că există ceva care ni se întâmplă oamenilor atunci când ajungem la vârsta mijlocie.

Poate părea că corpul ia o picătură și lucrurile se schimbă dintr-o dată.

S-ar putea să simți că hainele tale devin mai strânse.

Lupta de slăbire devine mai mult o luptă ascendentă și lucrurile care au funcționat în trecut, nu par să funcționeze la fel de bine ca înainte.

Care este cauza acestui lucru?

Este sigur să spunem că rareori un lucru cauzează acest lucru. În schimb, vedem de obicei o combinație de factori care îi conduc pe oameni la acest punct.

  • Pierderea musculară slabă. Se estimează că pierdem în medie 5 kg de masa musculara (tipul de masă pe care vrem să o păstrăm) pentru fiecare deceniu după 25. Dacă faceți calculul, adică 15 kg de masă slabă cu 55. Dacă greutatea noastră ar rămâne exact la fel, asta înseamnă că am fi crescut cu 15 kg de grăsime.
  • O scădere a metabolismului. În medie, o scădere de 2-4% a ratei metabolice de repaus (RMR) în fiecare deceniu după 25. Deși acest lucru nu pare prea mult, se adaugă într-adevăr.
  • Supraestimarea cât de bine mâncăm/Subestimarea consumului de indulgențe sau alimente care, în general, nu ne ajută.
  • Inactivitate/stiluri de viață sedentare. Niciodată în istorie oamenii nu s-au așezat atât de des (adică TV, mâncare, muncă, conducere etc.).
  • Modificări hormonale (de exemplu, menopauză, andropauza).
  • Incapacitatea de a se antrena intens din cauza preocupărilor tot mai mari de rănire/mobilitate.
  • Medicamente.
  • și altele.

Abordarea obiectivelor de sănătate și fitness necesită o abordare multilaterală (nutriție, fitness, stil de viață etc.), dar calea spre succes în orice începe cu un singur pas. Mai jos vom contura 3 acțiuni puteți lua astăzi, care vă va ajuta să reduceți „umflătura de vârstă mijlocie”.

1. Mănâncă proteine ​​slabe și legume la fiecare masă (concentrează-te pe micul dejun pentru rezultate și mai bune).

Acesta este un obicei fundamental pe care îl învățăm pe toți membrii noștri. Pentru a vedea schimbarea acum și pe termen lung, stăpâniți mai întâi elementele de bază. Mâncând proteine ​​și legume la fiecare masă, puteți vedea o schimbare dramatică a liniei taliei.

Iată 2 motive pentru care vei dori să implementezi acest lucru în rutina ta zilnică.

  • Efect termic crescut al hrănirii (TEF).

Când ingerăm alimente, sistemul nostru digestiv trebuie să acționeze pentru al descompune, a absorbi și a asimila substanțele nutritive ale acestuia. Această lucrare are un cost în calorii. Cantitatea de calorii arse în acest proces este denumită Efectul termic al hrănirii (TEF). Cu alte cuvinte, consumul în sine poate crește metabolismul. Proteinele și legumele se află în partea de sus a scalei TEF. A avea proteine ​​și legume la fiecare masă vă va ajuta să ardeți mai multe calorii aproape imediat.

  • Niveluri constante de zahăr din sânge.

Menținerea constantă a nivelului de zahăr din sânge poate ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la calitatea și cantitatea generală a alimentelor pe parcursul zilei. Imaginați-vă o zi de muncă în care nu vă este foame. Nu te gândești la mâncare și poftești de prăjiturile de casă pe care colegul tău le-a adus la birou în această dimineață. Mergi la masa de prânz și la cină calm și gata să te bucuri de o masă lentă și relaxată (spre deosebire de eșarfarea până la ultimul pic din farfurie și de a merge câteva secunde).

Consumul de proteine ​​și legume slabe la fiecare masă vă poate conduce către acest tip de mâncare. Dacă nu aveți la fiecare masă, vă poate menține foamea pe parcursul zilei, poftați de alimente pe care știți că probabil nu ar trebui să le mâncați și chiar să vă facă să mâncați excesiv fără să vă dați seama.

Lean Protein All-Stars;

  • carne rosie
  • păsări de curte
  • tăieturi slabe de porc
  • joc salbatic
  • pește/fructe de mare
  • ouă
  • proteine ​​pe bază de plante (fasole, linte, tofu etc.)

  • Verduri cu frunze (spanac, biet)
  • morcovi
  • roșii
  • dovlecel
  • brocoli
  • ardei gras
  • conopidă
  • sparanghel
  • etc.

TIP BONUS: Luați un mic dejun neconvențional care include proteine ​​și legume mai greu de digerat pentru rezultate și mai bune. Aceasta ar putea fi o provocare pentru majoritatea oamenilor, dar va oferi cu siguranță rezultate.

Crezi că această idee este o nebunie? Încercați opțiunea mai convențională. Dacă sunteți gata să vă provocați și să încercați ceva nou, încercați să scoateți „o bucată mare”.

  • Gata să scoți o bucată mare:

1-2 fripturi slabe de dimensiunea palmei.

1-2 pumni de legume prăjite sau salată de spanac

  • Ceva mai convențional:

2-3 omletă de ouă cu 1-2 pumni de legume (spanac, roșii, ceapă, usturoi, sparanghel etc.)

(Vă rugăm să rețineți că nu am discutat despre consumul de carbohidrați sau de grăsimi sănătoase. Acesta ar fi un subiect pentru o altă conversație. La Evertrain nu susținem neapărat dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ca soluție pe termen lung.)

2. Bea băuturi fără calorii.

Deși nu suntem mari credincioși în numărarea caloriilor ca mijloc de a prezice pierderea în greutate, este important să cunoaștem elementele de bază ale caloriilor în vs. calorii afară.

Cu alte cuvinte, dacă luați mai multe calorii decât ardeți, s-ar putea să vă fie greu să pierdeți centimetri în jurul taliei.

Ceea ce vrei cu adevărat să faci este să te asiguri că caloriile pe care le consumi te ajută de fapt, nu îți afectează eforturile. Dacă pierdeți centimetri în jurul taliei este un obiectiv, doriți să mâncați în principal alimente dense în nutrienți, care au un conținut mai scăzut de calorii, comparativ cu alimentele cu un conținut ridicat de calorii, care au un conținut redus de nutrienți.

Majoritatea băuturilor cu calorii (nu ne referim la smoothie-uri care înlocuiesc o masă) sunt sărace în nutrienți și în calorii. Și cel mai adesea, aceste calorii nu vă ajută eforturile de a vă subția linia taliei.

Efectuați un audit rapid al aportului de băuturi calorii de o săptămână. Nu este neobișnuit să vezi o zi suplimentară (sau două) în valoare de calorii care provin doar din băuturi.

Trecerea la consumul de băuturi fără calorii

Pentru majoritatea oamenilor, aceasta este o mare provocare. Deci, dacă nu sunteți pregătit pentru această schimbare drastică, chiar și modificările mici pot parcurge un drum lung. Nu trebuie să fie totul sau nimic.

De exemplu, dacă sunteți obișnuiți să aveți 2 cafele mari pe zi cu 2 creme și 2 zaharuri, încercați o scădere măsurabilă și consistentă.

  • Scopul pentru 2 medii pe zi.
  • Scopul pentru 1 smântână și 1 zahăr.
  • Înlocuiți zahărul cu un îndulcitor natural precum stevia.
  • Încercați 1 sau 2 zile în săptămână în care beți ceai din plante.

Dacă sunteți cu adevărat ambițios și doriți să vedeți schimbări mari, treceți de la băuturi calorii la băuturi precum ceai de plante (fără nimic adăugat), cafea neagră și apă.

La sfârșitul zilei, caloriile pe care le luăm din aceste băuturi calorice nu ne ajută să ne apropiem de obiectivele noastre. Dacă doriți să vedeți o reducere a centimetrilor în jurul taliei, acesta este de obicei unul dintre cele mai rapide moduri de a vedea schimbarea.

3. Reduceți/eliminați alimentele cu care corpul dumneavoastră nu este de acord.

Alergiile alimentare, intoleranțele și problemele de sănătate intestinale sunt extrem de frecvente. Simptomele pot apărea în mai multe forme, cum ar fi; balonare, gaze, disconfort etc. În plus, consumând alimente, corpul nostru nu este de acord cu faptul că ne cauzăm daune tractului intestinal. Cu timpul, acest lucru va duce la o serie de alte probleme.

Unele dintre cele mai frecvente alergii alimentare la adulți sunt;

  • ouă
  • lactat
  • nuci
  • arahide
  • fructe de mare/crustacee
  • grâu
  • etc.

Poate fi greu de identificat cu ce hrănire nu este de acord corpul tău. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să colectați date, să analizați și să faceți un decizie bazată pe rezultate.

De exemplu, dacă bănuiți că produsele lactate vă fac să vă simțiți gazos, umflat și vă poate preveni obiectivele de pierdere a grăsimii, colectați câteva date.

  1. Luați notițe despre cum vă simțiți după ce ați mâncat ceva care conține lactate timp de 3-7 zile. Notează orice crezi că poate avea legătură (emoțional, fizic, mental). Nu poți fi prea detaliat.
  2. Observați ceea ce ați notat.
  3. Analizează datele pe care le-ai colectat (adică digestia mea este complet oprită ori de câte ori mănânc brânză).
  4. Luați o decizie bazată pe rezultate. Cu alte cuvinte, pe baza informațiilor obiective pe care le aveți acum, luați o decizie conștientă despre ce să fac în continuare (adică reduceți consumul de lactate la ocazii).

Mulți dintre clienții cu care am lucrat fie nu știau că au intoleranțe alimentare, fie știau și pur și simplu au ales să nu se adreseze acestora. Odată ce am lucrat la reducerea sau eliminarea aportului lor de aceste alimente, am observat o scădere mare în centimetri în jurul taliei.

Acest lucru a fost din 2 motive;

  1. Cu o sănătate îmbunătățită a intestinului, aceștia au reușit să digere, să absoarbă și să asimileze mai bine nutrienții. Acest lucru a dus la pierderea grăsimii abdominale.
  2. Pur și simplu erau mai puțin umflate.

Coerența este cheia

Este important să știți că orice modificare pe care alegeți să o faceți trebuie să fie făcută în mod consecvent pentru a avea efectul dorit. Vă recomandăm să luați una dintre aceste obiceiuri și să o faceți în fiecare zi timp de 2-4 săptămâni. Apoi, odată ce ați obținut această lovitură, acoperiți-o pe alta (asigurați-vă că nu încetați să o faceți pe cea anterioară).

Orele suplimentare vor începe să adăugați noi obiceiuri care vor dura și vor deveni noua normă. Dacă aveți întrebări despre aceste obiceiuri, ne-ar plăcea să vă ajutăm. Vă rugăm să nu ezitați să ne trimiteți un e-mail aici sau să vă alăturați buletinului nostru săptămânal gratuit pentru mai multe sfaturi despre cum să trăiți o viață sănătoasă și potrivită după 50 de ani.

Angajat pentru succesul dvs.,

Echipa Evertrain

Evertrain Lifestyles Inc. este o companie de coaching de fitness și nutriție bazată pe Ottawa, specializată în lucrul cu oameni peste 50 de ani care caută o soluție pe termen lung la obiectivele lor de sănătate și fitness. Antrenorii lor sunt pasionați să-i învețe pe membrii lor despre importanța exercițiilor fizice sigure, fără răni și a crea obiceiuri care să dureze.