nutriționale

Nimic nu mi-a testat relația cu alimentele, cum ar fi sarcina și în primele luni postpartum!

Există câteva provocări nutriționale principale cu care se confruntă de obicei noile mame:

  • În primul rând, poate fi uneori incredibil de dificil să îți amintești pur și simplu să mănânci sau să mănânci suficient, atunci când ai grijă de un om mic care îți solicită majoritatea atenției.
  • Mai mult, orice mâncare pe care o faceți trebuie să se întâmple de obicei rapid și ușor, astfel încât consumul de alimente dense de înaltă calitate și nutritive poate merge rapid pe lângă drum.

Dacă ești o mamă proaspătă, te-aș încuraja să nu te străduiești pentru o nutriție perfectă. Mănâncă într-un mod care te face să te simți bine în corpul tău și să fii mulțumit după ce ai mâncat. Alegeți mâncarea care are un gust delicios, este în mare parte densă în nutrienți și care este ușor de preparat.

1. Prioritizează proteina (aproape) de fiecare dată când mănânci

Nu am experimentat niciodată o foame atât de intensă, aproape constantă, precum ceea ce am simțit în primele săptămâni și luni de recuperare postpartum și alăptare. A fost un lucru atât de ciudat să mănânci toată ziua și, mai ales, toată noaptea!

Unul dintre cele mai utile moduri de a crește nu doar sățierea - deoarece uneori mesele trebuie să vă dureze câteva ore - dar și de a promova repararea și vindecarea țesuturilor, este să acordați prioritate proteinelor de fiecare dată când mâncați.

Iată câteva exemple simple:

  • Un smoothie cu o lingură de pudră de proteine ​​sau pudră de colagen
  • O folie sau un sandviș cu carne de delicatese sau pui
  • Două ouă amestecate cu inimi de cânepă amestecate
  • Niște iaurt grecesc cu banane și miere
  • Un stick de pepperoni cu o felie de brânză

O linie directoare bună este de a viza 20-30 de grame de proteine ​​la fiecare masă. Dacă poți să dai de trei până la patru ori pe zi, te vei simți mult mai mulțumit după masă și între mese.

O modalitate bună de a evalua acest lucru ar fi să mănânci o porție de proteine ​​cu fiecare dintre mesele tale - cam de dimensiunea palmei - și o jumătate de porție la fiecare gustare. Amintiți-vă, acest lucru nu trebuie să fie perfect. Dacă puteți mânca un ou fiert tare, care are cinci până la șase grame de proteine, înainte de a hrăni bebelușul și de a-l pregăti pe cel mai mare copil pentru școală, este bine. Fă ce poți!

2. Mănâncă pentru a sprijini recuperarea

Odată cu sarcina și nașterea, corpul tău trece printr-un proces intens. Recuperarea necesită și mai multă muncă, ca să nu mai vorbim de cantitatea uriașă de energie pe care o cheltuiți pentru îngrijirea nou-născutului și, eventual, și a celorlalți copii ai dvs.

Trebuie să subliniez că faci toate acestea și cu somn foarte mic?

Este esențial să tratați alimentele, în parte, ca combustibil pentru recuperarea dumneavoastră. O alimentație bună - cu proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale - vă va ajuta să depășiți epuizarea fizică care decurge în mod inerent din nașterea unui copil.

În plus, consumul de alimente minim procesate și bogate în nutrienți vă poate sprijini la nivel mental și emoțional. Este mai ușor să ai de-a face cu un bebeluș mofturos care refuză să facă pui de somn atunci când nu mori de foame!

Postpartum devreme nu este momentul să restricționăm caloriile sau să ne gândim la dietă.

Corpul tău are nevoie de combustibil sub formă de macro și micronutrienți pentru a-ți susține cererile de energie și a țesuturilor conjunctive de vindecare și pentru a-ți păstra energia cât mai uniformă pe parcursul zilelor și nopților.

Este posibil să fi auzit că ar trebui să mănânci între 1.800 și 2.200 de calorii pe zi și, eventual, mai mult în timpul alăptării. Deși aceasta ar putea fi o recomandare bună de calorii pentru unele mame, acest lucru nu va fi eficient pentru toată lumea.

Este posibil ca nevoile dvs. să se schimbe de la o zi la alta și vor fi diferite indiferent dacă vă aflați în prima lună sau în a șasea lună postpartum.

S-ar putea să aveți zile în care ați alăptat la fiecare oră la oră și vă aflați mâncând 750 de calorii doar la micul dejun. S-ar putea să aveți și alte zile în care nivelul de activitate este mai scăzut și, în mod natural, nu vă este la fel de foame.

Dacă alăptați, țineți cont de faptul că organismul dvs. va acorda prioritate în mod natural producției de lapte matern față de propria recuperare. Acesta este motivul pentru care trebuie să vă asigurați că obțineți vitaminele și mineralele de care aveți nevoie, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă mijloacele atât pentru a vă hrăni copilul, cât și pentru a se vindeca singur.

Încercați să nu vă prindeți prea mult în număr și faceți tot posibilul pentru a vă da seama cum puteți mânca într-un mod care să vă simtă bine. Acest lucru necesită practică, dar nu trebuie să fie complicat.

3. Mănâncă legume la două sau mai multe mese pe zi

Consumul de legume se poate simți dificil atunci când majoritatea meselor sunt consumate cu o singură mână.

Faceți tot ce puteți pentru a mânca legume la două (sau mai multe) mese în fiecare zi, cu scopul de a mânca în cele din urmă cinci porții de legume sau fructe zilnic. Legumele sunt ambalate cu vitamine, minerale și sunt importante pentru o bună nutriție și sănătate.

Iată câteva modalități de a adăuga legume în ziua ta:

  • Mic dejun: adăugați o jumătate de cană de cartofi rămași fierți și o jumătate de cană de ardei grași tăiați într-un amestec de ouă
  • Gustare: folosiți una sau două mână de spanac într-un smoothie
  • Prânz: faceți un sandviș și adăugați salată, roșii și murături
  • Cina: tocați aproximativ legume și prăjiți-le la cuptor

De asemenea, îți poți oferi un „obiectiv zilnic de legume” în care te străduiești să mănânci un anumit număr de porții de legume pe zi.

De exemplu, dacă consumul a trei porții zilnice de legume se simte destul de ușor, s-ar putea să luați în considerare creșterea la patru până la cinci porții. Puteți urmări aproximativ pe tot parcursul zilei, gândindu-vă să mâncați o ceașcă sau două de legume la mesele mai mari.

În Sfatul # 5 de mai jos vă dau mai multe sfaturi despre simplificarea consumului de legume, așa că citiți mai departe!

4. Nu încercați să vă albiți prin poftă

Pofta apare în perioadele de somn scăzut și stres mai mare. În aceste momente, cel mai probabil veți avea pofta de alimente bogate în zahăr și bogate în carbohidrați.

Sfatul meu este să acordați prioritate proteinelor și legumelor ori de câte ori puteți, oferindu-vă, de asemenea, o anumită grație și consumând cantități moderate de alimente care să vă satisfacă pofta.

Când poftele lovesc și alegem să evităm mâncarea pe care o dorim cu adevărat și, în schimb, mâncăm alte alimente mai puțin satisfăcătoare, ajungem deseori să mâncăm o porție mai mare, care la rândul nostru ne face să ne simțim exagerat, umflat sau cu un accident de zahăr. Nu este un scenariu ideal.

În schimb, stabiliți ce ar fi cu adevărat satisfăcător pentru dvs. să mâncați și mâncați-l.

Cel mai important lucru este că te simți bine după ce ai mâncat, de fiecare dată. Acesta este, de obicei, motivul pentru care este mai plăcut să exersezi poftele tale, să mănânci exact ceea ce vrei să mănânci (de exemplu, să alegi înghețata plină de grăsimi față de înghețata fără zahăr), să mănânci o cantitate care să te facă să te simți mulțumit, dar nu prea plin, și continuând cu viața ta.

Mai presus de toate, nu te bate peste poftele acelea. Este absolut normal în aceste condiții. Se va schimba. Odată ce te odihnești mai mult și corpul tău este mai recuperat de la naștere, vei pofti în mod natural mai puțin zahăr și carbohidrați și vei putea mânca mai mult într-un mod care seamănă cu ceea ce ai obișnuit.

5. Păstrați-l simplu

Mâncarea nu trebuie să se simtă greu. De fapt, se va simți mult mai ușor ca o mamă nouă, dacă vă lăsați să vă relaxați cât mai mult cu privire la detalii.

Nu există nicio planificare a mesei care să se întâmple în casa mea. Niciun plan specific când merg la magazin alimentar. Există foarte puțină pregătire de masă făcută.

Acestea fiind spuse, există lucruri pe care le fac săptămânal, care ajută la simplificarea mesei și a mesei:

  • Cumpărați câteva găini de rotiserie gătite în prealabil
  • Cumpărați câteva soiuri de salate prefabricate
  • Cumpărați două sau trei pachete de orez cu microunde
  • Aveți la îndemână ingrediente pentru smoothie, inclusiv pulbere de proteine, spanac, castraveți, fructe congelate și lapte de cocos, caju sau migdale
  • Obțineți felii de carne, salam și slănină
  • Cumpărați sosuri de salată, scufundări și hummus

Acest lucru funcționează în viața mea. Nu sugerez neapărat să faceți acest lucru, ci să vedeți ce puteți face pentru a simplifica procesul.

  • Livrează un magazin alimentar local?
  • Puteți să vă comandați alimentele online și să le ridicați la magazin?
  • Puteți cumpăra legume pre-tăiate sau salate prefabricate?
  • Puteți cumpăra carne gătită în prealabil?
  • Aveți o oală instantaneu sau o crockpot?
  • Puteți găti legume sau surse de proteine ​​o dată sau de două ori pe săptămână?

Pe măsură ce căutați modalități prin care nutriția dvs. funcționează pentru viața voastră, ca mamă proaspătă, amintiți-vă de regula cardinală a mâncării: ar trebui să vă facă să vă simțiți bine.

Mâncarea trebuie să fie plăcută, nu stresantă. Nu vă înfășurați în detaliile minutului! Nu trebuie să stați să mâncați, să mestecați fiecare mușcătură de X ori sau să vă urmăriți macrocomenzile.

Urmează cele cinci sfaturi de mai sus și mănâncă într-un mod care funcționează pentru corpul tău și pentru viața ta!

Păstrați-vă clienții gravide și postpartum în siguranță, sănătoși și puternici.

85% dintre femei vor avea un copil la un moment dat în viața lor. Dacă lucrați cu femei, lucrați cu femei pre- și postnatale.

Indiferent dacă clienții dvs. sunt în prezent gravide sau au avut deja copilul, vor avea întrebări despre orice - cum să facă mișcare în siguranță în fiecare trimestru, ce alimente ar trebui și nu ar trebui să mănânce, cum să se exercite corect după sarcină.

Și se vor uita la tine pentru răspunsuri.

De aceea, am creat certificarea noastră de antrenor pre și postnatal: Așadar, profesioniștii actuali și aspiranți au instrumentele, cunoștințele și încrederea trebuie să-și ajute clienții pre- și post-natali să își orienteze starea de sănătate și condițiile fizice - atât în ​​timpul sarcinii cât și după aceasta.

Având cea mai extinsă certificare pre și postnatală din industrie, nutriție și certificare de coaching, disponibilă oriunde, veți învăța exact cum să:

  • Răspundeți la cele mai presante întrebări ale clienților dvs. atunci când vin la dvs. pentru ajutor
  • Păstrați-vă clienții pre și postnatali în siguranță în fiecare etapă a călătoriei lor
  • Schimbați standardul de îngrijire a femeilor de pretutindeni în timp ce creați o viață și o carieră pe care le iubiți

Vrei să afli mai multe? Alăturați-vă listei noastre de pre-vânzare gratuite, fără obligații.

Obțineți toate detaliile despre cum puteți economisi până la 33% și vă puteți asigura locul în fața publicului larg.

Faceți un impact. Construiește o carieră înfloritoare. Și alăturați-vă mii de profesioniști din domeniul sănătății și fitnessului dedicați schimbării standardului de îngrijire a femeilor de pretutindeni.

Înscrierea se deschide în februarie 2021.

Vă vom trimite mai multe informații despre certificare, vă vom oferi șansa de a vă înscrie devreme și vom economisi până la 33% din prețul general.

Înscrierea se deschide doar de două ori pe an. Locurile sunt limitate.