Unul dintre factorii cheie în construirea mușchilor este dieta ta. Cantitatea de proteine ​​pe care o consumați, de exemplu, este crucială. Mulți oameni cred că acest lucru echivalează cu cantitatea de carne pe care o consumați, deoarece carnea și peștele sunt o sursă excelentă de proteine. Cu toate acestea, ele nu sunt singura sursă. Cu o înțelegere solidă a științei din spatele modului în care construiți mușchi, vă puteți ridica cu ușurință - chiar și pe o dietă de culturism complet vegană !

pentru

Cum construiți mușchi?

În primul rând, este important să înțelegeți cum construiți mușchi. Creșterea musculară - sau hipertrofia, pentru a-i da numele tehnic - provine dintr-o creștere a unui anumit tip de proteină lungă (miofibrilele). Această creștere poate fi stimulată prin antrenament. Halterofilia, de exemplu, poate stimula această creștere prin deteriorarea țesutului muscular la scară mică. Nu daunele cauzează hipertrofia, ci mai degrabă procesul de recuperare.

Corpul nostru trece prin mai multe schimbări în timpul exercițiului; leziuni musculare minute sunt doar una dintre ele. De asemenea, poate duce la creșterea temperaturii, la deshidratare și la întreruperea sistemului nervos și cardiovascular. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice pun corpul sub stres. A avea dieta corectă vă asigură că vă reveniți eficient din aceste lucruri. De asemenea, ar trebui să luați alte măsuri pentru a încuraja recuperarea, cum ar fi întinderea, consumul de multe lichide și odihna suficientă.

Webinar: În Vino Veritas. Cum RMN poate dezvălui Adevărul

În acest seminar web, Thomas Spengler, introduce RMN pe bază de protoni, o tehnică directă și foarte reproductibilă pentru analiza autenticității vinului. Spectrele sau semnătura digitală conțin sute de semnale care oferă informații despre compoziția vinului.

Ce surse vegetale există pentru proteine?

După cum am menționat, proteina este esențială. Dar „proteină” este un termen complex care cuprinde mulți aminoacizi diferiți. Unii dintre acești aminoacizi sunt esențiali - adică corpul tău nu îi poate produce singur. Altele sunt neesențiale - adică corpul tău le poate produce. Este important ca dieta dvs. să includă aminoacizii esențiali pe care corpul dvs. nu îi poate sintetiza. Acești aminoacizi esențiali sunt:

  • Histidină
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lizină
  • Metionină
  • Fenilalanină
  • Treonina
  • Triptofan
  • Valine

Unul dintre motivele pentru care carnea este adesea considerată esențială pentru creșterea musculară este că conține toți acești aminoacizi esențiali. Multe surse de proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi nucile și fasolea, nu. Cu toate acestea, cercetând cu atenție rețetele vegane de culturism, vă puteți asigura că obțineți cantitățile de care aveți nevoie. Soia, hrișca și quinoa conțin toți acești aminoacizi - soia fiind cea mai eficientă pe porție . 1 De asemenea, puteți mânca un amestec de surse incomplete, atâta timp cât, între ele, furnizează toți aminoacizii esențiali.

Soia conține aminoacizi esențiali

De ce alți nutrienți mai aveți nevoie?

Numai proteina nu este suficientă pentru a asigura creșterea musculară. La fel ca în cazul multor procese biologice, este un echilibru complex. Alți nutrienți importanți includ:

Calciu

Majoritatea oamenilor cred că calciul este legat de oase și dinți puternici (care este), dar este important și pentru construirea mușchilor. Acest lucru se datorează faptului că conține actină și miozină care pot stimula creșterea musculară. Lipsa de calciu poate determina corpul să stocheze mai multe grăsimi decât ar trebui. Verdele întunecate și cu frunze sunt o sursă bună de calciu în dietele pe bază de plante - în special spanacul.

Fierul vă ajută să vă asigurați că organismul vă poate menține nivelul de energie în timpul exercițiului. Vă ajută să obțineți oxigen în mușchii dvs., precum și în procesul de reparare. La fel ca proteinele, majoritatea oamenilor cred că carnea este cea mai bună sursă, dar este posibil să aveți un aport suficient de fier pe o dietă pe bază de plante. Din nou, verdele cu frunze închise la culoare, cum ar fi varza sau spanacul, sunt surse bune, alături de linte, nuci și semințe.

Vitamina C

Vitamina C ajută organismul să absoarbă fierul mai eficient. Dacă obțineți fierul din surse vegetale, atunci acest lucru este și mai important. Vrei să absorbi fierul pe care îl primești cât mai eficient posibil! Din fericire, dietele pe bază de plante excelează prin conținerea vitaminei C - fructele și legumele sunt esențiale aici.

Vitamina D

Vitamina D nu are un impact atât de direct ca cele trei de mai sus, totuși, are încă un rol de jucat în creșterea musculară - și mulți oameni sunt deficienți fără să-și dea seama. Cea mai bună sursă de vitamina D este lumina soarelui, dar în unele zone ale lumii acest lucru poate fi greu de obținut. Nu există multe alimente care conțin cantități mari de vitamina D, iar majoritatea sunt pe bază de carne - pește gras, ficat și carne roșie. Cu toate acestea, este foarte ușor să adăugați un supliment la dieta dvs. pentru acest lucru. Multe suplimente vegane vor conține vitamina D provenită din licheni.

B12 este adesea trecut cu vederea, dar vă ajută corpul să producă celule roșii din sânge. Acestea, la rândul lor, vă ajută să aduceți oxigen în mușchii voștri. Acesta este un nutrient care nu se găsește de obicei în alimentele pe bază de plante, dar asta nu înseamnă că trebuie să adăugați carne la dieta dumneavoastră. În schimb, drojdia fortificată sau cerealele pentru micul dejun au un nivel ridicat de B12 și sunt ușor de încorporat în dieta ta.

Construirea mușchiului pe o dietă pe bază de plante

Este posibil să construiți mușchi pe o dietă pe bază de plante - necesită doar puțină cercetare și o planificare atentă a meselor, dar există o mulțime de ajutor disponibil!

Este important să vă asigurați că nutriția dvs. este răspândită în mod regulat pe tot parcursul zilei, astfel încât să mâncați cinci sau șase mese în loc de cele trei obișnuite vă poate ajuta. Trecerea la gustări cu niveluri ridicate de proteine ​​sau alți nutrienți vitali vă poate asigura că aportul este ridicat. Semințele de dovleac, fisticul și alte nuci și semințe sunt bune pentru asta.

În timp ce consumul de carne are beneficii pentru sănătate - consumul de pește și carne de pasăre poate fi asociat cu un risc mai scăzut de boli de inimă și accidente vasculare cerebrale, de exemplu - la fel și o dietă pe bază de plante. De fapt, vă poate ajuta să obțineți îmbunătățiri ale colesterolului și ale tensiunii arteriale.

Cel mai important lucru este să mănânci o dietă sănătoasă, echilibrată, cu toți nutrienții esențiali, indiferent dacă este sau nu carne! Dar cei care doresc să investigheze dietele pe bază de plante pot lucra cu siguranță la construirea mușchilor.

Referințe

  1. https://www.nature.com/articles/srep26074/tables/5

Charlotte Cliffe

Charlotte Cliffe este manager de marketing și nutriționist intern la cel mai important brand de proteine ​​și suplimente vegane pe bază de plante, Vivo Life. Compania a fost votată drept cea mai bună marcă super-alimentară și supliment vegană din Marea Britanie în cadrul premiilor VegFest.