Noi și partenerii noștri folosim cookie-uri pentru a înțelege modul în care utilizați site-ul nostru, pentru a vă îmbunătăți experiența și pentru a vă oferi conținut personalizat și publicitate. Citiți despre modul în care folosim cookie-urile și alegerile dvs. aici. Continuând să utilizați acest site, acceptați aceste cookie-uri.

știut

În industria suplimentelor nereglementate, produsele pot fi ineficiente sau chiar periculoase.

Suplimente: Pentru a le lua sau nu?

Se pare că fiecare colț al internetului este plin de reclame pentru vitamine, remedii pe bază de plante, suplimente pentru scăderea grăsimilor, shake-uri musculare și somnifere.

Ca cineva care a lucrat ani de zile în industria de fitness pentru sănătate, știu că o mare parte, dacă nu chiar cea mai mare parte, este doar dezordine. Sunt șarlatani și hustlers care încearcă să scape rapid de punctele tale de durere. Specialiștii în marketing sunt cei care știu că expresii precum „slăbire rapidă” și „alungă celulita pentru totdeauna” vând produse care pot sau nu să fie flimflam direct.

În industria suplimentelor în mare parte nereglementate, multe produse sunt ineficiente, pline de umpluturi sau ingrediente nedezvăluite. Unele sunt de-a dreptul periculoase. În cine poți avea încredere? De unde știi care suplimente sunt cele mai bune pentru tine? Ce produse sunt de fapt eficiente - și sigure de luat?

Vreau să prefaț restul acestui articol cu ​​două renunțări foarte importante:

În primul rând, este imposibil să acoperiți tot ce trebuie să știți despre alegerea suplimentelor sigure și eficiente într-un singur articol. Dacă doriți să aflați mai multe, ar trebui să citiți informații oficiale de la Food and Drug Administration (FDA), Office of Dietary Supplements (ODS) și Biblioteca Națională de Medicină din SUA. În timp ce citez multe studii primare în acest articol, puteți răsfoi baza de date PubMed pentru mai multe informații despre suplimente specifice., Utilizările, beneficiile și riscurile lor.

În al doilea rând, deși am pregătire în nutriție, anatomie și fiziologie, nu sunt dietetician înregistrat și nici medic de niciun fel. Dacă sunteți interesat să luați suplimente pentru un anumit simptom sau afecțiune, vă rugăm, vă rugăm, consultați un dietetician înregistrat sau medicul dumneavoastră înainte de a face acest lucru.

Acum, pe ceea ce ar trebui să știți despre suplimente înainte de a vă irosi banii.

1. Suplimentele nu sunt strict reglementate de FDA sau USDA

În prezent, industria suplimentelor este în mare parte nereglementată, mai ales în comparație cu industria alimentară și a medicamentelor. FDA folosește în continuare un act adoptat în urmă cu aproape 20 de ani - Legea privind sănătatea și educația suplimentelor alimentare din 1994 (DSHEA) - care are doar o singură stipulare reală: „Producătorilor și distribuitorilor de suplimente alimentare și ingrediente dietetice li se interzice comercializarea produselor care sunt alterate sau marcat greșit ".

Aceasta înseamnă că producătorii înșiși sunt responsabili pentru testarea siguranței și eficacității produselor lor, precum și pentru etichetarea propriilor produse. FDA poate elimina un supliment după ce a intrat pe piață dacă este etichetat incorect sau este nesigur, dar până la acel moment, este posibil să se facă deja pagube.

Puteți afla mai multe despre ceea ce este necesar producătorilor de suplimente citind întrebările frecvente ale FDA despre suplimentele alimentare. Cu toate acestea, comisarul FDA Scott Gottlieb a anunțat într-o declarație din februarie 2019 că intenționează să pună în aplicare reglementări mai stricte, așa că lucrurile sunt cu siguranță în căutarea pentru industria suplimentelor.

Cu toate acestea, iată câteva exemple de ceea ce s-a întâmplat în trecut din cauza reglementării la nivel scăzut:

  • Companiile au vândut în vrac pudră și lichid de cofeină foarte concentrat consumatorilor. FDA a decis că este o practică ilegală și nesigură.
  • Un brand suplimentar a vândut produse cu ingrediente ascunse periculoase. FDA a anunțat avertismente atât pentru consumatori, cât și pentru companie.
  • Companiile de suplimente pretind ilegal tratarea tulburării de utilizare a opioidelor. FDA a postat scrisori de avertizare către companii.
  • Aproape 20 de mărci de suplimente au vândut produse cu afirmații ilegale cu privire la tratarea bolii Alzheimer. FDA a trimis scrisori de avertizare către toate companiile.

2. Nu trebuie să luați aceleași suplimente ca toți ceilalți

Vitaminele personalizate sunt mai bune decât să luați orice găsiți pe raft, dar ar trebui să consultați în continuare un medic sau un dietetician despre suplimente pentru anumite probleme.

Dacă dieta, stilul tău de viață, rutina de fitness, obiceiurile de somn și starea de sănătate nu sunt aceleași cu ale altcuiva, de ce ar avea sens să iei aceleași suplimente ca toți ceilalți?

Pentru unele suplimente, acest lucru este evident: probabil că nu v-ați simți înclinați să luați un shake post-antrenament dens în calorii, bogat în proteine ​​și cu conținut ridicat de carbohidrați, dacă nu încercați să construiți mușchi. De asemenea, probabil că nu ați ajunge la mijloace de somn dacă nu aveți probleme cu somnul noaptea.

Pentru alte suplimente, deconectarea nu este atât de evidentă. Toată lumea are nevoie de vitamine, corect?

Da, toată lumea are nevoie de vitamine și minerale și de alți nutrienți (iată o diagramă PDF foarte utilă de la FDA despre principalii nutrienți, funcțiile și ADR-urile lor), dar nu toată lumea are nevoie de aceeași cantitate din același nutrient.

Luați vitamina B12 ca exemplu: persoanele care iau o dietă vegetariană sau vegetariană pot beneficia de suplimentarea cu B12, deoarece această vitamină se găsește în principal în produsele de origine animală sau în produsele fortificate. Dacă mâncați ouă, produse lactate, pui, fructe de mare sau friptură, probabil că nu aveți nevoie de vitamina B12 suplimentară.

Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre ce vitamine aveți de fapt nevoie, vă recomand să citiți The Vitamin Solution de Dr. Romy Block și Dr. Arielle Levitan, doi medici care au fondat Vous Vitamin, o companie personalizată de multivitamine.

Am găsit această carte pentru a prezenta toate cunoștințele esențiale despre vitamine, minerale și alte suplimente într-un mod ușor de înțeles și care vă poate ajuta să determinați ce suplimente vi se potrivesc cel mai bine - sau cel puțin să deschideți o discuție utilă cu medicul dumneavoastră.

3. Suplimentele nu înlocuiesc alimentele întregi

Suplimentele nu vor fi niciodată la fel de bune ca și consumul de alimente întregi, bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele.

Din păcate, este un mit că consumul de vitamine și suplimente poate reproduce o dietă sănătoasă. La fel cum nu puteți „exersa” o dietă slabă, nici nu puteți „suplimenta” una. Vitaminele pot contribui cu siguranță la reducerea decalajului dintre ceea ce obțineți din dieta dvs. și ceea ce nu faceți, dar utilizarea suplimentelor ca modalitate de a „repara” dieta dvs. nu va funcționa.

Sunt atât de multe nuanțe în joc aici. De exemplu:

  • A lua vitamine liposolubile, dar a nu consuma grăsimi dietetice poate însemna că corpul dumneavoastră nu absoarbe în mod adecvat vitaminele
  • A lua un multivitamin zilnic, dar a lua în considerare fructele și legumele înseamnă că nu obțineți antioxidanți sau fibre care se găsesc în alimentele vegetale
  • Consumul de proteine ​​dar nu consumul de carne ar putea prezenta deficit de vitamina B12 în timp (dacă nu suplimentați B12 în consecință)
  • A lua un supliment de vitamina D fără a obține suficient calciu ar putea anula efectele benefice ale suplimentului asupra sănătății oaselor

Această listă este departe de a fi cuprinzătoare, dar puteți vedea că vitaminele și suplimentele nu doar desfacă în mod magic obiceiurile alimentare slabe. Concluziile științifice variază foarte mult - de la „nu avem deloc nevoie de vitamine” până la „beneficiile depășesc riscurile” - dar consensul general pare să fie că vitaminele și suplimentele pot ajuta la prevenirea deficiențelor de nutrienți în anumite populații și atunci când sunt luate corect și susțin sănătatea împreună cu o dietă hrănitoare.

4. Da, puteți supradoza vitaminele și suplimentele

A lua prea multe vitamine poate duce la efecte secundare periculoase, așa că aveți grijă să verificați alocația zilnică recomandată (ADR) pentru fiecare vitamină pe care o luați.

Un mit comun al vitaminelor este acesta: „Dacă iau prea multe vitamine, este bine, deoarece corpul meu va păstra doar ceea ce are nevoie și va scăpa de restul ca deșeuri”.

Aceasta este o mentalitate omniprezentă, dar una periculoasă. Puteți, de fapt, supradoza de vitamine. Termenul este „toxicitate vitaminică” și se poate întâmpla cu orice vitamină. Pentru aproape fiecare vitamină, există o alocație zilnică recomandată (RDA) sau un aport adecvat (AI), precum și un nivel de admisie superior tolerabil (UL) stabilit.

ADR sau AI înseamnă un aport zilnic ideal, în timp ce UL indică capătul ridicat al consumului sigur. ADR-urile, AI-urile și UL-urile sunt toate valori sub Dietary Reference Intakes (DRIs), setul de valori de referință atribuite alimentelor și suplimentelor pentru consum.

Recent, experții au văzut o creștere a toxicității vitaminei D, probabil legată de promovarea beneficiilor vitaminei D asupra funcției imune, sănătății oaselor și dispoziției.

Nici vitaminele nu pot fi toxice: mineralele luate în doze mari pot fi toxice, la fel ca electroliții, ierburile și suplimentele sportive. Zincul, de exemplu, un mineral cunoscut și iubit pentru proprietățile sale de stimulare a imunității, poate provoca de fapt imunosupresie în doze extrem de mari.

Suplimentele pre-antrenament bogate în cofeină pot provoca ritmuri cardiace anormale, iar supradozele severe pot fi fatale. Potasiul, un cunoscut electrolit care se găsește în alimente precum bananele și spanacul și în băuturile sportive, poate provoca, de asemenea, toxicitate. Denumită hiperkaliemie, această afecțiune poate duce la slăbiciune musculară, oboseală, greață și, în cazuri severe, aritmii cardiace care pun viața în pericol.

Depășirea UL a oricărui supliment de vitamine, minerale, electroliți sau alte tipuri de suplimente poate provoca daune, așa că aveți grijă să faceți cercetări cu privire la orice suplimente pe care intenționați să le luați.

5. Suplimentele pot interacționa periculos cu medicamentele pe care le luați

Unele suplimente pot reduce eficacitatea anumitor medicamente sau pot duce la efecte secundare - discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimente dacă luați medicamente.

Dacă luați în mod regulat medicamente eliberate fără prescripție medicală sau fără prescripție medicală, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre interacțiunile medicament-nutrienți.

O interacțiune medicament-nutrient este orice reacție care apare între o vitamină, mineral, antioxidant, electrolit sau alt nutrient și un medicament. O interacțiune medicament-supliment este orice reacție care apare între un supliment și un medicament.

Bunele intenții de a vă completa dieta cu vitamine, minerale și ierburi pot da înapoi și pot provoca complicații. Luați aceste exemple:

  • Consumând prea multă vitamină K, o vitamină liposolubilă care acționează ca un coagulant, poate interfera cu warfarina, un diluant de sânge.
  • Sf. Sunătoarea, un supliment popular utilizat pentru tratarea depresiei, poate duce la sindromul serotoninei (niveluri periculoase de serotonină în sânge) dacă este luat împreună cu inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS).
  • Cafeaua, un supliment pe bază de plante utilizat pentru tratarea anxietății, are mai multe interacțiuni medicamentoase potențiale, inclusiv antipsihotice, benzodiazepine (medicamente pentru anxietate) și diuretice.

Cum să alegeți suplimentele potrivite pentru dvs.

Completarea inteligentă vă poate optimiza sănătatea și condiția fizică, dar suplimentarea slabă poate fi potențial periculoasă.

Dacă sunteți în general sănătos și doriți să luați suplimente pentru sănătatea generală, cred că cel mai bun pariu este să folosiți un serviciu multivitaminic personalizat, cum ar fi Vous Vitamin, Baze sau Persona Nutrition. Acest lucru nu este la fel de bun ca a merge la un medic sau un dietetician, dar este mult mai bine decât să glisați prima sticlă multivitaminică pe care o vedeți în coș la magazinul alimentar.

Unele dintre aceste companii au procese de personalizare mai amănunțite decât altele, dar, în general, cu o multivitamină personalizată, puteți avea încredere că nu primiți prea mult dintr-o anumită vitamină sau consumați o vitamină care poate fi necesară sau efectiv dăunătoare pentru dvs. .

Dacă nu mergeți pe acel traseu (și chiar dacă mergeți), ar trebui să căutați întotdeauna (întotdeauna!) Căutarea semnelor că un supliment este legitim. Prin legitimitate, vreau să spun că a fost supus testării și/sau evaluării de către terți și este certificat să nu includă alte ingrediente decât cele de pe etichetă (de asemenea, nu are umpluturi umbrite). Aceste semne sunt:

  • Certificarea National Sanitation Foundation (NSF). NSF este o agenție terță parte de evaluare a alimentelor și a suplimentelor alimentare. Atunci când un supliment prezintă eticheta certificată NSF, înseamnă că a fost supus unei evaluări riguroase a siguranței și a riscurilor și este supus în mod continuu „inspecțiilor periodice la fața locului a unităților de fabricație și re-testarea periodică a produselor pentru a se asigura că acestea continuă să respecte aceleași condiții. standarde ridicate necesare pentru menținerea certificării în timp. "
  • Farmacopeia SUA (USP) Marca verificată. USP este o organizație nonprofit, independentă, care veterinară medicamente, alimente și suplimente alimentare pentru a determina siguranța și eficacitatea acestora. Marca verificată USP pe un supliment înseamnă că suplimentul îndeplinește patru componente critice, despre care puteți citi în pagina standardelor USP pentru suplimente.
  • Certificare Good Practices Manufacturing (GMP). Aceasta este singura certificare legată de FDA pentru suplimente. FDA a stabilit bune practici de fabricație pentru producția de suplimente, iar suplimentele alimentare care au această certificare îndeplinesc orientările FDA pentru producție.

Chiar și mai bine, căutați o etichetă de informații nutriționale față de o etichetă de informații suplimentare. O etichetă nutrițională înseamnă că produsul este vândut ca produs alimentar, nu ca supliment, ceea ce înseamnă că a fost evaluat și aprobat de FDA pentru consumul uman. Un supliment alimentar întreg cu o etichetă nutrițională, o certificare NSF, o marcă verificată USP și certificarea GMP este cea mai bună dintre cele mai bune.

27 de sfaturi pentru a vă ajuta să dormiți mai bine, începând din această seară

Pentru a evita toxicitatea vitaminelor, verificați etichetele fiecărui supliment pe care îl luați. Dacă luați mai multe suplimente în fiecare zi și, de asemenea, luați vitamine din alimente, vă puteți pune în pericol de toxicitate a vitaminei - de exemplu, dacă shake-ul proteic este întărit cu vitamina B12 și multivitaminele dvs. conțin 250% din DRI pentru vitamina B12, poate doriți să le alternați sau să alegeți un alt shake proteic care nu este fortificat.

În cele din urmă, voi încheia cu aceleași sentimente cu care am deschis: Vă rugăm să consultați medicul sau un dietetician înregistrat dacă sunteți interesat să luați vitamine sau suplimente pentru un simptom specific sau o afecțiune.

Nu numai că suplimentele pot interacționa periculos cu medicamentele pe care le luați deja, este important să excludeți orice afecțiuni medicale care ar putea fi necesare pentru a fi tratate cu medicamente eliberate pe bază de rețetă.

Publicat pentru prima dată pe 14 mai 2020 la 6:00 a.m. PT.

Informațiile conținute în acest articol au doar scop educativ și informativ și nu sunt destinate sfaturilor medicale sau de sănătate. Consultați întotdeauna un medic sau alt furnizor de sănătate calificat cu privire la orice întrebări pe care le-ați putea avea cu privire la o afecțiune sau la obiective de sănătate.