A trăi un stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi keto, are multe beneficii pentru sănătate

când

Sensibilitatea mai mare la insulină, mai multă energie, claritatea mentală îmbunătățită și sănătatea creierului, precum și pierderea în greutate și controlul sunt printre motivele pentru care celebritățile, influențatorii și chiar sportivii precum Tim Tebow participă la dieta ketogenică.

Dar, dacă doar aflați despre dieta ketogenică, este posibil să nu fiți gata să vă angajați. Sau poate vrei doar să înțelegi toate opțiunile tale

Dacă sună ca tine, s-ar putea să te intereseze ciclism cu carbohidrați. Aceasta combină cele mai bune din ambele lumi: beneficiile pentru sănătate ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, împreună cu surplusul ocazional de carbohidrați.

Cu siguranță vă întrebați: B

Dacă aveți o zi de alimentare cu carbohidrați o dată sau de două ori pe săptămână vă poate ajuta să pierdeți mai mult în greutate sau să îmbunătățiți performanța?

Să vedem ce spune știința și cum puteți combina ciclul cu carbohidrați cu o dietă săracă în carbohidrați, cum ar fi ceto.

Ce este Carb Cycling?

Ciclul cu carbohidrați este o abordare planificată a consumului de carbohidrați într-un program, ca parte a dietei

În loc să urmați aceeași împărțire a macronutrienților (o diviziune de proteine, carbohidrați și grăsimi), urmați un protocol specific cu conținut scăzut de carbohidrați pentru un număr stabilit de zile, apoi vă abateți intenționat de la acel plan pentru o zi de „reîncărcare”.

Într-o zi de alimentare, ați mânca suficienți carbohidrați pentru a umple rezervele de glicogen ale mușchilor, ceea ce poate oferi beneficii de performanță, metabolice și de pierdere în greutate (mai multe despre cele de mai jos).

Exemple de structuri de ciclism cu carbohidrați pe care le-ați putea folosi includ:

  • 3 pornite, 1 oprite: Urmați o dietă săracă în carbohidrați timp de trei zile, apoi alimentați din nou în ziua 4.
  • 6 pornite, 1 oprite: Urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați timp de 6 zile, apoi alimentați din nou sau vă luați a 7-a zi liberă.
  • Zile de antrenament/odihnă: Mâncați mai mulți carbohidrați în zilele în care vă exercitați. În zilele de odihnă/recuperare, mănânci foarte puțini carbohidrați.
  • Structuri speciale de sportivi: Un atlet ar putea să își petreacă zilele de reîncărcare în jurul competițiilor sau al evenimentelor speciale de antrenament.

Există și alte formate pentru ciclismul cu carbohidrați, dar ideea de bază este aceea că predeterminați câteva zile în care veți consuma carbohidrați săraci. Zilele de reîncărcare devin ca zilele de „înșelăciune”, care nu sunt de obicei acceptate în dieta ketogenică .

Pentru cine este Carb Cycling?

Pentru majoritatea populației, dieta ketogenică standard (SKD) este cea mai bună pentru începătorii cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, dacă trăiți un stil de viață deosebit de activ sau aveți un set unic de nevoi, puteți lua în considerare fie dieta cetogenă ciclică B, fie ciclismul cu carbohidrați.

Iată 3 motive pentru care ați putea lua în considerare utilizarea unei zile de reîncărcare săptămânală sau bi-săptămânală.

1. Câștiguri de performanță

Glucidele erau considerate rege pentru performanța fizică, mai ales în timpul exercițiilor aerobice, cum ar fi alergarea.

Dar studiile arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu vă vor afecta în mod negativ antrenamentele și pot îmbunătăți simultan markeri de sănătate, cum ar fi pierderea de grăsime [1].

Dar dacă faci asta mult de exerciții aerobice (exerciții de intensitate moderată, de echilibru, cum ar fi alergatul, mersul cu bicicleta sau înotul), s-ar putea să vă simțiți lent dacă nu vă umpleți rezervele de glicogen. Aici ciclismul cu carbohidrați poate fi util.

Consumul de carbohidrați mărește cantitatea de glicogen muscular pe care o aveți la dispoziție pentru exerciții fizice și poate fi deosebit de eficientă pentru evenimente pe distanțe lungi sau pentru haltere intensă [2].

Unele științe arată, de asemenea, că consumul de carbohidrați după antrenament (împreună cu proteinele) poate favoriza creșterea musculară [3].

Așadar, oferirea periodică de carbohidrați corpului dvs. ar putea, teoretic, să vă ajute să vă creșteți performanța în sala de sport sau pe drum.

2. Beneficii metabolice

Beneficiile metabolice ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați sunt binecunoscute [4]. Consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate ajuta:

  • Niveluri mai mici de insulină (hormonul responsabil pentru controlul glicemiei)
  • Creșteți-vă metabolismul, astfel încât să ardeți mai multe calorii în repaus
  • Produce mai multe cetone, care s-au dovedit a îmbunătăți performanța cognitivă.

Deoarece ciclul dvs. de carbohidrați înseamnă în esență comutarea între o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și o dietă cu conținut moderat de carbohidrați, puteți obține multe dintre aceste beneficii fără a restricționa întotdeauna carbohidrații.

3. Pierderea în greutate

În cele din urmă, ciclismul cu carbohidrați poate fi folosit și pentru pierderea în greutate. De fapt, acest tip de plan nutrițional joacă punctele forte și dezavantaje percepute ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Considera:

  • Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai eficiente decât dietele bogate în grăsimi pentru pierderea în greutate. Consumul de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați pentru trei sau șase zile de-a lungul timpului vă va ajuta probabil să vă atingeți obiectivele [5].
  • Unul dintre dezavantajele percepute ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este nivelul restricției alimentare. Multor oameni nu le place că nu pot mânca alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea, pastele și orezul. Dar, cu o zi de alimentare, nu trebuie să eliminați complet aceste alimente [6]. Cu toate acestea, mulți oameni consideră că înlocuirea alimentelor populare cu conținut ridicat de carbohidrați pentru alternative prietenoase cu ceto le va satisface pofta.

Din aceste motive, puteți vedea de ce ciclismul cu carbohidrați este un instrument popular folosit de mulți tineri cu conținut scăzut de carbohidrați

Desigur, există și dezavantaje ale ciclismului cu carbohidrați

Dezavantaje ale ciclismului cu carbohidrați

Până acum, ați văzut un caz destul de convingător pentru carbohidrații cu bicicleta. Există beneficii metabolice, de performanță și de scădere în greutate asociate acestui instrument de scădere în greutate și performanță.

Ceea ce ridică întrebarea: Care sunt consecințele negative de ciclism cu carbohidrați?

Iată câteva dezavantaje potențiale de luat în considerare:

  • Nu există ton de știință despre ciclismul cu carbohidrați. Multe dintre cercetări indică informații stabilite cu privire la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce înseamnă că unele dintre afirmațiile online sunt doar speculații.
  • În funcție de tipul de persoană care ești, s-ar putea să consideri că ciclismul cu carbohidrați este prea complex. De exemplu, dacă programul dvs. este ocupat, s-ar putea să vă fie greu să respectați un plan de trei zile, o zi liberă. În acest caz, ar putea fi mai ușor să vă atingeți obiectivele folosind un plan care rămâne la fel în fiecare zi.
  • În timp ce ciclismul cu carbohidrați este conceput pentru a permite zile de reîncărcare structurate, are o structură destul de rigidă, care ar putea crește probabilitatea unei tulburări alimentare [7].

Deși există multe lucruri care îi plac la ciclismul cu carbohidrați, natura acestuia poate îngreuna urmărirea anumitor persoane. Este posibil ca sistemul să funcționeze sau să nu funcționeze pentru dvs. și, probabil, va necesita probabil câteva modificări la început.

Ciclismul cu carbohidrați și dieta ketogenică

Dieta ketogenică este un fel de final dieta saraca in carbohidrati.

În cetoză, ficatul dumneavoastră produce cetone, care arde grăsimea, nu glucoza, ca sursă principală de combustibil. Intrați în cetoză doar prin restrângerea carbohidraților la aproximativ 5% din aportul caloric zilnic [8].

Dacă vă gândiți să combinați ciclismul cu carbohidrați și ceto, iată câteva lucruri de luat în considerare:

  • Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., consumul de multe carbohidrați în fiecare a patra sau a șaptea zi vă va scoate complet din cetoză. În funcție de numărul de carbohidrați pe care îl consumați în zilele de reîncărcare și de cât de des vă exercitați, ar putea dura mai multe cu câteva zile înainte de a vă întoarce din nou în cetoză.V
  • Dacă obiectivul este îmbunătățirea performanței, mulți cetățeni care se ocupă de dietă se bazează pe cetone exogene în loc de carbohidrați suplimentari pentru un impuls înainte de antrenamente. S-ar putea să încercați BHB (cetone exogene) în loc de ciclism cu carbohidrați.
  • În loc de ciclism cu carbohidrați, puteți, de asemenea, să cronometrați carbohidrații consumând majoritatea dintre ei înainte și după ce vă exercitați. Consumul a aproximativ 30 de grame de carbohidrați înainte de antrenament va spori performanța fără a vă scoate din cetoză

Rețineți că combinați două instrumente nutritive într-unul singur, astfel încât ciclul cu ceto și carbohidrați ar putea fi, de asemenea, puțin restrictiv.

Dieta ketogenică vs. Ciclismul cu carbohidrați: ce trebuie luat în considerare

Ciclul cu carbohidrați este o abordare planificată a consumului de carbohidrați într-un program, ca parte a dietei

Ca instrument, există multe lucruri care să vă placă, puteți crește performanța, îmbunătăți metabolismul și pierde în greutate fără a simți că restricționați alimentele preferate tot timpul.

Dar majoritatea informațiilor online sunt speculații în loc să fie susținute de cercetare și știință

Cei care combină ciclul de ceto și carbohidrați pot considera că este puțin prea restrictiv sau complex. În funcție de personalitatea și programul dvs., poate funcționa sau nu pentru dvs.

La sfârșitul zilei, rezultatele vor veni din consecvență. Indiferent de instrumentul dvs., indiferent dacă este vorba de ceto, ciclism cu carbohidrați sau altceva complet, cheia este să rămâneți cu el. Așa vei pierde în greutate sau vei observa creșteri de performanță în timp.