10 obiceiuri nutriționale care ar trebui să fie de bun simț (dar nu sunt!)

Dacă luați în considerare dietele tradiționale din întreaga lume, veți observa că au fost dezvoltate pentru a ne menține sănătoși. Alimentația nu a fost complicată și nu a dus la obezitate sau tulburări alimentare. Astăzi, comercializarea alimentelor ne determină să facem alegeri alimentare proaste, împreună cu instrucțiuni nutritive obscure guvernamentale care ne informează despre modul în care ar trebui să mâncăm, precum și despre faptul că este obișnuit să avem alimente procesate ca parte a dietei noastre de zi cu zi. Mediul nostru modelează, de asemenea, modul în care mâncăm și, adesea, ne îndreptăm către opțiuni mai rapide și mai ușoare, care nu sunt neapărat cele mai bune.

Iată 10 obiceiuri care ar trebui identificate ca un bun simț pentru a menține o alimentație bună.

1. Recunoașteți modul în care mâncarea vă face să vă simțiți

Dacă o mâncare te face să simți ceva mai puțin decât bine, este probabil pentru că există ceva care este dificil de digerat pentru corpul tău; cum ar fi să nu ai enzimele corecte pentru procesarea boabelor sau a produselor lactate. Poate că ficatul dvs. nu funcționează optim și nu puteți metaboliza grăsimile în mod eficient. Poate că aveți rezistență la insulină și nu puteți tolera foarte bine carbohidrații. Dacă mâncarea vă face să vă simțiți rău, obosit sau rău în vreun fel: evitați-o.

2. Fiecare masă trebuie să conțină proteine, legume fibroase și grăsimi

Oamenii se gândesc la alimentele din categorii ca atare; mic dejun pranz si cina. Între timp, vor încerca să umple golurile cu tipuri de alimente „de pierdere a grăsimilor”, în loc de gustări sănătoase. Doar pentru că mâncați prânzul, nu înseamnă că trebuie să fie diferit de ceea ce mâncați la cină. Un alt mit este să crezi că o opțiune bogată în carbohidrați, cum ar fi cerealele sau un covrig pentru micul dejun, este o idee bună.

Respectarea acestei norme culturale este motivul pentru care avem o problemă de obezitate și rate ridicate ale bolilor cronice. În schimb, planificați fiecare masă în jurul proteinelor, legumelor fibroase și grăsimilor. Grăsimile oferă vitamine biodisponibile și îmbunătățesc sațietatea. Legumele oferă fibre și fitonutrienți, în timp ce proteinele conțin aminoacizi, care sunt elementele de bază pentru repararea țesuturilor și a oaselor. A mânca în acest fel vă va ajuta, de asemenea, să evitați foamea, îmbunătățind nivelul hormonilor intestinali implicați în menținerea constantă a nivelului de zahăr din sânge.

O dietă echilibrată este cea care oferă toți macronutrienții și cea mai mare hrană pentru cea mai mică cantitate de calorii, reducând în același timp foamea.

simț

3. Îngrijirea intestinului este o prioritate absolută

Tractul GI este centrul de control al întregului corp. Bacteriile din tractul nostru gastro-intestinal afectează funcția creierului, modele de gândire și câte calorii absorb corpul nostru. Funcționând corect, intestinul tău te poate păstra slab, poate rămâne sănătos și te poate ajuta să te îmbolnăvești. De fapt, unul dintre domeniile principale în combaterea obezității și vindecarea bolilor cronice este îmbunătățirea bacteriilor intestinale.

4. Evitați alimentele procesate

Din păcate, indiferent de câte sloganuri de marketing hrănitoare sau sănătoase sunt folosite, alimentele procesate conțin conservanți chimici, îndulcitori artificiali, coloranți alimentari, grăsimi artificiale și îndulcitori pe care corpul uman nu este conceput să-i metabolizeze în cantități mari.

5. Nu aveți încredere în titlurile media, sunt doar divertisment.

Mass-media creează o mulțime de obiceiuri fără sens pe care le avem cu mâncarea. Mass-media sunt companii și obiectivele lor sunt să vândă reclame și să sporească numărul de cititori, nu să analizeze reviste științifice respectate pentru informații relevante despre alimente și sănătate, care să vă mențină de fapt sănătos.

Titlurile fac o treabă extraordinară pentru a ne atrage atenția și găsesc adesea niște adevăruri bizare pe jumătate care s-ar putea aplica la noi și să folosească dovezi care au fost scoase din context. În loc să păstreze lucrurile extraordinar de simple, urmând câteva dintre strategiile de bază prezentate în acest articol, mass-media va găsi modalități de a vă confunda gândirea și va încerca să o transmită ca știință.

6. Monitorizați-vă alimentația atunci când sunteți stresat sau lipsit de somn

Lipsa somnului are un efect profund negativ asupra comportamentului alimentar, determinându-ne să consumăm alimente bogate în grăsimi și bogate în zahăr. Lipsa somnului ne determină, de asemenea, să mâncăm semnificativ peste normele noastre medii și ne reduce cheltuielile calorice medii globale mișcându-ne mai puțin. Cei care dorm mai puțin au un risc mai mare de obezitate. Poate provoca, de asemenea, un nivel scăzut de zahăr din sânge și o sensibilitate redusă la insulină, determinându-vă corpul să favorizeze depozitarea grăsimilor.

Pentru a contracara acest lucru, trebuie să faceți alegeri alimentare ideale și să încercați să rămâneți activ. Când nu aveți somn, faceți un efort suplimentar pentru a obține o mulțime de proteine, apă și legume fibroase. Urmăriți consumul de alimente și depuneți eforturi suplimentare pentru a vă asigura că vă atingeți sesiunile de antrenament.

7. Consumați produse de origine animală care furnizează substanțe nutritive cheie care nu pot fi obținute din plante

Punctul de vedere general al nutriției este că carnea și alte produse de origine animală sunt nesănătoase și ar trebui evitate. Cu toate acestea, acest lucru nu este susținut de unele dintre cele mai mari și mai riguroase studii. În general, alimentele procesate vor fi cei mai mari factori care contribuie la boli de inimă, diabet și cancer. Cel mai probabil, compoziția generală a dietei dvs. joacă cel mai mare rol în determinarea rezultatelor asupra sănătății.

De exemplu, în țările asiatice, unde dieta este foarte diferită de dieta tipică occidentală, s-a constatat că consumul de carne, inclusiv carnea roșie, este asociat cu un risc mai mic de mortalitate și cu un risc mai scăzut de boli de inimă și cancer.

8. Aveți o frecvență stabilită a meselor

Studii recente arată că consumul limitat de timp în care mâncați doar într-o fereastră de 10 - 12 mese este mai bun pentru compoziția și sănătatea corpului decât să mâncați toate orele din zi și din noapte, lucru pe care mulți oameni îl fac adesea. Acest lucru îmbunătățește, de asemenea, ritmurile noastre circadiene și îmbunătățește sensibilitatea noastră la hormonul sațietății, leptina.

Mese frecvente la fiecare 4 ore în timpul ferestrei de mâncare par să producă cea mai mare sațietate și cea mai mică foamete pentru majoritatea oamenilor.

9. Faceți un ritual alimentar: mestecați, mulțumiți, fiți conștienți de ceea ce mâncați.

Mâncarea conștientă poate părea un clișeu, dar adevărul și realitatea sunt că merită. Studiile au arătat că oamenii care își iau timpul pentru a fi conștienți în mod activ de procesul de a se bucura de mâncare, au mai multă satisfacție de la mese și mănâncă mai puțin.

Împreună cu corpul care a luat un timp semnificativ pentru a vă spune că ați mâncat suficient după ce ați înghițit mâncarea, practicile de atenție au arătat că îmbunătățesc eliberarea hormonilor intestinali care reduc foamea. O altă practică care s-a dovedit a avea un efect similar este să mesteci bine fiecare mușcătură în loc să-ți înghiți mâncarea în bucăți uriașe. Mestecarea corectă are, de asemenea, avantajul suplimentar de a îmbunătăți digestia și asimilarea nutrienților.

10. Continuarea numărării caloriilor atunci când nu a funcționat înainte

Numărarea caloriilor are un loc fundamental într-un program de nutriție, dar în mod surprinzător nu ar trebui să fie obiectivul principal. Ceea ce este mai important este înțelegerea legilor termodinamicii; că energia nu poate fi distrusă și poate schimba doar forma, ceea ce înseamnă în cele din urmă că, dacă luăm mai multe calorii decât ne extindem, vom crește în greutate.

Diferite alimente afectează diferit ratele metabolice și nivelurile hormonale. Prin urmare, utilizați efectele acestor alimente în avantajul dvs. De exemplu, atunci când reduceți caloriile, hormonul de stres cortizol este crescut pentru a elibera stocurile de energie, iar hormonul grelină este crescut pentru a stimula apetitul și consumul de alimente.

Dacă planificați mese în jurul proteinelor, legumelor fibroase și grăsimilor sănătoase, veți evita ca racheta de cortizol să fie ridicată și veți menține grelina scăzută pentru a evita foamea. Acest lucru va menține, de asemenea, insulina scăzută, astfel încât caloriile să fie stocate ca glicogen în loc de grăsimi.

rezumat

Cu aceasta, puteți decide să nu vă conformați cu principalele moduri nesănătoase de a mânca. Dieta ta poate fi influențată de obiceiuri mai mici, dar mult mai sensibile, pentru ca tu să fii cea mai puternică și mai sănătoasă versiune a ta.