Lucrează pe spate cu aceste cinci mișcări fine

încerca

Oamenilor care se antrenează fizic le place să vorbească despre realizarea trunchiului în formă de V și, dacă asta este pe lista dvs. de sarcini, veți dori să vă dedicați ceva timp pentru a vă lucra latissimus dorsi - AKA lats - pentru că le ridicați vă va lăsa cu un spate larg, puternic. Chiar dacă este prima dată când auziți expresia tors în formă de V, ceea ce urmează să vă spunem în continuare ar trebui să vă facă să doriți să continuați să citiți. Lats sunt responsabili pentru o gamă largă de mișcări și un set puternic de lats promovează o postură bună - și care nu dorește să-și îmbunătățească poziția?

Nu sunteți sigur de unde să începeți? Ți-am revenit. Iată câteva dintre exercițiile noastre preferate de lats.

Trage

Nimic nu funcționează la fel de bine ca o tragere adecvată și, spre deosebire de unele mișcări din această listă, nu trebuie să acordați la fel de multă atenție pentru a vă menține spatele drept, deoarece gravitația va avea grijă de asta pentru dvs. Pur și simplu nu vă bateți dacă vă luptați când începeți - tragerile sunt dificile.

Agățați-vă de o bară de tracțiune cu brațele întinse, cu mâinile lărgite la umeri și cu palmele îndreptate spre voi. Întindeți-vă miezul și trageți-vă încet (susținându-vă spatele drept, desigur) până când gâtul este deasupra barei. Pauză, apoi coborâți în mod la fel de controlat până când brațele sunt din nou drepte.

Lat derulant

Vă amintiți când am spus că extragerile sunt dificile? Acest exercițiu de tip pull-up vă poate ajuta să vă construiți. Nu există premii pentru a ghici ce mușchi funcționează derulantul lat, dar cu siguranță există recompense pentru cei care o fac.

Așezați-vă în mașina verticală cu picioarele sub căptușeală. Prindeți bara cu ambele brațe întinse, menținând spatele drept. Trageți încet bara spre piept, opriți-vă, apoi lăsați bara să se ridice din nou sub control - eliberarea este la fel de importantă ca faza de tragere.

Slam cu mingea medicală

Acest exercițiu semnificativ cu mingea de medicină este ideal dacă doriți să lucrați atât la lat și să eliberați o furie reprimită.

Așezați o minge medicamentoasă - 12 kg este recomandarea noastră, dar mergeți mai ușor dacă aveți nevoie la sol în fața dvs. Lăsați-vă în jos pentru a-l ridica, asigurându-vă că vă mențineți spatele drept. Ridică mingea deasupra capului cu brațele întinse. Odată ajuns acolo, trântiți mingea pe pământ cât de tare puteți.

Bara de prindere inversă îndoită în rând

Dacă atârnarea și trântirea nu ți-au plăcut, canotajul ar putea fi exercițiul pentru tine. Stați în fața unei bileți, cu umerii la distanță de umeri și cu o ușoară îndoire în genunchi. Asigurându-vă că spatele este drept peste tot, îndoiți-vă înainte - articulându-vă la șolduri - până când trunchiul este aproape paralel cu solul. Prindeți bara cu o mână sub mâner, cu palmele îndreptate spre voi și țineți-o în jurul înălțimii tibiei. Trageți bara spre stomac, ținându-vă coatele strânse de corp, până când bara atinge sternul, apoi coborâți încet.

Pull-over cu halteră

Dacă după tot tragerea, trântirea și vâsla simți că ai nevoie de puțină culcare, termină-ți sesiunea cu această mișcare. Aveți grijă când selectați o greutate și, dacă aveți dubii, ușurați-vă. Vei ține greutatea respectivă deasupra căniței tale superbe.

Culcați-vă cu capul și spatele plat pe o bancă și picioarele plate pe pământ, ținând o ganteră în ambele mâini cu brațele întinse deasupra pieptului. Ținând brațele întinse, coborâți gantera în spatele capului până când se apropie de cap, apoi aduceți-o înapoi până deasupra pieptului. Dacă începeți să simțiți disconfort pe umeri, nu mai reduceți greutatea; în schimb, du-te și lucrează la mobilitatea umărului și/sau alege o gantere mai ușoare.